1. Tofu
Bienfaits : Le tofu lisse est une source incroyable de protéines, de zinc, de fer et même d'oméga-3 hypocholestérolémiants. Juste une demi-tasse de tofu par jour vous fournira 100 mg de calcium. De plus, ces mêmes demi-tasse vous apporteront 350 mg (environ 1/3 de votre apport quotidien) de vitamine D, ce qui aidera votre corps à mieux absorber le calcium, la combinaison parfaite pour la santé de vos os. Faites attention au lait de soja, qui contient également du calcium et de la vitamine D.
Astuce : Le tofu peut facilement remplacer la viande, la volaille ou le poisson dans n'importe quelle recette. Le tofu ferme est encore meilleur pour cela car il garde sa forme et peut être grillé.
2. Lentille
Bienfaits : Comme les haricots, les lentilles font partie de la famille des légumineuses et constituent une excellente source de protéines et de fibres solubles. Mais les lentilles ont un avantage sur les haricots : elles contiennent presque 2 fois plus de fer. Il contient également plus de vitamines B et de folate (acide folique) - ces éléments sont particulièrement nécessaires aux femmes pendant la grossesse pour éviter les malformations congénitales du fœtus. Pour les débutants végétaliens, les lentilles sont la meilleure option car (contrairement aux autres légumineuses), elles sont moins susceptibles de provoquer des ballonnements et des gaz.
Astuce : La soupe aux lentilles est bonne pour les débutants. Ajoutez des lentilles aux ragoûts de légumes, aux piments et aux casseroles. Mélangez-le avec l'oignon rouge et ajoutez un peu de vinaigre. Ajoutez du curry aux lentilles ou cuisinez avec des carottes. Expérimentez avec différentes variantes – les lentilles rouges cuisent très rapidement et se transforment en une purée brillante tout aussi rapidement.
3. haricots
Avantage : Une tasse de haricots par jour vous fournira 1/3 de vos besoins quotidiens en fer et en protéines et près de la moitié en fibres. De plus, les fibres solubles présentes dans les haricots peuvent même réduire le taux de cholestérol. Une tasse contient également une bonne dose de sodium, de zinc, de vitamines B et un peu de calcium. Si vous utilisez des haricots en conserve, rincez-les bien avant de les utiliser - ils sont souvent très riches en sel.
Astuce : Pour encore plus de protéines, associez les haricots aux céréales (riz, pâtes, pain). «Les haricots peuvent être consommés toute la journée», explique Sass. Mélangez-le simplement avec des légumes et des pâtes de grains entiers, faites une soupe, ajoutez des haricots à une salade.
4. Noix
Bienfaits : Les noix sont une excellente source de protéines faciles à digérer. De plus, les noix, les arachides, les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix de macadamia et les noix du Brésil sont riches en zinc, en vitamine E et en acides oméga-3. Certains – comme les amandes – contiennent même une bonne dose de calcium (environ 175 mg dans une demi-tasse). Autre excellente nouvelle : "Des études récentes ont montré que même si les noix sont riches en calories, elles ne font pas prendre de poids", déclare Sass. Les noix peuvent même aider à le réduire car elles vous rassasient rapidement et vous ne voulez pas trop manger lors de votre prochain repas. D'autres experts pensent que le fait de casser des noix brûle des calories en soi.
Astuce : différentes noix vous fourniront différents nutriments. Ainsi, une demi-tasse d'amandes contient 4 fois plus de fibres que la même quantité de noix de cajou. Les noix de cajou contiennent cependant 2 fois plus de fer et de zinc que les autres noix. Les noix de pécan et les noix contiennent du magnésium, du sodium, du zinc et du calcium. N'hésitez pas à les ajouter aux salades, gardez un sac de noix dans votre sac ou sur votre bureau. Garnir de noix entières dans les soupes en purée, utiliser comme garniture pour les muffins et ajouter des miettes de noix à la pâte à croûte.
5. les céréales et les agglomérés
L'avantage : De nombreuses céréales à grains entiers sont spécifiquement enrichies en vitamine B12, certaines fournissent même 100 % de vos besoins quotidiens. Les céréales contiennent également du fer, du calcium et de nombreux autres oligo-éléments. Veuillez noter que si vous ne mangez pas d'œufs, vous devez prendre de la B12 sous forme de supplément. Les céréales et autres grains entiers (pain complet, pâtes, riz brun) sont également riches en vitamines B, en zinc et, bien sûr, en fibres solubles, qui non seulement diminuent le « mauvais cholestérol », mais réduisent également le risque de cancer du côlon et autres maladies de l'estomac. -tractus intestinal.
Astuce : étant donné que différentes céréales contiennent différents oligo-éléments, elles doivent être combinées. « Ce serait trop facile de manger, par exemple, du riz brun tout le temps. Cependant, il est beaucoup plus utile d'utiliser différentes céréales : flocons d'avoine, boulgour, riz sauvage, seigle complet et pain de seigle complet », explique Sass. Essayez aussi l'épeautre, le kamut - des céréales oubliées depuis longtemps, qui maintenant, heureusement, sont à nouveau vendues dans les rayons des supermarchés.
6. Légumes verts
Avantage : Contrairement à la plupart des légumes, les légumes verts comme les épinards, le brocoli, le chou frisé, les bettes et le chou frisé sont riches en fer, en particulier les épinards. Les légumes verts sont également une excellente source d'antioxydants, ils sont riches en acide folique et en vitamine A, et ils contiennent également du calcium, mais sous une forme difficile à digérer. "Cuisiner des salades vertes avec du jus de citron ou du vinaigre rend le calcium plus disponible pour l'absorption", explique Cynthia Sass.
Conseil : associez toujours les aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, car cela améliore l'absorption du fer par l'organisme. Par exemple, mélangez des légumes-feuilles foncés avec des poivrons jaunes et rouges, des tomates, des carottes, des mandarines ou d'autres agrumes dans une salade. Ou, si vous préférez les légumes cuits, arrosez-les d'une sauce à l'huile d'olive avec des poivrons, de l'ail et des oignons.
7. Algues
Bienfaits : En plus d'être riches en fer, les algues - telles que l'alaria, les algues pourpres, le varech, le nori, la spiruline et l'agar-agar - sont d'excellentes sources de minéraux, dont le magnésium, le calcium, l'iode, le chrome, ainsi que les vitamines A, C , E et le groupe B. Ce sont de vrais superaliments !
Astuce : Ajoutez des algues rouges aux sandwichs, aux vinaigrettes et aux soupes. Utilisez des feuilles de nori dans les rouleaux végétariens et les sushis. Séchez le varech et n'hésitez pas à l'ajouter aux pâtes, au riz ou aux soupes de vermicelles.
8. Fruits secs
Bienfaits : Les fruits secs sont une source de protéines et de fer hautement digestibles, surtout si vous les combinez avec des noix. En plus de cela, les fruits secs et les baies - abricots secs, raisins secs, pruneaux, mangue, ananas, figues, dattes, cerises et canneberges - contiennent beaucoup d'autres vitamines, minéraux et beaucoup de fibres. Ils ont un atout incontestable : ils sont adorés de tous, même des enfants.
Astuce : Ajoutez des fruits secs à une salade, utilisez-les comme vinaigrette pour les patates douces en chutney, ou mélangez au goût avec des noix de votre choix. De plus, les fruits secs seront un ajout excellent et sain aux puddings, tartes, muesli, barres d'avoine, foie, céréales chaudes et froides.