Planification diététique pour le végétarisme

Le végétarisme est un système nutritionnel spécial qui vous permet de vous débarrasser de presque toutes les maladies et de devenir vraiment heureux. Ses adhérents, des traités avec une longue histoire, et même des scientifiques et des médecins l'affirment. Certes, ils clarifient tous que vous ne pouvez ressentir son pouvoir magique sur vous-même que si vous planifiez correctement votre alimentation.

Pourquoi est-il important de porter une attention particulière à votre alimentation?

C'est une alimentation équilibrée qui permet à une personne de répondre à ses besoins en nutriments essentiels. Le refus de tel ou tel produit qui enrichit le corps avec ces nutriments est lourd de conséquences si leur carence n'est pas comblée.

Vous n'avez pas besoin d'aller loin pour des exemples. , comme les maux qui leur sont associés, ne sont le plus souvent que le résultat d'une mauvaise planification de votre alimentation. Bien sûr, cela ne s'applique pas aux contre-indications au végétarisme lui-même, qui, pour une raison quelconque, n'ont pas été identifiées à temps.

Erreurs de planification diététique

  • L'erreur la plus courante commise par les végétariens débutants est de manger les mêmes aliments, à l'exception de la viande. C'est fondamentalement faux et le corps vous le rappellera très rapidement. Attaques de maux de tête, perte de force, dépression et autres «délices» observés. Pour éviter que cela ne se produise, il vous suffit de remplacer les protéines animales par des protéines végétales. Après tout, ce sont eux qui assurent la croissance du tissu musculaire, la synthèse des enzymes et le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes.
  • En plus des protéines, les végétariens peuvent manquer de fer, de zinc, de vitamine B12, d'acides gras oméga-3 et de calcium. Ce dernier est d'autant plus important qu'il est responsable de la santé dentaire. Un régime végétarien avec une énorme quantité de fruits et, par conséquent, des acides organiques qu'ils contiennent, laisse involontairement sa marque sur l'émail des dents. Et parfois, cela conduit même à sa disparition. Non seulement les aliments riches en calcium aideront à éviter cela, mais aussi la marche au soleil (cela favorise la production). Dans le cas où ils sont également impuissants, vous devez contacter un endocrinologue et examiner la glande thyroïde.
  • La glande thyroïde peut être endommagée à la suite d'un refus de sel. Le fait est que tous les végétariens débutants ne savent pas que sa carence dans le corps doit également être reconstituée. Par exemple, consommer des fruits de mer, une variété d'additifs alimentaires. De plus, ils contiennent également de l'iode, nécessaire à la production d'hormones. Mais non seulement l'état de santé général dépend de ce dernier, mais aussi la santé des dents.

Substances essentielles pour le végétarisme

  1. 1 … Il vient à l'organisme à partir de produits à base de soja, de noix, de légumineuses, de céréales ou de produits laitiers, s'ils ne sont pas exclus de l'alimentation. Il existe un avis selon lequel l'apport quotidien en protéines d'une personne ne devrait pas être inférieur à son poids en kilogrammes. En d'autres termes, le corps a besoin de 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme.
  2. 2 … Il joue un rôle essentiel dans le corps – il est responsable de la formation du sang, de l'immunité et du bien-être général. Le fer est mieux absorbé par la bouillie de sarrasin, les légumes à feuilles vert foncé, les noix, les graines, le pain complet, la farine d'avoine, les fruits secs et les œufs.
  3. 3 … Il assure la formation et le métabolisme sanguins normaux et se trouve dans les produits à base de soja, les algues, les pignons de pin, les produits laitiers fermentés et les œufs, mais en petites quantités. C'est pourquoi il n'est pas rare que les végétariens utilisent des compléments alimentaires pour combler le manque de cette vitamine. Soit dit en passant, dans un intestin sain, il peut être synthétisé par lui-même. Seuls certains médicaments, notamment hormonaux, peuvent interférer avec son absorption.
  4. 4 – la santé des dents et des os en dépend. Les produits laitiers sont traditionnellement considérés comme la source de ce micronutriment, mais les végétariens peuvent les remplacer par des fruits, du tofu, des légumes à feuilles vert foncé ou du lait de soja.
  5. 5 – il participe aux réactions biochimiques et est responsable de l'immunité. Les végétariens peuvent combler son manque en incluant des légumineuses, des graines de citrouille et des germes de céréales dans leur alimentation.
  6. 6… Le cœur, le cerveau, la peau et les articulations en ont particulièrement besoin. En plus du poisson, ces substances se trouvent dans les graines, les noix et les germes de céréales.

Assimilation des protéines et du fer

Ils disent que trouver des substances bénéfiques dans les aliments n'est pas la chose la plus importante. Il est plus important de fournir des conditions optimales pour leur digestibilité maximale.

  • Les protéines sont mieux absorbées par les produits laitiers – presque 100 %. Certes, le degré de leur teneur en matières grasses joue également un rôle. Un pourcentage trop élevé, ainsi qu'un pourcentage trop faible, empêchent une assimilation de qualité. Au fait, le fromage doit être un peu réchauffé avant utilisation. Sous une forme chaude et légèrement ramollie, 98% des protéines en sont absorbées. De plus, vous pouvez tirer le meilleur parti des avantages des noix, en particulier de. Les protéines d'eux sont assimilées à 80 - 87%. Cependant, il ne faut pas oublier qu'ils sont riches en calories, se digèrent lentement et libèrent lentement de l'énergie. Il est donc conseillé de les utiliser le matin. Aussi, les légumineuses et même les légumes et les fruits permettront de combler le manque de protéines. Certes, ces derniers contiennent trop de fibres et de fibres grossières qui nuisent au processus d'absorption. Vous pouvez corriger la situation en ajoutant quelques gouttes d'huile végétale au plat de légumes. De plus, avec les graisses, non seulement les protéines, mais aussi les vitamines et les microéléments seront mieux absorbés. C'est pourquoi les nutritionnistes conseillent d'ajouter du beurre aux céréales ou simplement de les faire bouillir dans du lait.
  • Absorption du fer. L'acide phytique, le calcium et la caféine peuvent interférer avec ce processus. L'acide phytique se trouve dans les céréales, les légumineuses et même certains légumes. Formant des composés insolubles avec les minéraux, il les empêche d'être absorbés par les intestins. Mais il reste absolument sans danger, à condition de suivre une alimentation équilibrée. Éviter les aliments contenant du calcium ou des boissons contenant de la caféine n'est pas non plus une bonne idée. Il est beaucoup plus sage de les consommer simplement une demi-heure après avoir mangé un repas riche en fer. Mais les agrumes peuvent être consommés en parallèle. La vitamine C favorise l'absorption du fer.

Qu'est-ce qu'un végétarien doit savoir d'autre sur les protéines

Vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre apport en protéines végétales ? Ensuite, combinez des produits à base de plantes. Le fait est que les protéines animales, auxquelles les végétariens doivent renoncer, sont dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans la bonne proportion, ce qui ne peut être dit des protéines végétales. C'est pourquoi, lors de l'élaboration de votre menu, vous devez combiner différents types de produits. Dans ce cas, nous parlons de légumineuses et de céréales. En termes simples, avec une soupe de riz ou de lentilles avec du pain de grains entiers, vous enrichirez sûrement votre corps de tous les acides aminés essentiels.

Les secrets de la bonne alimentation

Quel est l'essentiel dans l'élaboration d'un régime, y compris végétarien? Équilibre entre la consommation des principaux groupes alimentaires. Pour y parvenir, les nutritionnistes conseillent:

  • Mangez autant de fruits et légumes que possible. Pendant les repas principaux et comme collations. Au total, il devrait y avoir au moins 6 à 7 portions de ces aliments par jour.
  • N'oubliez pas les céréales. Ce sont des sources d'acides aminés, ils doivent donc être inclus dans le menu du jour au moins deux fois.
  • Incluez les légumineuses dans votre alimentation. Avec les céréales, ils enrichiront l'alimentation de tous les acides aminés essentiels. Vous pouvez les utiliser en une seule fois ou seul. L'essentiel est que ce soit au moins 1 à 2 fois par jour.
  • Utilisez des poudres de protéines et d'autres suppléments nutritionnels au besoin. Ils sont faibles en calories et absolument inoffensifs, mais en même temps, ils peuvent augmenter considérablement la quantité de protéines et d'oligo-éléments dans n'importe quel plat. Un nutritionniste ou un nutritionniste vous aidera à choisir les bons.
  • Mangez plus souvent des superaliments. Ce sont des produits alimentaires ordinaires, qui contiennent un maximum de nutriments. Ceux-ci incluent l'açaï, la spiruline, les gousses de vanille, les noix de cajou crues, le cacao vivant, le guarana.

Quel devrait être un menu végétarien quotidien

Les nutritionnistes disent que le menu d'un végétarien doit être riche et que les plats eux-mêmes doivent être variés et délicieusement préparés. Ensuite, il n'y aura plus de sensation de faim et de désir de revenir à la viande.

Quelques conseils simples vous aideront à renforcer votre confiance dans votre choix:

  1. 1 Vous devez planifier votre alimentation de manière à ce qu'elle contienne au moins trois repas principaux et plusieurs collations. Les aliments végétaux sont mieux consommés en petites portions, mais plus souvent. Tout simplement parce qu'il est digéré plus rapidement, ce qui ne peut être dit des légumineuses.
  2. 2 Pour conserver le maximum de vitamines et d'oligo-éléments, tous les plats doivent recevoir un minimum de traitement culinaire. Il vaut mieux refuser complètement.
  3. 3 En présence de maladies chroniques du tractus gastro-intestinal ou du système cardiovasculaire, il est possible d'adhérer aux principes d'un régime végétarien. Cependant, il est préférable de limiter la consommation d'aliments contre-indiqués pour ces maux. Sinon, ils provoqueront constamment des exacerbations.
  4. 4 Afin de ressentir la plénitude des goûts lors de la préparation de plats végétariens, vous devez tenir compte de la compatibilité et de la compatibilité des produits.
  5. 5 Et pour tirer le meilleur parti de votre nouveau régime, vous devez tout cuisiner avec amour!

Selon des sources anciennes, l'objectif du végétarisme ne se limite pas à perdre du poids ou à se débarrasser de toutes les maladies. Ce système nutritionnel est conçu pour aider une personne à trouver l'harmonie et le vrai bonheur. Mais cela ne peut être fait qu'en suivant strictement ses principes.

Souvenez-vous de cela, planifiez soigneusement votre alimentation, recherchez de nouveaux goûts et expérimentez - et vous le verrez très bientôt!

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