Combien de calories brûlons-nous réellement?

Nous dépensons des calories pour respirer, maintenir la température, la digestion, l'activité intellectuelle, l'activité physique, la récupération après cela, et sur de nombreux processus imperceptibles se produisant dans notre corps (calorisant). Personne ne peut déterminer avec précision leurs coûts énergétiques. Les tableaux de consommation de calories, les équipements d'exercice, les gadgets et les applications mobiles ne donnent que des chiffres approximatifs et parfois même surestimés.

Pourquoi ne devriez-vous pas faire confiance aux simulateurs?

La plupart des personnes qui font de l'exercice avec un équipement cardiovasculaire sont guidées par les indicateurs du simulateur, qui calcule la dépense énergétique estimée en fonction de la fréquence cardiaque, du poids, de la taille, de l'âge et du sexe. Certaines personnes oublient complètement de définir tous ces paramètres, offrant au simulateur de deviner par lui-même. Mais même si vous avez saisi toutes les données, vous obtiendrez des chiffres très moyens. Le simulateur ne prend pas en compte le niveau de forme physique du praticien, le rapport masse musculaire sur graisse, la température corporelle et la fréquence respiratoire, qui ont un effet beaucoup plus important sur la consommation calorique que les paramètres ci-dessus. Le simulateur ne prend pas en compte le rapport humidité / température de l'air, qui contribuent à la consommation d'énergie.

Les personnes avec des paramètres différents ou dans des climats différents brûleront différentes quantités de calories. Même les personnes ayant les mêmes paramètres, mais avec des niveaux de forme physique différents, brûleront différentes quantités d'énergie. Celui pour qui c'est le plus dur dépense toujours plus. Plus vous êtes dur, plus votre fréquence cardiaque est élevée et plus vous respirez vite, plus vous dépenserez d'énergie.

Consommation réelle de calories pendant l'exercice

Pendant l'entraînement en force, les coûts sont de 7 à 9 kcal par minute. Ici, vous devez prendre en compte le type d'exercice, le nombre d'approches, de répétitions, la durée des cours. Lorsque vous pliez les bras pour les biceps, vous dépensez plusieurs fois moins d'énergie que pendant les tractions, et balancer les jambes n'équivaut pas à des squats. Plus l'entraînement est intense, plus la consommation d'énergie est importante. D'où les exercices de base obligatoires dans les programmes de formation.

Selon les recherches, pendant l'aérobic, la personne moyenne brûle 5 à 10 kcal par minute à une fréquence cardiaque de 120 à 150 battements. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) brûle environ 10 kcal / min, ce qui est deux fois plus que le cardio à faible intensité - 5 kcal / min. Si la durée du HIIT est plus courte, la dépense calorique s'égalisera.

C'est une erreur de penser que l'exercice est un moyen de brûler plus de calories. Sa tâche est d'améliorer le niveau de forme physique et de créer les conditions optimales pour brûler les graisses ou augmenter la masse musculaire. L'entraînement en force, le cardio et le HIIT ont des avantages différents pour le corps.

Brûler des calories après l'exercice

La récupération des activités sportives demande également de l'énergie. Ce processus est appelé la réponse métabolique ou l'effet EPOC. Sur Internet, vous pouvez lire que pendant la récupération, le taux métabolique augmente de 25% ou plus, mais de vraies recherches montrent qu'après l'entraînement en force et le HIIT, l'effet de l'EPOC est de 14% des calories brûlées, et après un cardio de faible intensité - 7%.

Le temps de récupération dépend de l'intensité de votre entraînement. Après le cardio, vous récupérez pendant plusieurs dizaines de minutes, alors que la récupération de force dure des heures. Ces données sont également moyennées, mais le principe demeure: plus l'entraînement est intense, plus vous brûlerez de calories plus tard.

Dépense calorique pendant la digestion

La digestion des aliments nécessite de l'énergie et sa dépense est appelée effet thermique des aliments (TPE). Notre corps métabolise les protéines, les graisses et les glucides de différentes manières. En assimilant les protéines, nous dépensons 20 à 30% de la teneur en calories de la portion consommée. La digestion des glucides nécessite de 5 à 10% de la teneur en calories d'une portion et la dépense pour digérer les graisses est de 0 à 3%. Mais ne vous leurrez pas, puisque le corps de chaque personne est individuel, donc la fourchette entre les coûts estimés pour TEP est si large.

Dépense calorique sur l'activité mentale

Il existe un mythe selon lequel le cerveau est le principal consommateur de calories, que le sucre améliore les capacités mentales et que le travail intellectuel est plus difficile que le travail physique. Des études récentes ont montré que le coût de l'activité mentale de la personne moyenne est de 0,25 kcal par minute, et avec une activité intellectuelle intense, ils peuvent augmenter jusqu'à 1%. Ainsi, en cinq minutes d'activité mentale, vous pouvez brûler 1,25 kcal et en une heure seulement 15 kcal.

Consommation d'énergie pendant les activités non liées à la formation

Il est presque impossible de calculer la consommation d'énergie réelle lors de l'exécution des activités quotidiennes. Ils dépendent également du poids, du sexe, de l'âge, de la forme physique, du climat, de la fréquence cardiaque et de la respiration. Seules des estimations simplifiées approximatives peuvent être utilisées ici. Cependant, augmenter le niveau d'activité non entraînante nécessite de l'attention, car dans des conditions de régime, le corps a tendance à réduire la mobilité excessive - se reposer davantage et dépenser moins de calories pour effectuer des activités de routine, ce qui les rend plus efficaces.

Comment dépenser plus de calories?

Nous ne pourrons peut-être pas calculer avec précision les calories brûlées, mais nous pouvons augmenter leur consommation. De toute évidence, vous devez vous entraîner dur. L'entraînement en force doit être construit sur la base d'exercices de base, sélectionner correctement le poids de travail et la plage de répétitions (calorizateur). La combinaison de cardio à faible intensité et à haute intensité offrira des avantages supplémentaires. N'oubliez pas que l'entraînement cardio doit augmenter votre fréquence cardiaque et votre respiration, sinon la consommation d'énergie pendant et après l'entraînement sera négligeable.

Le régime doit se concentrer sur les protéines, en mangeant une portion à chaque repas. Oui, les graisses et les glucides sont plus savoureux, mais obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation vous aidera à renforcer vos muscles et à augmenter votre dépense calorique.

Vous savez maintenant que l'activité mentale ne contribue pas de manière significative à la combustion des calories, vous pouvez donc réduire en toute sécurité l'importance du sucre dans votre vie et accorder plus d'attention à la mobilité au quotidien, que nous sous-estimions autrefois. Il n'est pas nécessaire de compter les activités non liées à la formation, mais il est nécessaire de se déplacer.

Les tableaux de consommation de calories, les applications et les gadgets sont un bon guide pour évaluer l'activité quotidienne, mais ils ne sont pas précis, vous ne devriez donc pas vous attacher à ces chiffres. Exigez simplement plus de vous-même et efforcez-vous d'en faire plus qu'hier.