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À propos des règles relatives aux différentes substances essentielles - vitamines et minéraux - nous l'avons entendu à maintes reprises. Chacun de nous a probablement pris des vitamines à une certaine période de sa vie. Ces substances sont appelées «micronutriments» car leur nombre est extrêmement faible par rapport à la quantité de nourriture, et il n'y a pas de fraction considérable de la masse de repas ou du bilan énergétique de l'organisme. Mais qu'en est-il des «macronutriments» - protéines, graisses et glucides? Existe-t-il des valeurs «optimales» pour ces nutriments? Existe-t-il un minimum ou un maximum obligatoire? Y a-t-il quelque chose de bon ou de mauvais à «trop manger» les glucides? Graisses «mal nourries»?
Étonnamment, à l'exception des normes minimales requises de protéines et d'acides aminés essentiels, et deux types de graisses essentielles, et toutes les autres valeurs de consommation des macronutriments, sont actuellement un domaine de connaissances sous-étudié sur la nutrition, ce qui provoque de graves différends. À ce jour, la science officielle n'est pas en mesure de recommander un rapport P / C / F optimal pour tous. Tous les chiffres que vous avez rencontrés dans la littérature peuvent être soit une recommandation privée, soit une taille moyenne statistiquement donnée et pour différentes personnes, ils peuvent être acceptables à des degrés divers. De loin, le seul concept est calorique - c'est-à-dire que le bilan énergétique total détermine comment à long terme change le poids, presque indépendamment des proportions des composants individuels du régime. Ci-dessous, nous parlerons des principaux points liés à la quantité et au type de différents macronutriments, et donnerons quelques règles qui existent dans le monde. Ceux qui ne sont intéressés que par le résumé des résultats et les chiffres peuvent passer à la fin.
Protéines
Sans aucun doute, la protéine est le plus important des macronutriments. Si aucun dommage significatif à la santé d'une personne ne peut être causé par presque pas de glucides ou pas de graisses (à quelques exceptions près), l'absence dans le régime alimentaire de quantités adéquates de protéines pendant quelques semaines, parfois des jours, est un coup dur pour tous les systèmes. du corps, y compris ceux qui seront immédiatement perceptibles sur le fonctionnement du système immunitaire, la composition du sang, la qualité de la peau, les processus de guérison / récupération.
Des normes minimales pour la consommation de protéines totales et d'acides aminés individuels ont été déterminées. Pendant longtemps, elles ont pris la forme de règles impératives dans tous les pays et au niveau international. Dans la plupart des pays, ils représentent 0.8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel, à condition que l'utilité de la protéine (sous différentes formes soit définie différemment). Dans les normes de notre pays, le régime protéiné complet est considéré comme celui dans lequel au moins 50% des protéines proviennent de sources animales.
Mais quant à la limite supérieure de l'apport en protéines, il n'y a toujours pas de certitude. Les règles pour une gamme sûre d'utilisation des protéines désignées comme 100-160% de la normale. L'OMS conclut qu'au moins deux fois la quantité de protéines par rapport à la norme est sûre. Dans les normes américaines, un apport protéique acceptable est considéré de l'ordre de 10 à 35% de la consommation d'énergie (en supposant une bonne alimentation).
De nombreuses études montrent qu'un grand nombre de personnes consomment des protéines en quantités supérieures à 2 g / kg sans aucun effet néfaste. D'autre part, en cas d'insuffisance rénale ou de troubles du tube digestif, des quantités excessives de protéines peuvent nuire à l'organisme. Il est important de le savoir pour ceux qui sont impliqués dans la musculation et d'autres exercices de force, car malgré le fait que les expériences ont prouvé qu'un apport de protéines supérieur à 2G / kg n'améliorait pas la croissance musculaire et les performances athlétiques (et dans les sports non violents plus de 1.5 g / kg), une croyance très répandue selon laquelle «plus vous mangez de protéines, plus le muscle grandira».
Il existe une étude distincte sur le mauvais effet d'une consommation importante de protéines pour les reins, la croissance et le maintien d'os sains, les calculs rénaux et les maladies cardiovasculaires. Mais la plupart des résultats sont encore assez controversés et aucune généralisation définitive ne peut être faite pour le moment, du moins dans les limites ci-dessus.
Mais il est nécessaire de se rappeler de fournir au corps beaucoup d'eau tout en consommant beaucoup de protéines: contrairement aux autres macronutriments, la protéine ne peut pas être entièrement brûlée par le corps, de sorte que l'azote inutilisé est lié à l'urée et excrété du sang par le reins, et ce processus nécessite une quantité considérable d'eau.
De plus, toutes les personnes ne peuvent pas absorber une grande quantité de protéines. Pour quelqu'un, il est facile de manger 200 à 300 g de protéines par jour, certaines personnes digèrent mal même 150 grammes. Il y a des rapports que partiellement, la capacité de digérer de grandes quantités de protéines est prédéterminée génétiquement, et pour certains peuples du Nord - plus de 99% de la population tolère facilement d'énormes quantités de protéines quotidiennes.
En ce qui concerne l'utilisation de régimes riches en protéines pour perdre du poids, ces régimes ont prouvé deux points positifs:
- Protéines - le macronutriment «saturant». Il fournit la satiété la plus longue et fournit le plus haut «effet thermique».
- Les protéines, en part accrue dans le régime carencé en énergie, aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Tant de méthodes de perte de poids utilisent un régime avec un pourcentage élevé de protéines comme le plus confortable, voire le plus «efficace» pour perdre du poids. Bien que les expériences exactes montrent que le cas principal réside toujours dans les calories, la satiété et le maintien de la masse musculaire, évidemment, les facteurs les plus importants qui affectent indirectement l'efficacité à long terme du régime.
En outre, il existe un régime populaire dans lequel les protéines peuvent être consommées en quantités illimitées, et vous ne pouvez presque rien manger d'autre. Ces régimes fonctionnent vraiment, car la quantité quotidienne maximale de protéines pouvant traiter le foie et les reins est de 250 à 400 g, ce qui est évidemment inférieur à votre norme calorique quotidienne (2000 – 3000 kcal).
Cependant, pour ceux qui essaient de vivre avec un tel régime, il est utile de connaître les symptômes de l'empoisonnement aux protéines et de surveiller la santé de leurs propres reins. Ce qui est drôle, c'est que l'empoisonnement aux protéines en anglais est souvent appelé «famine de lapin». Il a été décrit pour la première fois chez les Indiens d'Amérique du Nord qui ont été contraints à certaines périodes de leur vie de ne consommer que de la viande de lapin faible en gras. Si pendant la semaine, ils ne pouvaient plus trouver de nourriture grasse ou glucidique, ils étaient persécutés, diarrhée, maux de tête, faiblesse et faim incontrôlable.
Par conséquent, pour déterminer votre régime alimentaire, gardez à l'esprit tout ce qui précède et choisissez ce qui vous convient.
Graisses
Le problème de la consommation adéquate de graisses se décompose en plusieurs questions distinctes:
- Fournit des acides gras essentiels (oméga-6 et oméga-3).
- La fourniture d'une digestion adéquate
- Optimisation des risques de diverses maladies potentielles.
Commençons par le fait que certaines graisses (oméga-6 et oméga-3) sont essentielles, le corps ne peut pas les synthétiser par lui-même et doit les obtenir à partir des aliments. Malgré ce fait est définitivement prouvé, l'ampleur précise des besoins humains en ces nutriments n'est pas établie, recommandée par la norme de l'OMS est suffisamment faible (AI - Adequate Appake) pour les oméga-3 est de 0.5%, la teneur en calories (ci-après désignée partout, sauf indication contraire, les pourcentages représentent la proportion moyenne de l'apport énergétique total) pour les oméga-6 2.5%. Un échec grave survient généralement lorsque la consommation est plusieurs fois moindre et que la carence en oméga-6 se reflète, en premier lieu, dans la peau et le foie, et en oméga-3 dans les symptômes neurologiques.
Différents pays ont des valeurs légèrement différentes pour les minimums admissibles, mais, comme nous le verrons plus loin, l'excédent de ces quantités est très utile et est donc généralement fixé dans une certaine fourchette recommandée.
Du point de vue de l'influence sur la digestion, les graisses favorisent l'absorption des vitamines liposolubles, ainsi que le ralentissement du mouvement des aliments à travers le tube digestif, ce qui améliore l'absorption des aliments indigestes. Baisser la quantité de graisse en dessous de 20% est dangereux car cela crée un risque de mauvaise absorption des autres nutriments et manque des acides gras indispensables.
Passons maintenant à l'action physiologique de différentes graisses et à leur impact sur différents risques.
Du point de vue de la réduction du cholestérol sanguin, en particulier du LDL, il est utile de réduire la quantité de graisses saturées et TRANS dans les aliments. Dans les normes internationales contemporaines, il est spécifié que le maximum autorisé, 10% de gras saturés et 1% de gras TRANS, mais il est recommandé, si possible, de réduire leur nombre à l'intérieur pour maintenir une alimentation équilibrée.
Alors que les acides gras polyinsaturés réduisent considérablement la quantité de LDL et augmentent le HDL. Sous réserve des restrictions, qui seront discutées ci-dessous, il est recommandé d'augmenter leur part dans l'alimentation. Les oméga-3 polyinsaturés réduisent la formation de thrombus, de sorte que l'augmentation de leur part est également considérée comme utile dans le contexte de la réduction des maladies cardiovasculaires.
Mais les restrictions sur le nombre maximum de graisses polyinsaturées, en particulier les oméga 3, sont beaucoup plus fortes. Les graisses polyinsaturées, lorsqu'elles sont consommées en quantité excessive, conduisent au renforcement du processus de peroxydation lipidique, qui détruit les membranes cellulaires. La carence en vitamine E aggrave particulièrement la situation. La quantité maximale actuellement autorisée par les normes internationales est de 9 % pour les oméga-6 et de 2 % pour les oméga-3 sous forme d'acide alpha-linolénique (rappelez-vous, c'est le « légume » oméga-3 d'huile de lin et de soja, noix, etc.). En outre autorisé jusqu'à 2 g (selon les normes des États-Unis et de certains autres pays jusqu'à 3 g) d'oméga-3 « à longue chaîne » (oméga-3 de poisson gras, DHA+EPA, acide docosahexaénoïque+eicosapentaénoïque).
Sauf tout ce qui précède, pour les individus en bonne santé, la science moderne n'a aucune base pour recommander une quantité spécifique de graisse dans l'alimentation. L'OMS et la plupart des pays considèrent que les graisses sont acceptables, soit 20 à 35% de l'énergie quotidienne totale. Mais pour une personne en particulier, on peut recommander les autres valeurs, si cela garantit l'utilité du régime et sa sécurité.
En bref sur l'importance des graisses pour perdre du poids. Des expériences ont prouvé que pour perdre du poids, la quantité de graisse dans l'alimentation n'a aucune valeur, juste des calories. Très souvent, les problèmes de peau, de foie et d'organes reproducteurs féminins amincissent, sans le savoir, réduisent l'apport en graisses à presque zéro, étant donné que cela affectera positivement leur propre graisse. C'est une illusion très nocive, les graisses alimentaires ne «vont pas automatiquement sur les côtés», et un manque similaire de graisses est inacceptable!
Pour les hommes, il peut être important qu'une plus grande quantité de graisse dans l'alimentation augmente les niveaux de testostérone, ce qui indirectement, grâce à l'impact sur l'activité et la masse musculaire à long terme, contribue à la fois à la perte de poids et à d'autres changements.
Et pour toutes les personnes qui perdent du poids, il est également utile de savoir que l'ajout de matières grasses aux aliments, en particulier aux protéines, prolonge la sensation de satiété en ralentissant le mouvement des aliments dans le tube digestif.
Les glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie pour la plupart des gens, mais leur consommation par différentes personnes est très différente. Ce concept d '«essentiel», comme dans le cas des protéines (acides aminés essentiels) ou des graisses (acides gras essentiels), dans le cas des glucides, existe. Il n'y a pas de niveau minimum de glucides totaux ou de type spécifique. Il n'y a pas de consommation normale inférieure à celle qui serait dangereuse pour la santé de la plupart des gens.
Cependant, pour assurer les besoins quotidiens (principalement le cerveau), le corps a besoin d'environ 100 g de glucose qui provient normalement des glucides et du glycogène du foie. Une consommation inadéquate prolongée d'aliments glucidiques conduit au cas où le glucose est produit dans le foie à partir de protéines en cours de gluconéogenèse, ainsi que de glucose partiellement utilisé au lieu de corps cétoniques.
Ce processus différemment toléré par différentes personnes, certaines personnes remarquent à peine le manque de glucides dans l'alimentation, et certaines éprouvent un inconfort important, jusqu'à l'odeur «d'acétone» émanant des personnes en cas de cétose. Par conséquent, selon de nombreuses normes, il n'est pas recommandé de réduire l'apport en glucides en dessous de la valeur d'environ 100 g, bien que la plupart des gens n'aient aucun problème avec un apport excessif en protéines que certains ont avec des glucides plus faibles.
Mais dans le cas des glucides, il y a un autre problème, probablement le principal problème, et il s'appelle «sucre». Plus précisément, le sucre glucose et saccharose, en premier lieu. L'homme est mal adapté à la consommation de sucres purs, et à la vague moderne de diabète et autres troubles métaboliques (insulino-résistance, obésité, syndrome métabolique), qui couvrait le monde occidental (Oui, et pas seulement), la plupart des scientifiques associés principalement à une quantités de sucres raffinés dans l'alimentation.
Bien qu'il y ait une certaine difficulté dans l'orientation des normes. Directement au-dessus du résultat métabolique des glucides à absorption rapide (la vitesse d'absorption est exprimée numériquement sur l'index glycémique — IG), et elle n'est pas toujours directement liée au type de glucides consommés. Que ce soit pour faire frire les pommes de terre pendant longtemps ou pour attendrir des pâtes, elles auront, en raison de la modification thermique, un IG bien pire que le sucre contenu dans les carottes ou les pommes, bien que, formellement, l'amidon des pommes de terre soit considéré comme " glucides lents, mais le fructose, le glucose et le saccharose dans les pommes sont considérés comme des glucides « rapides ».
Mais encore une fois, si l'une de ces carottes ou pommes pour en extraire le jus, alors dans le sens de l'attaque du système d'insuline, ce sucre ne sera pas très différent des boissons sucrées. Dans ce contexte, parfois avec la classification part du sucre dit "externe" et "interne", c'est-à-dire, considérer séparément dissous dans les aliments et est caché derrière les parois cellulaires. Mais le lactose dans le lait est également l'un des types de sucres dissous, mais son IG est si bas qu'il est sans danger, malgré le fait que, formellement, selon la classification, il appartient aux sucres et dissous.
Le conseil est donc : ne vous réjouissez pas de l'indication que le produit n'a pas de sucre ajouté. Il peut s'agir de leur propre sucre sous une forme facilement accessible (raisins secs, dattes, miel) ou d'amidon digestible, modifié par traitement thermique (pommes de terre sautées, frites, viennoiseries). N'oubliez pas que les jus de fruits naturels pour les pédiatres gros enfants assimilent le risque au Coca-Cola. Si vous avez des raisons de craindre les glucides simples (pré-diabète, SEP ou obésité), ne regardez pas la composition et l'IG du produit.
Cependant, il faut mentionner que selon différentes recommandations, le pourcentage de sucres ajoutés ne doit pas dépasser 5… 20% de l'énergie de l'alimentation. Les règles limitent souvent la consommation de sucres ajoutés à une valeur de 10%. L'OMS dit qu'environ 10%, qui incluent le «sucre étranger non laitier», est vrai étant donné que tout sucre dissous à l'exception du lactose est aussi dangereux qu'un IG élevé.
C'est particulièrement vrai pour les personnes accros au sucre : elles pensent souvent qu'en remplaçant le sucre et les bonbons par des dattes et du miel ou en buvant à la place du Cola le jus frais. Ils évitent les méfaits du sucre. Bien sûr, c'est de l'auto-illusion : contrairement à la publicité dans les « aliments naturels » ou dans les magazines féminins, le sucre est mauvais non pas le fait qu'il soit raffiné « chimiquement », et le fait qu'il ait un IG très élevé.
Par conséquent, le sucre brun est nocif exactement comme le blanc, et le miel ou les dattes ne sont pas loin de lui. Mais s'il s'agit de jus ou de bouillon, on obtient à peu près le même sucre raffiné (l'essence du raffinage consistant à dissoudre le sucre par ébullition). Par conséquent, malgré le fait qu'il n'y ait pas de règles aussi claires sur les glucides, il existe une recommandation claire de réduire l'IG des aliments glucidiques, surtout si la personne présente les risques appropriés (toutes les personnes avec un IMC> 25). Pour perdre du poids, il est également important de savoir que les aliments à indice glycémique élevé provoquent un appétit et une suralimentation ultérieurs.
Les glucides comprennent également les fibres (fibres alimentaires). Il existe différents types, nous ne les examinerons plus en détail. Nous vous rappelons que pour la plupart, il n'est pas digéré, mais aide à corriger l'intestin. Il est conseillé de consommer des fibres normales, en particulier avec un régime hypocalorique, contenant une petite quantité de nourriture. En plus d'améliorer le péristaltisme et de prévenir la constipation, il existe des données sur la corrélation de l'apport en fibres avec une réduction du cancer de l'intestin. Comme c'est le cas pour de nombreux nutriments, la tolérance à un grand nombre de graisses est très différente entre les personnes. Cependant, il n'y a aucune preuve d'un avantage à consommer de grandes quantités de fibres et de très grandes quantités peuvent nuire à la digestion.
Un bref résumé et des conclusions.
À partir des restrictions strictes, il est important de suivre uniquement les normes de consommation de protéines (et séparément chacun des acides aminés essentiels) et de deux types d'acides gras essentiels - oméga-6 et oméga-3. Le reste est une question ouverte à un choix arbitraire dans un large éventail.
Protéines. Ne consommez pas moins que la norme. Plus - l'état du corps et sur les conseils de médecins ou de formateurs. Recommandations russes - 100-160% de la normale, américaine - 10-35% des calories (sous réserve de l'utilité du régime), l'OMS considère sans danger jusqu'à 200% de protéines normales.
Vous devez également obtenir tous les acides aminés essentiels. Si vous consommez principalement des protéines d'origine animale, vous les obtenez automatiquement. Si vous êtes végétalien, équilibrez correctement la composition en acides aminés. Les normes exigent au moins 50% pour obtenir des protéines de sources animales, cela garantit un approvisionnement suffisant en tous les acides aminés.
C'est important pour perdre du poids: augmenter la proportion de protéines donne certains avantages pour la perte de poids dans le sens d'augmenter la satiété et de réduire la perte de masse musculaire. Mais même les athlètes ne bénéficient d'aucun bénéfice de protéines de plus de 2G / kg, et la charge supplémentaire sur le foie et les reins est importante.
Graisses. Le nombre total de celui-ci est souhaitable de maintenir dans la plage de 20 à 35% de l'énergie quotidienne. Un excès significatif de graisses peut être indésirable en raison de la consommation accrue de graisses saturées et un apport insuffisant conduit à une mauvaise absorption d'autres nutriments et à une carence en acides gras essentiels.
Vous devez obtenir tous les acides gras essentiels (oméga-6 et oméga-3). Consommation standard: 8-10 g / jour de ω-6 et 0.8-1.6 g / jour de ω-3. Cependant, il est utile d'obtenir un taux non minimum, et beaucoup plus important, cela réduit le risque de maladie cardiaque et de vaisseaux sanguins. Si votre alimentation contient une grande proportion de graisses végétales et de poisson, vous pouvez être sûr que les graisses essentielles que vous consommez sont suffisantes.
Parce qu'en petites quantités, le ω-6 et le ω-3 sont contenus dans presque toutes les graisses alimentaires, si vous mangez beaucoup de graisses, le problème de l'insuffisance des graisses essentielles n'est pas non plus menacé. Plages recommandées par l'OMS: ω-6 - environ 2.5-9% (5… 20g pour un régime de 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g de plantes + jusqu'à 2 g de poisson pour un régime de 2000 kcal). Une consommation excessive de ces «graisses saines» est également dangereuse, mais si vous ne buvez pas spécifiquement d'huile de lin ou d'huile de poisson, il sera difficile de dépasser la limite.
Les graisses saturées et TRANS sont souhaitables à consommer aussi bas que possible, le taux maximum: FA saturé pas plus de 10%, graisse TRANS pas plus de 1%. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les graisses animales et les graisses végétales solides. Les graisses TRANS nous proviennent d'une pâtisserie spéciale et de la margarine et des graisses de friture.
C'est important pour les personnes à la diète: les graisses ralentissent le mouvement des aliments dans le tube digestif, ce qui prolonge la sensation de satiété. Ceci est particulièrement visible sur les aliments riches en protéines. Il est également important de savoir que les régimes avec une très petite quantité de graisses sont nocifs et que la quantité de graisses dans le régime n'affecte pas la perte de poids.
Les glucides. Il est conseillé de réduire leur nombre à moins de 100 g, ce qui se produit généralement dans le cadre d'un régime alimentaire normal. Mais dans la plupart des cas, même moins peut être sûr, consultez votre médecin ou votre entraîneur et obtenez votre recommandation personnelle. Il est souhaitable d'abaisser les aliments glucidiques à IG élevé. Les sucres ajoutés, il est conseillé de ne pas consommer plus de 10% de l'apport calorique, et en général, moins il y en a, mieux c'est. N'oubliez pas également que les produits naturels peuvent contenir beaucoup de sucre facilement digestible, qui n'est pas moins nocif que le sucre ajouté.
La fibre est préférable de consommer pas moins que la norme établie.
C'est important pour perdre du poids: plus l'IG (absorption rapide) des glucides est élevé, plus ils conduisent à une amélioration ultérieure de l'appétit, de la sensation de faim et de la suralimentation potentielle. Par conséquent, pour les régimes pauvres en énergie, il est particulièrement souhaitable de réduire les aliments à IG, ou au moins de réduire la quantité unique de glucides rapides. Aussi avec une petite quantité de nourriture d'une importance particulière est l'apport adéquat en fibres alimentaires.