Selon une nouvelle étude, le cresson, le bok choy, la bette à carde et les feuilles de betterave sont parmi les légumes les plus riches en nutriments, riches en vitamines et en minéraux.
Dans le même temps, il ne faut pas s'attendre à une nutrition des framboises, des mandarines, de l'ail et des oignons, selon la même étude.
Les recommandations alimentaires nationales soulignent l'importance des fruits et légumes « énergétiques », qui sont associés à un risque réduit de maladies chroniques.
Cependant, l'auteur de l'étude note qu'il n'y a pas pour le moment de répartition claire de la valeur nutritionnelle des légumes, qui indiquerait lequel des produits devrait être le plus classé comme "énergétique".
Dans sa présentation, Jennifer Di Noya, professeure adjointe de sociologie à l'Université William Patterson, Wayne, New Jersey, a compilé une liste basée sur la valeur nutritionnelle des fruits et légumes en utilisant les données de l'USDA.
"Les aliments de haut rang ont un rapport élevé entre nutriments et calories", déclare Di Noya. « Les points peuvent aider les consommateurs à se concentrer sur leurs besoins énergétiques quotidiens et sur la manière d'obtenir le plus de nutriments possible à partir des aliments. Les classements montrent clairement la valeur nutritionnelle des différents aliments et peuvent aider à guider la sélection.
Di Noya a calculé la valeur nutritionnelle de 47 fruits et légumes et a constaté que tous sauf six répondaient aux critères des aliments « énergétiques ».
Dans le top dix – légumes crucifères et vert foncé. Dans l'ordre, ce sont le cresson, le bok choy, la bette à carde, les feuilles de betterave, suivis des épinards, de la chicorée, de la laitue frisée, du persil, de la laitue romaine et du chou vert.
Tous ces légumes sont riches en vitamines B, C et K, en fer, en riboflavine, en niacine et en acide folique, des nutriments qui aident à protéger le corps contre le cancer et les maladies cardiaques.
"Ces légumes verts sont à juste titre en tête de liste des légumes 'énergétiques'", déclare Lori Wright, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
«Ils sont riches en vitamines B et leurs feuilles sont riches en fibres», explique Wright. – Si vous pensez aux plantes, c'est dans les feuilles que les nutriments sont stockés. Ces plantes feuillues regorgent de minéraux, de vitamines et de fibres et sont très faibles en calories.
Les personnes qui coupent les feuilles de plantes comme le céleri, les carottes ou les betteraves "coupent une partie très utile", explique Wright, professeur adjoint à l'Institut de santé publique de l'Université de Floride du Sud, à Tampa.
Six fruits et légumes non inclus dans la liste des produits énergétiques : framboises, mandarines, canneberges, ail, oignons et mûres. Bien qu'ils contiennent tous des vitamines et des minéraux, ils ne sont pas très riches en nutriments, selon l'étude.
La liste complète est publiée le 5 juin dans la revue Chronic Disease Prevention. Les gens obtiendront les nutriments de ces plantes, qu'ils les mangent crus ou qu'ils les cuisent. La clé n'est pas de les faire bouillir, dit Wright.
«Vous obtenez 100% des vitamines et des minéraux contenus dans les légumes frais», dit-elle. "Si vous les faites cuire, vous en perdrez une partie, mais pas beaucoup."
Cependant, lorsque les légumes sont cuits, les vitamines B, C et d'autres nutriments peuvent être extraits, disent Di Noya et Wright.
"Les cuisiniers qui cuisinent des épinards et du chou frisé doivent empêcher l'eau de bouillir, soit en l'utilisant pour servir des plats, soit en l'ajoutant à des sauces et des soupes", explique Di Noya. Wright est d'accord avec elle : « Nous recommandons d'utiliser du liquide. Si vous mangez des haricots verts, ajoutez un peu de décoction », dit-elle.