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Arrêtez de trop manger sans vous priver de plaisir, ne confondez pas la faim avec l'envie de vous faire plaisir avec quelque chose… Cela s'apprend en une dizaine de jours seulement grâce à la méthodologie que nous vous conseillons de suivre toute une vie.
Pourquoi se lève-t-on si souvent de table (surtout festive !) le ventre plein et un profond sentiment d'insatisfaction envers soi-même ? « Je ne mangerai plus comme ça de ma vie ! » – nous nous promettons sincèrement le matin du 1er janvier et … tenons très rarement parole. C'est dommage. Car la modération alimentaire est la seule alternative raisonnable aux régimes malsains « affamés » et à la frivolité gastronomique tout aussi dangereuse, ou, plus simplement, à la gourmandise.
Il est impossible d'être modéré dans l'alimentation sans rétablir un contact normal avec les sensations de son propre corps, sans les comprendre. "Cela signifie que nous devons faire la distinction entre la faim physiologique et la faim psychologique", explique Gerard Apfeldorfer, spécialiste des troubles alimentaires. Le premier reflète les besoins biologiques du corps en énergie et en nutriments. La seconde est le désir de faire face à vos propres émotions à l'aide de la nourriture - quoi qu'il en soit, négatif ou positif.
Satisfaction de la faim physiologique, nous attendons la saturation, psychologique – calme
Tant que nous n'aurons pas expérimenté la différence entre ces deux types de sensations, nous ne pourrons pas bien manger - sans fioritures et restrictions insupportables. Et ayant compris que la faim que nous ressentons est vraiment purement physiologique, il nous suffit de déterminer le seuil de saturation et de trouver l'état d'équilibre dans lequel les besoins du corps seront satisfaits, et nous recevrons nous-mêmes des émotions positives du repas.
A première vue, tout cela est très simple. Mais soyons honnêtes : en pratique, la mise en œuvre quotidienne de ces principes raisonnables nous demandera des efforts et de la patience. Un programme de dix jours basé sur 10 règles clés vous permettra de changer progressivement votre rapport à la nourriture. Tant que ces nouvelles relations ne nous seront pas familières, les règles devront être strictement respectées.
Quelle est l'originalité de la méthode ? Pour une fois, nous et nous seuls jugerons du confort, et donc de l'utilité, de notre rapport à la nourriture.
Évaluez votre appétit
Au début, puis en train de manger, évaluez votre appétit sur l'échelle suivante :
Je peux manger un éléphant ! (1 point)
Je veux juste manger. (3 points)
Je pourrais aussi bien arrêter maintenant. (5 points)
La faim est passée, mais il reste encore une place dans l'estomac... (7 points)
Je vais éclater maintenant. (10 points)
Si votre score est de 3 points, vous êtes presque plein. De 4 à 5 - essayez de ne rien mettre d'autre dans l'assiette, laissez ce morceau être le dernier, savourez son goût. 6 points et plus - vous avez trop mangé, mais vous n'avez pas besoin de ressentir de remords. Il faut juste du temps pour relancer le mécanisme naturel de la faim.
Il est difficile de dire si nous avons faim ou si nous voulons simplement « manger quelque chose » : la nourriture ajoute un peu de confort à nos vies, et il est naturel de vouloir. Le but n'est pas idéalement de déboguer quelque mécanisme interne, mais de devenir une personne plus consciente, et donc plus libre dans ses choix.
1. Avoir faim
Ne rien manger pendant quatre heures. Ce n'est pas difficile du tout, et rien de tragique ne vous arrivera pendant cette période. Il est possible que vous n'ayez même pas le temps d'avoir faim. Pourquoi? Peut-être que vous venez de manger pour l'avenir, c'est-à-dire que vous avez simplement trop mangé pour supprimer la peur de s'abstenir de manger. Ou peut-être que la raison en est que vous avez complètement perdu le contact avec vos propres sensations alimentaires.
Si l'envie de manger ne vous quitte pas une minute, cela peut signifier que vous ne faites pas la distinction entre faim psychologique et faim physiologique. La faim physiologique se manifeste différemment selon les personnes. Mais les symptômes les plus courants sont la faiblesse (échec, léger mal de tête) et la mauvaise humeur (irritabilité).
Conseil
Essayez de comprendre votre relation avec la nourriture. Pendant toute la durée de ce mini-post, mettez de côté les cas "brûlants" afin de pouvoir vous concentrer sur vos propres sensations sans interférence et ne pas manquer les signaux donnés par votre corps.
2. Maîtrisez-le
Pour que le corps se souvienne des sensations oubliées de faim et de satiété physiologiques, il faut les entraîner. Les repas sont strictement à l'heure. Même petit déjeuner tous les matins. Au bout de 10 jours, vous remarquerez que la faim se fait sentir aussi d'heure en heure, se réveillant juste avant de manger. A table, il vous sera plus facile de capter le moment de saturation.
Conseil
Évitez les nouvelles sensations gustatives. Avec des plats familiers, il est plus facile de régler votre seuil de saturation.
3. Ressentez le goût
Nous évaluons la nourriture dès les premières gorgées et bouchées. Qu'est-ce que c'est - salé, sucré, amer, fondant dans la bouche ? Délicieux ou moyen ? Le « premier échantillon » forme une idée du plat devant nous.
Lequel d'entre nous n'est pas arrivé à manger jusqu'à la dernière miette un morceau d'un gâteau tout à fait ordinaire uniquement parce que nous l'avons nous-mêmes doté par avance de qualités gustatives manifestement exagérées ? Nous avons été déçus par l'imagination qui, contrairement au goût, travaille sans connaître la fatigue. Si vous écoutez attentivement vos sentiments intérieurs, il viendra certainement un moment où vous remarquerez que votre appétit a diminué, que le plaisir de manger s'affaiblit et que vous pourrez vous arrêter à temps.
Conseil
Mange un peu. Utilisez tous les « outils » à votre disposition (dents, palais, langue) pour évaluer le goût du plat. Pendant que vous mâchez, placez vos ustensiles sur la table.
4. Ne vous pressez pas
Il faut généralement 15 à 30 minutes au corps pour « digérer » les informations sur la satiété. Le retard est causé par le fait que les enzymes (protéines impliquées dans la signalisation de la satiété de l'estomac au cerveau) ne sont produites que quelque temps après le début du repas. Donc, si vous mangez trop vite, vous courez le risque de trop manger.
Conseil
Étirez votre repas pendant au moins une demi-heure. Quels que soient les plats, savoureux ou non, traitez-les comme des œuvres d'art gastronomiques qui nécessitent une dégustation tranquille et réfléchie.
5. Prendre une pause
Écoutez les sensations. La sensation de faim est-elle restée aussi forte ou a-t-elle commencé à s'affaiblir ? Lorsque vous vous rendez compte que vous êtes rassasié, arrêtez-vous. Même s'il y a de la place dans l'estomac pour un gâteau au chocolat. Dites-vous que vous en mangerez une autre fois (nous ne vivons pas dans le désert, vous pouvez toujours aller dans une pâtisserie !). Si la sensation de faim ne s'atténue pas, continuez à manger en toute bonne conscience.
Conseil
Avant d'évaluer l'état de votre appétit, posez votre fourchette et votre couteau et avalez le reste de la nourriture. Concentrez-vous sur l'intensité du plaisir que vous obtenez. Lorsque ce sentiment commence à s'affaiblir, il est temps de conclure.
6. Tout à temps
"Il y a donc il y a !" – c'est ainsi que l'on peut paraphraser une des règles du Zen, un enseignement qui appelle à profiter du moment présent. Pour nous, constamment pressés par le temps, nous efforçant de tout faire en même temps, c'est particulièrement important. Vous êtes à table, il y a une assiette devant vous… Tout le reste est superflu ! Ne lisez pas, ne regardez pas la télévision, ne triez pas les choses. Occupez-vous – mangez bien et avec goût.
Conseil
Prenez des pauses pour discuter avec d'autres mangeurs. Après avoir parlé et écouté, revenez à la nourriture.
7. Efforcez-vous de modération
Mangez lentement, en vous concentrant sur le goût des aliments, sans chercher à finir tout ce qui se trouve dans l'assiette. Réduisez la taille des portions. En mangeant, écoutez : y a-t-il saturation ? Réduisez les repas, évitez les buffets (surtout si vous avez du mal à vous arrêter) et évitez les suppléments.
Conseil
Faites des pauses entre les repas.
8. Analysez vos envies
Une main se tend vers un sac de biscuits, un autre moment – et rien ne vous retiendra… Arrêtez. Demandez-vous : qu'est-ce qui me motive – la sensation de faim ou autre chose ? Si c'est la faim, mangez sainement. Mais les motifs du caprice alimentaire n'interfèrent pas avec la compréhension. C'est peut-être de mauvaise humeur ? Êtes-vous nerveux? Excité? Avez-vous besoin de réconfort? Après tout, nous mangeons souvent pour éviter que les émotions ne nous envahissent complètement.
Après avoir compris ce qui ne va pas, buvez un verre d'eau, promenez-vous dans la maison, parlez au téléphone. Essayez de vous détendre. Si le désir de manger des biscuits a passé le test de force et ne s'est pas calmé, mangez à votre guise. D'ailleurs, il se peut très bien que l'analyse de vos propres émotions vous permette cette fois de ne pas outrepasser les limites de la raison.
Conseil
Chaque fois que vous devez lutter contre une telle tentation, essayez d'enregistrer dans un cahier spécial les sentiments qui accompagnent le désir de "mâcher quelque chose". Très probablement, avec le temps, vous remarquerez que nous parlons des mêmes émotions qui reviennent constamment.
9. Ne vous inquiétez pas de l'avenir
La peur et l'incertitude face à l'avenir font que certaines personnes mangent pour l'avenir. Ceci est caractéristique des natures anxieuses et est souvent le résultat de régimes stricts qui blessent le psychisme et le corps.
Conseil
Vivez dans le présent, demain sera un autre jour. Ce qui compte, c'est la sensation de faim que vous ressentez ici et maintenant.
10. Comprendre vos vrais besoins
Manger pour plaire à quelqu'un, en demander plus pour ne pas offenser l'hôtesse – d'autres nous provoquent souvent à de telles actions. C'est pourquoi il est si important de ne pas perdre le contact avec vos besoins réels. Écoutez vos propres sentiments, arrêtez ou continuez à manger, indépendamment de ce que font les autres. Quoi qu'il arrive, vos sentiments doivent rester les plus importants, et non les sentiments des autres.
Conseil
Si soudain vous avez une envie incontrôlable d'enfreindre toutes les règles, desserrez les freins et mangez à satiété à une table de fête copieuse… permettez-vous cela ! C'est votre choix, et dans les jours suivants vous pourrez certainement reprendre le contrôle de votre alimentation.