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Combien de calories dois-je consommer pour perdre du poids
Les mathématiques sont un allié fidèle de ceux qui vont perdre du poids sérieusement et pour longtemps. Il vous aidera à découvrir combien de kilogrammes sont vraiment superflus, la quantité de calories à maintenir et à réduire le poids, ainsi que de nombreuses informations précieuses. Pour ce faire, ils ont mis au point des formules spéciales pour calculer le contenu calorique.
Kit de perte de poids
Avant d'apprendre à compter les calories, vous devez vous procurer tous les outils nécessaires. Tout d'abord, nous aurons besoin d'une balance au sol, de préférence électronique. Ils donnent un résultat plus précis et reflètent les moindres fluctuations de poids. N'oubliez pas que les nutritionnistes recommandent d'effectuer des pesées de contrôle deux fois par jour, en vêtements légers et sans chaussures. Le matin, cela se fait après être allé aux toilettes, le soir avant de prendre une douche. Assurez-vous que la balance est réglée à l'avance et placez-la sur une surface plane et dure, à l'écart des corps étrangers. Pour calculer les calories quotidiennes, vous aurez besoin d'une balance électronique de cuisine, d'une calculatrice et de tables de calories. Ce dernier se trouve facilement sur Internet et en librairie.
Perdre du poids ou ne pas perdre de poids
Le tout premier calcul à effectuer consiste à déterminer l'indice de masse corporelle (IMC). Ce type de diagnostic rapide montrera dans quelle mesure le poids actuel correspond à la norme et s'il constitue une menace pour la santé. La formule de l'IMC est la suivante : le poids en kg doit être divisé par la taille, calculé en mètres et au carré. Par exemple, votre poids est de 58 kg, la taille est de 164 cm, selon la formule vous avez besoin du nombre de hauteur : 1.64 × 1.64 = 2.6896, maintenant vous devez diviser l'indicateur de poids par l'indicateur de taille : 58 : 2.6896 = 21.56, c'est votre indice de masse corporelle. Comment comprendre ce résultat ? L'indicateur 16.0-17.9 indique un manque de poids corporel; 18.0-24.9 correspond à la norme ; 25.0 à 29.9 indique une prédisposition à l'obésité ; 30.0–34.9 — un signe du premier stade de l'obésité; 35.9 à 39.9 confirme le deuxième stade de l'obésité. Veuillez noter que le chiffre sur la calculatrice n'est qu'un guide approximatif, et de petites erreurs sont inévitables ici. Si vous avez besoin d'informations plus précises, adressez-vous à un spécialiste.
En quête d'équilibre
Comme vous le savez, l'efficacité de tout régime dépend de la quantité de calories consommées. Pour déterminer le nombre optimal d'entre eux, vous devez calculer votre échange principal. Cela se fait selon la formule suivante : 655 + (9.6 × poids corporel, kg) + (1.8 × taille, cm) – (4.7 × âge). De plus, vous devez prendre en compte le degré d'activité physique, c'est-à-dire la consommation de calories. Par conséquent, le résultat est multiplié par le coefficient correspondant. Pour le travail sédentaire, on multiplie la valeur obtenue par la formule par 1.2. Le coefficient pour une activité physique faible (60 minutes de marche ou de forme physique légère) est de 1.3 ; pour les sports réguliers-1.5 ; pour le travail physique lourd-1.7. Ce résultat final est le nombre de calories nécessaires pour maintenir un poids normal.
Comptage alternatif
La calorie journalière est également déterminée en fonction de la consommation d'énergie quotidienne. Il prend en compte l'âge, le sexe et le quotient d'activité physique (CFA) que nous connaissons déjà. Les femmes substituent les valeurs souhaitées dans les formules suivantes : de 18 à 30 ans (0.062 × poids en kg + 2.036) × 240 × CFA ; de 31 à 60 ans (0.034 × poids en kg + 3.538) × 240 × CFA ; sur 60 ans (0.038 × poids en kg + 2.755) × 240 × CFA. Les hommes font les calculs suivants : de 18 à 30 ans (0.063 × poids corporel en kg + 2.896) × 240 × CFA ; de 31 à 60 ans (0.484 × poids corporel en kg + 3.653) × 240 × CFA ; plus de 60 ans (0.491 × poids corporel en kg + 2.459) × 240 × CFA. Ne soyez pas confus par le fait que le résultat obtenu peut différer de l'échange principal. Après tout, ces formules ont été compilées indépendamment les unes des autres.
Calories en exil
Tous ces calculs montrent la quantité approximative de calories pour maintenir le poids. Mais de combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ? Ici, il est important de déterminer l'intensité de la perte de poids. La meilleure option est de réduire le régime à 15 %. Pour savoir de combien vous avez besoin pour alléger votre apport quotidien en calories, multipliez-le par 0.15. Cette réduction vous permettra de vous débarrasser de 1.5 à 2 kg par mois. Si vous devez perdre du poids à un rythme accéléré, le calorage est réduit de 20 à 25 %. En conséquence, en un mois, vous pouvez vous séparer de 3 à 5 kg. Avec des régimes stricts, perdre du poids avec un risque pour la santé réduit le régime alimentaire jusqu'à 40 %. Dans ce cas, en plus d'une perte de poids importante, vous pouvez garantir une exacerbation des maladies chroniques et des problèmes plus graves aux conséquences fatales.
Produits modifiables
En plus des tableaux de calories des plats, des informations complètes sur le sujet sont fournies par des applications pour smartphone. Cependant, ceux qui perdent du poids avec l'expérience affirment que tenir un journal manuscrit discipline beaucoup plus efficacement. Dans ce cas, lors du calcul, il est important de se souvenir de plusieurs aspects clés. De nombreux produits en cours de traitement thermique modifient le contenu calorique. Ainsi, la viande, la volaille, le poisson et les légumes perdent de l'humidité lors de la cuisson, mais ils absorbent bien les graisses. Mais les céréales et les pâtes, au contraire, accumulent intensément l'humidité, augmentant le volume. Ceci est particulièrement important à prendre en compte lors de la préparation de soupes, de plats principaux et d'accompagnements. Pour ce faire, considérez séparément le contenu calorique de chaque ingrédient sous sa forme finie, sans oublier l'huile, les herbes, les assaisonnements et même l'eau.
En sachant calculer votre alimentation, vous pouvez facilement faire un menu équilibré. Et en enregistrant les calculs dans le journal alimentaire, vous verrez clairement les progrès et, si nécessaire, vous pourrez faire des ajustements. Et pourtant, l'essentiel n'est pas la poursuite de personnages chéris, mais une approche raisonnable.