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Nourriture pour le cœur : 10 aliments riches en potassium
Cet oligo-élément est vital pour la prévention des maladies cardiovasculaires : il aide à réguler la tension artérielle et réduit le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. De plus, le potassium est essentiel pour la santé des os.
Signes que le corps ne reçoit pas assez de potassium
Seule une analyse appropriée et un médecin peuvent enfin et en toute confiance confirmer que vous avez un déficit en cet oligo-élément. Cependant, il existe aussi des signes indirects qui devraient vous inciter à vous méfier et à consulter un médecin.
Faiblesse musculaire, léthargie, fatigue chronique, crampes (surtout la nuit), apathie ;
œdème persistant - avec un manque de potassium, le sodium s'accumule dans le corps, ce qui retient l'humidité dans le corps;
baisse de la pression artérielle;
constipation;
vertiges.
Un manque de potassium survient souvent chez les personnes qui pratiquent activement un sport, les femmes accros aux diurétiques et aux laxatifs, ainsi que celles qui suivent un régime et ont une alimentation déséquilibrée.
Dans notre pays, le taux quotidien de potassium est considéré comme une dose de 2000 à 2500 mg. Pour ceux qui sont intensivement impliqués dans le sport et le travail physique dur, le dosage peut augmenter jusqu'à 5000 mg. Et aux États-Unis, l'apport quotidien en potassium est considéré comme une dose de 4700 mg.
Aliments riches en potassium
haricots blancs – chaque 100 g de haricots cuits contient environ 390 mg de potassium. Le dosage est excellent, mais la question est de savoir si vous pouvez manger suffisamment de haricots pour répondre à vos besoins quotidiens en micronutriments. De plus, les haricots sont riches en fibres, en thiamine, en folate, en fer, en magnésium et en manganèse.
Pois chiche – contient 718 mg de potassium pour 100 g de haricots secs. Une bonne raison de faire parfois des salades de falafels ou de pois chiches. Mais dans les haricots cuits, la dose de potassium est considérablement réduite.
Arachide – les noix crues (d'ailleurs, les cacahuètes ne sont pas une noix, mais une légumineuse) contiennent 705 mg de potassium pour 100 g. Dans les frites, la quantité d'oligo-élément est réduite à 630 mg. Il est important de manger des cacahuètes sans sel, car le sodium est le pire ennemi du potassium.
de pommes de terre – les patates douces et régulières sont d'excellentes sources de potassium. Une seule pomme de terre au four de 300 g vous fournira un tiers de vos besoins quotidiens en micronutriments. Mais il est important de se rappeler que la majeure partie se trouve dans la peau. Par conséquent, les pommes de terre doivent être soigneusement lavées et mangées avec la peau.
Betterave – notre superaliment domestique. 100 g contiennent 288 mg de potassium, soit 12 % de la valeur quotidienne. De plus, les betteraves sont une source de folate, de manganèse et d'antioxydants. Lisez ICI pour savoir comment bien manger les betteraves pour en tirer le meilleur parti.
Légumes verts – persil, cresson, coriandre, branches de céleri, épinards, oseille – prêt à fournir à l'organisme de 17 à 30 % de la quantité requise de potassium pour 100 g. De plus, c'est une source précieuse de calcium. Et les calories dans les légumes verts, vous savez, sont un minimum.
bananes – peut-être pas le fruit le plus généreux en potassium, mais très savoureux. Une banane de taille moyenne contient environ 422 mg de potassium. Pourtant, les préparateurs physiques s'y opposent, ainsi que les betteraves : ces produits sont riches en sucre.
Avocat – Ce légume unique contient non seulement des graisses saines, mais aussi un abîme de micro-éléments vitaux. Un avocat moyen fournira 20 % de vos besoins quotidiens en potassium. De plus, il enrichira le corps en fibres, antioxydants, vitamine C, vitamine K, vitamine B6, acide folique et pantothénique.
Abricots secs, abricots et pêches séchées – plus ils ont l'air antipathiques, mieux c'est. Cela signifie qu'ils ont été séchés naturellement, sans les tremper dans du sirop de sucre. L'abricot contient 1780 mg de potassium pour 100 g, la pêche séchée – 2040, les abricots séchés – 1700.
Chou marin – il est soit aimé, soit détesté, mais cela n'a aucun sens de nier ses bienfaits. Chaque 100 g d'algue contient 970 mg de potassium. Et que se passera-t-il si vous en mangez tous les jours, lisez ICI.
Où d'autre
Contient beaucoup de potassium champignons, surtout les blancs. 100 g de cèpes séchés contiennent près de 4000 mg d'oligo-élément. Riche en potassium noix, graines de tournesol, son de blé et soja… Et pour le dessert – les fruits secs : poire, pruneaux, raisins secs.