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Calcium, essentiel pour des os solides, présent dans les légumes à feuilles vert foncé, dans le tofu, dans la transformation duquel du sulfate de calcium a été utilisé ; il est ajouté à certains types de lait de soja et de jus d'orange, et il est présent dans de nombreux autres aliments couramment consommés par les végétaliens. Bien qu'un régime pauvre en protéines animales puisse réduire la perte de calcium, il existe actuellement peu de preuves que les végétaliens aient des besoins en calcium inférieurs à ceux des autres personnes. Les végétaliens devraient manger des aliments riches en calcium et/ou utiliser des suppléments de calcium.
Besoin de calcium
Le calcium est un minéral très important pour le corps humain. Nos os contiennent de grandes quantités de calcium, grâce auquel ils restent forts et durs. Le corps a besoin de calcium pour remplir d'autres fonctions – le fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire et la coagulation du sang. Ces fonctions sont si importantes que lorsque les niveaux de calcium alimentaire sont trop bas, le calcium est lessivé des os et utilisé à d'autres fins. Le corps surveille attentivement le niveau de calcium dans le sang, il ne suffit donc pas de mesurer le niveau de calcium dans le sang pour obtenir une image claire de la teneur en calcium du corps dans son ensemble.
Tofu et autres sources de calcium
Influencé par la propagande de l'industrie laitière américaine, le grand public croit que le lait de vache est la seule source de calcium. Cependant, il existe d'autres excellentes sources de calcium, de sorte que les végétaliens ayant une alimentation variée n'ont pas à se soucier des sources de calcium dans leur alimentation.
Les sources végétaliennes de calcium bien absorbées par l'organisme comprennent le lait de soja et le jus d'orange enrichis en calcium, le tofu enrichi en calcium, le soja et les noix de soja, le bok choy, le brocoli, les feuilles de Brauncolli, le bok choy, les feuilles de moutarde et le gombo. Les céréales, les haricots (haricots autres que le soja), les fruits et les légumes (autres que ceux énumérés ci-dessus) peuvent contribuer à l'apport en calcium, mais ne remplacent pas les principales sources de calcium.
Le tableau montre la teneur en calcium de certains aliments.. Lorsque vous voyez que quatre onces de tofu ferme ou 3/4 de tasse de feuilles de brauncolli contiennent la même quantité de calcium qu'une tasse de lait de vache, il est facile de comprendre pourquoi les personnes qui ne boivent pas de lait de vache ont encore des os solides. et les dents.
Teneur en calcium dans les aliments végétaliens
| Produit | Volume | Calcium (mg) |
|---|---|---|
| mélasse brute | Cuillères à soupe 2 | 400 |
| feuilles de Brauncoli, bouillies | 1 tasses | 357 |
| Tofu cuit au sulfate de calcium (*) | 4 oz | 200-330 |
| Jus d'orange contenant du calcium | onces 8 | 300 |
| Lait de soja ou de riz, commercial, enrichi en calcium, ne contenant pas d'autres additifs | onces 8 | 200-300 |
| yaourt de soja du commerce | onces 6 | 80-250 |
| Feuilles de navet, bouillies | 1 tasses | 249 |
| Tofu transformé au nigari (*) | 4 onces; | 80-230 |
| Tempe | 1 tasses | 215 |
| Browncol, bouilli | 1 tasses | 179 |
| Soja, bouilli | 1 tasses | 175 |
| Gombo, bouilli | 1 tasses | 172 |
| Bok choy, bouilli | 1 tasses | 158 |
| Feuilles de moutarde, bouillies | 1 tasses | 152 |
| Tahini | Cuillères à soupe 2 | 128 |
| Brocoli, choucroute | 1 tasses | 94 |
| noix d'amande | 1 / 4 tasse | 89 |
| Huile d'amande | Cuillères à soupe 2 | 86 |
| Lait de soja, commercial, sans additifs | onces 8 | 80 |
* Vérifiez l'étiquette sur le contenant de tofu pour savoir si du sulfate de calcium ou du nigari (chlorure de magnésium) a été utilisé dans le traitement.
Remarque: L'acide oxalique, présent dans les épinards, la rhubarbe, la bette à carde et la betterave, empêche le corps d'absorber le calcium de ces aliments. Ces aliments ne sont pas des sources fiables de calcium. D'autre part, le corps est capable d'absorber efficacement le calcium contenu dans d'autres légumes verts - dans les brauncolis, dans les feuilles de moutarde chinoise, dans les fleurs de chou chinois. Les fibres semblent avoir peu d'effet sur la capacité de l'organisme à absorber le calcium, à l'exception des fibres du son de blé, qui ont un effet modéré de ce type.