Conseils pour l'athlète adolescent végétalien

Les athlètes végétaliens ne sont pas différents des autres athlètes. « Je n'ai rien à faire de spécial », remarque Jacob, un joueur de baseball et de basketball de 14 ans, végétalien depuis sa naissance. Certaines personnes pensent que des directives diététiques strictes peuvent désavantager un athlète et nuire à ses performances.

Cependant, ce n'est pas vrai. Un athlète notable, le sprinteur olympique Carl Lewis, a remporté neuf médailles d'or après être passé à un régime végétarien. Les végétaliens qui mangent une variété d'aliments et consomment suffisamment de calories sont capables de bien performer à tous les niveaux, de l'amateur à l'olympien. La même chose peut être dite à propos des athlètes adolescents végétariens stricts.

Les athlètes végétaliens devraient s'en tenir à une alimentation équilibrée, mais ils ne devraient pas s'inquiéter de trop manger. Tant qu'ils mangent suffisamment d'aliments de toutes sortes, ils seront en bonne santé.

Obtenir suffisamment de protéines provenant de diverses sources telles que les noix, les haricots, les produits à base de soja et les grains entiers aide les athlètes à maintenir leur force.

Mangez des aliments riches en vitamine B 12 et en vitamine D, comme le lait de soja enrichi, les céréales et la levure nutritionnelle, et profitez de 15 minutes de soleil chaque jour. Ces nutriments vous aideront à vous donner de l'énergie.

Les filles végétaliennes doivent s'assurer d'avoir suffisamment de fer.

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Les repas pour les athlètes végétaliens adolescents ne sont pas difficiles à organiser. Les athlètes végétaliens adolescents devraient tirer la plupart de leurs calories des glucides complexes, une quantité modérée des protéines et une petite quantité des lipides. En général, si vous êtes végétalien, vous devriez consommer 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et 2,7 à 4,5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour les adolescents végétaliens, toutes ces exigences peuvent être satisfaites en mangeant une variété d'aliments qui fournissent suffisamment de calories.

Les aliments typiques que les adolescents végétaliens mangent comprennent le pain croustillant à grains entiers, les pâtes, les hamburgers végétariens, les légumes verts, le houmous et le beurre de cacahuète.

Le footballeur de 17 ans et végétalien depuis l'âge de 11 ans trouve qu'il est facile d'être végétalien et de rester actif : « Je mange des flocons d'avoine à base de lait de soja, de bananes et généralement garnis de raisins secs, de cannelle et aromatisés au beurre végétalien au petit-déjeuner. Pour le déjeuner, je peux avoir un ragoût de légumes avec du tofu et du riz, et pour le dîner, je peux avoir une soupe aux lentilles, des pommes de terre au four et d'autres légumes comme le brocoli ou les pois.

Il est également important que les adolescents prêtent attention à la vitamine B 12 et à la vitamine D. La vitamine B 12 se trouve dans les aliments enrichis, notamment le lait de soja, les céréales et la levure nutritionnelle. La vitamine D se trouve dans les aliments enrichis tels que le lait de soja et les céréales, et peut être obtenue en passant 15 minutes au soleil chaque jour pendant les mois d'été.

Les aliments riches en fer sont les légumes à feuilles vertes, le soja, le tofu, les lentilles, le quinoa et les raisins secs. Pour assurer une absorption maximale, mangez des aliments riches en vitamine C, comme le jus d'orange, la sauce tomate, les poivrons ou le brocoli, ainsi que des aliments riches en fer.

L'athlète peut également prendre des suppléments de fer.

Pour tout athlète - avant, pendant et après l'entraînement - il est important de reconstituer les réserves d'énergie perdues et de développer sa masse musculaire. Pour les athlètes adolescents, cela peut être difficile en raison du calendrier scolaire strict. Idéalement, un athlète devrait recevoir 200 calories par heure avant un événement sportif ou 400 calories deux heures avant un événement sportif.

Un athlète adolescent incapable de manger pendant le cours devrait manger plus de repas pendant le déjeuner ou apporter une collation de 200 calories à manger immédiatement après le cours. En général, toutes les 200 calories signifient que vous devez attendre une heure avant de commencer votre entraînement. Par exemple, si vous avez mangé 600 calories au déjeuner, vous devez attendre trois heures avant de commencer votre entraînement. Pour plus de calories, essayez d'ajouter du beurre de cacahuète, du houmous, du yaourt au soja avec des fruits, du muesli, des noix, des bagels et des jus de fruits à votre déjeuner.

Lors de longs entraînements, l'athlète peut se rafraîchir. 90 minutes après le début de l'entraînement, l'athlète doit boire de l'eau ou du jus et manger quelque chose de riche en glucides, comme une banane. Pendant les séances d'entraînement plus courtes, l'eau est la meilleure boisson. De plus, l'eau doit être bue en quantité suffisante tout au long de la journée.

Un repas riche en glucides et modéré en protéines 15 à 30 minutes après votre entraînement peut reconstituer vos réserves d'énergie. Les adolescents qui n'ont pas la possibilité de bien manger immédiatement après une séance d'entraînement devraient apporter des collations avec eux : une pomme, un sandwich au beurre de cacahuète, du houmous dans du pain pita, du jus d'orange avec une poignée de noix de différentes variétés. Manger peu de temps après l'exercice est essentiel et aide les athlètes à reconstituer leur énergie et à développer leurs muscles.

Pour tout athlète qui s'entraîne dur, la perte de poids peut être un défi. Pour prévenir la perte de poids pendant les périodes d'entraînement intenses, les athlètes doivent consommer plus de calories. Ajouter plus de collations tout au long de la journée, manger des aliments comme les huiles, les fromages végétaliens, les pommes de terre, les casseroles, les pâtes et le riz peut aider à réduire le poids d'un athlète. Si la perte de poids devient vraiment un problème, vous devez consulter un nutritionniste.

En mangeant une alimentation variée et en consommant suffisamment de calories, les adolescents végétaliens peuvent être aussi performants que leurs coéquipiers, sinon mieux.

 

 

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