Hypertrophie Fitness

Hypertrophie Fitness

La hypertrophie musculaire, communément appelée uniquement hypertrophie, est la croissance du muscle. Il s'agit d'une augmentation de la taille, du nombre ou des deux des myofibrilles du muscle constituées de filaments d'actine et de myosine. Pour comprendre cela, il est possible de comprendre que chaque fibre musculaire contient plusieurs centaines voire milliers de myofibrilles et, à son tour, chaque myofibrille est constituée d'environ 1.500 filaments de miosina et 3.000 filaments d'actine adjacents les uns aux autres, responsables de la contraction musculaire.

En fin de compte, le hypertrophie C'est ce que recherchent ceux qui veulent avoir des muscles plus gros et, pour certaines personnes, c'est un objectif en soi pour lequel il est important de combiner la musculation avec une alimentation adaptée.

L'hypertrophie est obtenue grâce à trois facteurs : les dommages musculaires, le stress métabolique et le stress mécanique. L'intensité est ce qui détermine le stress mécanique de chaque séance et est identifiée avec la quantité de charge et avec le temps de tension. Cette tension provoque des dommages musculaires et une réponse inflammatoire qui améliore la libération des facteurs de croissance musculaire. Enfin, selon les études réalisées, le gain maximal de masse musculaire est obtenu grâce à l'atteinte d'un stress métabolique sans perdre la tension mécanique.

Hypertrophie et force

Il faut reconnaître que l'augmentation de la masse musculaire ou de l'hypertrophie s'accompagne d'une augmentation de la force, cependant, la plus grande hypertrophie n'est pas directement proportionnelle à une plus grande force. C'est pourquoi il est si important de déterminer vos objectifs d'entraînement.

Dans une étude publiée par le Journal of Sports Science & Medicine, une expérience a comparé les résultats d'un groupe témoin qui a effectué moins de répétitions à 80% de force et un autre avec plus de répétitions à 60% de force. Dans ce mode, les deux groupes ont obtenu des améliorations dans leurs résultats de force, cependant, le premier groupe a presque doublé la capacité de charge tandis que le deuxième groupe a eu des résultats plus discrets mais a atteint une plus grande densité musculaire, ce qui a démontré la différence entre un entraînement axé sur l'amélioration de la force et visant l'hypertrophie musculaire.

Avantages

  • L'augmentation de la masse musculaire augmente également le métabolisme basal.
  • Cette augmentation amène le corps à avoir besoin de plus d'énergie au repos, ce qui aide à perdre du poids.
  • Active la circulation sanguine.
  • Améliore la tonification globale.
  • Améliore la posture du corps et prévient les maux de dos.
  • Augmente la densité osseuse.
  • Améliore le contrôle du corps et, par conséquent, aide à prévenir les blessures.

Mythes

  • Répétitions : Actuellement, la plage idéale de répétitions pour atteindre l'hypertrophie musculaire n'est pas connue car, bien que l'on croyait qu'elle n'était atteinte qu'avec peu de répétitions, il semble qu'elle puisse également être atteinte dans une large plage de répétitions.
  • Pauses : Bien qu'il ait été précédemment considéré que les pauses entre les séries devaient être courtes, il semble que les allonger puisse être plus bénéfique.
  • Fréquence : Contrairement à ce que l'on pensait, il n'est pas nécessaire de séparer par muscles selon le jour d'entraînement, mais il y a des améliorations en entraînant les différents groupes musculaires au moins deux mois par semaine.
  • Fenêtre métabolique : Il n'est pas indispensable de manger dans l'heure qui suit l'entraînement. Il est presque plus important de contrôler l'apport pré-entraînement que le post-entraînement.
  • Alimentation : Il est important d'adapter l'alimentation au niveau d'entraînement et aux besoins de chacun. Cependant, peu importe que cela se fasse en quelques ou plusieurs repas, même si on pensait auparavant que vous deviez manger de petits repas très fréquents pour obtenir la perte de graisse corporelle souhaitée.

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