Comment les débutants peuvent-ils construire des seins massifs? Essayez ces 5 excellents programmes d'entraînement pour développer les muscles de la poitrine et découvrez par vous-même.

Guide de construction pectorale du débutant

Votre poitrine ressemble-t-elle plus à une feuille de contreplaqué qu'à la montagne de muscles dont vous avez toujours rêvé? Passez-vous des heures interminables à faire des développé couchés mais votre tour de poitrine n'augmente pas? Avez-vous déjà commencé à penser que vous n'êtes tout simplement pas destiné à vous développer? Arrêtez immédiatement, vous vous trompez.

Je ne peux pas vous promettre que vous aurez jamais des seins comme le grand Arnold Schwarzenegger, mais je peux vous promettre que si vous m'écoutez, vous pourrez développer vos seins à des tailles impressionnantes.

Plus loin dans l'article, je vous parlerai de l'anatomie de la poitrine, de sa fonction, de sa localisation dans le corps et de quelques exercices pour chaque section des muscles pectoraux. Enfin, et c'est exactement ce que vous attendez, je partagerai avec vous cinq de mes programmes d'entraînement préférés qui vous aideront à transformer votre poitrine plate en muscles volumineux.

Anatomie du sein

La poitrine est composée de deux muscles qui travaillent ensemble pour faire fonctionner la cage thoracique. Ces muscles sont le grand pectoral et le petit pectoral. En règle générale, le muscle grand pectoral est situé directement sous le muscle grand pectoral.

emplacement:

Il commence dans la moitié interne de la clavicule et traverse le sternum jusqu'à la fosse axillaire (humérus).

fonctions:

Il a 3 fonctions différentes:

• Fait pivoter l'épaule
• Lève et abaisse la main sur les côtés
• Effectue un mouvement de bras de fer

Des exercices:

Banc de presse et balançoires avec haltères

Recommandations pour développer les muscles de la poitrine

Bien que la poitrine se compose d'une seule masse musculaire, elle doit être entraînée comme si elle était en trois parties. La poitrine supérieure, moyenne et inférieure est mieux pompée en fonction de l'angle auquel les exercices sont effectués.

Le haut de la poitrine est mieux développé lorsque vous faites des exercices sur un banc à un angle de 30 à 45 °. Par exemple, les pressions d'haltères et les pressions d'haltères ou les boucles d'haltères sur un banc incliné sont d'excellents exercices pour gonfler le haut de votre poitrine.

La poitrine du milieu obtient la meilleure stimulation lorsque les exercices sont effectués sur un banc horizontal. Par exemple: les presses d'haltères et les presses d'haltères ou les haltères aplatissants sur un banc horizontal entraînent parfaitement la section médiane des muscles pectoraux.

La partie inférieure de la poitrine est mieux entraînée avec des exercices effectués sur un banc à inclinaison inversée (30–45 °). Par exemple, les presses à haltères et les presses à haltères, ou l'aplatissement des haltères sur un banc à inclinaison inversée sont parfaits pour augmenter les muscles pectoraux inférieurs.

Je trouve que toutes les parties des muscles pectoraux répondent au départ le mieux aux répétitions faibles (4–6) ou moyennes (8–12). J'inclus très rarement des répétitions élevées pour les débutants car je trouve que les poids plus lourds aident à jeter les bases solides dont les débutants ont besoin. Je pense également qu'il est préférable de se concentrer sur les poids libres au début de vos entraînements, surtout si votre poitrine est votre point faible. À mon avis, les poids libres développent les muscles pectoraux beaucoup mieux que les appareils d'exercice.

Maintenant que vous comprenez quels muscles composent vos muscles pectoraux et que vous connaissez leur fonction, leur emplacement et les exercices nécessaires pour les développer, examinons quelques programmes d'entraînement qui peuvent vous aider à développer votre poitrine.

Tous les exercices doivent être effectués exactement selon les règles, car un exercice inapproprié devient une habitude qui vous hantera et vous empêchera d'obtenir de bons résultats ou, dans le pire des cas, vous blessera. Alors lisez d'abord la section.

Mes 5 programmes d'entraînement pectoraux préférés

Journée des muscles pectoraux supérieurs

• : 3 séries de 4-6 répétitions
• : 3 séries de 8 répétitions
• : 3 séries de 8-12 répétitions
• (l'abaissement devrait prendre 5 à 10 secondes): 3 séries de 12 répétitions

Jour de la section médiane des muscles pectoraux

• : 3 séries de 4-6 répétitions
• : 3 séries de 8 répétitions
• : 3 séries de 8-12 répétitions
• (l'abaissement devrait prendre 5 à 10 secondes): 3 séries de 12 répétitions

Journée des muscles pectoraux inférieurs

• : 3 séries de 4-6 répétitions
• : 3 séries de 8 répétitions
• : 3 séries de 8-12 répétitions
• (l'abaissement devrait prendre 5 à 10 secondes): 3 séries de 12 répétitions

Journée Barbell

• : 3 séries de 4-6 répétitions
• : 3 séries de 4-6 répétitions
• : 3 séries de 4-6 répétitions
• : 3 séries de 8-12 répétitions

Jour de l'haltère

• : 3 séries de 8 répétitions
• : 3 séries de 8 répétitions
• : 3 séries de 8 répétitions
• : 3 séries de 8-12 répétitions

Ces 5 programmes d'entraînement que j'utilise toujours pour soutenir les muscles de la poitrine, qui ont toujours été mon point faible. Les poids libres de base sont les meilleurs pour gagner la masse musculaire dense que vous avez toujours recherchée.

Conclusion

Je veux que vous sélectionniez l'un des programmes ci-dessus et que vous l'essayiez pendant 4 à 6 semaines, en essayant d'augmenter le poids à chaque entraînement (en faisant toujours l'exercice exactement), puis passez au programme d'entraînement suivant et répétez ce processus.

Et maintenant, la chose la plus intéressante - il est temps de «développer les muscles pectoraux». Maintenant que vous savez tout, le programme de formation est présenté, alors il suffit de «GO ROCK».

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