10 façons d'améliorer votre style de vie végétarien

Bien que suivre un régime végétarien réduise le risque de plusieurs maladies chroniques, il est bien plus important de mener une vie saine que de simplement supprimer les produits d'origine animale. Les végétariens et les végétaliens peuvent acquérir les mêmes habitudes alimentaires et de vie malsaines que les omnivores : par exemple, privilégier des aliments abordables, populaires et faciles à préparer et négliger les fruits et légumes au profit de douceurs végétaliennes au goût délicieux dont il est difficile de résister à la tentation.

Un régime végétarien est une base solide sur laquelle bâtir un mode de vie sain. Afin de renforcer cette assise, laissez-moi vous proposer 10 conseils qui renforceront votre détermination à conserver bon sens et persévérance.

1. Apport en sodium

L'adulte végétarien américain moyen consomme 4 à 6 fois plus de sodium que nécessaire, mais légèrement moins que les Américains omnivores. La part du lion du sodium provient des aliments transformés : les « dîners télévisés » (viande ou poisson avec un accompagnement enveloppé dans du papier d'aluminium ou de plastique) et le pain de viande, ainsi que les aliments végétariens salés tels que les bretzels, les soupes en sachet, les noix salées et les aliments préparés. nourriture. Il est peu probable que vous puissiez dire exactement quelle quantité de sodium est contenue dans un dîner au restaurant, mais nous pouvons affirmer avec certitude que la quantité est très probablement considérable. Inutile de dire que cela augmente votre apport total en sodium.

Quels sont les dangers de consommer trop de sodium ?

Une alimentation riche en sel est une cause majeure de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. De plus, une augmentation du sodium dans l'alimentation entraîne une perte de calcium – ce fait peut être particulièrement intéressant pour les végétaliens dont le régime alimentaire est pauvre en calcium. Faisons les calculs. Si vous consommez moins de 1500 mg de sodium par jour (ou pas plus de 400 mg par repas, laissant place aux collations), vous vous en sortez très intelligemment.

2. Sucre

"Combien coûtent ces cookies végétaliens qui sont exposés dans la vitrine?" Avant de poser cette question, rappelez-vous que il n'y a pas besoin de sucre supplémentaire ! Et si les affirmations sur le sodium sont vraies pour le sucre, les végétariens consomment la même quantité de sucre que l'Américain moyen, soit environ 100 livres par an. La majeure partie de ce sucre provient du sirop de maïs à haute teneur en fructose, que l'on trouve couramment dans les sodas et les jus.

Les effets sur la santé d'un excès de sucre ne sont certainement pas « doux ». L'obésité peut entraîner le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. De plus, presque personne n'a envie de passer plus de temps dans le fauteuil du dentiste, à lutter contre les trous. Et les aliments riches en sucre évincent souvent les fruits et légumes dont votre mère vous a constamment parlé des avantages. La meilleure option est de consommer le moins de sucre possible.

3. Grains entiers

Un autre problème avec les biscuits végétaliens dans la fenêtre est la farine blanche. La farine blanche est le produit qui reste après la transformation du blé et l'élimination du son et des germes, sources de la plupart des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux des grains entiers.

Ainsi, ces les produits à base de riz blanc et de farine blanche (pâtes, pain, etc.) sont de pâles imitations de tels « générateurs d'énergie » que les grains entiers. Essayez de choisir des aliments à base de grains entiers. Dans vos restaurants asiatiques préférés, demandez du riz brun ; Mangez plus de pains et de pâtes à grains entiers, et plus d'orge, de quinoa, d'amarante, de sarrasin, d'épeautre et de kamut. Gardez les grains entiers dans votre alimentation; le marron est magnifique.

4. Bonnes et mauvaises graisses

Alors que de nombreux végétariens sont fiers de leur faible apport en graisses animales, leur alimentation peut contenir des quantités importantes de graisses saturées, provenant des produits laitiers et des œufs, des huiles de palme et de noix de coco, et des graisses trans, provenant d'huiles végétales partiellement hydrogénées. Les gras trans se trouvent également dans les produits de boulangerie, la margarine et les aliments frits. Les graisses saturées et trans augmentent considérablement le risque de maladie cardiaque. Les graisses les plus saines sont l'huile d'olive, l'huile de canola et les huiles d'avocats entiers, de noix et de graines.

Les végétariens doivent également être conscients des acides gras oméga-3 (que l'on trouve couramment dans le poisson). Les acides gras oméga-3 ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque.

Les sources végétaliennes de cette substance comprennent les graines de lin moulues, les graines de chanvre, l'huile de lin et les noix. Au lieu de samoussas indiens frits à l'huile ou de légumes chinois trempés dans l'huile, commandez du pain de blé entier indien et des légumes chinois cuits à la vapeur avec une sauce séparée. Les cookies végétaliens valent également le détour.

5. Contrôler la consommation de tous les aliments transformés

Les aliments transformés sont riches en sodium, en sucre et en matières grasses et faibles en grains entiers. De nombreux végétariens apprécient les substituts de soja pour les viandes courantes telles que la côtelette, le poulet et le bacon. Comme la plupart des autres aliments transformés, ces aliments ne contiennent pas la même quantité de nutriments que les aliments entiers non transformés et ne devraient pas être des aliments de base dans l'alimentation. Essayez de manger moins de produits à base de soja transformés comme le tempeh, le tofu, le miso, le shoyu, le tamari et le lait de soja.

6. Consommer une quantité adéquate de TZLO

Les « outils » les plus puissants de « l'arsenal » végétal sont peut-être les légumes à feuilles vert foncé. – si puissants qu'ils méritent leur propre abréviation : TZLO. Ce groupe comprend les épinards, le chou, le brauncol, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, les feuilles de betterave et le brocoli.

La plupart des légumes à feuilles vert foncé sont riches en antioxydants, en minéraux et en fibres, et très faibles en calories, en sucre, en sodium et en matières grasses. De plus, ils sont bon marché. La quantité de TGLO consommée par les végétariens n'est que légèrement supérieure à la quantité de TGLO consommée par les non-végétariens - nous parlons d'environ 1/4 de tasse par jour. Il s'agit d'une quantité totalement insuffisante, quels que soient les autres aliments inclus dans le régime alimentaire. De cette façon, Les végétariens doivent accorder une attention particulière à l'augmentation de leur consommation de TZLO.

7. Bonnes sources de minéraux comme le calcium, le fer, l'iode et le zinc

Les minéraux tels que le calcium, le fer, l'iode et le zinc jouent un rôle important dans notre corps. Ils aident à construire des os solides, à prévenir l'anémie, à stimuler la fonction thyroïdienne, à soutenir le système immunitaire et à favoriser la croissance et le développement. Les minéraux sont présents dans de nombreux aliments. Le chou frisé, le brauncol, le tofu avec du sulfate de calcium, le lait de soja et les jus enrichis en calcium, et le soja sont de bonnes sources de calcium. Les haricots, les légumes verts et les grains entiers sont les meilleures sources de fer pour les végétariens.

Les aliments comme les oranges, les tomates et le cantaloup sont riches en vitamine C : lorsqu'ils sont pris avec des aliments contenant du fer, la capacité du corps à absorber le fer s'améliore. Des produits tels que le thé, certaines épices, le café et les produits laitiers empêchent l'organisme d'absorber le fer. Des suppléments de fer peuvent être nécessaires, en particulier pour les femmes pendant la grossesse et la pré-ménopause.

Les aliments végétaliens contenant des quantités importantes d'iode se limitent aux algues et au sel iodé: Le sel de mer et le sel dans les aliments transformés contiennent généralement des quantités négligeables d'iode. Les personnes qui limitent la quantité de sel dans leur alimentation doivent consommer des quantités adéquates d'iode, qui peuvent provenir de compléments alimentaires ou d'algues.

Les haricots secs, les flocons d'avoine, les germes de blé, les noix et les produits à base de soja sont de bonnes sources de zinc. Les haricots adzuki (azuki) et les graines de citrouille fournissent au corps la quantité maximale de ce nutriment vital. Les végétaliens devraient viser à consommer plus de zinc que le RDA (dosage recommandé pour un nutriment spécifique (substance bioactive)) pour compenser l'apport minimal de zinc provenant d'aliments souvent inclus dans les régimes végétaliens.

8. La vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans la formation osseuse, la prévention du cancer et l'absorption du calcium, en particulier lorsque l'apport en calcium est faible. Chez les Caucasiens, une quantité adéquate de vitamine D peut être synthétisée en exposant les mains et le visage au soleil pendant 15 minutes par jour. Les personnes âgées, les personnes de couleur et les personnes dont la peau n'entre pas régulièrement en contact avec la lumière du soleil ont besoin d'autres sources de vitamine D, telles que des aliments enrichis en cette vitamine et des compléments alimentaires en contenant. Sans apport suffisant en vitamine D, nous risquons de nous « désosser » nous-mêmes !

9. Vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel dont le corps humain n'a besoin qu'en petites quantités.; cependant, s'il manque à votre alimentation, de graves problèmes peuvent survenir. Cette vitamine est particulièrement importante pour les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent.

La vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les aliments végétaux, les végétaliens doivent donc faire un double effort pour l'inclure dans leur alimentation. Les sources non animales fiables de vitamine B12 comprennent la levure nutritionnelle Red Star Vegetarian Support Mix, les céréales enrichies en B12 et le lait de soja, ainsi que les compléments alimentaires contenant cette vitamine.

10. Exercices physiques

Bien que l'exercice soit clairement associé à un risque réduit de diverses maladies et à une meilleure santé, les végétariens ressentent l'exercice de la même manière que les non-végétariens. Un programme d'exercices est un élément important d'un mode de vie sain. L'exercice est directement lié à la densité osseuse, ce qui est important compte tenu de l'apport modéré en calcium typique des végétariens.

Trois types d'exercices sont nécessaires pour atteindre la santé globale du corps.: haltérophilie (augmente la densité osseuse et la masse musculaire), exercices cardiovasculaires (renforce le cœur et abaisse la tension artérielle), et exercices d'étirement/assouplissement (améliore la coordination, réduit le risque de chutes).

Il est possible d'améliorer la nature bénéfique pour la santé d'un régime végétarien en y apportant les changements appropriés. Peut-être que la meilleure façon de suivre un régime végétarien sain est d'ÊTRE un végétarien sain qui reconnaît et adopte des habitudes saines qui méritent une attention ou une amélioration supplémentaire. Le cas échéant, consultez un diététiste ou un conseiller professionnel.