Les graisses sont « cachées » dans de nombreux aliments. Mais n'y a-t-il pas de « bonnes » graisses ?
Les graisses peuvent être trouvées dans de très nombreux aliments, même dans les aliments sains. Plus un produit contient de matières grasses, plus sa teneur en calories est élevée, car les matières grasses sont une source concentrée de calories. Un gramme de matières grasses contient 9 calories, soit deux fois plus qu'un gramme de protéines ou de glucides (4 calories). Ainsi, ajouter même une petite quantité de matières grasses aux recettes peut augmenter considérablement le nombre total de calories.
En règle générale, les graisses d'origine végétale sont meilleures que les graisses d'origine animale. Les graisses végétales, telles que les huiles d'olive, les noix, les graines, le lin et les avocats, sont de riches sources de vitamine E, de composés phytochimiques (composés végétaux protecteurs ou qui combattent les maladies) et d'acides gras essentiels, qui comprennent les acides gras oméga-3 et sont bénéfique pour les cœurs avec des graisses monoinsaturées.
Il n'y a pas de recommandation unique quant à la quantité de graisses végétales à inclure dans votre alimentation. Dans tous les cas, si vous en faites trop même avec de bonnes graisses, le résultat sera un nombre excessif de calories et des grammes de graisse supplémentaires dans votre corps. Bien que les matières grasses améliorent la saveur des aliments, elles ne rendent pas les repas plus satisfaisants. C'est l'un des pièges des aliments gras. De nombreux aliments hypocaloriques, tels que les céréales complètes et les légumes, remplissent beaucoup mieux votre corps car ils sont pleins de glucides complexes et riches en fibres. En mangeant ces aliments, nous sommes rassasiés avant d'avoir le temps d'en consommer beaucoup de calories.
Imaginez ce que vous ressentez lorsque vous mangez une portion de crème glacée ou une grosse orange. Vous vous sentirez probablement tout aussi rassasié, mais avec une orange, vous obtenez beaucoup moins de calories. Il est souhaitable que les graisses végétales représentent 10 à 30 % de votre alimentation quotidienne. Si vous surveillez votre poids, alors, bien sûr, moins il y a de graisse, mieux c'est.
Existe-t-il des graisses absolument mauvaises ?
Les huiles partiellement hydrogénées ne sont pas du tout saines. Formulés à l'origine pour un stockage à long terme, ces huiles spécialement traitées contiennent des gras trans, des substances connues pour augmenter le taux de cholestérol et le risque de maladie coronarienne.
Il n'y a tout simplement pas de niveau sécuritaire de consommation de gras trans. Les étiquettes des aliments indiquent combien de gras trans un produit contient. Vous remarquerez peut-être qu'on les trouve principalement dans les aliments hautement transformés et dans la plupart des marques de graisses de margarine et de confiserie, ingrédients souvent utilisés dans les recettes de tartes, biscuits, gâteaux, etc.
Quels autres ingrédients doivent être surveillés ?
Le sucre est un autre ingrédient riche en calories et sans bienfaits pour la santé. Une tasse de thé chaud, par exemple, est sans calorie, mais ajoutez quelques cuillères à café de sucre et cette même tasse contient environ 30 calories. En buvant trois tasses de thé par jour, vous consommez 90 calories supplémentaires. Peu importe à quel point vous aimez les édulcorants – sucre, miel, sirop d'érable ou sirop de maïs – il est fortement conseillé de limiter leur consommation au minimum, car ils ne contiennent presque aucun nutriment.
Il est conseillé aux personnes qui consomment 2000 calories par jour de limiter leur consommation de sucre à 10 cuillères à café par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais c'est en fait environ la moitié de la quantité de sucre que la plupart des gens consomment actuellement.
Conclusion : Essayez de ne manger que des graisses végétales crues, limitez les aliments frits et évitez les huiles partiellement hydrogénées. Si vous surveillez votre apport calorique, il est logique de réduire autant que possible les huiles végétales et les sucres ajoutés.