Un régime végétarien est un bon choix pour de nombreux enfants. Selon les recherches, les adolescents végétariens ont des taux de maladies cardiaques, des taux de cholestérol inférieurs et, en général, de bons résultats en matière de santé.
Mais un régime « végétarien » composé de sodas, de brioches et de pâtes n'est bon pour personne. Si votre enfant ne mange pas de viande, assurez-vous qu'il ne se gave pas de frites et d'autres aliments vides. Faites attention à la nutrition de votre enfant en ajoutant des légumes, des graisses saines et des nutriments importants tels que le calcium, le fer, les protéines, la vitamine D, la vitamine B12 et les oméga-3.
1. Calcium. Si vos enfants consomment des produits laitiers, ils peuvent alors leur servir de source de calcium. Cependant, il ne faut pas trop compter sur les produits laitiers. Le lait est un allergène connu, et des études montrent qu'une forte consommation de produits laitiers entraîne des déséquilibres hormonaux et un risque accru d'acné chez les adolescents. De plus, le diabète insulino-dépendant (type 1) a été lié à la consommation de produits laitiers pendant la petite enfance. Plutôt que des produits laitiers, offrez à vos enfants davantage de sources de calcium à base de plantes, telles que le chou frisé, le chou frisé, le brocoli, les amandes, les graines de sésame et le lait de noix ou de soja enrichi.
Combien as tu besoin: 1000 mg par jour pour les enfants de 4 à 8 ans, 1300 mg pour les enfants de 9 à 18 ans.
Où trouver: 1 tasse de yaourt (200 mg) 1 tasse de chou frisé (270 mg) 1 tasse de haricots blancs (130 mg)
2. Fer. Une carence en fer peut entraîner des sautes d'humeur, des problèmes de mémoire et des changements de comportement. Même des niveaux de fer légèrement bas peuvent rendre les enfants fatigués ou faibles. Les adolescentes sont particulièrement sensibles à la carence en fer lorsqu'elles commencent à avoir leurs règles. Les meilleures sources de fer pour les enfants sont les abricots secs, les graines de citrouille, le quinoa, les lentilles, les haricots blancs, la pâte de tomate et la mélasse.
Combien as tu besoin: 8-15 mg par jour.
Où trouver: 1 tasse de haricots (10 mg), une poignée de graines de citrouille (5 mg), 1 tasse de sauce tomate (5 mg).
3. Protéine. Ajoutez des haricots au régime alimentaire de vos enfants - ils regorgent de protéines, de fibres et de nutriments préventifs contre le cancer. Les noix, les graines et les céréales riches en protéines comme le quinoa seront également utiles. Mais attention au soja, proposez-le petit à petit à vos enfants sous des formes entières ou fermentées comme l'edamame ou le tempeh.
Combien as tu besoin: 30-50g par jour.
Où trouver: 1 tasse de haricots (18 grammes), 1 tasse de tempeh (31 grammes).
4. Vitamines D. Il n'est pas facile d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir de sources alimentaires. Pendant la saison ensoleillée, les enfants peuvent atteindre la norme requise en passant au moins 20 minutes par jour à l'air frais.
Combien as tu besoin: 15 mcg par jour.
Où trouver: 1 tasse de champignons shiitake (1 mcg), lait d'amande enrichi (2,8 mcg).
5. Vitamines B12. La vitamine B12 ne se trouve à l'origine que dans les produits d'origine animale, il n'est donc pas facile de l'obtenir avec un régime végétarien. La source la plus fiable est la levure nutritionnelle enrichie.
Combien as tu besoin: 1-2,4 mcg par jour.
Où trouver: 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle enrichie (1,8 mcg). Autres sources : yogourt, lait, fromage suisse, nori, champignons shiitake et céréales enrichies.
6. Oméga-3. Avec cette vitamine, tout n'est pas si simple non plus. Certains aliments végétaux contiennent des oméga-3 mais sous forme d'ALA (acide alpha-linolénique). Avant d'utiliser la vitamine résultante, le corps convertit l'ALA en EPA (acide eicosapentaénoïque) et en DHA (acide docosahexaénoïque), et par conséquent, seulement 8 à 20 % de la quantité consommée de la substance est utilisée.
Combien as tu besoin: 250–1000 mg par jour.
Où trouver: une poignée de graines de lin (6300 mg), une poignée de graines de chia (4900 mg).