Ceux qui veulent perdre du poids devraient aimer les fibres. Les fibres sont les fibres alimentaires présentes dans les légumes, les peaux de fruits et les coques de céréales. Il n'est pas absorbé par l'organisme, mais lui apporte des bienfaits inestimables, aide à contrôler l'appétit et aide à se débarrasser plus rapidement de l'excès de poids.
Types de fibres
La fibre peut être fonctionnelle et végétale. Fibre fonctionnelle que vous avez probablement rencontrée dans les rayons des magasins et des pharmacies sous forme de compléments. La nourriture végétale est cachée à nos yeux, mais elle joue un rôle particulier dans une bonne nutrition.
La fibre végétale, ou fibre, est très utile pour le fonctionnement normal de l'intestin. Ils existent en deux types : solubles et insolubles. Le premier passe dans un liquide, gonfle et devient gélatineux. Un tel environnement a un effet bénéfique sur le développement de bactéries bénéfiques (caloriseur). Les fibres solubles sont capables de vaincre la sensation de faim, elles se trouvent en grande partie dans les fruits, l'orge, l'avoine, les algues et les légumineuses.
Les fibres insolubles sont également bonnes pour le système digestif. Ils éliminent le cholestérol et les acides biliaires. Il y a beaucoup de telles fibres dans les céréales, ainsi que dans les légumes et les fruits.
Si vous mangez un peu de légumes et de fruits, vous pouvez provoquer des problèmes avec le système digestif. La fibre est également recommandée non seulement dans le traitement des maladies alimentaires, mais aussi pour leur prévention. La fibre empêche le cancer du côlon et de l'intestin grêle, l'apparition de calculs biliaires.
Fibres et perte de poids
Les nutritionnistes ont prouvé que l'utilisation de fibres avait un effet bénéfique non seulement sur la santé, mais aussi sur la perte de poids. Tout le secret est que les fibres végétales aident à réduire les dépôts graisseux. La fibre est recommandée même pour les patients diabétiques, car elle réduit le taux de sucre dans le sang. Il peut être consommé à la fois avec des légumes frais, des fruits, des légumineuses, etc., et sous forme de compléments alimentaires.
Selon les scientifiques d'Examine, les fibres alimentaires aident à faire face à l'appétit et procurent une sensation de satiété durable. Tout tourne autour des mécanorécepteurs du tractus gastro-intestinal, qui suppriment l'appétit. Ils ne sont pas activés par les hormones, mais en étirant les tissus de l'estomac. Autrement dit, lorsque vous mangez une grande quantité de nourriture, vous activez les récepteurs qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et à ne pas mordre. Les légumes riches en fibres et non féculents sont le meilleur moyen d'augmenter le volume de votre repas et de ne pas exagérer les calories.
Les nutritionnistes recommandent de manger d'abord une portion de légumes non féculents pour remplir votre estomac et augmenter vos chances de ne pas aller trop loin avec des aliments riches en calories. Les fibres alimentaires ralentissent le taux de digestion, ce qui non seulement contribue à la satiété, mais réduit également l'indice glycémique des aliments. Par conséquent, il est conseillé aux personnes en surpoids de manger au moins 3 portions de légumes par jour.
Combien de fibres dois-je consommer?
Afin de perdre du poids et de ne pas nuire à votre santé, il suffit de commencer votre journée avec de la bouillie de sarrasin, du muesli, de la pomme verte ou un verre de jus d'orange.
La norme quotidienne de fibres pour perdre du poids est de 25 à 40 grammes. Pour chaque millier de calories dans votre alimentation, vous devriez avoir 10 à 15 grammes. Si vous mangez 1,500 calories, vous devez consommer au moins 15 grammes de fibres et la plupart des gens modernes n'en mangent même pas 10 grammes.
Pour vous donner quelques indications, voici les données sur la quantité de fibres contenues dans les aliments les plus courants. Une tranche de pain blanc contient 0.5 g de fibres, du seigle – 1 gramme, du son – 1.5 gramme. Une tasse de riz blanc-1.5 grammes, laitue-2.4 grammes, carottes-2.4 grammes, 1 orange-2 grammes.
Il n'est pas facile d'acquérir une norme quotidienne exclusivement avec des produits végétaux, notamment avec des céréales, des fruits et des féculents, on peut facilement aller au-delà de l'apport calorique journalier (calorizateur). De plus, le traitement thermique et le broyage des aliments détruisent les fibres alimentaires. Par exemple, dans 100 g de pommes de terre dans les 2 g de fibres, mais après la cuisson sous une forme pelée, il ne reste rien.
Par conséquent, les nutritionnistes conseillent de soumettre les produits à une transformation minimale, d'abandonner les jus au profit des fruits et d'utiliser les fibres comme complément, en les ajoutant à la bouillie, aux pâtisseries diététiques et aux produits laitiers. Et pour augmenter l'effet des fibres, rincez abondamment à l'eau. Il va absorber l'eau et augmenter de volume, ce qui active les récepteurs du tube digestif et assure la satiété.
Ajoutez progressivement des fibres à votre alimentation quotidienne. Si vous ne suivez pas cette recommandation, cela peut entraîner des maux d'estomac, une augmentation de la formation de gaz et de la diarrhée.
La fibre est un glucide complexe précieux qui aide non seulement à contrôler l'appétit et à perdre du poids confortablement, mais a également un effet bénéfique sur le tube digestif, abaisse le cholestérol et soutient la glycémie.