JUS : AVANTAGES OU INCONVÉNIENTS ?
Les jus fraîchement pressés sont récemment devenus l'un des aliments préférés de nombreuses personnes. Ils sont particulièrement appréciés des personnes constamment occupées, mais qui prennent soin de leur santé – après tout, préparer des jus ne prend pas beaucoup de temps (et vous n'avez pas besoin de les mâcher !), et il y a des nutriments dans la composition.
Les jus sont devenus si populaires que le marché mondial des jus de fruits et de légumes a été estimé à 2016 milliards de dollars en 154 et devrait continuer de croître.
Mais est-il vrai que les jus sont aussi sains que nous le pensions ?
La plupart des aliments qui contiennent du fructose (un sucre naturel) ne sont pas nocifs pour le corps, sauf que manger beaucoup de fruits peut affecter votre apport calorique quotidien. En effet, les fibres (ce sont aussi des fibres) contenues dans les fruits entiers ne sont pas endommagées, et le sucre est contenu dans les cellules formées par ces fibres. Il faut un certain temps au système digestif pour décomposer ces cellules et transporter le fructose dans la circulation sanguine.
Mais le jus de fruit est une autre histoire.
L'importance de la fibre
"Lorsque nous pressons des fruits, la plupart des fibres sont détruites", explique Emma Alwyn, consultante principale pour l'association caritative Diabetes UK. C'est pourquoi le fructose dans les jus de fruits, contrairement aux fruits entiers, est classé comme un « sucre libre », y compris le miel et les sucres ajoutés aux aliments par les fabricants. Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé, les adultes ne devraient pas consommer plus de 30 g de sucre par jour - c'est la quantité contenue dans 150 ml de jus de fruit.
Le problème est qu'avec la destruction des fibres, le fructose restant dans le jus est absorbé plus rapidement par l'organisme. En réponse à l'augmentation soudaine du taux de sucre, le pancréas libère de l'insuline pour le ramener à un niveau stable. Au fil du temps, ce mécanisme peut s'user, augmentant le risque de développer un diabète de type 2.
En 2013, une étude a été menée qui a analysé les données de santé de 100 personnes recueillies entre 000 et 1986. Cette étude a révélé que la consommation de jus de fruits est associée à un risque accru de développer un diabète de type 2009. Les chercheurs ont conclu que parce que les liquides se déplacent de l'estomac vers les intestins plus rapidement que les aliments solides ordinaires, les jus de fruits provoquent des changements plus rapides et plus visibles des niveaux de glucose et d'insuline - même si leur teneur en nutriments est similaire à celle des fruits. .
Une autre étude, dans laquelle plus de 70 femmes ont suivi des médecins et rendu compte de leur alimentation pendant 000 ans, a également trouvé une association entre la consommation de jus de fruits et le développement du diabète de type 18. Les chercheurs expliquent qu'une raison possible à cela pourrait être un manque de composants trouvés uniquement dans les fruits entiers, comme les fibres.
Les jus de légumes contiennent plus de nutriments et moins de sucre que les jus de fruits, mais ils manquent également de fibres précieuses.
Des études ont montré qu'une teneur élevée en fibres dans l'alimentation quotidienne réduit le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle et de diabète. Il est donc recommandé aux adultes de consommer 30 g de fibres par jour.
Excès de calories
En plus d'être associé au diabète de type 2, de multiples études ont montré que le jus de fruit est nocif s'il contribue à un surplus calorique.
John Seanpiper, professeur agrégé de sciences nutritionnelles à l'Université de Toronto, a analysé 155 études pour déterminer l'effet des aliments riches en calories sur le corps en raison de la présence de sucres. Il a trouvé un impact négatif sur la glycémie à jeun et les niveaux d'insuline dans les cas où l'apport alimentaire dépassait la norme de calories due aux sucres, y compris les jus de fruits. Cependant, lorsque l'apport calorique restait dans la fourchette normale, il y avait certains avantages à manger des fruits entiers et même des jus de fruits. Sivenpiper a conclu que les 150 ml de jus de fruits recommandés par jour (ce qui correspond à une portion moyenne) sont une quantité raisonnable.
"Il vaut mieux manger un fruit entier que de boire du jus de fruit, mais si vous voulez utiliser le jus en complément des fruits et légumes, cela ne fait pas de mal - mais seulement si vous en buvez un peu", dit Sivenpiper. .
Ainsi, alors que le jus de fruit est connu pour augmenter le risque de développer un diabète, la façon dont il affecte la santé à long terme de ceux qui ne sont pas en surpoids est moins étudiée.
Comme le dit Heather Ferris, professeure adjointe de médecine à l'Université de Virginie, «Nous ignorons encore beaucoup de choses sur la façon dont l'augmentation du sucre dans l'alimentation, sans entraîner de prise de poids, est associée au risque de maladie. Mais la durée et la capacité du pancréas à gérer le sucre dépendent en partie de la génétique. »
Mais il est important de se rappeler que nous courons toujours le risque de consommer plus de calories que nous n'en avons besoin lorsque nous buvons du jus. Vous pouvez boire beaucoup de jus de fruits assez rapidement sans même vous en apercevoir, mais cela affectera les calories. Et l'augmentation des calories, à son tour, contribuera à la prise de poids.
Jus avec une touche
Cependant, il existe peut-être un moyen d'augmenter la valeur santé des jus! Dans une étude l'année dernière, des scientifiques ont examiné les propriétés du jus fabriqué avec un mélangeur "extracteur de nutriments" qui, contrairement aux centrifugeuses traditionnelles, produit du jus à partir de fruits entiers, y compris les graines et les peaux. Les chercheurs ont pu découvrir que la consommation de ce jus provoquait encore moins d'augmentation de la glycémie que la simple consommation d'un fruit entier.
Selon Gail Rees, chercheuse et maître de conférences en nutrition à l'Université de Plymouth, ces résultats étaient probablement liés à la teneur en graines de fruits dans le jus. Cependant, selon elle, sur la base de cette étude, il est encore difficile de donner des recommandations claires.
"Je serais certainement d'accord avec le conseil bien connu de 150 ml de jus de fruits par jour, mais si vous faites du jus avec un tel mélangeur, cela peut vous aider à maintenir votre glycémie relativement stable", dit-elle.
Alors que le contenu des graines dans le jus peut avoir un certain effet sur la digestion, Ferris dit qu'il n'y aura pas beaucoup de changement dans la composition du jus. Boire un tel jus sera meilleur que le jus traditionnel, même s'il ne faut pas oublier qu'il est assez facile de boire beaucoup de jus et de dépasser le nombre de calories requis.
Selon Roger Clemens, professeur de sciences pharmaceutiques à l'Université de Californie du Sud, pour améliorer l'impact des jus de fruits sur notre santé, il vaut la peine de choisir des fruits mûrs, qui retiennent plus de substances bénéfiques.
Il convient également de considérer qu'il vaut la peine de choisir différentes méthodes d'extraction de jus en fonction du fruit. Par exemple, la plupart des phytonutriments du raisin se trouvent dans les pépins, alors que très peu se trouvent dans la pulpe. Et la plupart des composés bénéfiques trouvés dans les oranges se trouvent dans la peau, qui n'est pas utilisée dans les méthodes de jus traditionnelles.
Le mythe de la détox
L'une des raisons de la popularité des jus de fruits est qu'ils sont censés aider à détoxifier le corps.
En médecine, la « désintoxication » fait référence à l'élimination des substances nocives du corps, y compris les drogues, l'alcool et les poisons.
"Le fait que les régimes à base de jus aident à détoxifier le corps est une illusion. Nous consommons quotidiennement des substances, qui sont souvent assez toxiques, et notre corps fait un excellent travail de détoxification et de destruction de tout ce que nous mangeons », explique le professeur Clemens.
« De plus, parfois, la majeure partie des nutriments se trouve dans des parties du fruit, comme, par exemple, la pelure de pomme. Lors de l'extraction du jus, il est retiré et, par conséquent, vous obtenez de l'eau douce avec un petit ensemble de vitamines. De plus, ce n'est pas la meilleure façon de consommer les "cinq fruits par jour" recommandés. Les gens essaient de manger cinq portions de fruits et légumes par jour et ne se rendent pas compte qu'il ne s'agit pas seulement de vitamines, mais aussi de réduire la quantité de glucides, de protéines et de graisses dans notre alimentation et, bien sûr, d'augmenter la quantité de fibre », ajoute Ferris.
Ainsi, bien qu'il soit préférable de boire du jus de fruit que de ne pas en manger du tout, il existe certaines limites. Il est surtout important de rappeler qu'il est déconseillé de consommer plus de 150 ml de jus par jour, et qu'il faut également s'assurer que sa consommation ne contribue pas à l'excès de calories quotidiennes. Le jus peut nous fournir des vitamines, mais nous ne devons pas le considérer comme une solution parfaite et rapide.