"Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée." Parmi les phrases usées des parents attentionnés, celle-ci est aussi classique que "le Père Noël ne donne pas de jouets aux enfants qui se conduisent mal". En conséquence, beaucoup grandissent avec l'idée que sauter le petit-déjeuner est absolument malsain. Dans le même temps, des études montrent qu'au Royaume-Uni, seuls les deux tiers de la population adulte prennent régulièrement un petit-déjeuner, et aux États-Unis, les trois quarts.
On croit traditionnellement que le petit-déjeuner est nécessaire pour que le corps soit nourri après le sommeil, pendant lequel il n'a pas reçu de nourriture.
"Le corps utilise beaucoup de réserves d'énergie pour grandir et se réparer du jour au lendemain", explique la nutritionniste Sarah Elder. "Manger un petit-déjeuner équilibré aide à augmenter les niveaux d'énergie ainsi qu'à reconstituer les réserves de protéines et de calcium utilisées pendant la nuit."
Mais il existe également une controverse quant à savoir si le petit-déjeuner devrait être au sommet de la hiérarchie des repas. La teneur en sucre des céréales suscite des inquiétudes et l'implication de l'industrie alimentaire dans la recherche sur le sujet – et un universitaire affirme même que le petit-déjeuner est « dangereux ».
Quelle est donc la réalité ? Le petit-déjeuner est-il important pour commencer la journée… ou est-ce juste un autre gadget marketing ?
L'aspect le plus étudié du petit-déjeuner (et du saut du petit-déjeuner) est son association avec l'obésité. Les scientifiques ont différentes théories pour expliquer pourquoi cette connexion existe.
Dans une étude américaine qui a analysé les données de santé de 50 personnes sur sept ans, les chercheurs ont découvert que ceux qui prenaient le petit déjeuner comme leur plus gros repas de la journée étaient plus susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur que ceux qui mangeaient beaucoup le midi. ou dîner. Les chercheurs affirment que le petit-déjeuner contribue à augmenter la satiété, à réduire l'apport calorique quotidien et à améliorer la qualité nutritionnelle, car les aliments traditionnellement consommés au petit-déjeuner sont généralement riches en fibres et en nutriments.
Mais comme pour toute étude de ce type, il n'est pas clair si le facteur petit-déjeuner lui-même a contribué à la situation, ou si les personnes qui l'ont sauté étaient simplement plus susceptibles d'être en surpoids au départ.
Pour le savoir, une étude a été menée dans laquelle 52 femmes obèses ont participé à un programme de perte de poids de 12 semaines. Tout le monde a consommé le même nombre de calories tout au long de la journée, mais la moitié a pris le petit-déjeuner et l'autre moitié ne l'a pas fait.
Il a été constaté que la cause de la perte de poids n'est pas le petit-déjeuner, mais un changement dans la routine quotidienne. Les femmes qui ont déclaré avant l'étude qu'elles prenaient habituellement un petit-déjeuner ont perdu 8,9 kg lorsqu'elles ont arrêté de prendre leur petit-déjeuner ; dans le même temps, les participants qui ont déjeuné ont perdu 6,2 kg. Parmi ceux qui ont l'habitude de sauter le petit-déjeuner, ceux qui ont commencé à en manger ont perdu 7,7 kg, tandis que ceux qui ont continué à sauter le petit-déjeuner ont perdu 6 kg.
Si le petit-déjeuner seul n'est pas une garantie de perte de poids, pourquoi y a-t-il un lien entre l'obésité et le fait de ne pas prendre de petit-déjeuner ?
Alexandra Johnston, professeur de recherche sur l'appétit à l'Université d'Aberdeen, explique que la raison en est peut-être simplement que les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont moins bien informées sur la nutrition et la santé.
"Il existe de nombreuses recherches sur la relation entre la consommation de petit-déjeuner et les résultats possibles pour la santé, mais la raison peut simplement être que ceux qui prennent un petit-déjeuner ont tendance à mener une vie plus saine", dit-elle.
Une revue de 10 études de 2016 portant sur la relation entre le petit-déjeuner et le contrôle du poids a révélé qu'il existe des "preuves limitées" pour étayer ou réfuter la croyance selon laquelle le petit-déjeuner affecte le poids ou l'apport alimentaire, et davantage de preuves sont nécessaires avant de pouvoir se fier aux recommandations. sur l'utilisation du petit-déjeuner pour prévenir l'obésité.
Les régimes de jeûne intermittent, qui impliquent de ne pas manger du jour au lendemain et jusqu'au lendemain, gagnent en popularité parmi ceux qui veulent perdre du poids, maintenir leur poids ou améliorer leur santé.
Par exemple, une étude publiée en 2018 a révélé que le jeûne intermittent améliorait le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline et abaissait la tension artérielle. Huit hommes atteints de prédiabète ont reçu l'un des deux régimes alimentaires suivants : soit consommer la totalité de l'apport calorique entre 9h00 et 15h00, soit manger le même nombre de calories dans les 12 heures. Selon Courtney Peterson, auteur de l'étude et professeur adjoint de sciences nutritionnelles à l'Université de l'Alabama à Birmingham, les participants du premier groupe avaient une pression artérielle plus basse à la suite du régime. Cependant, la taille modeste de cette étude signifie que davantage de recherches sont nécessaires sur les éventuels avantages à long terme d'un tel régime.
Si sauter le petit-déjeuner peut être bénéfique, cela signifie-t-il que le petit-déjeuner peut être nocif ? Un scientifique répond oui à cette question et estime que le petit-déjeuner est « dangereux » : manger tôt dans la journée augmente le taux de cortisol, ce qui fait que le corps devient résistant à l'insuline avec le temps et augmente le risque de développer un diabète de type 2.
Mais Fredrik Karpe, professeur de médecine métabolique au Centre d'Oxford pour le diabète, l'endocrinologie et le métabolisme, affirme que ce n'est pas le cas, et des niveaux de cortisol plus élevés le matin ne font qu'une partie du rythme naturel du corps humain.
De plus, Carpe est convaincu que le petit-déjeuner est la clé pour stimuler votre métabolisme. "Pour que d'autres tissus répondent bien à l'apport alimentaire, un déclencheur initial est nécessaire, y compris des glucides qui répondent à l'insuline. C'est à cela que sert le petit-déjeuner », explique Carpe.
Une étude de contrôle de 2017 portant sur 18 personnes atteintes de diabète et 18 personnes sans diabète a révélé que le fait de sauter le petit-déjeuner perturbait les rythmes circadiens dans les deux groupes et entraînait une augmentation des pics de glycémie après les repas. Les chercheurs ont conclu que le petit-déjeuner est essentiel au bon fonctionnement de notre horloge naturelle.
Peterson dit que les personnes qui sautent le petit-déjeuner peuvent être divisées en celles qui sautent le petit-déjeuner et dînent à des heures régulières – bénéficiant du déchargement – et celles qui sautent le petit-déjeuner et mangent tard.
"Ceux qui mangent tard ont un risque significativement plus élevé d'obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires. Bien que le petit-déjeuner semble être le repas le plus important de la journée, le dîner aussi », dit-elle.
« Au début de la journée, notre corps est à son meilleur pour contrôler la glycémie. Et lorsque nous dînons tard, le corps devient plus vulnérable, car le contrôle de la glycémie est déjà médiocre. Je suis sûr que la clé de la santé est de ne pas sauter le petit-déjeuner et de ne pas dîner tard.
Il a été constaté que le petit-déjeuner affecte plus que le poids. Le fait de sauter le petit-déjeuner était associé à un risque accru de 27 % de maladies cardiovasculaires et à un risque accru de 2 % de développer un diabète de type 20.
Une des raisons peut être la valeur nutritionnelle du petit-déjeuner, car nous mangeons souvent des céréales à ce repas, qui sont enrichies en vitamines. Une étude sur les habitudes de petit-déjeuner de 1600 jeunes Anglais a révélé que l'apport en fibres et en micronutriments, notamment en folate, en vitamine C, en fer et en calcium, était meilleur pour ceux qui prenaient régulièrement un petit-déjeuner. Des études en Australie, au Brésil, au Canada et aux États-Unis ont montré des résultats similaires.
Le petit-déjeuner a également été associé à une amélioration des fonctions cérébrales, y compris la concentration et la parole. Un examen de 54 études a révélé que le petit-déjeuner peut améliorer la mémoire, bien que les effets sur d'autres fonctions cérébrales n'aient pas été définitivement prouvés. Cependant, l'une des chercheuses de l'étude, Mary Beth Spitznagel, affirme qu'il existe déjà des preuves « lourdes » que le petit-déjeuner améliore la concentration – il a juste besoin de plus de recherches.
"J'ai remarqué que parmi les études qui mesuraient les niveaux de concentration, le nombre d'études qui trouvaient un bénéfice était exactement le même que le nombre d'études qui ne le trouvaient pas", dit-elle. "Cependant, aucune étude n'a montré que le petit-déjeuner nuit à la concentration."
Une autre croyance commune est que ce qui compte le plus, c'est ce que nous mangeons au petit-déjeuner.
Selon des recherches de l'Australian National Research and Development Association, les petits-déjeuners riches en protéines se sont avérés efficaces pour réduire les fringales et réduire l'apport alimentaire en fin de journée.
Alors que les céréales restent un aliment de petit-déjeuner ferme préféré des consommateurs au Royaume-Uni et aux États-Unis, la teneur récente en sucre des céréales pour petit-déjeuner a montré que certaines d'entre elles contiennent plus des trois quarts de la quantité quotidienne recommandée de sucres libres par portion, et le sucre est deuxième ou troisième pour la teneur en ingrédients de 7 marques de céréales sur 10.
Mais certaines études montrent que s'il y a des aliments sucrés, c'est mieux – le matin. L'un d'eux a montré que la variation du niveau de l'hormone de l'appétit – la leptine – dans l'organisme au cours de la journée dépend du moment de la consommation d'aliments sucrés, tandis que des scientifiques de l'université de Tel-Aviv affirment que la faim est mieux régulée le matin. Dans une étude portant sur 200 adultes obèses, les participants ont suivi un régime pendant 16 semaines au cours duquel la moitié a mangé un dessert au petit-déjeuner et l'autre pas. Ceux qui ont mangé du dessert ont perdu en moyenne 18 kg de plus - cependant, l'étude n'a pas été en mesure d'identifier les effets à long terme.
54 études ont montré que bien qu'il n'y ait pas de consensus sur le type de petit-déjeuner le plus sain. Les chercheurs ont conclu que le type de petit-déjeuner n'est pas si important - il est important de simplement manger quelque chose.
Bien qu'il n'y ait aucun argument convaincant sur ce que nous devrions manger exactement et quand, nous devrions écouter notre propre corps et manger quand nous avons faim.
"Le petit-déjeuner est très important pour les personnes qui ont faim juste après leur réveil", déclare Johnston.
Par exemple, des études montrent que les personnes atteintes de prédiabète et de diabète peuvent constater qu'elles ont une concentration accrue après un petit-déjeuner à faible IG, comme les céréales, qui sont digérées plus lentement et provoquent une augmentation plus douce de la glycémie.
"Chaque corps commence la journée différemment - et ces différences individuelles, en particulier en ce qui concerne les fonctions du glucose, doivent être explorées de plus près", déclare Spitznagel.
En fin de compte, vous ne devez pas concentrer toute votre attention sur un seul repas, mais être attentif à la nutrition tout au long de la journée.
"Un petit-déjeuner équilibré est important, mais manger régulièrement est plus important pour maintenir une glycémie stable tout au long de la journée et aide efficacement à contrôler le poids et la faim", déclare Elder. "Le petit-déjeuner n'est pas le seul repas dont vous devez tenir compte."