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L'entraînement en circuit est l'une des méthodes les plus populaires du fitness moderne. Il s'agit d'une série d'exercices qui sont chronométrés et exécutés périodiquement et à des intervalles différents entre eux.
Niveau de difficulté : Pour avancé
Que vous utilisiez l'entraînement en circuit pour améliorer votre programme d'entraînement actuel ou pour apprendre un nouvel exercice, cette méthode présente un certain nombre d'énormes avantages. Commencez simplement avec un groupe de débutants pour vous assurer que vous faites bien les exercices.
Le Circuit Training est un entraînement efficace qui se décompose en plusieurs séries avec la même séquence d'exercices. Vous faites un exercice après l'autre, généralement à 90 secondes d'intervalle. Un cycle complet peut inclure des exercices aérobiques, des exercices de renforcement musculaire ou une combinaison des deux.
L'entraînement en circuit est l'une des méthodes les plus populaires du fitness moderne. Il s'agit d'une série d'exercices qui sont chronométrés et exécutés périodiquement et à des intervalles différents entre eux.
Comment commencer l'entraînement en circuit
Évidemment, pour les débutants, les cycles d'exercices doivent être plus courts et les intervalles entre eux doivent être plus longs que pour les athlètes expérimentés. Au début du développement de l'entraînement en circuit, les exercices aérobies peuvent prévaloir sur ceux de force, car ils sont plus faciles.
Si l'entraînement a lieu avec un groupe dans le gymnase, tous les simulateurs nécessaires sont généralement déjà là. Tout ce que vous devez apporter avec vous, c'est des vêtements de sport et des chaussures.
Raisons de commencer l'entraînement en circuit
Quels que soient vos objectifs de mise en forme, il est important d'améliorer votre force musculaire. En vieillissant, le corps perd de la densité musculaire et osseuse. Quelques minutes par semaine consacrées à des activités qui renforcent vos bras, vos jambes et vos muscles abdominaux peuvent vous rendre plus fort et aider à prévenir des maladies comme l'ostéoporose.
Des exercices aérobiques réguliers, comme sauter à la corde ou courir sur place, améliorent la circulation sanguine et accélèrent votre rythme cardiaque. En conséquence - perte de poids, réduction du risque de maladie, amélioration du sommeil, etc.
Si vous êtes occupé et que vous souhaitez combiner force et exercices aérobiques pour gagner du temps, l'entraînement en circuit est le meilleur entraînement pour vous. Si vous aimez les activités de groupe, le populaire circuit de gym est une excellente expérience sociale.
Cet entraînement peut être intéressant et amusant. Lorsque vous changez constamment d'exercices, votre psychisme n'a pas le temps pour les émotions négatives. De plus, vous pouvez personnaliser l'entraînement en circuit en modifiant les cycles d'exercices - les options sont infinies.
Exercices de base en circuit training
Il existe divers exercices d'entraînement en circuit conçus pour différents types de compétitions et de sports. À titre d'exemple, nous proposons l'un des programmes les plus courants adaptés à l'entraînement des athlètes.
Pour courir plus vite, vous devez développer la longueur de foulée, la puissance et la force. Voici une liste d'exercices d'entraînement en circuit nécessaires pour augmenter votre vitesse de course :
- 4 courses dans le 400m arraché à allure de course, 2 minutes de repos entre chacune ;
- 20 ascenseurs par jambe;
- courir 800 mètres à vitesse de course ;
- 20 squats sur une jambe pour chaque jambe ;
- 8 courses dans le 200m arraché avec une minute de pause entre les deux ;
- 20 ascenseurs d'étape pour chaque jambe ;
- 8 courses sur 100 mètres avec des pauses de 15 secondes entre elles ; sauts en avant sur une jambe, il faut surmonter 25 mètres;
- courir pendant 6 minutes à un rythme facile;
- 4 courses de 400 mètres avec des pauses de 2 minutes entre elles.
En course longue distance, l'endurance musculaire est la clé d'une course réussie. Les exercices d'entraînement en circuit correspondants sont une combinaison d'exercices de force et d'endurance qui vous aideront à mieux vous préparer pour le marathon. Liste des exercices recommandés :
- faire du jogging pendant 15 minutes;
- 20 exercices de squat et de soulevé de terre ;
- 20 pompes;
- 15 squats sur une jambe pour chaque jambe ;
- 30 torsions de renforcement;
- courir 800 mètres à vitesse de course ;
- 20 ascenseurs par jambe;
- 20 pompes sur le banc;
- 20 fentes avec des haltères sur chaque jambe ;
- 20 doubles craquements ;
- courir 800 mètres à vitesse de course ;
- 20 squats ;
- courir 1500 mètres;
- 15 minutes de jogging.
Les programmes d'entraînement en circuit visant l'endurance et le renforcement musculaire assurent le développement harmonieux du corps.
Recommandations pour l'entraînement en circuit
- Quand la formation est-elle nécessaire ? – Les indications sont l'hypodynamie, le manque de masse musculaire et d'endurance.
- Contre-indications – Le circuit training est contre-indiqué en cas de blessures et de troubles importants des fonctions musculo-squelettiques.
Chaque type d'entraînement en circuit peut être adapté à vos besoins. Cette répartition uniforme des différents programmes d'exercices se traduit par un régime de remise en forme équilibré, ce qui le rend si populaire.