Alimentation saine et graisse

Depuis 30 ans, les graisses dans l'alimentation sont considérées comme une cause de surpoids, d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques. Cependant, l'utilisation de produits allégés et le suivi d'un régime pauvre en graisses ne suffisent pas pour devenir plus mince et en meilleure santé. En fait, l'inverse est vrai.

En plus de vous soucier de la quantité de graisse que nous mangeons, vous devez le faire de manière réfléchie. En effet, réduire la consommation de certains types de graisses réduit le risque de nombreuses maladies chroniques. En revanche, certains types de graisses sont absolument nécessaires à notre santé.

Il y a beaucoup d'informations sur les graisses, et cela peut sembler contradictoire en raison de son caractère incomplet. Donc, vous n'avez pas de lacunes dans ce domaine de connaissances, traitons tout dans le bon ordre et définissons amis et ennemis entre les graisses.

Mythes et faits sur les graisses

Mythe: un régime pauvre en graisses est le meilleur moyen de vaincre l'obésité.

Faits:

• Le nombre d'Américains obèses a doublé au cours des 20 dernières années qui ont coïncidé avec la révolution faible en gras.
• En 1960, les Américains recevaient 45% des calories provenant des graisses - et seulement 13% étaient obèses. Maintenant, alors que la plupart n'obtiennent qu'environ 33% des calories provenant des graisses, 34% ont un diagnostic d'obésité!

Mythe: pour perdre du poids, il faut manger moins de gras

Faits:

• Ironiquement, la diminution brutale des graisses dans l'alimentation a l'effet inverse: en essayant de manger moins de graisses, on grossit. Refusant les graisses, de nombreuses personnes commencent à manger des aliments riches en glucides facilement digestibles ou des aliments faibles en gras, puis les graisses saines sont remplacées par du sucre et des glucides raffinés riches en calories. Ceci, bien sûr, ne donne pas le meilleur effet sur la figure.
• Vous devez réduire les calories pour perdre du poids. Mais les graisses saturent et satisfont votre faim, vous protégeant ainsi de la suralimentation.
• L'étude a montré que les femmes suivant un régime pauvre en graisses perdaient plus de poids que les femmes qui suivaient leur régime habituel.

Les graisses saines sont essentielles à la santé

Le corps humain utilise des acides gras dans tous les processus, de la construction des membranes cellulaires à l'exécution de fonctions clés dans le cerveau, les yeux et les poumons. Les graisses remplissent les fonctions suivantes dans le corps humain:

• Cerveau - les graisses composent 60% du tissu cérébral et sont importantes pour ses fonctions, y compris les capacités d'apprentissage, la mémoire et la régulation de l'humeur. Les graisses sont particulièrement importantes pour les femmes enceintes car elles participent au développement du cerveau fœtal.
• Cellules - Les acides gras aident les cellules à rester mobiles et flexibles, et sont également responsables de la construction des membranes cellulaires.
• Cœur - 60% de l'énergie que notre cœur reçoit dans la combustion des graisses. Certaines graisses sont également nécessaires pour maintenir un rythme cardiaque stable.
• Nerfs - les graisses composent le matériau qui recouvre et protège les nerfs, isolant les impulsions électriques et accélérant leur transmission.
• Poumons - le surfactant pulmonaire, qui nécessite une forte concentration de graisses saturées, leur permet de fonctionner facilement et les empêche de s'effondrer.
• Yeux - les graisses sont indispensables à la réalisation des fonctions visuelles.
• Bien-être digestif - les graisses dans un repas ralentissent le processus de digestion, le corps a plus de temps pour absorber les nutriments. Les graisses aident à fournir un niveau d'énergie constant et à rester rassasiées plus longtemps. Vitamines liposolubles (A, D, E, K) absorbées en présence de graisse.
• Tous les organes internes - la graisse est un coussin qui protège nos organes internes.
• Système immunitaire - certaines graisses aident votre métabolisme et votre système immunitaire à rester en bonne santé et à fonctionner correctement.

«Acteurs» dans la famille des graisses

Pour comprendre quelles graisses sont bonnes et lesquelles sont mauvaises, vous devez connaître les noms des joueurs et quelques informations à leur sujet.

Acides gras monoinsaturés

• Sont liquides à température ambiante et troubles lorsqu'ils sont conservés au réfrigérateur.
• Les principales sources sont les huiles végétales telles que l'huile de colza, l'huile d'arachide et l'huile d'olive. D'autres bonnes sources sont les avocats; amandes, noisettes, pacanes et graines de citrouille et graines de sésame.
• Les personnes suivant des régimes méditerranéens traditionnels, qui contiennent beaucoup de produits contenant des graisses monoinsaturées (huile d'olive), ont tendance à avoir un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.

Acides gras polyinsaturés

• Sont liquides à température ambiante et aussi à basse température
• Les principales sources sont les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de lin, ainsi que des aliments tels que les noix, les graines de lin et le poisson.
• Cette famille comprend les acides gras oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire. Notre corps est incapable de les produire. De plus, les acides gras oméga-3 se trouvent dans très peu d'aliments.

Gras saturé

• En règle générale, est à l'état solide à température ambiante et a un point de fusion élevé
• Les principales sources sont les aliments d'origine animale, y compris la viande et les produits laitiers. D'autres sources sont les huiles végétales tropicales telles que l'huile de noix de coco, l'huile de palme et les produits fabriqués avec leur utilisation. La volaille et le poisson contiennent des graisses saturées, mais en plus petites quantités que la viande rouge.
• Les graisses saturées augmentent les lipoprotéines de basse densité, ou mauvais cholestérol, ce qui augmente le risque de maladie coronarienne (CHD).
• Pour notre organisme, il n'est pas nécessaire d'obtenir des graisses saturées à partir des aliments, comme toutes les graisses saturées dont il a besoin, il peut produire de manière indépendante lorsqu'il y a suffisamment de «bonnes graisses» dans l'alimentation.

Graisses TRANS

• Les graisses TRANS sont créées en chauffant des huiles végétales liquides en présence d'hydrogène gazeux, un processus appelé hydrogénation. L'hydrogénation partielle des huiles végétales les rend plus stables et elles se détériorent moins, ce qui est très bon pour les fabricants de produits alimentaires - et très mauvais pour vous.
• Les principales sources de graisses TRANS sont les huiles végétales, certaines margarines, les craquelins, les bonbons, les biscuits, les collations, les aliments frits, les produits de boulangerie et autres aliments transformés à base d'huiles végétales partiellement hydrogénées.
• Les gras TRANS augmentent les lipoprotéines de basse densité, ou mauvais cholestérol, ce qui augmente le risque de maladie coronarienne et abaisse le «bon» cholestérol (haute densité de lipoprotéines).

Tous les aliments gras contiennent plusieurs types de matières grasses.

Toute graisse ou huile est un mélange de différentes graisses. Le tableau suivant * le montre:

Le groupe des oméga-3 - Les graisses les plus saines

Nous devrions tous augmenter notre consommation d'acides gras oméga-3 bénéfiques, nécessaires à des fonctions corporelles telles que le contrôle de la coagulation sanguine et la création de membranes cellulaires dans le cerveau. Nous sommes toujours en train de découvrir les nombreux bienfaits des oméga-3, mais des recherches ont montré que ces acides gras peuvent avoir un impact positif sur les maladies suivantes:

• Maladie cardiovasculaire. Des essais épidémiologiques et cliniques ont montré que les acides gras oméga-3 aident à réduire les taux de triglycérides, le taux de croissance des plaques athéroscléreuses et le risque d'arythmies. Ils peuvent également abaisser légèrement la tension artérielle.
• Cancer du foie. L 'utilisation d' acides gras oméga - 3 peut être une thérapie efficace pour la prévention et le traitement du cancer du foie.
• Dépression. Les acides gras oméga-3 réduisent les symptômes de la dépression, probablement en raison du fait qu'ils contribuent à l'augmentation de la matière grise du cerveau.
• La démence. Manger du poisson gras riche en oméga 3 réduit le risque de développer des lésions cérébrales asymptomatiques pouvant entraîner une perte de mémoire et une démence.

Types d'acides gras oméga-3

L'acide alpha-linolénique (ALA) est trois membres clés de la famille des oméga-3; acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). Les meilleures sources sont les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines ou la graisse de poisson en complément. Le thon et le touladi en conserve peuvent également être une bonne source, selon la façon dont le poisson a été extrait et transformé.

Vous entendrez peut-être beaucoup parler des oméga-3 à partir d'aliments riches en acides gras alpha-linoléniques. L'ALK est l'acide oméga-3 le plus commun présent dans le régime alimentaire américain et est disponible en abondance dans les graines de lin et l'huile de lin et les noix. Bien que votre corps puisse convertir l'ALA en EPA et DHA, vous ne pouvez pas en être sûr à cent pour cent, car cette possibilité n'est présente que pour certaines personnes. Ainsi, afin de s'assurer d'obtenir suffisamment de ces nutriments vitaux, il est conseillé d'inclure dans l'alimentation le poisson gras ou l'huile de poisson. Mais, si vous ne mangez pas de poisson et d'huile de poisson, mais que vous n'utilisez que l'ALK, c'est mieux que rien, et protéger votre système cardiovasculaire continuera de croître, mais pas comme dans l'utilisation de l'huile de poisson.

Certaines personnes évitent les fruits de mer parce qu'elles s'inquiètent du mercure ou d'autres toxines possibles dans les poissons. La plupart des experts conviennent que les avantages de deux portions de poisson des mers froides en une semaine l'emportent sur les risques.

Choisir les meilleurs suppléments d'oméga-3

Lorsque vous choisissez un supplément nutritionnel oméga-3, vous devez garder à l'esprit les points suivants:

• Par jour, il suffit d'une capsule de 500 mg. Le nombre supérieur à cela est inutile et peut être préjudiciable à la santé. L'American Heart Association recommande la consommation de 1 à 3 grammes par jour d'EPA et de DHA. Pour certains cas médicaux, des doses plus élevées d'oméga-3 peuvent être utiles, mais avant de les appliquer, consultez un médecin.
• Sélectionnez des suppléments qui ne contiennent pas de mercure, de qualité pharmaceutique et de distillation moléculaire. Assurez-vous que le supplément contient à la fois du DHA et de l'EPA. Cela peut être difficile à trouver, mais des suppléments avec un EPA plus élevé sont plus préférables. Le meilleur rapport EPA / DHA est de 3: 2
• Vérifiez la date d'expiration!

Le ratio d'oméga-6 et d'oméga-3

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire et que nous devons les obtenir à partir de la nourriture. Un bon équilibre de ces deux graisses est extrêmement important pour un certain nombre de raisons. Les oméga-6 déclenchent le processus inflammatoire, ce qui nous aide à éviter l'infection et favorise la guérison, tandis que les oméga-3 sont anti-inflammatoires et désactivent la réponse inflammatoire lorsqu'elle n'est plus nécessaire.

Au cours des dernières décennies, le rapport des acides gras oméga-6 et oméga-3 s'est déséquilibré dans le régime alimentaire occidental. La plupart des gens consomment beaucoup trop d'acides gras oméga-6 et peu d'oméga-3. Ce facteur est l'un des facteurs importants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladies inflammatoires et de dépression.

Conseils pour un apport équilibré en acides gras oméga

• Évitez les huiles végétales telles que l'huile de maïs ou de tournesol.

• Réduire la consommation de viande et de produits laitiers.

• Éliminez les aliments avec un haut degré de transformation.

• Augmenter la consommation d'aliments riches en oméga-3 tels que les poissons des mers froides (saumon), l'huile de lin et les noix.

Comprendre les «mauvaises» graisses

Graisses endommagées: lorsque les bonnes graisses deviennent mauvaises

Une bonne graisse peut devenir mauvaise si elle est endommagée par la chaleur, la lumière ou l'oxygène. Les graisses polyinsaturées sont les plus vulnérables. Huile à haute teneur en graisses polyinsaturées (par exemple huile de lin) must être conservé au réfrigérateur dans un contenant sombre. La cuisson à l'aide de ces huiles endommage également les graisses. N'utilisez jamais d'huile, de graines et de noix après qu'elles soient désagréables et aient une odeur ou un goût désagréable.

Les mauvaises graisses: les graisses TRANS (acides gras TRANS)

Les gras trans sont des molécules de graisse déformées lors du processus d'hydrogénation. Dans ce processus, l'huile végétale liquide est chauffée et se combine avec l'hydrogène. Notre corps n'a pas besoin de graisses TRANS, donc toute quantité n'est pas utile. Si votre alimentation manque de graisses saines, le corps utilisera la déformation des graisses TRANS, ce qui à son tour augmente le risque de maladie cardiaque et de cancer.

Alors pourquoi les acides gras TRANS sont-ils si courants dans les produits commerciaux ? Les huiles partiellement hydrogénées (obtenues par hydrogénation) sont plus stables (moins sujettes aux dommages), faciles à transporter, peuvent supporter des chauffages répétés, ce qui les rend idéales pour la cuisson des frites et des hamburgers dans notre fast-food préféré.

TRANS les graisses peuvent être trouvées dans des aliments tels que:

• Patisserie - biscuits, craquelins, gâteaux, muffins, croûtes de tartes, pâte à pizza et certains pains tels que les pains à hamburger.
• Nourriture frit - beignets, frites, poulet frit avec pépites de poulet et taco à croûte solide.
• Snacks - pomme de terre, maïs et chips, bonbons, maïs soufflé.
• Graisses solides - margarine et huile végétale semi-solide.
• Aliments pré-mélangés - mélanger le gâteau, le mélange pour crêpes, les boissons au chocolat.

TRANS les graisses ont tendance à augmenter le «mauvais» cholestérol LDL et à réduire le «bon». Cela peut entraîner de graves problèmes de santé, allant des maladies cardiaques au cancer. Aucune quantité de gras TRANS n'est utile et ne doit pas dépasser 1% du nombre total de calories.

Devenez détective pour rechercher de la graisse TRANS

Utilisez des compétences de détective pour éviter les graisses TRANS sur votre table:

• Lors de l'achat de produits, lisez les étiquettes et suivez la présence d'"huiles partiellement hydrogénées". Même si le fabricant du produit affirme qu'il ne contient pas de gras TRANS, cet ingrédient vous indique que le produit est sur la liste des suspects pour la présence de gras TRANS.

• Au restaurant, remettez votre liste « noire » d'aliments frits, de biscuits et d'autres produits de confiserie. Évitez ces produits si vous n'êtes pas sûr que ce café ou ce restaurant veille à ce que sa nourriture ne contienne pas de gras TRANS.

• La plupart des pays n'ont pas de règles d'étiquetage pour la restauration rapide. On peut même prétendre que les produits sont sans cholestérol et cuits dans de l'huile végétale. Or, en mangeant un beignet au petit-déjeuner (3.2 g d'AGT) et une grande portion de frites au déjeuner (6.8 g d'AGT), vous ajoutez 10 grammes d'AGT à votre alimentation, explique l'American Heart Association.

• Dans certaines villes américaines (par exemple New York, Philadelphie, Seattle, Boston), ainsi que dans l'état de Californie, les graisses TRANS sont interdites dans les restaurants. Il a fait une grande chaîne pour arrêter d'utiliser les graisses TRANS.

Graisses et cholestérol

Pour de nombreuses personnes, à l'exception des diabétiques, la relation entre la quantité de cholestérol que nous consommons et le taux de cholestérol dans le sang est négligeable. Selon l'école supérieure de la santé de Harvard, la plus grande influence sur le taux de cholestérol dans le sang a un composé de graisses dans votre alimentation, pas la quantité de cholestérol que vous obtenez de la nourriture.

Bien sûr, vous devez suivre la quantité de cholestérol dans votre alimentation, mais la consommation de graisses saines peut fournir une aide plus réelle pour contrôler le taux de cholestérol. Par exemple:

• Les graisses monoinsaturées abaissent le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol (lipoprotéine de basse densité) dans le sang tout en augmentant le «bon» cholestérol (lipoprotéine de haute densité).
• Les graisses polyinsaturées peuvent réduire les triglycérides et combattre l'inflammation.
• D'autre part, les graisses saturées peuvent entraîner une augmentation du cholestérol sanguin. Les graisses TRANS sont encore pires car elles augmentent non seulement le «mauvais» cholestérol LDL et abaissent le bon cholestérol.

Si vous souffrez de maladies cardiovasculaires et de diabète, ou êtes à risque de survenuene changez pas votre alimentation sans consulter un médecin!

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La fin de la ligne: combien de graisse est trop?

La quantité de graisse supplémentaire dépend de votre mode de vie, de votre poids, de votre âge et surtout de votre état de santé. Le ministère de l'agriculture donne les recommandations suivantes pour l'adulte moyen:

• L'apport total en graisses doit représenter jusqu'à 20 à 35% de l'apport calorique quotidien
• Graisses saturées pas plus de 10% des calories (200 calories pour un régime de 2000 kcal)
• Graisses TRANS moins de 1% des calories (2 grammes par jour pour un régime de 2000 kcal)
• Cholestérol pas plus de 300 mg par jour

Cependant, si vous êtes préoccupé par les maladies cardiovasculaires, l'American Heart Association suggère un plan similaire, limitant les graisses saturées à 7% des calories quotidiennes (140 calories pour un régime de 2000 calories).

Comment suivre ces recommandations? Le moyen le plus simple est de remplacer les graisses saturées et TRANS dans votre alimentation par des graisses mono et polyinsaturées et d'augmenter la consommation d'acides gras oméga-3. Suivez les instructions suivantes pour vous assurer de ne consommer que des graisses saines.

Noué une amitié avec des graisses saines et abandonner leur mal pour toujours

Alors, vous avez réalisé qu'il faut éviter les graisses saturées et les graisses TRANS… mais comment obtenir les graisses saines monoinsaturées, polyinsaturées et oméga-3 dont on parle tout le temps?

• Faites votre propre vinaigrette. Les vinaigrettes commerciales contiennent souvent beaucoup de graisses saturées, de produits chimiques nocifs et sont fabriquées avec des huiles trop transformées et endommagées. Faites vos propres vinaigrettes avec de l'huile d'olive de haute qualité pressée à froid, de l'huile de lin ou de sésame et vos herbes préférées.
• Quel est le meilleur: le beurre ou la margarine? Les deux ont des bons et des mauvais côtés. Quant à la margarine, choisissez-la molle et assurez-vous qu'il n'y a pas de gras TRANS et d'huiles végétales hydrogénées. Que vous choisissiez du beurre ou de la margarine, utilisez-les avec modération et évitez de les mélanger avec d'autres produits. L'huile d'olive – un substitut plus avantageux.
• Question de viande. Le bœuf, le porc, l'agneau et les produits laitiers sont riches en graisses saturées. Réduire la consommation de ces produits. Dans la mesure du possible, choisissez du lait et du fromage à faible teneur en matières grasses. Essayez d'opter pour de la viande maigre, choisissez souvent de la viande blanche au lieu de rouge, car elle contient moins de graisses saturées.
• N'essayez pas de faire tomber la graisse corporelle, continuez une bonne graisses. Si vous vous inquiétez pour votre poids, votre santé cardiaque et vos vaisseaux sanguins, n'évitez pas les graisses dans votre alimentation, essayez de remplacer toutes les mauvaises graisses par de bonnes. Cela peut signifier qu'il est seulement nécessaire de remplacer certains types de viande que vous mangez, les haricots et les légumineuses, utilisez des huiles végétales au lieu des huiles tropicales (palme, noix de coco), qui contiennent généralement plus de graisses saturées.
• Demandez avec quelle huile votre nourriture est cuite. Lorsque vous dînez dans un café ou un restaurant, demandez au serveur quelle huile il a utilisée. S'il s'agit d'huile partiellement hydrogénée, sortez bientôt de là! Soit demander la nourriture que vous avez commandée était cuite avec de l'huile d'olive qui est toujours disponible dans la plupart des restaurants.

Pour plus d'informations, regardez une vidéo ci-dessous: