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Comment gonfler votre poitrine: 6 programmes d'entraînement
Voulez-vous gonfler une poitrine large et en relief? Ce programme est spécialement conçu pour vous aider à développer vos muscles et à développer tous les muscles de votre corps, de la tête aux pieds. Tous les détails ci-dessous!
Coffre. À bien des égards, c'est elle qui caractérise un homme. Large, en forme de tonneau, musclé et bien proportionné, la poitrine respire la force et la puissance. Beaucoup d'entre nous, en grandissant, regardaient nos pères avec admiration - ils étaient plus gros, plus forts et plus grands que nous. Nous avons toujours été impressionnés par la durée pendant laquelle ils pouvaient soulever, tirer, porter et pousser. N'étaient-ils pas impressionnants et impressionnants de les voir? N'avons-nous pas voulu être comme eux un jour?
sont visuellement un indicateur de la force du corps humain. Ils témoignent de force et de puissance. D'une manière ou d'une autre, à un moment donné, la plupart des hommes veulent pomper des seins plus forts et plus puissants, qu'ils soient sportifs amateurs ou qu'ils participent à des concours de musculation.
Et bien que de nombreux athlètes passent d'innombrables heures à faire de l'exercice et à performer, seuls quelques-uns parviennent à gonfler des muscles impressionnants, et pas une grande vanité. Ils font tous les entraînements, qui durent souvent des heures, et font ensemble après série de tous les exercices connus de l'humanité, mais ils ne donnent aucun résultat.
Bien sûr, dans le processus d'entraînement, la force augmente et un certain pourcentage de masse musculaire s'accumule, mais ne serait-il pas formidable de faire un programme à la fois efficace et efficient et qui contribue également à un développement musculaire important?
Espérons que cet article vous éclairera sur la façon de construire les fameux muscles pectoraux. Ce n'est pas un programme de musculation (bien que vous deviendrez plus fort), mais un programme spécial de développement pectoral conçu pour développer la masse musculaire et le développement musculaire global dans tout le corps. Des seins forts, harmonieusement et proportionnellement gonflés seront la touche finale de votre apparence, que vous souhaitiez simplement vous montrer sur la plage ou participer à des compétitions de musculation.
Un peu d'anatomie
La musculature thoracique se compose de trois groupes de deux muscles. Jetons un coup d'œil à chaque muscle et à sa fonction.
Le muscle grand pectoral. Ce muscle en forme d'éventail est situé devant la cage thoracique, commence au sternum au centre de la poitrine et se fixe à l'humérus près de l'articulation de l'épaule. La fonction principale du muscle grand pectoral est de fléchir l'humérus vers la poitrine.
Muscle petit pectoral. Situé sous le muscle grand pectoral, il commence approximativement au milieu de la cage thoracique et se fixe au processus cranioïde de l'omoplate. La fonction principale du muscle petit pectoral est de faire avancer l'épaule.
Bien que la région pectorale comprenne ces deux groupes musculaires, de nombreux exercices affecteront différentes régions du muscle grand pectoral. Les presses à banc inclinées ou plates et les configurations détermineront quelle zone est plus développée que les autres.
De plus, le petit pectoral, parfois utilisé lors de la stabilisation corporelle, peut également être ciblé.
On gonfle une large poitrine!
Maintenant que vous connaissez l'anatomie et les mécanismes du mouvement, voyons comment gonfler une poitrine large. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour maximiser vos performances à chaque fois que vous allez à la salle de sport. N'oubliez pas de toujours utiliser la bonne technique et de ne pas soulever trop de poids pour ne pas compromettre votre sécurité.
Presses à banc sur un banc avec différentes inclinaisons, pressions sur la machine Smith et avec des haltères: ce sont les exercices qui font partie de la plupart des programmes. Les exercices sur banc plat développent les parties inférieure et moyenne du muscle grand pectoral, le banc à inclinaison positive exerce principalement la partie supérieure et, dans une moindre mesure, la section médiane, et les presses à inclinaison négative aident à construire le muscle pectoral inférieur. Toutes ces actions peuvent être effectuées avec une barre, des haltères ou sur une machine Smith - chaque option a ses propres avantages.
haltères
Habituellement, les haltères sont utilisés lorsqu'une charge maximale, un développement musculaire général et un renforcement musculaire sont nécessaires. Il est bon de les prendre au début du complexe pour que l'athlète puisse soulever beaucoup de poids.
Pour faire la presse d'haltères, saisissez simplement la barre un peu plus que la largeur des épaules (la meilleure option est avec vos avant-bras perpendiculaires au sol lorsque vous abaissez l'haltère vers votre poitrine).
Sur un banc avec une inclinaison positive, abaissez la barre vers le haut de votre poitrine, sur un banc plat vers les muscles pectoraux moyens ou inférieurs et vers le bas sur un banc avec une inclinaison négative. Soulevez la charge sans faire pivoter la barre ni redresser complètement vos coudes.
Haltères
L'avantage des haltères est qu'ils peuvent être utilisés en alternance. Ainsi, l'athlète peut non seulement égaliser le déséquilibre, mais aussi forcer les muscles pectoraux à travailler de manière interdépendante, en rapprochant les bras au sommet pour obtenir une forte contraction.
Lorsque vous travaillez avec des haltères, effectuez les mouvements de la même manière que lors de la pression avec une barre, mais abaissez-les sur les côtés de la poitrine, puis repoussez simultanément vers le centre, en évitant leur contact. Assurez-vous de ne pas redresser complètement vos coudes pour maintenir une tension musculaire constante.
Formateur Smith
La machine Smith est mieux utilisée au milieu ou à la fin d'un entraînement lorsque les muscles sont déjà fatigués et que l'équilibre et la bonne technique d'exercice sont donc importants.
Intelligence
Ces exercices rendront les parties principales du muscle grand pectoral, telles que l'intérieur (sur des blocs) et l'extérieur (avec des haltères), plus proéminentes et gonflées.
Allongez-vous simplement sur un banc plat (pour travailler sur la section médiane des muscles pectoraux), sur un banc avec une pente positive (haut) ou négative (bas), saisissez les haltères ou les poignées en D du simulateur avec des blocs pour que votre les paumes se font face… Utilisez un entraîneur de poulie standard dans la position la plus basse pour travailler sur des blocs.
Écartez vos bras comme si vous étiez sur le point de serrer quelqu'un dans vos bras. Les coudes doivent être légèrement pliés pour soulager les articulations. Abaissez les haltères ou les anneaux en D à peu près au niveau de la poitrine (ou dans une position confortable), puis inversez le mouvement de la même manière.
Conseil. Lorsque vous travaillez avec des haltères et des blocs, il existe une légère différence dans la technique d'exécution des exercices. Lorsque vous utilisez des haltères, essayez de ne pas les toucher en haut. Rassemblez les haltères jusqu'à ce que la distance entre eux soit d'environ 15 à 20 cm - de cette façon, vous gardez la charge sur les muscles pectoraux. Lorsque vous faites des exercices de bloc, rapprochez les bras pour obtenir une contraction intense et serrez les muscles.
Appuyez sur le simulateur
La plupart des gymnases ont une version de cette machine pour faire des presses pectorales. Assurez-vous simplement de suivre toutes ces directives - ne redressez pas complètement vos coudes et ralentissez lorsque vous déplacez vos bras vers votre poitrine.
Simulateur de papillon
Une autre machine préférée de la plupart des athlètes est la machine Butterfly. Ils sont généralement disponibles avec des coussinets d'avant-bras ou de longues poignées pour les bras droits.
La règle de base la plus importante lorsque vous effectuez ces exercices (similaires aux informations décrites ci-dessus) est de redresser vos épaules et d'ouvrir grand votre poitrine. Cela vous permettra de mettre beaucoup de pression sur les muscles de votre poitrine et de les soulever de vos épaules. Assurez-vous de serrer les muscles pendant quelques secondes pour augmenter la force de la contraction et pour utiliser encore plus les muscles.
Crossover sur blocs
Il n'y a rien de mieux que des crossovers en bloc pour développer les parties intérieures et donner un aspect global de la poitrine. Il existe une myriade de façons de faire cet exercice, en fonction de votre objectif.
Pour un croisement traditionnel sur des poulies hautes, saisissez les deux poignées en forme de D au-dessus de votre tête et placez-vous entre les jambes de la machine. Tout d'abord, pliez un peu les coudes pour soulager vos articulations.
Avancez une jambe de 30 à 60 cm et écartez vos bras. Dans un mouvement arqué, abaissez vos bras vers l'avant (comme si vous étreigniez quelqu'un) de sorte que les mains convergent à peu près au niveau de la taille. Revenez lentement à la position de départ en levant les bras dans le même arc. Cet exercice développe principalement la partie inférieure et interne des muscles pectoraux.
Des pompes
Récemment, ce bon vieil exercice a été utilisé non seulement dans les casernes pour entraîner des soldats, mais il est également devenu particulièrement populaire parmi les athlètes qui entraînent des groupes musculaires spécifiques. Lors du pompage de la poitrine, il est préférable de laisser les pompes à la fin du programme afin de disperser un peu plus le sang dans cette zone.
Les alternatives incluent des pompes à pente positive pour le développement des muscles inférieurs (bras sur le banc, pieds au sol), des pompes à pente négative pour les muscles supérieurs (mains sur le sol, pieds sur le banc) et des pompes au sol pour l'ensemble développement du muscle thoracique.
Conseil. Pour une charge encore plus intense sur les muscles de votre poitrine, essayez une série de deux pompes en trois étapes comme dernier exercice. Commencer par une pente négative, passer aux pompes au sol et se terminer par une inclinaison positive comptera comme un ensemble, alors ne prenez pas de pauses entre les exercices.
Push-ups sur les barres
Les trempettes, qui sont également utilisées pour développer la masse des triceps, peuvent être facilement utilisées pour développer les muscles de la poitrine. Tenez-vous à l'intérieur de la machine et saisissez les barres à la largeur des épaules. En abaissant votre corps, penchez-vous en avant et écartez légèrement les coudes. Lorsque vous vous déplacez vers le bas, vous devriez sentir un étirement dans les muscles de votre poitrine.
En restant penché vers l'avant, soulevez vers le haut, en vous concentrant sur la contraction de la poitrine. Vous pouvez ajouter un poids d'haltère que votre partenaire place entre vos mollets ou une ceinture à crêpes. Remarque: avant d'ajouter des poids, pratiquez bien votre technique de poids corporel.
Pull avec des haltères et une barre de derrière la tête couchée
Un autre excellent exercice qui se concentre sur le petit pectoral et le développement global est pull-over… Bien que de nombreux athlètes l'utilisent pour isoler les muscles de leur dos, il est également extrêmement efficace pour effectuer des exercices de poitrine.
Pour un pull avec haltères, allongez-vous sur un banc plat et saisissez l'intérieur d'un haltère moyen. Dans la position de départ, le poids doit être directement au-dessus de la tête avec les coudes légèrement pliés. Abaissez l'haltère derrière votre tête en un arc vers le sol, en contrôlant constamment le mouvement de vos bras.
Lorsque vous abaissez l'haltère, inspirez profondément et étirez les muscles de votre poitrine. Étirez les muscles jusqu'à la limite du confort, puis inversez le mouvement lorsque vous expirez. N'oubliez pas que prendre de grandes respirations vous aidera à contracter vos muscles pectoraux.
Lorsque vous effectuez un pull avec une barre, allongez-vous sur un banc plat le long, saisissez la barre à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules avec une prise inversée. En tenant la barre sur votre poitrine (comme vous le feriez sur le bas du développé couché inversé), maintenez un angle de 90 degrés au niveau des coudes. Soulevez la barre et abaissez-la derrière votre tête dans un arc vers le sol.
Assurez-vous que les muscles s'étirent, puis inversez le mouvement en abaissant la barre vers votre torse. N'oubliez pas de maintenir le bon angle au niveau des coudes à tout moment et inspirez profondément lorsque vous abaissez la barre.
Plans d'entraînement
Effectuez l'une des routines suivantes 1 à 2 fois par semaine avec au moins 4 jours de repos entre elles pour assurer des résultats optimaux. Vous pouvez alterner les exercices et choisir celui qui vous convient le mieux.
Remarque: faites 2 séries de 10 à 15 répétitions du premier exercice de résistance légère à modérée pour réchauffer vos muscles.
Termes que vous devez connaître
Super ensemble - deux exercices sont exécutés séquentiellement sans repos.
Отказ - le moment pendant l'exercice, où les muscles qui travaillent sont si fatigués que vous ne pouvez plus effectuer la répétition avec une biomécanique claire. Vous devez amener les approches post-entraînement au moins au point de défaillance musculaire à court terme, et il est préférable de les en sortir.
Pompage général des muscles pectoraux
Accent sur le haut de la poitrine
Accent sur le bas de la poitrine
Accent sur la largeur
Fatigue préliminaire des muscles pectoraux
Programme d'intensité accrue
Maintenant, vous avez fait du bon travail!