En général, les aliments crus fournissent au corps des vitamines, des minéraux et des phytonutriments beaucoup plus faciles à digérer que les aliments cuits, car les nutriments peuvent être perdus pendant la cuisson. L'exception est le lycopène, dont la teneur augmente dans les tomates pendant la cuisson, et plusieurs autres substances similaires. Mais leur déficit est facile à combler à partir d'un certain nombre de – encore une fois, toujours brut ! - légumes et fruits. Par exemple, en ce qui concerne le lycopène, on le trouve dans la pastèque, le pamplemousse rose et la goyave.
Le véritable défi pour le crudivoriste n'est pas les oligo-éléments, mais la sensation insidieuse de faim qui peut apparaître au cours de la journée. Si vous avez appris à faire face à cela, le deuxième point important est la nécessité de consommer suffisamment de calories. Votre alimentation doit être variée et inclure beaucoup de fruits et légumes frais, ainsi que (en quantités raisonnables) des sources de graisses saines telles que des noix, des graines, des avocats, de la noix de coco et des olives.
N'oubliez pas que vous êtes unique. Le taux d'apport calorique et nutritif de deux crudivores peut différer, tout comme pour deux personnes qui consomment des aliments transformés thermiquement. Le régime alimentaire doit tenir compte de vos besoins caloriques individuels - ils dépendent de l'âge, du mode de vie et de nombreux autres facteurs.
Mais il existe des règles générales pour tout le monde : consommez suffisamment de glucides sains, de protéines végétales et de graisses saines (provenant de noix, etc.). Ainsi, la première règle d'un crudivore est de manger suffisamment, et cela inclut de consommer suffisamment de nutriments différents.
Nous vous dirons comment résoudre les deux problèmes d'une alimentation crue : premièrement, comment ne pas avoir faim, et deuxièmement, comment consommer différents groupes de nutriments sans changer en aucune façon les principes choisis d'une alimentation crue saine.
1. Faites le plein de fruits
Les fruits sont riches en fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié. Tout le monde sait qu'ils regorgent littéralement de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, alors manger des fruits est toujours la bonne chose à faire !
Vous ne devez pas traiter les fruits comme quelque chose qui se mange "pour le dessert", "pour le dessert" ou en petites portions. Parce que ce n'est pas "sucré", mais de la nourriture. Le sucre dans les fruits n'est pas du tout le même que dans les sucreries nocives, mais se trouve dans un "paquet" de fibres saines, il est donc absorbé beaucoup plus lentement que, par exemple, le sirop de fructose ou le sucre blanc ordinaire ! Faites le plein de fruits.
Comment préparer un plat de fruits crus complet et satisfaisant – encore plus simple et rapide qu'une salade de fruits ? Par exemple, vous pouvez préparer un smoothie en mélangeant quelques bananes, une tasse de baies et du jus d'orange fraîchement pressé.
Bien sûr, les fruits sont aussi bons en dessert ou en collation (y compris un en-cas tardif – pour se débarrasser de la sensation de vide dans l'estomac, mais aussi pour ne pas le farcir la nuit, par exemple avec des noix).
Faites appel à votre imagination - inventez où vous pouvez ajouter des fruits ! Par exemple, utilisez-les généreusement dans les salades de légumes et les sandwichs au pain cru. En fait, les possibilités d'utilisation des fruits dans la cuisine des aliments crus ne sont pas limitées.
2. Boire plus d'eau
Il est clair que l'eau n'est pas aussi nutritive que les fruits et les légumes. Mais cela, premièrement, est nécessaire pour la santé; d'autre part, il procure une sensation de satiété, y compris entre les principaux repas. Boire suffisamment d'eau donne une augmentation notable de la vivacité, accélère également le métabolisme et aide le corps à se débarrasser des toxines qui pourraient "s'installer" quelque part il y a longtemps. Buvez un grand verre d'eau après chaque repas.
Si vous avez du mal à boire beaucoup d'eau – ne faisons pas semblant, cela peut être vraiment ennuyeux ! – puis diversifier son goût. Par exemple, ajoutez de la menthe, de la vanille ou de l'extrait d'orange - vous n'obtiendrez plus de l'eau, mais comme une boisson, beaucoup plus facile et agréable à consommer dans les quantités nécessaires à la santé. Vous pouvez insister sur l'eau aux herbes (la même menthe ou, par exemple, le basilic), en mettant la cruche au réfrigérateur pendant la nuit. Une autre astuce gagnant-gagnant consiste à presser une orange ou un citron vert frais dans l'eau ! Vous pouvez diversifier cette solution en ajoutant de l'eau, par exemple du jus de raisin frais ou du jus de kiwi.
3. Inclure des graisses saines dans votre alimentation
Des sources saines de matières grasses sont nécessaires dans le cadre d'une alimentation crue car, comme les fruits, elles contiennent beaucoup de fibres. De plus, les graisses sont excellentes pour réduire la faim. Les noix, les graines, les avocats, la noix de coco, le durian (un fruit exotique) sont d'excellentes sources de graisses saines (contrairement aux huiles végétales, qui sont aussi, bien sûr, très grasses, ces produits contiennent également beaucoup d'autres substances utiles). Ces aliments peuvent être consommés seuls ou mélangés à des smoothies, des vinaigrettes, des sauces ou des soupes. N'hésitez pas à créer de nouveaux plats incroyables! La viande d'avocat et de noix de coco peut être utilisée dans la cuisine maison de la même manière que les noix et les graines sont ajoutées pour la graisse et la satiété, mais elles font aussi une crème glacée incroyable !
4. Évitez de grignoter Le snacking est la réponse à la faim de tout crudivore ! Bien que les fruits et légumes crus soient incroyablement nutritifs, ils ne contiennent qu'une petite quantité de calories, donc en ne mangeant que 3 fois par jour, il est difficile de répondre aux besoins caloriques quotidiens. Vous ne voulez pas trop manger… La solution est simple (et délicieuse) : grignoter entre les repas ! Assurez-vous à l'avance que pendant la journée vous ne manquez pas de collations légères: par exemple, il peut s'agir de carottes lavées et séchées, ou de gousses de céleri, ou de dattes - tout cela conviendra à merveille, y compris dans un récipient dans la boîte à gants d'une voiture . Gardez un mélange de noix, de raisins secs et d'éclats de cacao sur votre bureau au bureau et à la maison. Et, bien sûr, personne ne vous interdit d'emporter des fruits partout avec vous - par exemple, quelques oranges et pommes.
5. Planifiez vos repas
Le moyen le plus rapide d'avoir faim avec un régime cru est de sauter des repas. Si vous ne vous fixez pas d'horaire de repas, vous risquez davantage d'avoir faim de temps à autre.
Cela ne prend que quelques minutes pour écrire ce que vous allez manger (au moins brièvement) pour la semaine à venir. C'est aussi une bonne idée de faire le plein de collations pour cette période juste après (voir point ci-dessus) afin de ne pas avoir à y penser tous les jours. De plus, vous pouvez même préparer vos propres salades, apéritifs, vinaigrettes et sauces à l'avance, puis les sortir du réfrigérateur au besoin. La cuisson ira plus vite ! Plus vous planifiez et préparez à l'avance, mieux c'est.
Si vous suivez ces 5 conseils simples, vous pourrez certainement éviter les sensations de faim et de manque de nutriments.
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