régime DASH

Tatiana Eliseeva éditeur de projet Food +

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un système d'alimentation conçu pour maintenir un niveau de pression artérielle normal. Le régime utilise des aliments qui contiennent une quantité minimale de sodium, riche en calcium, magnésium et potassium. Le menu est dominé par les légumes et les fruits, sans limitation, les produits laitiers et à grains entiers faibles en gras, les noix, le poisson et la volaille. Avec des restrictions autorisées viande rouge, sucreries et boissons sucrées.

L'histoire de

Le régime DASH est venu à plusieurs reprises à l'étude menée par l'Institut national de la santé. L'un d'eux a montré que la tension artérielle peut être réduite par un régime, même avec une consommation quotidienne de 3,300 2011 mg de sodium. En outre, soumis à un régime nizkosoleva, réduit la menace de nombreuses maladies, telles que les accidents vasculaires cérébraux, l'insuffisance cardiaque et rénale, les calculs rénaux, le diabète et certains types de cancer. En outre, le régime DASH a été efficace pour perdre du poids et améliorer la santé. Une alimentation riche en repas savoureux, variés et nutritifs sans limitations sévères. Avec ces avantages, le régime DASH a pris la première place dans le classement des régimes par les experts US News & World Report en 2018-XNUMX ans.

Initialement menée, l'étude ne visait pas à contrôler la perte de poids, la nourriture était riche en aliments raffinés et féculents et est basée sur les idées de nutrition, caractéristiques du milieu des années 90 du 20e siècle.

Cependant, la question de la perte de poids saine est devenue plus pertinente pour de nombreuses personnes. Cela a conduit à la nécessité de créer un plan simple pour réduire le poids, basé sur les produits DASH. Il a fallu quelques recherches supplémentaires pour que le régime DASH ajoute que les aliments protéinés sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire, les «bonnes» graisses et le nombre réduit de «glucides vides». Ainsi, le régime alimentaire contre l'hypertension a commencé à contribuer à la perte de poids durable et sûre.

La principale source de plans diététiques sur le système DASH est devenu le livre de la nutritionniste Marla Heller, ancienne présidente de l'Illinois Dietetic Association. Les recommandations sont basées sur les principes du maintien d'un poids sain. Une alimentation riche en fruits et légumes, ils sont riches et volumineux. Les aliments riches en protéines et en graisses saines satisfont facilement votre faim. À mesure que les pics de sucre dans le sang déclenchent la faim, le régime DASH soutient la glycémie à un niveau stable sans les «montagnes russes». Il réduit également le risque de développer un diabète ou facilite le suivi de la maladie existante. Une alimentation saine réduit les triglycérides, augmente le «bon» HDL - cholestérol et abaisse le «mauvais» cholestérol LDL. Une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation vous permet d'éviter le ralentissement du métabolisme et de préserver la masse musculaire lors de la perte de graisse.

Des conseils sur la nutrition à la manière du DASH s'adressaient avant tout aux personnes souffrant d'hypertension. Cependant, ce plan peut être utilisé comme un modèle d'alimentation saine pour toute la famille. Bien sûr, un régime développé était destiné à réduire la tension artérielle. Mais en plus, il abaisse le cholestérol et réduit la réaction inflammatoire, améliore le système cardiovasculaire. Efficace pour tout âge - a été utilisé avec succès pour abaisser la tension artérielle chez les adultes et les enfants. Tout le monde peut donc appliquer le régime DASH à votre alimentation.

Régime de base scientifique

Le régime DASH est basé sur la recherche scientifique sur les approches diététiques pour lutter contre l'hypertension. Il a été prouvé qu'il maintient la pression artérielle dans la plage acceptable, réduit le cholestérol et améliore la sensibilité à l'insuline. La surveillance de la pression artérielle ne repose pas uniquement sur un régime traditionnel pauvre en sel ou en sodium. Le régime alimentaire est basé sur un plan nutritionnel prouvé par la recherche, réduit la pression due à l'abondance de potassium, de magnésium, de calcium et de fibres. Une alimentation riche en fruits, légumes et produits laitiers allégés, des aliments à grains entiers et des aliments moins raffinés que la version initiale du régime DASH.

Par conséquent, le régime DASH recommande que l'Institut national du cœur, des poumons et du sang, Département de la santé et des services sociaux des États-Unis, American Heart Association. Ce régime fait référence aux directives diététiques pour les Américains et les directives américaines pour le traitement de l'hypertension artérielle.

Conseils pour passer au régime DASH

• Ajoutez une portion de légumes au déjeuner et au dîner.
• Remplacez un repas par une portion de fruits ou ajoutez-les comme collation. Vous pouvez manger les mêmes fruits en conserve et séchés, mais choisissez sans sucre ajouté.
• Réduisez de moitié la portion habituelle de beurre, de margarine ou de vinaigrette, utilisez des vinaigrettes sans gras ou à faible teneur.
• Remplacez les produits laitiers gras par des produits faibles en gras.
• Réduisez la portion quotidienne de produits à base de viande à 170 gr. possible de cuisiner des plats végétariens.
• Enrichissez votre alimentation avec des plats de légumineuses sèches.
• Remplacez une collation de chips ou de bonbons par des noix, des raisins secs, du maïs soufflé non salé sans beurre, des crudités, du yogourt faible en gras ou glacé, des craquelins non salés.
• Lors de l'achat, faites attention aux étiquettes, en choisissant des aliments pauvres en sodium.

Limitez-vous au sel, vous pouvez aussi progressivement. Réduisez-le d'abord à 2300-2400 mg de sodium par jour (environ 1 cuillère à café). Après vous être habitué à la nouvelle sensation gustative, réduisez à 1500 mg de sodium par jour (environ 2/3 cuillère à café). Ce nombre consommait simplement du sodium dans les aliments et pas seulement du sel ajouté.

Comment fonctionne le régime DASH?

Le régime DASH aide à abaisser la tension artérielle en augmentant les nutriments clés de l'alimentation. Le potassium, le calcium et le magnésium aident à abaisser la tension artérielle. Ces substances pénètrent dans le corps par l'inclusion dans le régime alimentaire de nombreux fruits, légumes et produits laitiers faibles en gras. De plus, vous devez réduire la consommation de sodium et le sel est responsable de la rétention d'eau dans le corps et d'augmenter la pression. En cours de route, il est recommandé de cesser de fumer, de consommer modérément de l'alcool, de faire de l'exercice et de perdre du poids, ce qui contribue au régime très DASH.

Comment le rendre plus sain?

Pour la perte de poids et l'amélioration générale de la santé, il est recommandé de réduire la consommation de sucres ajoutés aux produits ainsi que les aliments raffinés et transformés. Cette modification du régime alimentaire est particulièrement utile pour les personnes atteintes du syndrome métabolique, du pré-diabète ou du diabète existant. Les femmes après la ménopause, ce régime aidera à réduire ce poids supplémentaire qui est généralement une tâche ardue à l'âge moyen. Un tel régime réduira les besoins du corps en insuline et réduira la tendance au dépôt de graisse dans la partie médiane du corps. La réduction de la taille est un avantage important dans la réduction des risques pour la santé.

Régime végétarien DASH

Régime DASH tout naturellement il existe une option végétarienne. Abandonner la viande ne fait qu'augmenter son efficacité.

Par où commencer?

• Choisissez des aliments entiers, biologiques, non raffinés, si possible, cultivés dans votre région.
• Mangez au moins une portion de légumes à chaque repas.
• À chaque collation, mangez une portion de légumes ou de fruits.
• Évitez le blé car il contient du gluten. Remplacez les céréales raffinées telles que le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc par des céréales complètes, telles que le riz sauvage et brun, l'avoine.
• Au lieu des assaisonnements qui contiennent du sel, du sucre et des exhausteurs de goût, utilisez des assaisonnements naturels, faibles en sodium, par exemple des herbes et des épices.

Utilisez le régime DASH

Malgré le fait que le régime DASH a été créé spécifiquement pour traiter l'hypertension artérielle, il présente des avantages pour d'autres systèmes corporels. Faites attention, même si votre tension artérielle est dans les limites des normes - valeur systolique de 90 à 120 mm Hg. art., et diastolique de 60 à 80 mm Hg. article

1. 1 Abaisse la pression artérielle

Selon les recherches, le régime DASH a considérablement réduit la pression artérielle systolique et la réduction de l'apport calorique renforce encore cet effet. réduit davantage la pression de la faible consommation de sodium avec le régime DASH.

1. 2 Réduit le surpoids

Le surpoids est un facteur de risque d'hypertension. Même la perte de 3-5 kg ​​améliore les chiffres sur le tonomètre. Le régime DASH est plus efficace pour perdre du poids et du tour de taille que le régime traditionnel limitant les calories.

1. 3 Réduit le risque de diabète

Certaines études affirment que le régime DASH améliore la sensibilité à l'insuline, ce qui améliore la compensation du diabète de 2ème type. Alors qu'elle lutte contre les symptômes du syndrome métabolique - hypertension, glycémie élevée, surpoids.

1. 4 Réduit le risque de certains cancers

Les grains entiers, les légumes et les noix et la limitation du sel, de la viande et des produits laitiers réduisent le risque de certains cancers , en particulier, cancer colorectal et cancer du sein .

1. 5 Réduit les risques de maladies cardiovasculaires

L'hypertension artérielle rend les choses difficiles pour le cœur. L'Organisation mondiale de la santé (qui) a reconnu la réduction de la consommation de sel comme l'une des principales priorités dans la lutte contre la crise cardiaque mondiale . La baisse du «mauvais» cholestérol et l'augmentation du «bon» protège contre la formation de plaques dans les artères. Le régime DASH réduit donc le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Conseils sur la formulation de la ration

Fruits

Le régime DASH ne restreint pas le choix des fruits. Cela pourrait être des bananes, des oranges, des pamplemousses, des mandarines, des ananas, des mangues, des raisins, des pommes, des pêches, des pastèques, des abricots, diverses baies, etc. sont les fruits secs bienvenus - dates, raisins secs, pruneaux, figues, etc. fruits secs sans trempage dans du sirop de sucre ou désossage dans du sucre en poudre. Mangez 4 à 5 portions de fruits par jour. Une portion est un fruit moyen, une tasse de fruits frais / congelés, une demi-tasse de fruits cuits ou un jus naturel sans sucre, un quart de tasse de fruits secs.

Légumes

Il est également permis à tous les légumes: brocoli et toutes les variétés de choux, tomates et patates douces, poivrons doux, épinards, haricots verts et pois verts. Comme les fruits, mangez 4 à 5 portions de légumes par jour. Une portion correspond à une tasse de légumes à feuilles ou autres hachés crus, une demi-tasse de légumes cuits ou du jus de légumes à 100%.

Cultures

Le grain le plus utile est le riz brun et sauvage, l'avoine, le sarrasin, l'amarante, le quinoa et le teff. Ils contiennent des fibres essentielles et sans gluten. Visez 6 portions de céréales par jour, en comptant une portion comme une demi-tasse de céréales préparées.

Légumineuses, graines et noix

Toutes les noix, graines et légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots mungo, divers types de haricots, les pois, les haricots blancs sont une bonne option pour un plat d'accompagnement ou une collation. L'objectif est d'en consommer jusqu'à 4 portions par semaine. Une partie de ces produits - demi-tasse de légumineuses cuites, 1/3 tasse de noix, 2 cuillères à soupe de graines ou d'huile de noix ou de graines.

Les graisses saines

Le beurre d'avocat, de noix de coco, d'olive, d'arachide ou d'amande sans sucre ajouté sera bénéfique pour les vaisseaux sanguins et le cœur. Une portion correspond à 1 cuillère à café d'huile et 2 à 3 portions par jour.

Produits laitiers faibles en gras

Le régime DASH recommande de consommer des produits laitiers limités à faible teneur en matières grasses, en choisissant des producteurs bio, en élevant des animaux au pâturage. Si vous vous en tenez à une version végétalienne du régime DASH, incluez dans le régime du lait végétal, tel que du yaourt et du fromage non laitiers aux amandes ou à la noix de coco. La portion dans ce cas est un verre de lait ou de lait végétalien, ou 1/3 tasse de fromage cottage/tofu, la journée permet 2-3 portions de cette catégorie.

La nourriture doit être réduite ou éliminée

Le régime DASH est assez varié et n'implique pas autant de restrictions.

Viandes

Le régime DASH standard recommande d'éviter les viandes grasses en raison de leur teneur élevée en graisses saturées et en sodium. Le bœuf gras, le jambon et le porc doivent être éliminés. Préférez les morceaux de poulet maigres ou le poisson. Régime végétarien DASH, la viande n'est pas exclue, cela rendra le régime encore plus efficace.

Produits laitiers gras

Le fromage, le lait gras et le yogourt sont également éliminés de l'alimentation en raison de l'excès de graisses saturées qu'ils contiennent.

Sucre et bonbons

Le régime DASH n'élimine pas complètement les bonbons avec du sucre raffiné, mais limite à 5 portions de bonbons faibles en gras par semaine. Une portion est considérée comme 1 cuillère à soupe de sucre, de confiture ou de gelée, 1 tasse de limonade ou toute boisson contenant du sucre. Bien sûr, il vaut mieux abandonner complètement cette portion de sucre et la remplacer par des fruits frais.

Sodium

Il existe deux apports limités en sodium dans le régime DASH: 2300 mg et 1500 mg par jour. Commencez par le premier niveau, en limitant le sel à 1 cuillère à café par jour. Après l'adaptation des papilles gustatives, réduisez encore la quantité de sodium, à 2/3 cuillère à café de sel. Tenez compte de tout le sodium contenu dans les aliments, pas seulement ajouté au sel alimentaire.

Alcool

Le régime DASH n'exclut pas catégoriquement l'alcool, mais seulement conseillé de respecter la modération dans l'utilisation. Cela signifie pas plus d'une portion par jour pour les femmes et pas plus de deux portions pour les hommes. Une partie de cette section ressemble à 400 ml. de bière, 170 ml de vin ou 50 ml de spiritueux. Rappelez-vous que l'alcool ne doit pas apporter de bienfaits pour la santé, tandis que son rejet complet augmente considérablement l'effet curatif de tout régime.

Comment contrôler la teneur en sodium du régime DASH

Pour obtenir les résultats promis par le régime DASH, le niveau d'apport quotidien en sodium ne doit pas dépasser 2,300 mg ou, si nécessaire, 1500 mg.

Le principal moyen d'y parvenir est de choisir des aliments plus sains lors de l'épicerie, de la cuisine dans votre cuisine ou de la visite des points de restauration.

Rédigez des conseils pour réduire le sodium dans votre alimentation plus en détail pour chaque situation.

Achat de produits en magasin :

• Étudiez les étiquettes des produits alimentaires, en particulier les produits semi-finis et les assaisonnements pour choisir une autre forme pauvre en sel et en sodium.
• Choisissez des produits à base de viande fraîche – volaille, poisson, viande maigre, plutôt que du bacon en conserve, du jambon, etc.
• Privilégiez les fruits et légumes frais et surgelés plutôt que les conserves.
• Évitez les aliments avec un apport excessif évident de sel - concombres marinés, légumes marinés, olives, choucroute.
• Évitez la restauration rapide - nouilles, riz parfumé, purée de pommes de terre, minute, etc.

Préparez vos repas:

• N'ajoutez pas de sel lors de la cuisson des céréales et des accompagnements de riz, de pâtes et de céréales.
• Plats préparés Pripravljena herbes fraîches ou séchées, épices, jus de citron ou de citron vert, assaisonnements sans sel.
• Les aliments trempés dans de la saumure, en conserve, rincés sous l'eau courante pour éliminer l'excès de sel.
• Réduisez le sel ajouté dans tous leurs plats.

Manger à l'extérieur:

• Demandez-leur de cuisiner sans ajouter de sel et de glutamate monosodique.
• Il vaut mieux refuser l'ordre des plats asiatiques, ils sont particulièrement appréciés dans le paragraphe précédent, les exhausteurs de goût.
• Évitez les plats contenant du bacon, des cornichons, des olives, du fromage et d'autres composants salés.
• Évitez les plats contenant des ingrédients fumés, marinés, en conserve ou cuits en ajoutant de la sauce soja ou du bouillon.
• Au lieu de chips ou de frites, choisissez des fruits ou des légumes comme plat d'accompagnement.

Les plats cuisinés indésirables sont les dîners surgelés, les aliments emballés et les soupes à la carte. Condiments contenant du sodium «caché» - ketchup, moutarde, sauce soya, diverses vinaigrettes et sauce barbecue.

Veuillez noter que la majorité du sodium entrant dans le corps n'est pas du sel de la salière. C'est le sodium des aliments transformés, des collations salées, du fromage, des sandwichs et des hamburgers, des plats de viande et des pâtes, des soupes et de la charcuterie, de la pizza et même du pain.

Pour perdre efficacement l'excès de poids, à l'exception des restrictions sur le sodium / sel, vous devez réduire progressivement le nombre total de calories consommées quotidiennement.

Conseils généraux pour une réduction calorique non agressive:

• Mangez de petits repas tout au long de la journée, en évitant les longs intervalles entre les repas et les accès de suralimentation après la pause.
• Réduisez les portions de viande, augmentez la quantité de légumes, de fruits, de plats de haricots secs ou de grains entiers.
• Remplacez les desserts et les sucreries par des fruits et légumes.
• Remplacez le jus de boisson ou les boissons sucrées gazeuses par de l'eau propre.

En plus de réduire l'apport en sodium, l'efficacité du régime DASH est obtenue en augmentant la quantité de potassium dans l'alimentation.

La plupart sont riches en potassium comme les pommes de terre (régulières et sucrées), le yogourt (quelle que soit la matière grasse), le jus d'orange, les bananes, les abricots, les pruneaux, diverses légumineuses (soja, lentilles, haricots, pois), amandes.

Diète hebdomadaire approximative DASH-diet

LUNDI

• Petit déjeuner - bagel de blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète sans sel. 1 orange. 1 tasse de lait faible en gras ou de café décaféiné.
• Déjeuner - salade de feuilles d'épinards, poire fraîche, tranches de mandarine, amandes, assaisonnées de vinaigre de vin. 12 craquelins non salés. 1 tasse de lait écrémé.
• Dîner - morue cuite au four avec des herbes. Un accompagnement de riz brun aux légumes. Haricots verts frais, cuits à la vapeur. 2 cuillères à café d'huile d'olive. Dessert de baies fraîches à la menthe hachée. Thé glacé aux herbes.
• Collation - 1 tasse de yogourt sans gras. 4 gaufrettes à la vanille.

Mardi

• Petit-déjeuner - salade de fruits avec melon, bananes, pommes, baies et noix, habillée de yogourt à la vanille faible en calories et sans gras. Muffin au son avec 1 cuillère à café de beurre sans gras TRANS. Thé aux herbes.
• Déjeuner - Tortillas de blé entier Shawarma, poulet au curry, pomme et carotte. Lait écrémé.
• Dîner - spaghetti aux légumes cuits à la vapeur sans sel avec 1 cuillère à café d'huile d'olive. Salade de légumes aux légumes verts, assaisonnée d'une vinaigrette faible en gras. Petit rouleau de grains entiers. 1 nectarine. Eau pétillante sans sucre.
• Snack - raisins secs. 30 gr. croquettes non salées. Graines de tournesol.

ENVIRONNEMENT

• Petit-déjeuner - lait d'avoine faible en gras ou eau sans sel avec 1 cuillère à café de cannelle et 1 cuillère à café d'huile sans gras TRANS. 1 banane. 1 toast de grains entiers.
• Déjeuner - salade de thon aux prunes, raisins, céleri et salade de persil.
• Dîner - boeuf grillé et légumes avec un plat d'accompagnement de riz sauvage. Noix de pécan. Ananas. Un verre de jus de canneberge-framboise et d'eau gazeuse.
• Snack - yogourt faible en gras. 1 pêche.

JEUDI

• Petit déjeuner - œuf cuit avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Pouding au yogourt faible en gras avec graines de chia, figues et miel. Thé aux herbes.
• Sandwich déjeuner de pain de blé entier avec poitrine de poulet, fromage, tomate, laitue, mayonnaise faible en gras. 1 pomme.
• Dîner - spaghetti au parmesan râpé. Salade d'épinards, carottes, champignons frais, maïs surgelé et pêches en conserve avec le vinaigre.
• Snack - amandes grillées non salées ou abricots secs.

VENDREDI

• Petit-déjeuner - pain grillé avec du pain complet avec du beurre d'arachide non salé. Café sans sucre ni lait faible en gras. 2 Clémentine.
• Le déjeuner est une dinde cuite dans une tortilla de blé entier avec de la poire, des herbes et du fromage. Prunes et noix.
• Dîner - poulet cuit au four avec du Chili. Le plat d'accompagnement de patates douces. Avocat. Yogurt faible en graisses.
• Snack - pommes à la cannelle. Baies.

Samedi

• Petit-déjeuner - pain de blé entier grillé avec des œufs brouillés à l'huile d'olive. Banane. Café sans sucre ni crème.
• Déjeuner - un plat d'accompagnement de haricots blancs à l'avocat. Une salade de carottes râpées, de concombres frais et de légumes verts avec la vinaigrette.
• Dîner - patates douces farcies au four avec houmous.
• Snack - yogourt faible en gras aux framboises.

Dimanche

• Petit-déjeuner - bouillie de riz avec du lait faible en gras et 1 c. traseiro sans huile. Banane.
• Déjeuner - spaghetti aux boulettes de viande de dinde maigre. Pois verts.
• Dîner - purée de pommes de terre à la morue. Salade de brocoli, cuite à la vapeur. Lait faible en gras.
• Snack - Jus de canneberge. Orange.

Résumé

Le régime DASH a été développé spécifiquement pour traiter l'hypertension et le soulagement des maladies, un symptôme qui est l'hypertension artérielle. Un principe clé du régime est la restriction du sel et la concentration sur les aliments riches en potassium, magnésium et calcium.

Le régime alimentaire est basé sur la consommation de plats sains et sains à base de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de céréales complètes et de légumineuses, avec une quantité limitée de produits à base de viande maigre et de poisson ou non, mais également bénéfiques pour les graisses du système cardiovasculaire. Une alimentation riche en plats délicieux, nutritifs et sains, sans limitations sévères. Si nécessaire, réduisez le poids, en outre, vous devez faire attention à l'apport calorique quotidien.

Le régime DASH convient à presque tous les membres de la famille et guérit tout le monde.

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