BJU, en tant que composante d'une perte de poids efficace

Vous savez déjà que vous devez dépenser plus de calories pour perdre du poids que vous n'en consommez. Cependant, il y a plusieurs points importants à considérer lors de la perte de poids. Le succès de la perte de poids dépend non seulement d'un déficit calorique dans l'alimentation, mais également d'une alimentation équilibrée, d'une activité physique régulière, d'un régime alimentaire, d'un sommeil suffisant et d'un bon tonus mental.

L'équilibre nutritionnel signifie le rapport de ses principaux composants - protéines, graisses et glucides. Tous sont également nécessaires au corps, mais en quantités différentes.

 

Les protéines dans l'alimentation de ceux qui perdent du poids

Tous les tissus et cellules du corps - muscles, organes internes, systèmes immunitaire, circulatoire, hormonal - sont constitués de protéines. Par conséquent, nous devons obtenir suffisamment de protéines dans les aliments.

Les protéines sont complètes et déficientes. Les acides aminés essentiels, que nous ne pouvons en tirer, forment une protéine complète.

  • Les protéines complètes se trouvent dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs et le fromage cottage.
  • Nous obtenons des protéines défectueuses des légumineuses, des céréales, des noix.

Les besoins en protéines vont de 0,8 g à 1,2 g par kilogramme de poids corporel, si vous n'avez pas besoin de perdre du poids (recommandation de l'OMS). Plus vous êtes maigre et actif, plus vous avez besoin de protéines. En outre, le besoin de protéines augmente avec la perte de poids. Par conséquent:

  • En cas d'obésité sévère, vous devez consommer 1 à 1,2 g de protéines pour chaque kilogramme de votre poids.
  • Avec un léger excès de poids, une moyenne de 1,5 à 2 g doit être prise.
  • Les personnes relativement minces qui ont besoin de perdre un peu de poids devraient se concentrer sur 2-2,2 g.

80% des protéines de l'alimentation doivent provenir de sources végétales.

 

Les graisses dans l'alimentation de ceux qui perdent du poids

Les graisses sont un élément essentiel de la nutrition, car elles sont responsables de la régénération de la peau, de l'assimilation des vitamines liposolubles, de la synthèse des hormones et de la protection des organes internes. Ils rendent également les aliments plus savoureux et aident à contrôler l'appétit.

Les graisses sont soit saturées soit insaturées. Les graisses saturées se trouvent dans la viande, la volaille, les produits laitiers, le fromage, le beurre, la noix de coco et l'huile de palme. Sources de graisses insaturées – la plupart des huiles végétales, poisson, noix, graines.

 

Le type de gras le plus nocif et le plus dangereux est le gras trans (margarine), que l'on trouve dans la plupart des produits de confiserie. Les gras trans entraînent l'obésité, des troubles métaboliques et des maladies cardiovasculaires. Ils doivent être évités.

Les acides gras oméga-3 sont d'une importance particulière pour ceux qui perdent du poids. On les trouve dans le poisson, les suppléments d'huile de poisson et les huiles de lin et de caméline. Les oméga-3 abaissent le taux de cholestérol, améliorent l'apport sanguin au cerveau et aux cellules, accélèrent les processus métaboliques, contribuant ainsi à la perte de poids.

Les besoins sont les suivants:

 
  • Avec un surpoids sévère - 0,4-0,6 g par kilogramme de poids corporel;
  • Surpoids - 0,7-0,8 g par kilogramme de poids corporel;
  • Avec un poids normal - 0,9-1,1 g par kilogramme de poids corporel.

1/3 des graisses consommées doit provenir de sources saturées et 2/3 de sources insaturées.

Les glucides dans l'alimentation de ceux qui perdent du poids

Les glucides servent de source de vitamines, de minéraux et de fibres, nourrissent les muscles pendant l'activité physique et sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau.

 

Les glucides sont simples et complexes. Les simples se trouvent dans tous les aliments contenant du sucre et dans les fruits, les complexes – dans les céréales, les légumineuses et les légumes.

Le corps dépense plus d'énergie pour traiter les glucides complexes. Cela garantit bien-être et satiété à long terme. Par conséquent, 80% des glucides contenus dans l'alimentation doivent être complexes.

Les fibres pour perdre du poids sont d'une importance particulière. On le trouve dans la coquille des céréales, des légumes, des herbes, des baies et des fruits. Avec les protéines et les graisses, les fibres assurent une satiété à long terme et améliorent la fonction gastro-intestinale. Le taux quotidien de fibres est de 25 g.

 

La quantité de glucides dans l'alimentation est déterminée en calculant l'apport calorique quotidien en protéines et en graisses. Un gramme de protéines et un gramme de glucides contiennent 4 calories et un gramme de graisse contient neuf calories.

Pour connaître vos besoins:

  1. Multipliez la quantité de protéines en grammes par 4;
  2. Multipliez la quantité de graisse en grammes par 9;
  3. Ajoutez les résultats 1 et 2;
  4. Soustrayez la somme de 1 et 2 de l'apport calorique quotidien;
  5. Divisez le nombre obtenu par 4.

Cela vous dira combien de temps vous avez besoin de glucides.

La quantité totale de glucides par jour ne doit pas être inférieure à 100 g.

Exercice pour perdre du poids

Les personnes non entraînées peuvent commencer par de simples exercices de marche et de cardio léger. Pendant que vous vous entraînez, vous pouvez ajouter des entraînements à domicile ou des entraînements de gym. Le corps s'adapte progressivement à l'entraînement, vous devez donc vous assurer que les activités sportives donnent des résultats.

Pour brûler les graisses des personnes légèrement en surpoids, vous devez choisir un programme plus intense, comme l'entraînement en circuit, et faire 150 à 300 minutes de cardio par semaine.

Autres facteurs pour une perte de poids efficace

D'autres facteurs comprennent l'activité de base, le régime de consommation d'alcool, le contrôle du stress, un sommeil suffisant et un régime alimentaire.

L'activité de base est votre mobilité dans la vie de tous les jours, c'est-à-dire une activité non entraînante. Vous dépensez des calories pour n'importe quelle activité, et plus vous êtes actif à la maison, plus vous dépensez d'énergie.

L'eau aide à digérer les aliments, soulage les poches, améliore le contrôle de l'appétit et stimule également les processus métaboliques. Lorsque vous buvez de l'eau fraîche, votre corps dépense des calories pour la réchauffer. De plus, l'eau propre est une source de sels minéraux, essentiels au métabolisme. En moyenne, vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau propre par jour.

Le contrôle du stress est important parce que la plupart des crises de boulimie surviennent pendant les périodes de stress. Pendant le stress, le corps produit l'hormone cortisol, qui retient l'eau dans le corps, ce qui masque la perte de poids.

Le sommeil tout en perdant du poids devrait être de 7 à 9 heures. La privation régulière de sommeil provoque la fatigue, la synthèse de l'hormone cortisol susmentionnée, provoque une suralimentation et réduit également la sensibilité à l'insuline, ce qui vous donne faim pour toujours et restructure votre corps pour stocker des calories.

Lorsqu'on parle d'insuline, il est important de noter que la consommation d'insuline aide à réguler la sécrétion de cette hormone. Le corps produit de l'insuline en réponse à la nourriture. La tâche de l'hormone est de diriger les nutriments vers les cellules du corps. Plus votre glycémie augmente après un repas, plus votre taux d'insuline est élevé et plus il est difficile de contrôler votre appétit. Évaluez les avantages et les inconvénients des repas classiques et fractionnés, puis décidez de ce qui vous convient le mieux.

Le nombre de repas doit vous convenir, l'essentiel est d'observer le régime - ne pas mourir de faim ou trop manger, mais manger de manière équilibrée, en fonction des besoins de votre corps. L'exercice régulier, un sommeil adéquat, de l'eau propre et la gestion du stress seront vos aides invisibles pour perdre du poids.

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