Qu'est-ce que le calcium et pourquoi en avons-nous besoin ?
On apprend souvent aux enfants à boire du lait de vache et à manger des produits laitiers pour devenir grands et forts. Cela s'explique par le fait que les produits laitiers sont riches en calcium, nécessaire à la santé des os.
"Chaque jour, nous perdons du calcium par la peau, les ongles, les cheveux, la sueur, l'urine et les matières fécales", rapporte la British National Osteoporosis Foundation (NOF). « C'est pourquoi il est important d'obtenir suffisamment de calcium dans les aliments que nous consommons. Lorsque nous n'obtenons pas de calcium, le corps commence à le prélever de nos os. Si cela se produit trop souvent, les os deviennent faibles et cassants. Les symptômes d'une carence en calcium comprennent des coliques dans les membres, des spasmes musculaires et une mauvaise humeur. Trop de calcium dans le corps peut entraîner une maladie rare appelée hypercalcémie. Les symptômes de l'hypercalcémie peuvent inclure une soif excessive, une miction, une faiblesse des muscles et des os.
Selon le NOF, les femmes de moins de 50 ans ont besoin d'environ 1000 mg de calcium par jour, et les femmes de plus d'environ 1200 mg. La carence en calcium est particulièrement fréquente chez les femmes ménopausées et postménopausées, de sorte que la quantité recommandée est plus élevée pour les personnes âgées. Le NOF note que les recommandations sont légèrement différentes pour les hommes : jusqu'à 70 ans – 1000 mg, et après 71 – 1200 mg.
Pouvez-vous obtenir du calcium avec un régime à base de plantes?
Selon le Physicians Committee for Responsible Medicine, composé de 150 professionnels de la santé, la source de calcium la plus saine n'est pas le lait, mais les légumes verts foncés et les légumineuses.
«Le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou frisé, la moutarde, la bette à carde et d'autres légumes verts sont riches en calcium hautement absorbable et en d'autres nutriments bénéfiques. L'exception est l'épinard, qui contient une grande quantité de calcium, mais il est mal absorbé », expliquent les médecins.
Le lait de vache et d'autres produits laitiers contiennent du calcium, mais les avantages des produits laitiers peuvent l'emporter sur les dommages potentiels. "Les produits laitiers contiennent du calcium, mais ils sont riches en protéines animales, en sucre, en graisses, en cholestérol, en hormones et en médicaments aléatoires", ont déclaré les médecins.
De plus, les médecins estiment que le calcium est bien retenu dans l'organisme en présence d'un effort physique : « Les personnes actives ont tendance à retenir le calcium dans les os, tandis que les personnes moins mobiles en perdent.
Sources végétaliennes de calcium
1. Lait de soja
Le lait de soja est une excellente source de calcium. « Les niveaux de calcium dans les produits laitiers sont similaires aux niveaux de calcium dans nos boissons au soja, yogourts et desserts. Par conséquent, nos produits à base de soja enrichis en calcium sont une bonne alternative aux produits laitiers », déclare le producteur de lait de soja Alpro sur son site Internet.
2. Tofu
Comme le lait de soja, le tofu est fabriqué à partir de graines de soja et est une bonne source de calcium. 200 grammes de tofu peuvent contenir environ 861 mg de calcium. De plus, le tofu contient une grande quantité de magnésium, ce qui est également important pour la solidité des os.
3. Brocoli
Le brocoli contient également des protéines, du fer, du magnésium et du potassium. Une étude a montré que la consommation régulière de brocoli cuit à la vapeur réduit le risque de maladies cardiovasculaires en diminuant la quantité totale de cholestérol dans le corps.
4. Tempête
Le tempeh est riche en vitamines et en minéraux, notamment en protéines, en fer et en calcium. Le tempeh est considéré comme l'un des aliments les plus sains au monde. C'est un produit fermenté, et donc il a une absorption élevée des nutriments.
5. Amande
Les amandes sont les noix les plus riches en calcium. 30 grammes d'amandes contiennent 8% de l'apport quotidien recommandé en calcium.
6. Jus d'orange
Le jus d'orange a une forte concentration de calcium. Un verre de jus d'orange contient 300 mg de calcium par verre.
7 Dates
Les dattes sont riches en antioxydants, en fibres et en calcium. Les figues sèches contiennent plus de calcium que les autres fruits secs. 10 figues sèches moyennes contiennent environ 136 mg de calcium.
8. Pois chiches
Une tasse de pois chiches bouillis contient plus de 100 mg de calcium. Les pois chiches sont également riches en autres vitamines et minéraux, notamment le potassium, le fer, le magnésium et les protéines.
9. Graines de pavot
Les graines de pavot, comme les graines de chia et de sésame, sont riches en calcium. 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot contient 13% de l'apport quotidien recommandé. Une portion de graines de sésame contient 9 % de la valeur quotidienne recommandée.
Yana Dotsenko
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