Graisses

Les graisses sont des composés organiques constitués d'esters de glycérol, d'acides gras et de substances hautement bioactives. Les graisses et les substances analogues aux graisses sont désignées par le terme général – lipides.

Dans le corps humain, la plupart des lipides sont concentrés dans le tissu sous-cutané et le tissu adipeux. Ces composés se trouvent dans les tissus musculaires, le foie et le cerveau. Dans les plantes, les graisses peuvent être trouvées dans les fruits et les graines. Dans le monde végétal, les graines dites oléagineuses sont les plus saturées en lipides.

Complexités terminologiques

Vous pouvez parler longtemps et beaucoup du rôle important des graisses dans le corps humain, d'autant plus qu'il existe de nombreux faits peu connus et très amusants. Mais d'abord, il est important de comprendre la terminologie afin de ne pas se confondre.

Lipide est le terme principal. Ils désignent la substance avec une molécule liposoluble. En termes simples, toutes les graisses, les acides gras, les vitamines liposolubles et les phospholipides des membranes cellulaires sont des lipides.

Les acides gras sont les éléments constitutifs du corps. Ils stockent de l'énergie, que le corps convertit en carburant en cas de besoin.

Les triglycérides sont des lipides avec une structure de trois acides gras et une molécule de glycérol. Tous les triglycérides sont divisés en 2 groupes : les acides saturés (présents dans la viande et les produits laitiers) et les acides insaturés (présents dans les aliments végétaux). D'un point de vue anatomique, la graisse contenue sous la peau est aussi des triglycérides.

Le stérol (ou stérol) est un sous-groupe de stéroïdes qui fonctionnent sur le principe des hormones. Dans le corps, ils jouent le rôle d'une partie structurelle des cellules (il y en a dans la membrane). Participent au métabolisme, agissent sur le taux de cholestérol : les stérols végétaux bloquent l'absorption du « mauvais » cholestérol dans l'intestin.

Phospholipides - ils ont un rôle structurel dans le corps. La membrane cellulaire est constituée de phospholipides. La performance de toutes les cellules en dépend. La plupart des phospholipides se trouvent dans les membranes des cellules du foie, du cerveau et du cœur. Ils sont un élément important de la gaine des troncs nerveux, participent à la coagulation sanguine et à la régénération tissulaire.

Rôle chimique et biologique

Parlant du rôle des lipides pour un organisme vivant, il est tout d'abord important de noter que les lipides font partie des cellules de presque tous les types de tissus et, avec les glucides, assurent l'activité vitale et le métabolisme énergétique. De plus, en s'accumulant dans les couches sous-cutanées et autour des organes (à doses raisonnables), ils créent un coussin protecteur : ils assurent une protection contre les dommages mécaniques, assurent une isolation thermique.

Les cellules du tissu adipeux sont un réservoir de nutriments qui créent les réserves énergétiques du corps. Soit dit en passant, l'oxydation de 1 gramme de graisse donne au corps 9 kilocalories. A titre de comparaison: lors de l'oxydation d'une quantité similaire de protéines ou de glucides, seules 4 kilocalories d'énergie sont produites.

Les lipides naturels sont plus de 60 types d'acides gras aux propriétés différentes. Une molécule d'acide gras est une chaîne spéciale d'atomes de carbone interconnectés entourés d'atomes d'hydrogène. Les propriétés des graisses dépendent de sa longueur. Plus la chaîne est longue, plus les graisses solides se forment. Les huiles liquides ont une structure moléculaire avec de courtes chaînes d'atomes.

Le point de fusion des graisses dépend aussi de la molécule : plus le poids moléculaire est élevé, plus les graisses ont du mal à fondre, et moins elles fondent, plus l'organisme a du mal à les digérer.

Selon la qualité de l'assimilation, les graisses sont divisées en trois groupes. Les représentants du premier sont absorbés par le corps à 97-98%. Ils fondent à des températures inférieures à 36,6 degrés. Si la fonte nécessite 37 degrés et plus, ces graisses sont absorbées à hauteur de 90 %. Et seulement 70 à 80 % pourront s'assimiler si la substance a besoin d'au moins 50 à 60 degrés Celsius pour fondre.

Classification des graisses naturelles

Gras saturé:

  • beurre, matières grasses laitières;
  • viande, saindoux, graisses animales;
  • huile de palme, de noix de coco et de fèves de cacao.

Graisse insaturée :

  1. Monoinsaturé :
    • huile d'olive;
    • beurre d'arachide;
    • Avocat;
    • Olives;
    • viande de volaille.
  2. Polyinsaturés :
    • poisson gras, huile de poisson;
    • huile de lin, de colza, de tournesol, de maïs, de coton, de soja;
    • huile de germe de blé, noix;
    • noix et graines.

La différence entre les graisses saturées et insaturées réside dans la structure chimique et, par conséquent, leurs fonctions sont également différentes.

Les graisses saturées ne sont pas aussi bénéfiques pour le corps que les graisses insaturées. Ils affectent négativement le métabolisme des lipides, le fonctionnement du foie et, comme le pensent les nutritionnistes, sont la cause de l'athérosclérose.

La plus forte concentration de graisses insaturées se trouve dans les huiles végétales. Les acides gras polyinsaturés sont les plus frappants dans leurs propriétés chimiques et biologiques. Ce sont des substances vitales pour l'organisme et font partie de la liste des substances indispensables à l'homme. Un autre nom est la vitamine F, mais en fait, les propriétés des graisses diffèrent des vraies vitamines. Contenu dans tous les organes vitaux : dans le cerveau, le cœur, le foie, les organes reproducteurs. La forte teneur en acides gras polyinsaturés dans l'embryon, le corps du nouveau-né et dans la composition du lait maternel a également été prouvée. La vitamine F la plus saturée est l'huile de poisson.

Le rôle des graisses polyinsaturées

Fonctions des graisses polyinsaturées :

  • contribuer à l'excrétion du cholestérol du corps, ce qui aide à ralentir l'évolution des changements athérosclérotiques;
  • rendre les parois des vaisseaux sanguins élastiques et réduire leur perméabilité;
  • contribuer à la prévention de l'ischémie;
  • renforcer les fonctions protectrices du corps, produire une résistance à diverses infections et aux rayonnements ionisants.

La carence en graisses polyinsaturées est l'une des causes de la thrombose coronarienne.

Selon la teneur en acides gras polyinsaturés, les lipides sont divisés en 3 groupes :

  1. Avec une bioactivité élevée. La teneur en acides polyinsaturés qu'ils contiennent est de 50 à 80%. Il suffit de consommer 20 g de matières grasses pour fournir à l'organisme les substances nécessaires. Sources : huiles végétales (maïs, lin, tournesol, chanvre, soja, coton).
  2. Avec une bioactivité moyenne. La teneur en acides polyinsaturés est inférieure à 50 %. L'apport quotidien est contenu dans 50 g de graisse de saindoux, d'oie ou de poulet.
  3. Avec une faible bioactivité. Il s'agit de beurre et de toutes sortes de graisses de lait, de graisse de bœuf et de mouton. Ils ne sont pas en mesure de donner au corps la norme nécessaire d'acides gras polyinsaturés.

Triglycérides, phospholipides et stérols

Toutes les graisses du corps peuvent être divisées en 3 groupes :

  • triglycérides;
  • phospholipide;
  • stérols.

Près de 100% des graisses contenues dans le corps humain sont sous forme de triglycérides, 95% des graisses alimentaires sont également stockées dans cette structure.

Le triglycéride est une substance dont la molécule est constituée de 3 molécules d'acides gras et d'une molécule de glycérine. Selon la présence ou l'absence d'atomes d'hydrogène dans la composition, les triglycérides sont saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.

Le rôle principal dans le corps est de fournir de l'énergie. Ils sont principalement stockés dans le tissu adipeux, mais certains triglycérides sont présents à l'intérieur des cellules. Une quantité excessive de ce type de lipides dans les cellules conduit au développement de l'obésité. Un excès de triglycérides dans les tissus hépatiques entraîne une dégénérescence graisseuse de l'organe et une teneur élevée en tissu musculaire accélère le développement du diabète de type 2.

Les phospholipides ne sont présents que dans 5 % des produits alimentaires. Ils peuvent se dissoudre dans l'eau et les graisses. En raison de cette propriété, ils sont capables de se déplacer facilement à travers les membranes cellulaires. Le phospholipide le plus connu est la lécithine, qui se trouve dans le foie, les œufs, les arachides, le germe de blé et le soja.

Les phospholipides sont nécessaires au corps pour maintenir la fonction des membranes cellulaires. La violation de leur structure entraîne une maladie du foie, une violation de la coagulation sanguine, du foie, des maladies cardiovasculaires.

Les stérols sont un groupe de substances qui comprennent le cholestérol (lipoprotéines de haute et basse densité), la testostérone, le cortisol et la vitamine D.

Dans le groupe des lipides, il y a 2 acides gras essentiels pour le corps humain, qu'il ne peut produire seul. Ce sont les acides linoléique et linolénique.

Le linoléique est mieux connu sous le nom d'acide gras oméga-6 et l'acide linolénique est connu sous le nom d'acide oméga-3. Recherchez-les mieux dans les graines, les noix, les poissons marins gras.

Cholestérol

Le cholestérol est un composant important de la plupart des tissus du corps humain. Il participe à la création de nouvelles cellules, hormones, membranes intercellulaires, à l'absorption des vitamines, et accumule de l'énergie. Mais le rôle utile du cholestérol n'est préservé que tant que sa teneur ne dépasse pas les limites autorisées (200-250 mg ou 5,0 mmol / l). Le dépassement de l'indicateur augmente le risque de développer des accidents cardiovasculaires, effaçant l'athérosclérose.

Tout le cholestérol dans le corps forme trois groupes :

  • les lipoprotéines de haute densité (le « bon » cholestérol) ;
  • les lipoprotéines de basse densité (le « mauvais » cholestérol) ;
  • lipoprotéines de très basse densité (effet négatif).

Les «mauvaises» particules de stérols sont formées à partir de graisses obtenues en mangeant de grandes quantités de beurre, de viandes très grasses, de jaunes d'œufs et de lait entier.

Chaque jour, le corps produit moins de 1 g de cholestérol. Et presque tout (0,8 g) est synthétisé dans le foie, et 0,2 g – dans d'autres cellules. De plus, un autre demi-gramme de cholestérol provient des aliments. C'est cette dose reçue de l'extérieur qu'il est important d'essayer de réguler.

Comment ajuster le cholestérol ?

Il n'est pas difficile de déboguer l'équilibre du cholestérol si vous connaissez les règles de la diététique. Voici quelques conseils pour rester en bonne santé.

  1. Abandonner les graisses réfractaires de nature animale.
  2. A exclure du menu les plats frits et les frites.
  3. Ne mangez pas plus de 3 jaunes d'œufs par semaine.
  4. Privilégier la viande maigre.
  5. Réduisez la quantité de lait gras consommé.
  6. Les deux tiers de l'alimentation quotidienne doivent être composés d'aliments végétaux riches en fibres.
  7. Buvez beaucoup de thé vert.
  8. Introduire des graisses polyinsaturées dans l'alimentation.
  9. Prenez de l'acide nicotinique, du calcium, des vitamines E et C.
  10. Mangez des jus frais (betterave, concombre, carotte, pomme, chou, orange, céleri).
  11. Introduire dans l'alimentation des aliments riches en phytostérols (stérols végétaux qui contrôlent le taux de cholestérol) : germe de blé, son de riz sauvage, graines de sésame, graines de tournesol et de citrouille, pistaches, graines de lin, amandes, pignons, noix, avocats, huile d'olive.

Apprendre, partager

Les biologistes ont mené de nombreuses expériences avant de comprendre le principe de l'assimilation des graisses par l'organisme. Dans les années 1960, Robert Wolpenheim et Fred Matson de Procter-and-Gamble ont déterminé que les graisses dans le tractus gastro-intestinal ne s'hydrolysaient pas complètement. C'est-à-dire que sous l'influence de l'eau, seules deux molécules de triglycéride sont séparées, la troisième reste inchangée.

Premièrement, une enzyme contenue dans la salive agit sur les graisses. À l'étape suivante, une enzyme produite par le pancréas est incluse dans le travail. Après un double traitement, la graisse est transportée par portions vers l'intestin grêle. Et ce qui est intéressant: des portions de lipides n'entrent pas arbitrairement dans l'intestin, mais seulement après le signal correspondant que l'intestin grêle "envoie" à l'estomac.

La nature a créé le système digestif humain de telle manière que les aliments gras n'entrent pas dans les intestins tant qu'ils n'ont pas traité la portion précédente. Cela explique la sensation de satiété et de « ventre plein » dégagée après avoir trop mangé, en particulier les aliments riches en calories. Comment l'intestin transmet ces signaux intelligents à l'estomac, les biologistes ne peuvent pas encore expliquer. Mais le fait demeure.

La bile et les acides biliaires aident le corps à enfin traiter les graisses. Ils décomposent les lipides en minuscules particules, qui sont à nouveau affectées par l'enzyme lipase. Après l'hydrolyse finale, des monoglycérides et des acides gras se forment dans l'organisme. Ils traversent les parois des cellules intestinales et déjà sous une forme actualisée (sous forme de gouttelettes de graisse enrobées de protéines) pénètrent dans la circulation sanguine pour être transportés dans tout le corps.

Le sang contient une quantité importante de lipides de différents types. La saturation en graisses sanguines change tout au long de la vie. Ceci est influencé par la nature de la nutrition, l'âge, l'état corporel, les niveaux hormonaux. Une augmentation du taux de graisses neutres indique que l'organisme n'utilise pas correctement les lipides provenant des aliments.

Autres causes d'augmentation des lipides sanguins :

  • famine;
  • diabète;
  • hépatite aiguë;
  • diathèse exsudative;
  • une pancréatite;
  • cholécystite;
  • néphrose.

Une hyperlipidémie (augmentation du taux de graisses) est observée avec intoxication, altération de la fonction hépatique.

Le processus de métabolisme des graisses dans le corps humain dépend directement du métabolisme des glucides. En cas de consommation régulière d'aliments riches en calories (riches en glucides) sans la dépense d'énergie nécessaire, les joules obtenus à partir des glucides sont convertis en graisses. La lutte contre l'obésité alimentaire consiste à réduire la teneur en calories de l'alimentation. Au menu, privilégiez les protéines, les lipides, les vitamines et les acides organiques.

L'obésité pathologique est une conséquence de troubles des mécanismes neurohumoraux de régulation du métabolisme glucidique et lipidique. Une accumulation excessive de lipides dans les cellules et les tissus aboutit à la dystrophie.

Les graisses dans les aliments

Les biologistes ont dit: environ un cinquième des calories nécessaires à la production d'énergie, une personne devrait recevoir au détriment des graisses. Le besoin journalier est déterminé en tenant compte de plusieurs paramètres :

  • âge;
  • mode de vie;
  • état de santé.

Les personnes qui mènent une vie active, font du sport (surtout professionnellement) ont besoin d'une alimentation riche en calories. Les personnes âgées, inactives, ayant tendance à l'embonpoint doivent réduire leurs calories.

Pour la santé, il est important de considérer non seulement la quantité de matières grasses dans l'alimentation, mais aussi le rapport entre la consommation des différents types de lipides. Et rappelez-vous quelques recommandations de nutritionnistes :

  • les acides saturés aggravent le métabolisme des graisses, la santé du foie, augmentent le risque d'athérosclérose;
  • les acides gras polyinsaturés stabilisent les processus métaboliques, éliminent le «mauvais» cholestérol du corps;
  • l'abus de graisses insaturées (huiles végétales) provoque un dérèglement du tractus gastro-intestinal, la formation de calculs dans les voies biliaires.

Idéalement, une alimentation « grasse » se compose de 40 % d'huiles végétales et de 60 % de graisses animales. Dans la vieillesse, la proportion de graisses végétales devrait augmenter.

Le rapport des acides gras dans l'alimentation:

  • monoinsaturés – 50 % de toutes les graisses ;
  • polyinsaturés – 25 % ;
  • saturé – 25%.

Gras trans – gras insaturés traduits artificiellement en gras saturés. Utilisé dans l'industrie alimentaire (sauces, mayonnaise, confiserie), bien que les nutritionnistes leur interdisent formellement de l'utiliser. Les graisses qui ont subi un chauffage et une oxydation intenses (frites, frites, beignets, belyashs et aliments frits) nuisent également au corps.

Graisses nocives :

  • graisses saturées;
  • cholestérol de densité faible et très faible;
  • les gras trans.

Un excès de « mauvais » lipides provoque :

  • obésité;
  • diabète;
  • maladies cardiovasculaires.

Les graisses saturées ont une structure moléculaire plus simple et sont nocives pour le corps humain, car elles contribuent à la croissance de la plaque et au blocage des vaisseaux sanguins.

Exemples de produits contenant des graisses saturées :

  • margarine;
  • graisse animale (rein, blanc sur viande, intérieur, beurre);
  • huiles de noix de coco et de palme;
  • viande grasse;
  • laitier;
  • Fast food;
  • confiserie.

En ce qui concerne la viande et les produits laitiers, le corps a besoin de cette nourriture, mais les options faibles en gras doivent être préférées.

Plus la quantité de graisses saturées consommées est élevée, plus le taux de cholestérol dans le sang est élevé. Le cholestérol se forme principalement dans les tissus du foie et est requis par l'organisme en quantités physiologiques. Le dépassement de la norme entraîne le développement de maladies cardiaques et de problèmes vasculaires.

Les gras trans sont des huiles liquides transformées artificiellement en une forme solide (margarines, huiles de cuisson). Leur tâche en cuisine est de prolonger la durée de conservation des produits périssables. Trouvé dans les aliments à index glycémique élevé.

Les graisses saines

Les graisses saines sont 2 types de lipides insaturés : monoinsaturés (oméga-9) et polyinsaturés (oméga-3, oméga-6).

Les oméga-9, ou acide oléique, contribuent au déroulement normal des processus vitaux de l'organisme. Avec son manque, les membranes cellulaires s'affaiblissent, l'équilibre du métabolisme est perturbé. On le trouve en grande quantité dans l'huile d'olive.

Propriétés utiles des Oméga-9 :

  • possède des propriétés immunostimulantes;
  • empêche la formation de tumeurs malignes dans le sein féminin;
  • réduit le risque de développer un diabète, une maladie cardiovasculaire;
  • régule le taux de cholestérol;
  • améliore la protection contre les virus et les rhumes;
  • élimine la constipation, régule le processus de digestion;
  • améliore la mémoire;
  • soulage la dépression;
  • améliore l'état de la peau, des ongles, des cheveux;
  • fournit de l'énergie.

Omega-3

Les oméga-3 jouent un rôle important dans la vie, mais le corps ne les produit pas tout seul. Il affecte le fonctionnement du cerveau, du cœur, des articulations, aiguise la vue et abaisse le cholestérol. Il a un effet anti-inflammatoire et de puissantes propriétés antioxydantes.

Il existe de tels produits:

  • un poisson;
  • sésame, huile de colza;
  • noix;
  • graines de lin.

Propriétés utiles des Oméga-3 :

  • accélère le métabolisme;
  • augmente l'endurance;
  • active le cerveau;
  • améliore l'humeur;
  • responsable de la santé de la peau;
  • favorise la perte de poids;
  • régule l'équilibre hormonal.

Les femmes enceintes et les personnes à haut risque de développer un cancer devraient consommer des aliments riches en acides oméga-3. Il fait partie de la thérapie de réadaptation après une crise cardiaque, des troubles circulatoires dans le cerveau, des fractures, des maladies auto-immunes. Utilisé dans les produits cosmétiques.

Omega-6

Les oméga-6 se trouvent dans les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de germe de blé, de graines de citrouille, de pavot, de tournesol et de noix. Une quantité insuffisante entraîne des troubles de la mémoire, une hypertension artérielle, des rhumes fréquents, des maladies de la peau, une fatigue chronique.

Le corps humain est nécessaire pour réduire le cholestérol, prévenir et traiter l'arthrite, protéger les fibres nerveuses de la destruction (en particulier dans le diabète) et soulager les femmes du syndrome prémenstruel. Sans oméga-6, le corps ne peut pas produire de prostaglandine Е1, qui protège contre le vieillissement prématuré, les allergies et le développement de maladies cardiaques.

Les nutritionnistes conseillent d'utiliser des oméga-3 et des oméga-6 allant de 1 : 1 à 1 : 4 – ces proportions sont optimales pour le corps.

Tableau de la teneur en matières grasses des aliments
Teneur en matières grasses dans 100 g de produitProduit
Moins que 20 gProduits laitiers, fromages allégés, céréales, grains, légumineuses, abats, poissons, fruits de mer, champignons, œufs.
20-40 gCrème sure, fromage cottage (fait maison), porc, morceaux de bœuf gras, poisson gras, oie, saucisses et saucisses, poisson en conserve, bonbons, noix de coco.
Plus de xnumxBeurre, margarine, porc gras, canard, huile de poisson, noix, graines, saucisse fumée, chocolat blanc, mayonnaise.

Comment manger des aliments riches en matières grasses : conseils

  1. Abandonnez les gras trans.
  2. Réduisez la quantité de graisses saturées.
  3. Privilégier les graisses issues de produits naturels.
  4. Les huiles non raffinées et brutes ne conviennent qu'à l'habillage des plats cuisinés.
  5. Les graisses animales conviennent à la friture.
  6. Stockez l'huile dans un endroit sombre dans des récipients scellés.
  7. Mangez régulièrement du poisson marin et de l'huile de lin - riches en acides gras oméga-Xnumx.
  8. Le rapport des graisses végétales aux animaux – 1: 2, dans la vieillesse – 2: 1.
  9. Le cholestérol dans l'alimentation ne dépasse pas 300 mg par jour.
  10. Le rapport des graisses saturées aux monoinsaturés et polyinsaturés – 3 : 4 : 3.
  11. La graisse dans l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser un tiers de la teneur totale en calories.
  12. Choisissez une source de graisses saturées provenant de coupes de viande maigres de la taille d'une paume de main et de produits laitiers entiers.
  13. Pour vous débarrasser de l'excès de graisse lors de la cuisson de la viande, utilisez des grilles.
  14. Au lieu de saucisses, privilégiez la poitrine de poulet et la dinde.
  15. Vous ne pouvez pas complètement abandonner les produits laitiers – ces produits sont extrêmement importants pour le corps, notamment pour contrôler le poids. Mais la préférence est préférable de donner des aliments à faible teneur en matières grasses.
  16. Dans des conditions normales, le rapport protéines, lipides et glucides dans l'alimentation doit correspondre à la proportion de 10 : 12 : 46.
  17. La plupart des aliments étiquetés « sans gras » ou « faibles en gras » contiennent une quantité assez élevée de glucides.
  18. Lisez les étiquettes des produits. Méfiez-vous des aliments contenant de l'huile de palme ou des huiles hydrogénées.

Besoin journalier individuel

Pour les personnes qui mènent une vie active, la consommation de matières grasses devrait être réduite à 25 % de l'apport calorique quotidien total. Pour connaître le taux de lipides en grammes, vous pouvez utiliser la formule :

Lipides totaux (g) = (Calories totales x 30%) : 9

Si vous n'avez pas le temps de résoudre des problèmes mathématiques, vous pouvez appliquer une autre formule plus simple :

1,3 x votre poids = apport quotidien en graisses.

Les meilleures sources de graisses saines :

  • fruits à coque : noix, amandes, pistaches ;
  • poissons : saumon, thon, maquereau, truite, hareng ;
  • aliments végétaux : olives, avocats ;
  • huiles : olive, tournesol.

Besoin quotidien en graisses :

  • pour les hommes – 70-154 g;
  • pour les femmes – 60-102 g;
  • enfants de moins d'un an – 2,2-2,9 g par kilogramme de poids;
  • plus d'un an - 40-97

Carence et surabondance : quels sont les dangers ?

Personne n'a probablement besoin d'expliquer qu'une consommation excessive d'aliments gras mène à l'obésité. Et le chemin le plus court vers le surpoids est les gras trans.

L'obésité n'est pas seulement un problème esthétique. L'excès de poids s'accompagne toujours d'un bouquet de maladies. Tout d'abord, le système cardiovasculaire souffre d'un excès de tissu adipeux.

Pour l'obésité :

  • le travail du foie et du pancréas s'aggrave;
  • le développement de maladies oncologiques est possible;
  • changements dans la composition chimique du sang;
  • augmente le risque de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de maladies coronariennes;
  • l'hypertension et la tachycardie apparaissent;
  • il devient difficile pour le cœur de pomper le sang dans tout le corps.

L'obésité est devenue le problème numéro un dans le monde. Et enfin, grâce à une alimentation moderne riche en graisses saturées.

Mais le manque de lipides n'est pas moins problématique pour le corps. Les femmes qui suivent le chiffre, ou les personnes en surpoids, excluent parfois complètement toutes les graisses de leur alimentation. Dans le même temps, probablement, aucun d'entre eux ne pense que le rejet total de la graisse peut causer des problèmes plus graves que les kilos en trop.

En fait, les graisses ont reçu une mauvaise réputation à tort. Certains (gras trans) doivent vraiment être complètement éliminés, mais les insaturés ne doivent pas être supprimés de l'alimentation. C'est vrai, et ici il faut se souvenir de la mesure.

Signes de pénurie

Tout doit être en équilibre. Le manque de graisse conduit à ses propres problèmes.

Peau sèche

La couche supérieure de la peau a commencé à se décoller et à démanger - il est temps de reconstituer les glandes sébacées, dont la fonction est d'hydrater naturellement l'épiderme. Les avocats, les noix, l'huile d'olive aideront à résoudre le problème.

Irritabilité et dépression

Le manque de lipides affecte l'état mental d'une personne. Augmentation des cas de blues ou vice versa colère, sautes d'humeur remarquées incompréhensibles ? Il est temps d'introduire les poissons de mer et les graines de lin dans l'alimentation. Les graisses bénéfiques qu'ils contiennent vous rendront plus calme et plus gentil.

Fatiguabilité rapide

Ce n'est que le déjeuner maintenant, et l'énergie s'est déjà tarie ? Pas d'énergie du tout ? Très probablement, la raison réside dans le manque de graisses, qui sont la principale source d'énergie. Se débarrasser de la somnolence et de la fatigue aidera à boire 20 grammes d'huile de noix de coco au petit-déjeuner avec du café.

Ne laisse pas la sensation de faim

Vous avez mangé récemment et votre estomac gargouille déjà ? Un signe clair de "dégraissage" de la carrosserie. Un peu de bon gras suffit à satisfaire votre faim. Un morceau d'avocat, quelques noix ou une tranche de poisson n'affecteront pas la silhouette, mais le corps sera reconnaissant pour la recharge.

Geler même sous la chaleur ?

L'une des fonctions de la graisse sous-cutanée est de maintenir une température corporelle stable. Pour cette raison, les personnes maigres gèlent plus souvent et plus que les personnes obèses. Dans des conditions de forte baisse de la température de l'air (nous avons quitté la maison dans le froid), les cellules du tissu adipeux rejettent une partie de la chaleur réchauffante pour tout le corps. Bien sûr, vous ne devez pas accumuler les côtés et l'estomac - une petite couche sous-cutanée de tissu adipeux suffit à réchauffer le corps.

Diffusion

Les acides gras, en particulier les Oméga-3, jouent un rôle indispensable au fonctionnement normal du cerveau. La carence en lipides entraîne une détérioration de l'activité cérébrale. Les personnes qui manquent de graisse ont du mal à rassembler leurs pensées, à retenir leur attention et à se concentrer sur des choses importantes. Il contribuera à améliorer l'état des aliments riches en acides gras insaturés.

Le poids est-il en place ?

Ceci, bien sûr, semble paradoxal, mais en fait ça l'est. Les personnes qui suivent un régime faible en gras, il est difficile de se débarrasser des excès. Le fait est que selon la nature, lorsque le corps ne reçoit pas de graisses, il commence à tirer de l'énergie d'autres sources - protéines et glucides. Il tire sa force de ce qu'il reçoit régulièrement et de ce qu'il n'a pas besoin de stocker. Les graisses sous-cutanées sont conservées en tant que «NZ», craignant de dépenser la substance, dont les réserves épuisées n'ont pas encore été reconstituées.

Vision détériorée

Une déficience visuelle aiguë est souvent le signe d'une carence en graisses. Un manque d'acide oméga-3 entraîne un glaucome et une augmentation de la pression oculaire. La consommation de gras trans a également un effet négatif sur les yeux – jusqu'à la perte complète de la vision.

La douleur articulaire

Aide à prévenir le développement de l'arthrite en conjonction avec d'autres facteurs sous le pouvoir des aliments gras. Mais pour cela il est important de choisir les « bonnes » graisses. Les filets de saumon, les harengs ou les sardines, l'huile d'olive et les noix sont une source de lipides bénéfiques. Mais vous ne devriez pas non plus vous laisser emporter par eux - rappelez-vous qu'il s'agit d'un aliment extrêmement riche en calories.

Taux de cholestérol élevé

Le niveau de «mauvais» cholestérol dépend directement des indicateurs de «bon»: plus il y a de premier, moins il y a de second. Vous pouvez augmenter l'apport de cholestérol « sain » en mangeant du poisson de mer une fois par semaine. En termes simples, pour augmenter le « bon » cholestérol, il faut utiliser de « bonnes » graisses.

Vous en avez assez des endroits bondés ?

Il sert également de signal d'une éventuelle carence en graisses. La fatigue d'être dans des stades ou des soirées bruyantes est due à des perturbations sensorielles dans le corps. Déboguer le niveau de perception du bruit aidera les produits contenant des oméga-3.

Avitaminose

Le refus des aliments gras est toujours le béribéri A, D, E et K. Ces vitamines sont des substances liposolubles. Autrement dit, pour que le corps puisse les absorber, il a besoin de graisses. Un excellent moyen de rétablir l'équilibre vitaminique consiste à introduire de l'huile dans l'alimentation. De préférence la noix de coco, malgré le fait qu'elle fasse partie des graisses saturées. C'est la meilleure option pour activer les vitamines liposolubles.

Quel devrait être le pourcentage de lipides dans le corps

Dans le corps humain, 2 types de dépôts graisseux sont représentés. Il s'agit en fait de la couche sous-cutanée (visible) et de la couche dite viscérale (autour des organes internes). En calculant le pourcentage de graisse dans le corps, prenez en compte les deux types de tissu adipeux. Mais les réserves internes sont plus actives en termes de métabolisme que la couche graisseuse sous la peau. Par conséquent, au stade initial du régime, la perte de poids commence de l'intérieur - d'abord la graisse quitte la cavité abdominale, et seulement après les centimètres externes. D'où le calcul: avec une diminution du poids corporel total de 5 à 10%, la teneur en graisse dans la cavité abdominale est réduite de 10 à 30%.

Pour les femmes, le pourcentage normal de lipides sur 5 à 8 points est supérieur à celui des hommes et se situe entre 20 et 25 %. Mais ce ne sont que des indicateurs moyens qui diffèrent selon les différentes catégories d'âge.

Si pour les bodybuilders masculins, réduire au minimum le pourcentage de «graisse» ne présente presque aucun danger pour la santé, le corps féminin peut réagir assez brusquement au «séchage» – jusqu'à de graves troubles hormonaux.

Le pourcentage optimal de graisse pour les femmes
ÂgeBien(%)Moyen(%)Au-dessus de la norme (%)
18-25 ans22-2525-29,529,6
25-30 ans22-25,525,5-29,729,8
30-35 ans22,5-26,326,4 – 30,530,6
35-40 ans24-27,527,6-30,530,6
40-45 ans25,5-29,229,3-32,632,7
45-50 ans27,5-30,830,9-3434
50-60 ans29,7-32,933-36,136,2
Plus vieux que 60 ans30,7-3434-37,337,4
Le pourcentage de graisse optimal pour les hommes
ÂgeNormale(%)Moyen(%)Au-dessus de la norme (%)
18-25 ans15 à 18,9 %19-23,323,4
25-30 ans16,5-20,120,2-24,224,3
30-35 ans18-21,521,5-25,225,3
35-40 ans19,2-22,522,6-25,926
40-45 ans20,5-23,423,5-26,927
45-50 ans21,5-24,524,6-27,527,6
50-60 ans22,7-2626,1-29,129,2
60 ans et plus23,2-26,226,3-29,129,2

Quant aux hommes, la présence de 15 à 20 % de graisse corporelle leur permet d'avoir l'air en forme. Six "packs" de la presse deviennent visibles à un indicateur de 10-12%, et 7% ou moins est l'apparition de bodybuilders pendant la compétition.

Vous pouvez calculer le pourcentage de graisse dans le corps à l'aide d'un appareil spécial en mesurant l'épaisseur des plis sur le corps. Cette méthode est activement utilisée par les personnes professionnellement impliquées dans la musculation. Une option plus simple est les balances électroniques conventionnelles. Dans la plupart des modèles, il est possible de calculer la teneur en masse grasse du corps.

Produits pour réduire la graisse corporelle

Ainsi, grâce à de simples mesures, c'est devenu clair : il y a un peu plus de graisse dans le corps que nécessaire. Vous pouvez vous débarrasser des excès si vous adaptez votre alimentation et votre activité physique. Mais, en plus, il existe de nombreux produits à partir desquels la couche sébacée fond encore plus rapidement. Les nutritionnistes les appellent brûleurs de graisse et les divisent en deux groupes : les liquides et les solides.

Brûleurs de graisse liquides

  1. Eau. Accélère efficacement le métabolisme si vous buvez un verre d'eau 20 minutes avant le petit déjeuner. Au cours de la journée, il est important de boire de un litre et demi à 2 litres d'eau pure non gazeuse.
  2. Thé vert. Brûleur de graisse naturel qui accélère le métabolisme.
  3. Café. Une tasse de cette boisson, bue avant un entraînement sportif, augmentera la température corporelle et accélérera la combustion des cellules graisseuses. Cette option, pour des raisons évidentes, ne convient pas aux patients hypertendus.
  4. boisson orgée. Détruit les cellules graisseuses sous-cutanées, élimine les toxines du corps.
  5. Eau citronnée. Aide le corps à se débarrasser de l'excès de poids, améliore l'immunité, réduit l'appétit.
  6. Frais. Les jus fraîchement pressés contiennent de nombreuses vitamines. Et ils jouent un rôle important dans le processus de guérison et de nettoyage du corps de tout ce qui est superflu.
  7. Vin rouge. Tout le monde n'accepte pas l'efficacité d'un tel brûleur de graisse, mais certains nutritionnistes affirment qu'un verre de vin avant le dîner réduit considérablement l'appétit. L'essentiel est que l'adoption de l'alcool ne se transforme pas en une mauvaise habitude.

Brûleurs de graisse solides

  1. Kashi. Nettoyer le corps des toxines. Les flocons d'avoine et le sarrasin sont les plus efficaces pour lutter contre la graisse corporelle.
  2. Des légumes. Les asperges et le chou éliminent l'excès de liquide du corps, préviennent le dépôt de graisse et la formation d'œdèmes et régulent le métabolisme. Un effet étonnant dans la décomposition des graisses a le gingembre.
  3. Produits protéinés. Les brûleurs de graisse naturels parmi les aliments protéinés sont les blancs d'œufs, le poisson et les viandes maigres. Ils contribuent également à une accumulation plus rapide de masse musculaire au lieu de graisse corporelle.
  4. Fruits, baies. Les pamplemousses riches en vitamines (comme les autres agrumes) sont l'un des meilleurs brûleurs de graisse. Les kiwis et les pommes sont bons pour la perte de poids – ils normalisent la fonction intestinale. L'ananas contient la substance bromélaïne, qui dissout les graisses. Il existe une enzyme qui décompose les molécules de graisse dans les framboises et les raisins secs.
  5. Laitier. Le kéfir, le yaourt nature et le fromage cottage détruisent les tissus adipeux.
  6. Épices. Les épices épicées stimulent une augmentation de la température corporelle et de la transpiration, ce qui entraîne la dégradation de la graisse sous-cutanée.

À partir des produits répertoriés, il est facile de créer un menu diététique brûle-graisse. Les plats les plus populaires des programmes alimentaires visant à réduire le pourcentage de matières grasses sont la boisson Sassi, la soupe dite de Bonn et les cocktails de fruits et d'épices. Tous ces plats sont faciles à préparer soi-même à la maison.

Drink Sassi libère le corps de l'excès de liquide et accélère le métabolisme. Il se compose de 2 litres d'eau, d'une cuillère à café de gingembre broyé, d'1 tranche de concombre, de tranches d'un citron et de quelques feuilles de menthe.

Pour la soupe de Bonn il vous faut 1 chou, 2 piments doux, céleri rave et tiges, quelques tomates. Si vous le souhaitez, la soupe peut être complétée par d'autres ingrédients capables de décomposer les molécules de graisse.

Pour les cocktails contre les excès de gras, mieux vaut choisir une association citron et menthe, pamplemousse et ananas, céleri et pommes, gingembre et épices épicées.

Cependant, la liste des produits est assez longue, il y a donc quelque chose à expérimenter.

Brûler les graisses en excès aidera… les graisses

Bien sûr, cela ne semble pas très logique, mais certains scientifiques ne cessent de le répéter. À leur avis, il suffit de réduire la proportion d'apport en glucides et d'augmenter légèrement la portion quotidienne de graisse (bien sûr, les gras trans ne sont pas inclus dans cette catégorie), et le processus de perte de poids commencera, et le niveau de " bon" cholestérol va augmenter. Dans le même temps, les scientifiques insistent : la quantité de matières grasses consommées devrait être augmentée en raison de la viande rouge, des poissons de mer, de l'huile d'olive et des noix. Les plats de poulet, un peu de porc, avocat, tofu, huile de colza sont également les bienvenus. Cette approche rappelle le régime méditerranéen.

Lorsque l'on s'engage dans la lutte contre l'excès de graisse, le rapport entre les calories consommées et brûlées est primordial. Graisses "utiles" - c'est bien sûr bon, mais la charge n'a pas non plus été annulée.

Peut-être qu'un tel programme de combustion des graisses sous-cutanées a le droit d'exister, et il est possible qu'il en aide vraiment beaucoup. Quoi qu'il en soit, pour quiconque vous devrez renoncer aux sucreries, tartes et brioches, et les aliments autorisés par le régime, bien qu'ils soient inclus dans la liste riche en graisses, sont très utiles. En petites portions et ils deviennent diététiques. Après tout, pour perdre du poids, il est important de ne pas abandonner les produits, mais de changer l'approche de la nutrition.

Des graisses saines pour perdre du poids devraient être trouvées dans ces produits:

  • Viande;
  • des noisettes;
  • huile d'olive;
  • fromage;
  • Avocat;
  • chocolat amer;
  • graisse.

Concernant le dernier produit, on note : malgré le fait que le saindoux soit le champion en matière de teneur en matières grasses, il contribue tout de même à la perte de poids, puisqu'il est constitué de lipides insaturés. Une fois dans le corps, ils détruisent les graisses saturées. De plus, selon certaines sources, le saindoux renforce le système immunitaire, sert de prévention de l'oncologie, des maladies cardiaques et vasculaires.

Faits incroyables

Le fait que les graisses sont extrêmement nécessaires pour que le corps accomplisse son travail et son bien-être normal est déjà clair. Mais les lipides du corps humain se voient attribuer des fonctions plus intéressantes, que beaucoup n'ont même pas devinées.

  1. Pour le cerveau. Le cerveau, selon les biologistes, est composé à près de 60 % de matières grasses. La « gaine » graisseuse enveloppe chaque fibre du tissu nerveux, ce qui contribue à une transmission plus rapide des impulsions. Un régime faible en gras prive en fait le cerveau des « éléments constitutifs » dont il a besoin pour fonctionner. Le cerveau a besoin d'acides gras oméga-3 pour fonctionner correctement.
  2. Pour les poumons. Leur coque externe est presque entièrement composée de graisses. Chez les bébés prématurés, les poumons sont dépourvus d'une couche de graisse protectrice, de sorte que ces bébés ont besoin d'une aide extérieure. Certains scientifiques suivent le lien entre un apport insuffisant en matières grasses et le développement de l'asthme.
  3. Pour l'immunité. La carence en lipides présents dans le beurre et l'huile de noix de coco, selon certains scientifiques, conduit au fait que les leucocytes (globules blancs) perdent leur capacité à reconnaître et à détruire les virus, les champignons et les bactéries.
  4. Pour la peau. Les phospholipides sont le composant principal de la membrane cellulaire. Sans la quantité de graisse requise, les cellules sont détruites, ce qui signifie que la structure des tissus et des organes est perturbée. Cela s'applique également à la peau, le plus grand organe du corps humain. La peau sèche et gercée est une porte ouverte aux infections.
  5. Pour le coeur. Les graisses saturées en quantités adéquates sont également bénéfiques. C'est du moins ce que disent les scientifiques qui ont examiné les habitants des îles du Pacifique. Les tribus dont le régime alimentaire comprend de l'huile de coco n'ont pratiquement pas de problèmes cardiovasculaires.
  6. Pour les hormones. Les graisses sont des composants structurels des hormones qui régulent de nombreuses fonctions corporelles, y compris la reproduction. Par conséquent, il est si important d'éviter les régimes hypocaloriques dans l'alimentation des adolescentes pendant la période de maturation, car une carence en substances peut nuire au développement et au fonctionnement des organes génitaux.

De nombreuses personnes classent injustement les lipides dans la catégorie des « mauvais » aliments et refusent catégoriquement de manger des aliments gras. Et ils ne savent même pas quel mal ils causent à leur corps. Mais il vaut la peine d'examiner de plus près ces substances pour comprendre: elles sont nécessaires à l'organisme et la cause de l'excès de poids ne réside pas dans les huiles et les poissons de mer, mais dans une mauvaise vision des principes de la nutrition.

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