Comment atteindre un déficit calorique pour perdre du poids

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Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus d'énergie que la nourriture. Cela se fait de deux manières: en réduisant le régime alimentaire de plusieurs centaines de calories et en augmentant l'activité physique grâce à l'exercice et à la mobilité à la maison. Il est temps de comprendre les nuances de la création d'un déficit calorique pour perdre du poids.

Conformité avec l'équilibre du BZHU

Le travail le plus intéressant sur votre alimentation commence après le calcul du nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids. Les restrictions alimentaires sont un stress énorme pour le corps, qui peut être atténué par une bonne nutrition et un ratio compétent de BJU.

 

Les protéines, les glucides et les graisses sont absorbés par le corps de différentes manières. Il existe une notion d'effet thermique des aliments (TPE), qui désigne la consommation de calories lors de la digestion des aliments ingérés. C'est-à-dire que vous gaspillez des calories en mangeant. Lorsque vous mangez du poulet ou du poisson, la consommation de calories est plus élevée – le TEP de protéines est en moyenne de 25 % de la portion de protéines ingérée, lorsque vous mangez des céréales et des légumes, vous dépensez moins – pour les glucides, le TEP atteint 15 %, et quand manger de la graisse, vous pouvez dépenser un maximum de 5% dans la force de l'effet thermique faible. Par conséquent, une alimentation équilibrée est toujours riche en protéines, en glucides entiers et en fibres alimentaires.

Contrôle de la qualité des calories

La qualité dans ce cas n'est pas déterminée par le prix ou la marque, mais par la valeur nutritionnelle. Prenons par exemple la saucisse et le poulet. La saucisse la plus chère contient au mieux 75% de viande et le reste est un mélange de graisses et d'additifs alimentaires. Cela ne fournit aucune substance utile, mais une énorme quantité de graisse et plus de 300 calories pour 100 g. La poitrine de poulet est riche en tous les acides aminés essentiels, protéines, vitamines, minéraux et seulement 113 calories pour 100 g.

Le poisson frais est plus nutritif que le poisson salé, la viande est meilleure que les saucisses, le vrai fromage cottage est plus sain que le fromage cottage et le yogourt naturel apportera plus de bienfaits à l'organisme que le yogourt sucré. De même, les céréales – moins elles ont subi de transformation, plus elles ont stocké de nutriments et plus votre corps les absorbera longtemps. Ditch pain blanc, riz blanc, pâtes de qualité supérieure pour riz brun, pain de grains entiers et pâtes de blé dur. Choisissez des céréales qui ont conservé leur coquille. Mangez des légumes, des fruits et des baies de saison.

 

N'oubliez pas que même les aliments les plus sains peuvent être gâchés par la façon dont ils sont cuits. Évitez de faire frire dans l'huile. Faire frire dans une poêle antiadhésive, faire bouillir, laisser mijoter, cuire au four, griller, multicuiseur ou bain-marie.

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Confort alimentaire

Les scientifiques ont confirmé qu'une alimentation confortable donne les meilleurs résultats. À bien des égards, le confort dépend de la fréquence des aliments. Vous pouvez argumenter pendant longtemps, ce qui est plus correct - manger fractionné 6 fois par jour ou la fréquence des repas n'a pas d'importance. Le fait est que vous devriez être à l'aise.

La nutrition fractionnée conviendra à ceux qui viennent de commencer à perdre du poids. La teneur en calories de l'alimentation des débutants est assez élevée. Il ne sera pas facile de distribuer 2000 calories de vraie nourriture pour trois repas par jour. Pour les personnes relativement minces qui n'ont besoin de perdre que 5 kg, au contraire, il ne sera pas facile de répartir 1400 kcal sur 6 repas.

 

En outre, les personnes atteintes de diabète, de gastrite, d'obésité ou les personnes ayant une sécrétion d'insuline élevée peuvent bénéficier des avantages supplémentaires des repas fractionnés.

Augmentation progressive de la consommation

Bien sûr, vous pouvez perdre du poids sans effort physique, mais le résultat sera lent et le reflet dans le miroir ne plaira pas. Il est important de comprendre que la nutrition nous rend minces et que l'activité physique nous rend athlétiques. Le sport rend le corps en forme, élastique et améliore les proportions du corps en renforçant les tissus musculaires. Sans muscle, le corps a l'air lâche et mou. Et l'activité physique contribue de manière significative à la dépense calorique.

 

La règle la plus importante pour créer un déficit par l'activité est d'agir progressivement. Les personnes qui n'ont jamais fait d'exercice peuvent commencer par marcher normalement, augmentant ainsi leur vitesse et leur durée chaque semaine. De même avec la formation - vous devez commencer les cours avec une charge minimale et essayer de vous surpasser à chaque fois.

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Idéalement, pour brûler des graisses, vous devez vous entraîner avec des poids 2 à 4 fois par semaine, faire au moins 150 minutes de cardio et marcher 10 XNUMX pas par jour, mais vous devez y arriver progressivement. Ainsi, votre corps s'adaptera au stress et vous serez à l'aise en maintenant le rythme pris. L'activité deviendra une partie de votre vie, pas une punition.

 

Lorsqu'il s'agit d'être actif, il est important de trouver un équilibre entre faire de l'exercice au gym ou à la maison et être mobile à la maison. Comme vous le savez, ce dernier aide à dépenser plus de calories que même les entraînements les plus intenses.

 

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