Comment remplacer les croyances irrationnelles par des croyances rationnelles. Et pourquoi?

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Lorsque la jalousie brûlante, la culpabilité, l'anxiété ou une autre émotion forte compliquent votre vie, essayez de comprendre quelles pensées en sont la cause. Peut-être ne sont-ils pas très réalistes et même nuisibles ? Le travail de reconnaissance et de réduction de ces pensées est effectué par des psychologues cognitivo-comportementaux, mais une partie peut être effectuée par vous-même. Le psychothérapeute Dmitry Frolov explique.

Il y a des milliers de pensées qui traversent nos esprits tout le temps. Beaucoup d'entre eux surgissent sans notre désir conscient. Ils sont souvent fragmentaires, fugaces et insaisissables, réalistes ou non. Bien sûr, cela n'a aucun sens d'analyser chacun d'eux.

Déterminez la cause

Si vous remarquez que votre humeur vous dérange, identifiez l'émotion et demandez-vous : « À quoi je pense en ce moment qui peut provoquer cette émotion ? Après avoir analysé les pensées que vous trouvez, vous serez probablement en mesure de résoudre le problème. En thérapie comportementale rationnelle-émotionnelle (REBT), les croyances irrationnelles sont considérées comme la principale cause des émotions malsaines, il en existe quatre :

  1. devoir
  2. Évaluation globale
  3. Catastrophe
  4. Intolérance à la frustration.

1. Exigences ("doit")

Ce sont des exigences absolutistes envers nous-mêmes, les autres et le monde pour nous conformer à nos désirs. "Les gens doivent toujours m'aimer si je le veux", "Je dois réussir", "Je ne dois pas souffrir", "Les hommes doivent pouvoir gagner". L'irrationalité de la demande réside dans le fait qu'il est impossible de prouver que quelque chose « devrait » ou « devrait » être exactement comme ça et pas autrement. En même temps, le «besoin» est le plus courant, le plus fondamental de toutes les croyances, il est facile de le détecter chez une personne souffrant de dépression, d'une sorte de trouble anxieux ou de l'une des formes de dépendance.

2. "Évaluation globale"

Il s'agit d'une dévalorisation ou d'une idéalisation de soi et des autres en tant que personne ou du monde dans son ensemble : « un collègue est un crétin », « je suis un loser », « le monde est mauvais ». L'erreur est que nous croyons que les entités complexes peuvent être réduites à certaines caractéristiques généralisantes.

3. "Catastrophe" ("horreur")

C'est la perception des problèmes comme étant le pire possible. « C'est terrible si mes collègues ne m'aiment pas », « c'est terrible s'ils me virent », « si mon fils obtient un XNUMX à l'examen, ce sera la catastrophe ! ». Cette croyance contient une idée irrationnelle d'un événement négatif comme quelque chose de pire, analogue à la fin du monde. Mais il n'y a rien de plus terrible au monde, il y a toujours quelque chose de pire encore. Oui, et dans un mauvais événement il y a des côtés positifs pour nous.

4. Intolérance à la frustration

C'est une attitude envers les choses complexes comme insupportablement complexes. « Je ne survivrai pas s'ils me virent », « si elle me quitte, je ne peux pas le supporter ! ». C'est-à-dire que si un événement indésirable se produit ou que le souhaité ne se produit pas, alors une séquence sans fin de souffrance et de douleur commencera. Cette croyance est irrationnelle car il n'y a pas une telle souffrance qui ne serait pas affaiblie ou cessée. Cependant, cela n'aide pas en soi à résoudre la situation problématique.

Remettre en question les croyances illogiques

Tout le monde a des croyances illogiques, rigides, irrationnelles. La seule question est de savoir à quelle vitesse nous sommes capables de les traiter, de les traduire en termes rationnels et de ne pas y succomber. Une grande partie du travail que fait le psychothérapeute REBT consiste à remettre en question ces idées.

 

Le défi "devrait" signifie comprendre que ni nous-mêmes, ni les autres, ni le monde ne sommes obligés de nous conformer à nos désirs. Mais heureusement, nous pouvons essayer de nous influencer nous-mêmes, les autres et le monde pour que nos désirs deviennent réalité. Réalisant cela, une personne peut remplacer l'exigence absolutiste sous la forme de "devrait", "devrait", "doit", "nécessaire" par un souhait rationnel "J'aimerais que les gens aiment", "Je veux réussir / gagner de l'argent ”.

Défi « Évaluation globale » est de comprendre que personne ne peut être globalement « mauvais », « bon », « perdant » ou « cool ». Chacun a des avantages, des inconvénients, des réussites et des échecs dont la signification et l'ampleur sont subjectives et relatives.

Une "catastrophe" difficile Vous pouvez le faire en vous rappelant que bien qu'il existe de nombreux phénomènes très, très mauvais dans le monde, aucun d'entre eux ne peut être pire.

 

Défier "l'intolérance à la frustration", nous arriverons à l'idée qu'il existe en effet de nombreux phénomènes complexes dans le monde, mais presque rien ne peut être qualifié de vraiment insupportable. De cette façon, nous affaiblissons les croyances irrationnelles et renforçons les rationnelles.

 

En théorie, cela semble assez simple et direct. En pratique, il est extrêmement difficile de résister à des croyances qui ont été absorbées depuis l'enfance ou l'adolescence – sous l'influence des parents, de l'environnement scolaire et de sa propre expérience. Ce travail est plus efficace en collaboration avec un psychothérapeute.

Mais essayer de remettre en question vos pensées et vos croyances – reformuler, changer – dans certains cas, vous pouvez le faire vous-même. Il est préférable de le faire par écrit, en remettant en question chaque croyance étape par étape.

1. Repérez d'abord l'émotionque vous ressentez actuellement (colère, jalousie ou, disons, dépression).

2. Déterminez si elle est en bonne santé ou non. Si malsain, recherchez les croyances irrationnelles.

3. Identifiez ensuite l'événement qui l'a déclenché : n'a pas reçu de message d'une personne importante, ne l'a pas félicité pour son anniversaire, n'a pas été invité à une sorte de fête, à un rendez-vous. Vous devez comprendre qu'un événement n'est qu'un déclencheur. En fait, ce n'est pas un événement précis qui nous bouleverse, mais ce que nous en pensons, comment nous l'interprétons.

En conséquence, notre tâche est de changer l'attitude face à ce qui se passe. Et pour cela – comprendre quel genre de croyance irrationnelle se cache derrière une émotion malsaine. Il peut s'agir d'une seule croyance (par exemple, « exigence ») ou de plusieurs.

4. Entrez dans un dialogue socratique avec vous-même. Son essence est de poser des questions et d'essayer d'y répondre honnêtement. C'est une compétence que nous avons tous, il suffit de la développer.

Le premier type de questions est empirique. Posez-vous les questions suivantes dans l'ordre : Pourquoi ai-je décidé qu'il en est ainsi ? Quelles preuves y a-t-il pour cela? Où est-il écrit que je devais être invité à cette fête d'anniversaire ? Quels faits le prouvent ? Et il s'avère bientôt qu'il n'y a pas de telle règle - la personne qui n'a pas appelé a tout simplement oublié, ou était timide, ou pensait que cette entreprise ne vous intéressait pas beaucoup - il peut y avoir de nombreuses raisons différentes. Une conclusion rationnelle pourrait être : « Je n'aime pas ne pas être invité, mais ça arrive. Ils n'auraient pas dû faire ça.

Le deuxième type d'argumentation est pragmatique, fonctionnel. Quel bénéfice cette croyance m'apporte-t-elle ? Comment le fait de croire que je devrais être invité à mon anniversaire m'aide-t-il ? Et il s'avère généralement que cela n'aide en aucune façon. Au contraire, c'est frustrant. Une conclusion rationnelle peut être: "Je veux être appelé pour mon anniversaire, mais je comprends qu'ils ne peuvent pas m'appeler, personne n'est obligé."

Une telle formulation ("je veux") motive à prendre des mesures, à rechercher des ressources et des opportunités pour atteindre l'objectif. Il est important de se rappeler qu'en abandonnant les devoirs absolutistes, nous n'abandonnons pas l'idée que nous n'aimons pas quelque chose. Au contraire, nous comprenons encore mieux notre mécontentement face à la situation. Mais en même temps, nous sommes conscients que c'est ce que c'est, et nous voulons vraiment le changer.

Le rationnel « Je veux vraiment, mais je n'y suis pas obligé » est plus efficace que le « je devrais » irrationnel pour résoudre les problèmes et atteindre les objectifs. Dans un dialogue avec vous-même, il est bon d'utiliser des métaphores, des images, des exemples tirés de films et de livres qui reflètent votre conviction et la réfutent en quelque sorte. Par exemple, trouvez un film où le héros n'a pas été aimé, trahi, condamné, et voyez comment il a fait face à cette situation. Ce travail est différent pour chaque personne.

Sa complexité dépend de la force des croyances et de leur prescription, de la susceptibilité, de la mentalité et même du niveau d'éducation. Il n'est pas toujours possible de trouver immédiatement exactement la croyance qui doit être remise en question. Ou pour ramasser suffisamment d'arguments de poids "contre". Mais si vous consacrez quelques jours à l'introspection, au moins 30 minutes par jour, alors la croyance irrationnelle peut être identifiée et affaiblie. Et vous ressentirez immédiatement le résultat - c'est une sensation de légèreté, de liberté intérieure et d'harmonie.

A propos du développeur

Dmitri Frolov – psychiatre, psychothérapeute, président de la section REBT de l'Association des thérapeutes cognitivo-comportementaux, auteur du livre « La psychothérapie et avec quoi ça se mange ? (AST, 2019).

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