Bien sûr, il faut éliminer la cause du mauvais sommeil, et non sa conséquence. Mais que faire si en ce moment cette conséquence peut interférer avec votre repos ?
"Très souvent, les gens disent qu'ils sont physiquement fatigués mais qu'ils ne peuvent pas calmer leur esprit, surtout s'ils sont très anxieux ou inquiets à propos de quelque chose", explique James Ph.D. et directeur du programme clinique de médecine comportementale du sommeil de l'Université de Pennsylvanie Perelman School of Medicine. Findlay.
Cependant, selon Findley, il existe quelques astuces qui peuvent aider votre cerveau à annuler la « rencontre du soir » et à se calmer pour que vous puissiez vous reposer. Mettez-les en service et appliquez-les si vous souffrez soudainement d'insomnie.
Faites une liste de choses à faire
"L'anxiété réveille les gens, et il n'est pas nécessaire que ce soit des expériences négatives", déclare Findlay. "Cela pourrait aussi être quelque chose de positif que vous planifiez, comme un voyage ou un grand événement avec beaucoup de choses que vous devez garder à l'esprit."
Prenez du temps pendant la journée ou en début de soirée pour résoudre ces problèmes. Écrivez une liste de choses à faire sur un cahier ou un bloc-notes. Mais ne vous asseyez pas pour eux tard dans la nuit afin que le cerveau ait le temps de traiter ces informations et de les laisser partir.
Une étude récente a montré que faire une liste de choses à faire pour l'avenir aidait les gens à s'endormir neuf minutes plus vite que ceux qui écrivaient sur leurs tâches quotidiennes. De plus, plus la liste des tâches à venir est détaillée et longue, plus vous vous endormez rapidement. Il peut sembler contre-intuitif que se concentrer sur les responsabilités de demain conduira à un sommeil réparateur, mais les chercheurs sont convaincus que si vous les transférez de votre tête sur le papier, vous videz votre esprit et arrêtez le flux de pensées.
Sors du lit
Si vous avez l'impression d'être allongé et que vous n'avez pas pu dormir depuis longtemps, sortez du lit. La pratique consistant à rester au lit pendant l'insomnie peut entraîner votre cerveau en liant étroitement les deux. Si vous n'arrivez pas à vous endormir pendant plus de 20 à 30 minutes, changez de place et faites autre chose. Faites d'autres choses jusqu'à ce que vous soyez fatigué afin de pouvoir vous coucher et dormir paisiblement.
Il y a une croyance que pour un bon repos, une personne a besoin de huit heures de sommeil. Cependant, tout le monde est différent et six ou sept heures peuvent suffire à votre corps. Ce fait peut également être la cause de votre insomnie, alors passez le temps avant de vous coucher non pas au lit, mais à faire autre chose.
Lire un livre
"Vous ne pouvez pas arrêter les pensées dans votre cerveau, mais vous pouvez le distraire en vous concentrant sur quelque chose de neutre", explique Findlay.
N'oubliez pas que certains livres vous font vous endormir. C'est peut-être quelque chose de scientifique, mais ne lisez pas de livres avec une intrigue passionnante la nuit. Lisez pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent.
Écouter des podcasts
Les podcasts et les livres audio peuvent vous aider à vous distraire de vos soucis. Cela peut être une bonne alternative à la lecture si vous ne voulez pas allumer les lumières ou fatiguer vos yeux fatigués par la journée. Si vous n'êtes pas seul dans la pièce, écoutez avec un casque.
Cependant, les règles pour les podcasts et les livres audio restent les mêmes que pour les livres. Trouvez un sujet qui n'est pas trop excitant ou dérangeant (ne choisissez pas les débats politiques ou les enquêtes sur les meurtres), sortez du lit et écoutez ailleurs, comme sur le canapé du salon.
Ou essayez des sons apaisants
Il n'y a pas de bonnes études sur la thérapie par le son, mais cela peut fonctionner pour certaines personnes. Certains insomniaques écoutent le bruit de l'océan ou de la pluie et cela les endort vraiment.
Téléchargez une application de musique pour dormir ou achetez un système de son spécial pour essayer cette méthode. Cela aidera à créer un environnement de sommeil plus favorable. Les sons peuvent également vous rappeler des souvenirs plus joyeux du passé et vous aider à oublier ce qui vous dérange dans le moment présent.
Concentrez-vous sur votre respiration
Une autre façon de calmer vos pensées consiste à faire de simples exercices de respiration. Votre esprit reviendra sans aucun doute à d'autres pensées, mais il est important de continuer à vous concentrer sur votre respiration. Une respiration profonde et lente peut ralentir votre rythme cardiaque, ce qui peut être utile si quelque chose vous inquiète.
Spécialiste du sommeil et Ph.D. Michael Breus conseille la technique de respiration suivante : placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, inspirez par le nez pendant environ deux secondes en sentant votre ventre se gonfler, puis appuyez doucement dessus en expirant. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez calme.
Une autre technique est simple mais très efficace. Répétez-vous à chaque inspiration "un" et à chaque expiration "deux". Après 5 à 10 minutes de répétitions, vous ne remarquerez pas vous-même comment vous vous endormez.
Essayez la méditation
"L'idée est encore une fois de concentrer vos pensées sur quelque chose qui ne vous inquiète pas", déclare Findlay. "Vous pouvez vous immerger dans votre souffle ou imaginer que vous marchez sur la plage ou nagez dans les nuages."
Plus vous pratiquez la méditation et l'imagerie guidée, plus cela affectera efficacement votre sommeil. Vous pouvez utiliser des applications dédiées ou des vidéos YouTube pour commencer. Mais il est préférable de pratiquer la méditation pendant la journée afin que votre esprit soit clair et détendu le soir.
Mangez quelque chose de glucides
Les repas copieux avant le coucher peuvent ralentir la digestion et entraîner des troubles du sommeil, et trop de sucre raffiné empêchera certainement vos yeux de se fermer. Mais des collations glucidiques légères et saines peuvent être utiles pour un sommeil sain. Par exemple, il peut s'agir de pop-corn (sans une quantité énorme d'huile et de sel) ou de craquelins de grains entiers.
Les glucides contribuent à la production de sérotonine, qui est régulée par le cerveau. S'il s'est écoulé trop de temps depuis votre dernier repas et que vous avez faim mais que vous ne voulez pas vous rassasier la nuit, prenez une collation pour distraire votre cerveau de votre estomac vide.
Consultez votre médecin
Nous avons des nuits blanches de temps en temps, mais si cela devient un processus permanent, il est temps d'en parler à votre médecin. Un spécialiste peut évaluer si les médicaments que vous prenez ou vos habitudes y contribuent. Il proposera également de nouvelles façons de résoudre un problème donné ou donnera de bons conseils médicaux.
Votre médecin peut également recommander des séances de thérapie cognitivo-comportementale, au cours desquelles un thérapeute peut vous aider à identifier et à surmonter les problèmes qui interfèrent avec votre sommeil.
"Nous avons des gens qui surveillent leur sommeil avec des journaux de sommeil et nous les utilisons pour faire des recommandations", explique Findlay.
Les médicaments contre l'insomnie ne sont pas recommandés car ils ne sont pas destinés à un traitement à long terme. De plus, après avoir annulé le médicament, vous ne pourrez plus vous rendormir. Par conséquent, il est préférable de traiter les causes de l'insomnie afin de ne pas travailler avec les conséquences.
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