Table des matières
Donc, aujourd'hui, nous allons parler de la façon de manger avant et après l'entraînement afin de perdre du poids et de se muscler.
Construire du muscle ou perdre du poids
Si votre objectif est de développer vos muscles, alors l'exercice et une bonne nutrition sont indispensables. Dans ce cas, les entraînements devraient être de 4 à 5 fois par semaine, avec des poids importants et un petit nombre d'approches. Une attention particulière doit être accordée précisément au fait que le travail avec du poids doit être basé sur la limite, c'est-à-dire que la dernière approche doit vraiment être la dernière, et non pour que vous puissiez soulever des haltères 20 fois de plus, par exemple. Les exercices cardio devraient également être, mais plus sous forme d'échauffement et de récupération, c'est-à-dire pas aussi intenses que ceux qui veulent perdre du poids.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez travailler avec de petits poids, 3 séries de 10 à 12 répétitions (pour les filles) à un bon rythme avec un minimum de repos entre les séries.
Nutrition avant et après l'entraînement
15-20 minutes avant l'entraînement, vous pouvez prendre une collation avec du yogourt (naturel) ou un shake protéiné et des fruits, après quoi vous pouvez vous entraîner pendant 30 à 60 minutes à un rythme intense, ou 1-1,2 heures, mais déjà de moyenne intensité, qui comprend les étirements, le cardio et la musculation.
Il convient de noter qu'immédiatement après l'entraînement, après 20 à 30 minutes, il devrait y avoir un apport abondant en protéines et en glucides. À ce moment, une fenêtre métabolique s'ouvre dans le corps, lorsque le corps consomme activement des protéines et des glucides pour la récupération musculaire. Pour cette raison, une croissance musculaire se produira, sinon les muscles seront détruits.
La nutrition optimale après une séance d'entraînement est un shake protéiné et du fromage cottage, car il est considéré comme la protéine la plus rapide à digérer, contrairement, par exemple, à la viande. Le corps consacrera beaucoup de temps et d'énergie à l'assimilation de la viande et, après l'entraînement, il a besoin d'obtenir immédiatement des protéines et des glucides simples. Le corps a besoin de beaucoup de protéines et de glucides en ce moment, mais il digérera tout, car en raison d'un état critique, il les traitera rapidement et rien ne se déposera dans la graisse, tout ira à la récupération musculaire. Ne jamais manger gras ni boire de boissons caféinées (thé, café…) après l'effort, car la caféine interfère avec le glycogène et interfère avec la récupération musculaire.
La seule chose à retenir est qu'une telle nutrition post-entraînement est conçue uniquement pour un entraînement visant la croissance musculaire, car beaucoup sont engagés dans l'endurance, la combustion des graisses, etc.
Beaucoup de gens préfèrent s'entraîner le soir à cause du travail. Par conséquent, la question: comment manger après l'entraînement, dans ce cas, est également très pertinente. De nombreux guides nutritionnels disent que vous devriez manger moins à la fin de la journée. Réduisez les glucides pour réduire la graisse corporelle. Cependant, si vous vous entraînez, aucun de ces principes ne s'applique. Vous devez donc reconstituer les réserves d'énergie dans les muscles après l'entraînement, vous avez toujours besoin de nutriments pour la récupération.
Après le dîner, vous devez faire quelque chose et vous coucher après un certain temps. De cette façon, vous ne gagnerez pas en excès de graisse, car les processus métaboliques sont accélérés après l'entraînement et les protéines et les glucides sont utilisés pour reconstituer les réserves.
Si vous voulez perdre du poids
Il est à noter tout de suite qu'il est impossible de s'entraîner à jeun dans tous les cas. L'estomac est considéré comme ayant faim s'il n'a pas mangé depuis 8 heures. Par exemple, immédiatement après le réveil, vous ne pouvez pas pratiquer sans une collation légère, vous devez prendre une collation ou boire de l'eau plate. Ainsi, vous démarrez le processus métabolique pour brûler les graisses.
Pour perdre du poids, après l'entraînement, vous ne pouvez pas manger pendant 1 heure, ne buvez que de l'eau. Après 1 heure, mangez un repas équilibré de protéines et de glucides. Dans le même temps, les glucides doivent être sains, pas du chocolat, mais du riz brun, du sarrasin, des pâtes grossières, des céréales, du pain, des légumes, etc. Protéines – poisson, poulet, blancs d'œufs, etc.
Ne mangez pas d'aliments gras après l'entraînement. Et évitez également de boire des boissons contenant de la caféine.