Table des matières
Superaliment vert. Ce que vous devez savoir sur le brocoli et comment le cuisiner
Avec la fin des chaleurs, les légumes frais diminuent, mais heureusement, c'est la saison du brocoli, un produit légendaire. Ce chou est-il vraiment bon?
Le brocoli est un produit diététique précieux, riche en vitamines et en nutriments, et en même temps pauvre en calories. Le brocoli appartient à la famille des crucifères, ses parents sont les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou blanc, le chou frisé, et aussi la roquette, la salade de pak choy, le mizuna, le cresson, le radis, le raifort, la moutarde et le wasabi. Le brocoli contient du sulforophane, un composé soufré présent dans les légumes crucifères sur lequel les chercheurs anticancéreux ont mis leurs espoirs: on pense que le sulforophane peut réduire le risque de certains cancers. Fait intéressant, les dommages potentiels du brocoli sont également associés à la même substance, car le sulfurofan lui-même est toxique et est utilisé par la plante pour se protéger contre les ravageurs.
Le brocoli a été développé à partir du chou sauvage à l'époque de l'Empire romain, et les Romains ont beaucoup aimé le nouveau produit. Le nom de brocoli vient du mot italien «broccolo» - «pousse de chou», et la renommée mondiale du légume a commencé à venir dans les années 1920, bien que le véritable pic vienne au début du troisième millénaire.
Avantages du brocoli: faits
1.100 g de brocoli contient 55 kcal.
- Le brocoli est une excellente source de vitamines K et C, une bonne source d'acide folique, de caroténodes, de potassium, de fibres.
- La vitamine K est nécessaire au fonctionnement de nombreuses protéines impliquées dans la coagulation sanguine et contribue également à renforcer le tissu osseux, c'est pourquoi le brocoli est recommandé pour l'ostéoporose. Les adultes ont besoin de 1 mcg de vitamine K par kilogramme de poids corporel. Seulement 100 g de brocoli cuit à la vapeur fourniront à votre corps 145 mcg de vitamine K - un nutriment facile à obtenir dans votre alimentation.
- La vitamine C produit du collagène, qui forme les tissus et les os du corps et aide à guérir les coupures et les plaies. La vitamine C est un antioxydant puissant et protège le corps des radicaux libres nocifs. Une portion de 150 g de brocoli cuit contient autant de vitamine C qu'une orange et est une bonne source de bêta-carotène. Le brocoli contient également des vitamines B1, B2, B3, B6, du fer, du magnésium, du potassium et du zinc.
- Les fibres favorisent la digestion et aident à abaisser le taux de cholestérol.
- Le brocoli contient des caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine, qui, en 2006 et 2003, ont été associés à un risque réduit de déficiences visuelles liées à l'âge telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire. La cécité nocturne est également liée à une carence en vitamine A. Le brocoli contient du bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A.
- Le potassium est un minéral et un électrolyte essentiels à la fonction nerveuse et au rythme cardiaque. Folate - Essentiel pour la production et le maintien de nouvelles cellules dans le corps.
- Mais ce n'est pas tout. Nous n'avons pas l'habitude de considérer les légumes faibles en gras comme une source d'acides gras oméga-3, mais bien que le brocoli ait un approvisionnement limité, ce niveau d'oméga-3 peut encore jouer un rôle important dans l'alimentation. 300 grammes de brocoli contiennent environ 400 mg d'oméga-3 sous forme d'acide alpha-linolénique - à peu près la même chose qu'une seule capsule d'huile de lin - suffisamment pour fournir des effets anti-inflammatoires minimes.
Comment le brocoli peut-il nuire?
Comme mentionné ci-dessus, le sulfurofan, qui se forme dans le brocoli lorsque les plantes sont endommagées ou coupées, est une défense naturelle contre les ravageurs du brocoli. Pour certains petits ravageurs, c'est nocif. Est-ce nocif pour les humains? Une fois dans le sang, le sulfurofan en est excrété le plus rapidement possible - après trois heures. Cependant, les personnes ayant des sensibilités chimiques, un système immunitaire affaibli, des maladies hépatiques et / ou gastro-intestinales peuvent être plus susceptibles de présenter des symptômes liés aux produits chimiques naturels de certains légumes qui ne sont généralement pas nocifs. Étant donné que le sulfurofan peut supprimer l'activité de la glande thyroïde, les personnes atteintes d'hypothyroïdie (une glande thyroïde sous-active) ont intérêt à utiliser les crucifères avec prudence.
Quel brocoli est le plus sain - cru ou cuit?
Un rapport de 2008 publié par le Journal of Agriculture and Food Chemistry a révélé que l'ébullition et la cuisson à la vapeur sont les meilleurs pour préserver les propriétés antioxydantes du brocoli. Cependant, la cuisson détruit la vitamine C. D'autres études ont montré que le brocoli cru est le meilleur pour préserver les niveaux de sulforaphane. En d'autres termes, que vous mangiez du brocoli cru ou cuit, c'est un élément essentiel d'une alimentation équilibrée.
Comment faire cuire le brocoli
Tout d'abord, vous devez choisir la bonne tête de chou. Le brocoli doit être frais - une couleur même verte, sans jaunissement, bleuissement, taches sombres et inflorescences vertes denses. Les méthodes de cuisson peuvent affecter la teneur en éléments nutritifs et les bienfaits du brocoli pour la santé. Par exemple, l'ébullition peut éliminer jusqu'à 90% des nutriments précieux du brocoli. Dans le même temps, les fours à la vapeur, à la friture, à la friture et à micro-ondes ont tendance à retenir les nutriments. Si vous faites bouillir du brocoli, faites-le rapidement et mettez immédiatement le légume dans de l'eau glacée, comme dans la recette ci-dessous, pour conserver une couleur vert vif et un maximum de nutriments.
Brocoli: recettes
Les inflorescences de brocoli sont utilisées dans les aliments. Ils peuvent être utilisés dans les salades et les plats crus ou cuits, ou dans une soupe à la crème, ajoutés aux quiches et autres garnitures de tartes, et dans les smoothies. Essayez ces plats.
Omelette au brocoli
Démontez le brocoli en petits fleurons. Versez ½ cm d'eau dans la casserole. Faites bouillir de l'eau et étalez les inflorescences de chou en une seule couche. Cuire à couvert pendant 1 à 2 minutes. Égoutter l'eau, ajouter le beurre et verser le mélange oeuf-lait. Saupoudrer de fromage Hutsul haché ou d'un autre fromage. Ensuite, faites cuire et servez comme une omelette ordinaire.
Brocoli avec sauce crémeuse
Démontez 2-3 têtes de brocoli en inflorescences. Faites bouillir de l'eau dans une casserole et préparez un bol d'eau froide (de préférence de la glace) à l'avance. Trempez les inflorescences dans de l'eau bouillante, faites cuire 1 à 2 minutes. Retirer le brocoli et placer dans l'eau glacée.
Mettre 100 ml de crème (15-50%) sur le feu pour chauffer. Porter à petites bulles à feu doux et ajouter 20-25 g de parmesan râpé ou de fromage bleu coloré. Remuer jusqu'à consistance lisse et retirer du feu. Servir le brocoli arrosé de fromage à la crème, en complément d'un plat chaud ou en plat principal.
Brocoli sauce à l'ail
Faites bouillir le brocoli selon la recette ci-dessus ou faites-le cuire à la vapeur. Passez 1 à 2 gousses d'ail dans une presse, salez, assaisonnez de poivre noir et mélangez avec 50-100 ml d'huile d'olive. Assaisonnez le brocoli d'huile d'ail et servez. Pour un repas plus copieux, ajoutez des pâtes de blé dur au brocoli (1 à 1). Cette sauce se marie bien avec le brocoli cru et les salades avec. Si vous le souhaitez, aromatisez la vinaigrette avec de l'huile de sésame et utilisez de la sauce soja au lieu du sel.
Brocoli au four
Préchauffer le four à 220 ° C. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium, badigeonner d'huile végétale. Disposer les fleurons de brocoli et arroser d'huile. Étalez l'huile sur le chou, salez légèrement et saupoudrez de parmesan. Cuire au four pendant 15-20 minutes, servir comme plat d'accompagnement ou comme collation chaude.