Déjeuner :
1 bol de thé, café ou infusion, sans sucre – 0 calories
1 yaourt allégé / 100 g de fromage blanc à 10-20% de matière grasse / 1 verre de lait demi-écrémé – 100-200 kcal
2 tranches de pain complet, avec 10 g de margarine et une cuillère à café de confiture ou compote – 300 calories
1 fruit frais lavé mais non pelé ou 1 verre de jus de fruit (15 cI). – 80 kcal
Total – 480 kcal
Collation du matin (Optionnel) :
100 g de fromage blanc allégé ou un petit fruit lavé mais non épluché – 100 calories
1 tasse de thé ou une infusion sans sucre – 0 calories
Total – 100 kcal
Déjeuner :
100 à 200 g de crudités (carottes râpées, concombre, salade verte, tomate, radis, melon...), assaisonnées d'une vinaigrette légère (à base d'une cuillère à café d'huile végétale) – 50 calories
100 à 150 g de poisson ou de viande maigre, en alternance avec 2 œufs XNUMX fois par semaine – 150 calories
100 à 200 g de légumes verts (haricots verts, épinards, blettes, choux, chou-fleur, poireaux…)
1 bol chinois de féculents (riz complet, soja, pâtes, haricots secs, lentilles, etc.) ou de pommes de terre – 25-35 kcal
1 noisette de margarine de tournesol (5 g) ou de beurre allégé – 44 calories
100 g de fromage blanc allégé et non sucré – 100 calories
1 petit fruit lavé mais non pelé (s'il n'a pas été mangé lors du goûter du matin). – 80 calories
Total – 455 kcal
Goûter de l'après-midi :
1 yaourt 0% de matière grasse – 57 calories
1 boisson chaude ou froide sans sucre – 0 kcal
Total – 57 kcal
Dîner :
1 bol de soupe de légumes (poireaux, céleri, carottes, navets, champignons, ail, oignons, etc.) et une petite pomme de terre, dans laquelle vous aurez mélangé un petit verre de lait écrémé ou demi-écrémé – 50 calories
100 à 150 g de poisson ou de viande cuite sans matière grasse – 150 calories
1 bol chinois de féculents (riz brun, soja, pâtes, haricots secs, lentilles, etc.) ou de pommes de terre pour les glucides lents et les fibres – 250 calories
100 à 200 g de légumes verts avec 10 g de margarine pour les acides gras essentiels – 50 calories
1 tranche de pain complet de préférence ou blanc – 150 calories
1 petit fruit lavé mais non pelé. – 80 calories
Total – 730 kcal