Aujourd'hui, il existe différentes théories sur comment et pourquoi cette douleur désagréable apparaît sous les côtes ou même dans la cavité abdominale pendant la course. La cause peut être un mauvais apport sanguin au diaphragme, entraînant des crampes dans les muscles abdominaux. En conséquence, une diminution de l'apport d'oxygène au diaphragme. Le diaphragme joue un rôle crucial dans la respiration. Lorsque vous courez, les organes internes bougent à chaque pas, tout comme le diaphragme lorsque nous inspirons et expirons. Cela crée une tension dans le corps et des spasmes peuvent survenir dans le diaphragme.
Elle peut également être causée par des nerfs, une mauvaise respiration, un démarrage trop brusque, des muscles abdominaux faibles, un estomac plein ou une mauvaise technique de course. Bien que la douleur sur le côté ne soit généralement pas dangereuse, elle peut être assez douloureuse. Et puis nous devons terminer la course.
Comment prévenir les douleurs latérales
Petit déjeuner 2.0
Si vous ne courez pas à jeun, mais quelque temps après le petit-déjeuner, essayez de manger quelque chose de léger, pauvre en fibres et en graisses 2-3 heures avant le départ. Une exception pourrait être une petite collation avant la course comme une banane.
Mangez quelque chose de protéiné au petit-déjeuner, comme du yaourt nature, une petite quantité de flocons d'avoine. Si vous sautez le petit déjeuner, assurez-vous de boire de l'eau avant votre course.
Réchauffer
Ne négligez pas votre entraînement ! Votre corps a besoin d'un bon échauffement pour préparer votre corps et votre respiration à la course. Essayez de réchauffer tous les muscles du corps, "respirez" les poumons avant de commencer. Il existe de nombreuses vidéos et articles sur Internet avec des exercices préalables qui valent la peine d'être lus.
Nous ne parlons pas d'un accroc maintenant, car cela n'affecte pas l'apparition de douleurs sur le côté. Mais n'oubliez pas de vous étirer après votre course pour calmer votre corps et soulager les tensions.
Démarrage lent
Inutile de démarrer brusquement. Commencez lentement et augmentez progressivement la vitesse en écoutant votre corps. Essayez de comprendre quand il veut courir plus vite tout seul, en aucun cas faites-le de force. La douleur latérale est un signal que votre corps est surchargé.
Le haut du corps est la clé
Les douleurs latérales sont le plus souvent observées dans les sports qui impliquent le haut du corps, comme la course, la natation et l'équitation. Des muscles abdominaux bien entraînés réduisent les mouvements de rotation dans tout le corps, les organes internes sont activement soutenus et vous êtes moins sujet aux crampes. Entraînez tous les muscles pendant votre temps libre. S'il n'y a pas beaucoup de temps, étudiez à la maison en vidéo ou dans la rue. Un entraînement ne peut prendre que 20 à 30 minutes de votre temps.
Et en passant, des muscles forts améliorent non seulement l'efficacité de la course, mais préviennent également les blessures.
Presse forte
Dans une étude, des muscles obliques bien développés ont été trouvés pour aider à prévenir la douleur au flanc. Réservez au moins 5 à 10 minutes par jour pour l'entraînement des abdominaux. Ce peu de temps est suffisant pour renforcer les muscles et prévenir par la suite les douleurs aiguës.
Contrôlez votre respiration
À vitesse accrue, votre corps a besoin de plus d'oxygène et une respiration irrégulière et superficielle peut entraîner des douleurs. Le rythme respiratoire est crucial, alors assurez-vous de le suivre. Essayez de respirer selon le schéma "2-2": inspirez pendant deux étapes (la première étape est l'inspiration, la seconde est le dovdoh) et expirez pendant deux. Il y a un joli bonus au suivi de la respiration : c'est une sorte de méditation dynamique !
Alors, tu t'es bien préparé, tu t'es échauffé, tu n'as pas pris un petit déjeuner copieux, tu as couru, mais… La douleur est revenue. Que faire pour l'apaiser ?
Inspirer!
Une bonne respiration peut aider à détendre le diaphragme et les muscles respiratoires. Déplacez-vous vers une marche rapide, inspirez pour deux pas et expirez pour les troisième et quatrième. La respiration abdominale profonde est particulièrement utile.
Poussez sur le côté
Tout en inspirant, appuyez votre main sur la zone douloureuse et réduisez la pression en expirant. Répétez jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Une respiration consciente et profonde est essentielle pour cet exercice.
Arrêtez-vous et étirez-vous
Faites un pas, ralentissez et arrêtez-vous. Étirez-vous sur les côtés à chaque expiration. Un peu d'étirement aidera à soulager la tension.
Descendre
Pour détendre votre diaphragme et votre abdomen, levez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous inspirez, puis penchez-vous pendant que vous expirez, en suspendant vos bras. Prenez quelques inspirations et expirations lentes et profondes.
Ekaterina Romanova Source :