Entraînement fonctionnel: qu'est-ce que c'est, avantages et inconvénients, caractéristiques et exercices

Pour personne, ce n'est un secret pour personne que la grande majorité des sports sont dominés par le principe de la spécialité «Quel train - ce que vous obtenez». C'est le chemin le plus court vers des réalisations élevées dans un domaine sélectionné: le bodybuilder obtient une hypertrophie et une séparation musculaires, powerlifter - force maximale dans les trois mouvements de compétition, le lifter - également une puissance, aussi, dans les exercices de compétition, mais pas le plus grand, et certains d'un autre type, dynamiques, etc.

Cette approche a un inconvénient: une spécialisation étroite conduit au fait que les qualités et les compétences sportives que vous pouvez appliquer dans la vraie vie, pas toujours et pas partout. Bodybuilder en fait, il n'est peut-être pas aussi fort que son apparence en comparaison avec le même powerlifter, le powerlifter - fort, mais pas dur, l'haltérophile, en revanche, a une bonne endurance, mais une force faible. De plus, les représentants des disciplines de sécurité traditionnelles sont souvent trop isolés dans le cadre de l'exercice, qu'ils pratiquent constamment.

Comment associer le sport à des conditions de vie pratiques, à ces types d'efforts physiques qui sont nécessaires pour rendre la personne ordinaire au quotidien? Les nouvelles orientations en matière de fitness décident en grande partie du problème. Entraînement fonctionnel - une telle discipline. Il est construit sur la base des charges de base et de l'action qui ressent et rend les gens au quotidien.

Informations générales sur la formation fonctionnelle

L'entraînement fonctionnel est une discipline de conditionnement physique qui repose sur l'élaboration des actes physiques sous-jacents commis quotidiennement. Par exemple, sauter, faire du jogging, soulever de petits poids, nettoyer la maison, jouer avec des enfants, etc. (bien sûr, lorsqu'il s'agit de telles actions quotidiennes, une personne mène une vie active). La plupart de ces mouvements sont mnogocwetnye et assez difficiles en biomécanique. «Isolement» en tant que tel, la formation fonctionnelle ne l'est pas.

Il y a une caractéristique importante. Les exercices fonctionnels sont obligés de travailler non seulement des muscles gros et visibles, mais beaucoup de petits stabilisateurs musculaires, qui dans la musculation classique sont souvent négligés. Pomper ces muscles n'est pas un contrôle psychologique, leur entraînement n'est pas de se concentrer mentalement, comme, par exemple, des exercices de force pour n'importe quel muscle «cible». La formation fonctionnelle pour la solution de ce problème utilise un certain nombre d'outils spéciaux et de principes de formation (sur l'équipement et la formation seront discutés ci-dessous).

Quels sont les avantages de la formation fonctionnelle?

Nous notons cinq avantages principaux de la formation fonctionnelle, qu'il est important de connaître:

1. Ce type de formation développe toutes les qualités physiques de base: force (sous la forme de l'endurance encore et avant tout - mais c'est ce genre de force dans la vie quotidienne et prend normalement), vitesse, endurance aérobie, flexibilité, coordination.
2. Le développement équilibré et harmonieux des muscles squelettiques, puisque la charge est donnée pour tous les groupes musculaires, sans exception, et activement impliqués dans le travail des stabilisateurs musculaires.
3. Amélioration de l'apparence de l'athlète: brûler les graisses et construire une musculature esthétique «sèche» (bien sûr, sans une étendue aussi extrême qu'en musculation).
4. Effet revitalisant général sur le corps: accélère le métabolisme, l'exercice est généralement le «liage» de mauvaises habitudes, commence à bien manger et à maintenir un mode de vie sain.
5. Autre effet utile, souvent méconnu: les formations fonctionnelles en raison de leur exceptionnelle diversité en termes de sélection d'exercices et d'inventaire utilisé se développe, des stagiaires «sportifs». L'athlète novice fait des exercices «ouverts» avec une barre, un haltère, de l'entraînement et plus (cet entraînement fonctionnel similaire au crossfit).

Travail de formation fonctionnelle TOUS les principaux groupes musculaires, et c'est l'un des principaux avantages de cette direction sportive. Ce système vous permet «d'obtenir» des stabilisateurs musculaires et certains groupes musculaires spécifiques. Ceci est réalisé par une grande diversité et une biomécanique complexe des exercices utilisés.

Cela aide-t-il à développer une formation fonctionnelle?

Examinons plus en détail les qualités sportives évoquées dans le paragraphe précédent:

1. Les exercices avec des poids modérément lourds et la perte de poids contribueront certainement à la croissance des indicateurs de puissance, la croissance va dans trois directions. Le résultat de l'entraînement au stress entraînant les muscles deviennent plus gros et plus forts, et la force de cette «inclinaison» dans l'endurance, puisque la plupart des exercices sont effectués dans la gamme REP au-dessus de la moyenne. Le deuxième entraînement de force «booster» est le système nerveux central. Les exercices sont complexes en termes de biomécanique, et le travail est sur une trajectoire naturelle, de sorte que les différents groupes musculaires commencent à travailler plus en douceur, c'est un exercice de «développement neurologique», qui conduit également à des performances de puissance plus élevées. La troisième direction - déjà mentionnée ci-dessus, l'entraînement des muscles stabilisateurs, qui réduit le traumatisme de l'exercice et apporte une contribution significative au développement de la force.
2. La vitesse: les mouvements sont exécutés à grande vitesse, de style «explosif», en plus de nombreux programmes inclus une course de sprint. Tout cela développe les performances de vitesse de l'athlète.
3. Endurance des systèmes respiratoire et cardiovasculaire: un taux d'entraînement élevé et activement utilisé dans le principe de «boucle» de la construction d'un complexe d'entraînement avec le même Jogging donne une très bonne endurance.
4. Flexibilité: une série d'exercices utilisés dans l'entraînement fonctionnel (par exemple, ascenseur turc avec kettlebell, variétés «avancées» de push-ups, poids rotatifs, etc.) pour développer la flexibilité des articulations et des muscles.
5. Coordination: ici, la situation est en partie similaire à celle du paragraphe précédent. Résultats dans des mouvements complexes en plusieurs étapes (encore une fois, la même ascension turque)et (s'accroupir sur une jambe "pistolet") dépendent directement de la cohérence des groupes musculaires et de la capacité à garder l'équilibre. Un athlète pratiquant constamment des exercices similaires, se développera et se coordonnera inévitablement.

Quels sont les inconvénients et contre-indications?

Les inconvénients importants de la formation fonctionnelle ne sont que deux:

1. Faible croissance de la masse musculaire. Ce système aidera à développer un corps musclé maigre, mais la taille des muscles de la musculation ne donne jamais. Pour atteindre une excellente formation en hypertrophie musculaire et la nutrition doit être différente. Entraînement fonctionnel - pas de musculation.
2. Aucune des qualités sportives ne parvient à obtenir des résultats optimaux grâce à un entraînement multidirectionnel (même histoire qu'en crossfit).

Comme tout autre système d'entraînement, l'entraînement fonctionnel a ses contre-indications:

• Grossesse (en particulier les deuxième et troisième trimestres)
• Diverses maladies du cœur et du système cardiovasculaire général
• Maladies graves et blessures de la colonne vertébrale
• Problèmes rénaux (la prudence est de mise lors des exercices de saut)
• Diverses maladies et blessures du système musculo-squelettique
• Infection et inflammation accompagnées d'une température élevée

Pour adapter la formation fonctionnelle?

Formation fonctionnelle - système de formation adapté aux personnes de tous âges, des adolescents jusqu'à 16 ans, hommes et femmes. Le niveau de forme initial n'a pas non plus d'importance, il existe des options de programmes d'entraînement pour les débutants et les avancés.

La possibilité de visiter la salle de sport ajoutera beaucoup de variété à l'entraînement grâce à une variété d'inventaire qui n'est pas disponible à la maison, mais à la maison, il est possible de s'entraîner à l'entraînement fonctionnel sont de nombreux exercices qui ne nécessitent aucun équipement ou juste le strict minimum .

L'entraînement cible peut également être différent: combustion des graisses, forme physique générale, renforcement des muscles et des ligaments, développement de l'endurance et juste l'obtention d'une apparence «sportive».

Entraînement fonctionnel pour perdre du poids

Une très grande partie de l'entraînement (et chez les filles - l'écrasante majorité) s'est engagée dans un entraînement fonctionnel pour perdre du poids. En effet, de tels exercices contribuent à la combustion active des graisses, et dans une large mesure, cela est dû au métabolisme plus rapide déjà dans le temps post-entraînement. Cet entraînement fonctionnel est similaire au HIIT (cependant ces deux directions ne sont pas les mêmes, les différences seront discutées ci-dessous). De nombreuses calories sont brûlées directement sur les entraînements qui ont un rythme très élevé et utilisent différents groupes musculaires simultanément.

Pour ceux qui recherchent une combustion des graisses et sont engagés par la méthode de l'entraînement fonctionnel, il faut se rappeler que la quantité d'entraînement doit être d'au moins trois par semaine. Des séances plus rares pourraient ne pas être en mesure d'entraîner de graves changements métaboliques, ce qui entraînera une réduction de la graisse corporelle dans les périodes de récupération entre les entraînements. La durée de l'entraînement dépendra de l'intensité et du niveau d'entraînement: minimum 20 minutes, maximum 60 minutes.

Si vous souhaitez perdre du poids, pensez à manger un déficit calorique et suivez les principes généraux d'une bonne nutrition. Si nous parlons de nutrition sportive, pour accélérer le processus de perte de poids, il est souhaitable d'ajouter l'apport de L-carnitine et de protéines de lactosérum. Cela aidera à «sécher» plus rapidement.

Entraînement fonctionnel pour la masse musculaire

Première: l'entraînement fonctionnel n'est pas le meilleur outil pour développer des muscles massifs. Dans ce système, l'entraînement qui est le mouvement plutôt que la force et la masse musculaire, le poids des coquilles utilisées d'un secondaire profond. Une augmentation modérée de la masse musculaire peut être perceptible uniquement pour les stagiaires qui ne pratiquent pas de musculation. Les culturistes expérimentés, passés à l'entraînement fonctionnel, peuvent devoir supporter une certaine «déflation» du volume musculaire, en particulier les hommes de la catégorie 90+.

Pour les sportifs qui souhaitent encore augmenter leur masse musculaire, pratiquant selon cette méthode, on peut déduire les principes suivants:

• Vous devez ajuster l'ensemble des exercices en faveur des mouvements avec les poids (haltères, haltères, etc.) et des mouvements de puissance avec votre propre poids corporel (pull UPS, push UPS, etc.).
• Le nombre de répétitions dans l'approche ne doit pas être élevé au-dessus de 12-15.
• Soyez limité à deux entraînements par semaine.
• Possibilité de changer l'accent dans l'entraînement, par exemple dans le premier - pour entraîner principalement le haut du corps pour le deuxième - les jambes et le dos, en évitant les «fardeaux qui se chevauchent» excessifs.
• Nutrition: encore une fois, un régime riche en protéines et en créatine, qui augmente la force «explosive» et le volume musculaire.

Si vous voulez avoir un corps sec et maigre, l'entraînement fonctionnel vous est très agréable. Eh bien, si vous souhaitez obtenir un corps puissant et tonique, il est préférable de privilégier la musculation et la dynamophilie, et l'entraînement fonctionnel à effectuer en option pour le développement global du corps.

Comprend une formation fonctionnelle

Il existe cinq grands principes de la formation fonctionnelle:

1. Les exercices sont effectués debout ou en mettant l'accent sur la main (pas assis et non couché).
2. Principalement utilisé des exercices avec des poids libres et le poids de son propre corps.
3. La formation comprenait des exercices de base de mnogocwetnye (pas d'isolement).
4. Entraînement fonctionnel réalisé à haute vitesse («explosif»).
5. Dans ce système, il entraîne des mouvements, pas des muscles spécifiques.

Les caractéristiques de l'entraînement fonctionnel peuvent être appelées faible charge axiale sur la colonne vertébrale et travailler les ligaments et les articulations en «mode économie d'énergie».

Largement utilisé et courant dans d'autres systèmes connexes d'entraînement exercice «circulaire», alternant des exercices aérobies et anaérobies dans un rapport d'environ 30% à 70% (une proportion similaire n'est pas un dogme, des options).

Les aspects importants sont une bonne respiration, un travail sur l'entraînement du maximum de muscles, une évaluation adéquate de leurs capacités (les athlètes avancés doivent être abordés progressivement, en commençant par des programmes pour débutants) et une bonne récupération (la pause entre les cours d'au moins 24 heures).

Exercices d'entraînement fonctionnel

En règle générale, s'entraîne dans un style fonctionnel et comprend des exercices de quatre groupes principaux:

• Exercices avec des poids de poids modéré effectués dans un style explosif: différents types de squats; soulève, la tige tire, saccades et tremblements.
• Exercice de perte de poids - UPS, sit-UPS, push-UPS, etc.
• Exercices sur la course: course à pied, cyclisme et rameurs.
• Exercices spécifiques avec un équipement spécial (TRX, hémisphère BOSU, fitball, bandes, etc.).

Durée de l'entraînement fonctionnel, généralement faible: de 20 minutes à 1 heure, selon le niveau d'entraînement et les objectifs d'entraînement.

Comment rendre les exercices habituels fonctionnels? Sur la base de ce qui précède, voici quelques exemples de «retournement» d'une routine régulière dans la fonction:

Exemple 1: un athlète effectue un développé couché avec haltères assis sur un banc, entraînant des deltoïdes. Que devez-vous faire pour effectuer le même mouvement dans un style fonctionnel? Tout d'abord, allez en position debout. Deuxièmement, pour réduire le poids des coquilles et exécuter le mouvement à grande vitesse, en connectant davantage et les muscles des jambes, c'est-à-dire, le banc se transformera en une poussée. Troisièmement, vous pouvez remplacer les haltères par la kettlebell est une coquille déséquilibrée, qui inclura de plus en plus le travail de stabilisateurs musculaires.

Exemple 2: Maintenant, transformez un soulevé de terre en exercice fonctionnel. Cela nécessitera beaucoup (peut-être plusieurs fois) pour réduire le poids de la tige. La tige peut être remplacée par un poids lourd: pour les hommes de 40 à 50 kg, pour les filles de 16 à 24 kg L'exercice doit être effectué à grande vitesse de 12 à 15 fois, sans redresser complètement les genoux en haut et en évitant une flexion excessive de l'arrière. Athlètes tirant bien plus de 200 kg, ces poids sembleront ridicules, mais il ne faut pas oublier la vitesse et que l'entraînement est le mouvement.

TOP sélection d'exercices avec des poids

Quelles sont les différences entre l'entraînement fonctionnel et l'habituel?

1. Le style des exercices diffère de celui adopté en musculation: les exercices sont effectués rapidement, en mode «explosif».
2. «Isolement» en tant que tel n'est pas utilisé, tout le trafic seulement mnogocwetnye.
3. N'appliquez pas de musculation - bloc et levier, seulement des poids libres.
4. Banc peu utilisé - tout le trafic ou juste debout dans les bras.
5. La formation a fonctionné presque tous les groupes musculaires, la séparation de la formation des groupes musculaires individuels fractionné hebdomadaire no.
6. Il n'y a pas de distinction claire entre la partie «puissance» de l'entraînement et le cardio, les exercices d'entraînement fonctionnel des deux groupes sont mixtes.
7. Activement utilisé la méthode circulaire, qui presque pas de musculation traditionnelle.
8. Il y a une fixation psychologique pour ressentir le travail des groupes musculaires spécifiques (se concentrer sur le travail de stabilisation des muscles est pratiquement impossible).
9. La différence la plus importante: pas entraîner les muscles, à savoir le mouvement. Une augmentation progressive des poids utilisés poids est présente, mais ce facteur n'est pas aussi important que dans l'entraînement traditionnel avec du fer.

Quel équipement sera nécessaire?

Les exercices de formation fonctionnelle sont une immense diversité, respectivement, et avec le matériel utilisé, la situation est similaire.

Il est à noter que de nombreux exercices fonctionnels sont effectués avec votre propre poids corporel ou de simples poids libres. Ils sont donc tout aussi pratiques à transporter et à couler, dans la salle de sport, à la maison et sur le terrain de jeu. Mais vous pouvez également diversifier les équipements de formation fonctionnelle supplémentaires.

L'entraînement fonctionnel utilise les équipements suivants:

• Différents types de poids: haltères, haltères, kettlebells, medbay.
• Matériel d'exercice traditionnel: barres horizontales, anneaux, barres asymétriques.
• Différents types de machines cardio: aviron, vélos d'appartement, tapis de course, élipsoïde.
• Une variété d'articles de fitness sportifs que vous pouvez utiliser à la maison ou dans la salle de sport: TRX, demi-ballon BOSU, cordes lourdes, balles d'exercice, charnière en caoutchouc, disques de glisse.

Est-il possible de faire une formation fonctionnelle pour les débutants?

Un entraînement fonctionnel est disponible pour les nouveaux arrivants dans le sport, quel que soit leur niveau de forme physique. L'essentiel est de choisir un programme d'entraînement approprié pour les débutants et de commencer une activité physique adéquate, en augmentant progressivement le volume, l'intensité et la complexité des séances d'entraînement.

La seule exigence pour les débutants est de répondre aux critères minimums de santé (la liste des contre-indications, voir ci-dessus).

Conseils pour les débutants:

• Avant de commencer votre entraînement, spécifiez clairement pour vous-même les objectifs que vous prévoyez d'atteindre pour brûler les graisses, l'atteinte d'un effet externe est «chiffres sportifs», l'amélioration de l'entraînement physique général, etc. Sur cette base, vous devez construire votre premier programme d'entraînement .
• Évaluer sobrement ses capacités physiques avant le début de l'entraînement et commencer l'entraînement avec une activité physique adéquate.
• Apprenez à vous maîtriser: tenez un journal d'entraînement et pesez-vous régulièrement, effectuez des mesures anthropométriques.
• En plus de l'entraînement, n'oubliez pas la nutrition: plus de protéines et moins de glucides «rapides» dans l'alimentation. Utilisez la nutrition sportive (principalement les protéines), la créatine, les complexes de vitamines et minéraux.
• Améliorer vos propres résultats est le principal critère de progrès. Pour que les stagiaires avancés puissent mieux naviguer uniquement en tant que modèle, mais cela n'a aucun sens de se joindre à eux en concurrence directe. En général, l'esprit de compétition ne parle toujours pas de formation fonctionnelle; en pratiquant selon ce système, vous êtes sur le ring et sur la plateforme d'haltérophilie.

Quelles sont les différences entre l'entraînement fonctionnel entre l'intervalle

Deux domaines de la forme physique - l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l'entraînement fonctionnel sont similaires à bien des égards: et utilisent souvent les mêmes exercices et les adeptes d'entraînement des deux systèmes peuvent être presque impossibles à distinguer de l'extérieur. Et pourtant les différences sont là, et sont-elles dans la philosophie originale inhérente à ces systèmes.

HIIT implique une alternance d'activité aérobie et anaérobie pour activer les processus métaboliques dans le corps pour brûler les graisses. Des exercices d'entraînement fonctionnel aérobie et anaérobie sont également combinés, mais l'essentiel de leur alternance n'est pas une condition obligatoire pour l'entraînement de construction. Dans l'entraînement fonctionnel, le plus important est de répéter, de développer des habiletés sportives et de «l'obtenir» des stabilisateurs musculaires.

L'objectif de chaque stagiaire est différent, mais en général, nous pouvons dire que dans HIIT est plus importante la combustion des graisses et la composante aérobie, et dans l'entraînement fonctionnel, la proportion de poids au-dessus d'environ 70%, et par conséquent, il est légèrement plus axé sur la force et la masse des muscles. Bien que si vous regardez les programmes d'entraînement pour le HIIT et la physique, nous pouvons voir que ces deux sports sont étroitement liés et ont beaucoup en commun.

Tout sur les entraînements HIIT

Pourquoi faire de la formation fonctionnelle?

1. L'entraînement fonctionnel favorise le développement complet des qualités athlétiques: puissance, endurance, vitesse, coordination, etc.
2. Les cours sur cette technique sont accessibles à presque tout le monde, quels que soient le sexe, l'âge et la forme physique.
3. Vous pouvez vous entraîner avec un minimum d'inventaire sans vous rendre au gymnase - à la maison ou à l'extérieur sur le terrain de jeu.
4. L'entraînement fonctionnel offre une assurance supplémentaire contre les blessures grâce au développement de muscles stabilisateurs.
5. Dans ce système, il n'y a pas de relation rigide entre le succès de la formation et l'information génétique d'une personne (en musculation et powerlifting cette dépendance est très forte); de bons résultats permettent de réaliser pratiquement n'importe quelle formation.

Un exemple prêt de formation fonctionnelle à domicile

Nous vous proposons la possibilité d'une formation fonctionnelle, qui peut être effectuée à domicile. Ceci est un excellent ensemble d'exercices pour la perte de poids et le tonus musculaire! Vous pouvez également rendre la tâche plus difficile si vous utilisez des haltères ou augmentez le nombre de répétitions.

Le nombre d'itérations spécifié calculé sur le niveau moyen des étudiants. Les débutants peuvent réduire le nombre de répétitions de moitié, avancés au contraire, augmenter (dans ses capacités physiques). Le nombre de répétitions indiqué d'un côté. Entre les exercices n'ont pas besoin de faire un grand voyage, 15-30 secondes suffiront.

Entraînement terminé à la maison pour les débutants

Avant de faire de l'exercice, assurez-vous d'effectuer un entraînement, après un entraînement - des étirements.

Le premier tour

1. Fente avec torsion: 15 répétitions

2. Pushups «In Out» (à partir des genoux): 8 répétitions

3. Soulever sur la chaise + jambe de plomb: 12 répétitions

4. Marcher dans le bar: 15 répétitions

5. Faites basculer la jambe vers le haut en inclinaison: 12 répétitions

6. Touchez le genou au coude dans la planche: 15 répétitions

7. Squat sauter avec: 15 répétitions

Repos 1 minute

Le deuxième tour

1. Fente latérale + développé couché avec haltères: 15 répétitions

2. Pushups dans la «colline»: 12 répétitions

3. Deadlifts sur une jambe: 15 répétitions

4. Reproduction des mains et des pieds debout et en planche: 10 répétitions

5. Squat + abduction de la jambe sur le côté: 15 répétitions

6. Tirer les haltères de la barre: 12 répétitions

7. Courir avec une genouillère hauteReprésentants 20

Repos 1 minute

Troisième tour

1. Fente inversée avec genouillère: 15 répétitions

2. Inversez le push-UPS d'une simple pression du pied: à 12 répétitions

3. Se lever d'une chaise: 15 répétitions

4. Les genoux dans le bar: 15 répétitions

5. Soulevez les genoux vers la poitrine: 15 répétitions

6. Plongeur: 20 répétitions

7. Courir avec le bas de la jambe zahlest: 25 répétitions

Voir aussi:

• Pull-UPS: comment apprendre à rattraper zéro + conseils
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