Si vous craignez d'avoir suffisamment de protéines en passant à un régime végétarien, ce qui suit peut vous surprendre. La vérité est à la fois que la plupart des mangeurs de viande consomment trop de protéines et que les végétariens peuvent également facilement obtenir plus qu'assez de protéines à partir d'un régime à base de plantes.
Beaucoup croient encore que les protéines ne sont disponibles que sous forme de viande et d'autres produits d'origine animale, et nous serions tous morts sans protéines animales ! À moins que vous ne soyez une femme enceinte ou un culturiste, vous obtiendrez probablement plus qu'assez de protéines sans même faire beaucoup d'efforts.
Voici les meilleures sources de protéines pour les végétariens :
une . Quinoa et autres grains entiers
Les grains entiers sont une excellente source de protéines, mais le roi des grains entiers à cet égard est le quinoa. Contrairement à de nombreuses sources de protéines végétariennes, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait le record absolu de « protéines complètes ». Une seule tasse de quinoa cuit contient 18 grammes de protéines ainsi que neuf grammes de fibres. D'autres grains entiers, y compris le pain de grains entiers, le riz brun, l'orge, sont également des aliments sains qui fournissent des protéines aux régimes végétariens et végétaliens.
2. Haricots, lentilles et autres légumineuses
Toutes les légumineuses – haricots, lentilles, pois, etc. – sont d'excellentes sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens, il y a donc beaucoup de choix et vous pouvez vous en tenir à un seul haricot que vous préférez ! Haricots noirs, haricots rouges, dhal indien, soupe aux pois, soja…
Le soja est aussi une légumineuse, mais comme le soja et ses dérivés sont devenus une source de protéines si populaire pour les végétariens, ils méritent une discussion séparée dans le paragraphe suivant.
La teneur en protéines d'une tasse de haricots en conserve est d'environ 13,4 grammes. Pourquoi devriez-vous en manger? Les haricots sont l'un des aliments riches en protéines les plus courants pour les végétariens. Vous pouvez trouver des haricots à l'épicerie ou au menu de presque tous les restaurants.
3 . Tofu et autres produits à base de soja
Le soja peut être comparé à un caméléon, vous ne vous en lasserez jamais ! Vous avez peut-être déjà essayé d'inclure du tofu et du lait de soja dans votre alimentation, mais qu'en est-il de la crème glacée au soja, du yaourt au soja, des noix de soja et du fromage au soja ? Le tempeh est également un produit de soja riche en protéines. En prime, de nombreuses marques de tofu et de lait de soja sont enrichies d'autres nutriments dont les végétariens et les végétaliens ont besoin, comme le calcium, le fer et la vitamine B12. Manger de la glace au soja suffit à lui seul pour obtenir les protéines dont vous avez besoin.
Teneur en protéines : Une demi-tasse de tofu contient 10 grammes et une tasse de lait de soja contient 7 grammes de protéines.
Pourquoi devriez-vous manger du soja : Vous pouvez ajouter du tofu à n'importe quel plat que vous cuisinez, y compris les ragoûts, les sauces, les soupes et les salades.
quatre. Noix, graines et beurre de noix
Toutes les noix, y compris les cacahuètes, les noix de cajou, les amandes et les noix, contiennent des protéines, tout comme les graines telles que les graines de sésame et de tournesol. Parce que la plupart des noix et des graines sont connues pour être riches en matières grasses, vous ne voulez pas en faire votre principale source de protéines. Mais ils sont parfaits comme collation, par exemple après une séance d'entraînement ou un repas imprévu. Le beurre de cacahuète est également délicieux, et les enfants adorent le beurre de cacahuète, bien sûr. Essayez l'huile de soja ou le beurre de noix de cajou pour changer si vous en avez assez du beurre de cacahuète.
Teneur en protéines : Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent environ 8 grammes de protéines.
Pourquoi vous devriez en manger : C'est pratique ! N'importe où, n'importe quand, vous pouvez grignoter une poignée de noix pour obtenir des protéines.
5 . Seitan, burgers végétariens et substituts de viande
Lisez l'étiquette de vos substituts de viande et de vos hamburgers végétariens achetés en magasin et vous constaterez qu'ils sont assez riches en protéines ! La plupart des substituts de viande sur le marché sont fabriqués à partir de protéines de soja, de protéines de blé ou d'une combinaison des deux. Vous pouvez réchauffer quelques hamburgers végétariens grillés et combler vos besoins quotidiens en protéines. Le seitan fait maison est également célèbre pour sa teneur assez élevée en protéines.
Teneur en protéines : Une galette de légumes contient environ 10 grammes de protéines et 100 grammes de ..