Régime à long terme, 3 semaines, -10 kg

Perdre du poids jusqu'à 10 kg en 3 semaines.

La teneur quotidienne moyenne en calories est de 980 Kcal.

Pour perdre un excès de poids notable, les régimes mono courts ou les jours de jeûne ne conviennent probablement pas. Un régime alimentaire à long terme aidera à transformer radicalement votre silhouette.

Les méthodes de perte de poids à long terme les plus populaires et les plus efficaces sont le régime américain, l'alternance protéines-glucides, le régime pour les femmes enceintes, la méthode de perte de poids développée par Elena Malysheva, le régime faible en gras.

Exigences alimentaires à long terme

À long terme Régime américain contribué à l'amour des Américains pour les hamburgers et autres représentants comestibles de la restauration rapide. Des médecins et des nutritionnistes des États-Unis ont sonné l'alarme sur l'habitude mondiale de leurs compatriotes de manger sur le pouce des aliments malsains et riches en calories. Les règles de base de la méthodologie américaine incluent le refus de dîner après 17h00 (maximum - 18h00). Afin qu'avant d'aller au lit, vous ne soyez pas submergé par une très forte sensation de faim, il est recommandé de se coucher, en particulier lors du premier régime, au plus tard à 22h00. Trois repas par jour devraient être composés d'aliments sains (en particulier, du poisson et de la viande maigres, des fruits et légumes non féculents, des œufs de poule). Une interdiction stricte est imposée sur les graisses, le vinaigre, l'alcool, le sucre et tout aliment dans lequel il y a une place pour cela. Cela vaut également la peine de réduire la consommation de sel et d'épices, et si vous allez passer peu de temps au régime, vous pouvez les refuser complètement.

Un régime alimentaire à long terme courant est méthode d'alternance protéines-glucides (BUC)… Lorsque notre corps manque de glucides, il commence à perdre du poids, c'est pourquoi de nombreux systèmes de perte de poids à faible teneur en glucides sont si populaires. Mais avec une longue absence de glucides, des problèmes de santé ou un état de plateau peuvent survenir (lorsque les kilos en trop cessent de disparaître et que vous souhaitez toujours perdre du poids). Juste pour les situations où vous souhaitez transformer radicalement votre corps, un régime d'alternance protéines-glucides est parfait. Selon ses règles, les protéines doivent prévaloir au menu pendant deux jours et le troisième jour, il y a une augmentation des produits glucidiques dans l'alimentation. En conséquence, le corps n'a pas le temps de manquer de glucides et d'inhiber la perte de poids. Il est préférable d'organiser le menu comme suit. Le premier jour, adoptez une alimentation équilibrée, c'est-à-dire consommez avec modération des produits glucidiques et protéiques. Il est conseillé de ne pas dépasser l'apport calorique journalier au dessus de 1500 unités énergétiques. Les deuxième et troisième jours, les protéines doivent être préférées et le quatrième jour de régime, les glucides doivent être ajoutés au menu. Ensuite, nous «jouons» pendant trois jours avec des protéines et des glucides, après quoi nous revenons au schéma décrit (nous commençons par une journée équilibrée). Pour que le corps fonctionne correctement, les jours de protéines, il est recommandé de privilégier les poissons maigres, les fruits de mer, la viande maigre, les produits laitiers et à base de lait aigre à teneur modérée en matières grasses et en glucides - grains entiers, fruits, baies, légumes et divers verts.

Les femmes sont connues pour prendre du poids pendant la grossesse. Mais il y a un taux moyen d'ajout d'un kilogramme en portant un enfant. Si de nouveaux kilos vous arrivent rapidement, vous avez besoin d'un régime spécial pour les femmes enceintes. Cette technique fournira aux organismes de la future mère et de l'enfant des composants vitaux et, en même temps, protégera une femme dans une position intéressante de l'excès de poids. Lors de l'élaboration d'un régime pendant cette période, il est nécessaire de limiter la consommation de produits à base de farine (notamment à base de farine blanche), de plats et de boissons additionnés de sucre. Bien sûr, cela vaut la peine d'abandonner les produits de restauration rapide et divers «déchets» alimentaires. Il est recommandé d'augmenter la quantité de protéines saines dans l'alimentation ; il devrait être retiré des produits laitiers et des produits à base de lait aigre, du poisson et de la viande maigre.

En ce qui concerne les méthodes de cuisson, cela peut être bouillir, cuire au four, mijoter, griller ou cuire à la vapeur. Mais il vaut mieux éviter de faire frire les aliments. Vous devez limiter l'utilisation de sel, de plats salés et marinés, d'aliments en conserve; ils peuvent provoquer des poches et un gain de poids. Il est recommandé de manger uniformément 4 à 5 fois par jour en portions modérées. Ne mangez pas pendant les deux prochaines heures avant d'aller au lit. Un dîner idéal sera constitué de produits laitiers faibles en gras (par exemple, du fromage cottage en compagnie de kéfir ou de ryazhenka).

Pour rendre la technique aussi utile que possible pour vous, écoutez les conseils suivants des nutritionnistes:

- il est préférable de manger du pain un peu séché, il doit être sans sel (diététique), à ​​partir de farine grossière ou de seigle, la dose quotidienne ne dépasse pas 100-150 g;

- il est utile de consommer 200 ml de soupes par jour (il est souhaitable qu'elles aient une base végétale et de petits ajouts de diverses céréales, pommes de terre, pâtes, etc.);

- la viande et ses divers plats ne doivent pas être consommés plus de 150 g par jour (le meilleur choix serait le bœuf maigre, le poulet, la dinde, le veau, le filet de lapin);

- le poisson maigre (par exemple, sandre, navaga, morue) est également très utile pour les femmes enceintes, jusqu'à 150 g par jour;

– si vous tolérez bien le lait et le lait aigre, consommez environ 150-200 g de ces produits par jour (la priorité est le fromage blanc allégé, le kéfir, le yaourt, le lait entier, les yaourts sans aucun additif) ;

- vous pouvez manger des œufs, 1-2 pcs. en un jour;

- apport quotidien d'huiles végétales - 15 g;

- à partir de légumes, il convient de limiter l'utilisation de haricots, carottes, radis, betteraves.

Populaire et à long terme régime développé par Elena Malysheva… Ici, la teneur en calories de l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 1200 8 unités. Vous devez faire un menu à partir des bonnes protéines, graisses et glucides, tout en éliminant autant que possible les aliments gras et frits, la restauration rapide et les autres aliments nocifs. Repas - cinq fois par jour (trois principaux et deux petites collations entre les deux). Le petit-déjeuner est bon avec des flocons d'avoine, et l'auteur de la technique conseille de verser des céréales et de ne pas bouillir. Pour rendre la bouillie encore plus savoureuse et saine, vous pouvez y ajouter n'importe quel fruit non féculent (par exemple, une pomme) ou une poignée de baies. Le fromage cottage faible en gras ou le yogourt vide est également un bon choix pour votre premier repas. Le petit-déjeuner est recommandé vers 00h12. Vous devez déjeuner entre 13 et 2 heures, principalement avec des composants protéiques. Par exemple, vous pouvez faire cuire du poisson ou de la viande avec des herbes. Il est conseillé de faire cuire les protéines sans utiliser d'huiles et autres graisses. Le dîner (qu'il est recommandé d'organiser 3-19 heures avant le coucher, ou mieux au plus tard à 00hXNUMX) doit souvent être organisé à partir d'une salade de légumes et d'un produit laitier fermenté faible en gras. Vous pouvez également manger un œuf de poule. Grignotez des fruits ou des légumes entre les repas.

Si vous souhaitez perdre du poids sans réduire considérablement votre alimentation, à long terme régime faible en gras… Il est nécessaire de réduire la présence de composants gras dans l'alimentation jusqu'à 5-10% et il est préférable de les éliminer des sources végétales. Les aliments strictement interdits de ce régime sont : le porc, le canard, le bœuf gras, les abats divers, les saucissons et tous les produits de charcuterie, les poissons gras (anguille, hareng, carpe, maquereau, thon, sardines...), le caviar de poisson, le lait... lait caillé riche en matières grasses, jaunes d'œufs, soja, haricots, noix, tous les aliments et boissons contenant du sucre, du miel, de la confiture, de l'alcool, des aliments frits et gras, des produits de restauration rapide et tous les produits riches en calories.

Et pour manger avec un régime faible en gras, vous avez besoin des aliments suivants:

- viande (bœuf maigre, veau maigre, gibier, poulet);

- poissons (brochet, morue, perche, truite, plie);

– produits de boulangerie à base de farine grossière;

- tous les légumes et champignons;

- fruit.

Ration potable - eau propre, thé et café non sucrés, tisanes.

Lors de la préparation des aliments, vous devez choisir une méthode de traitement douce (n'importe laquelle, sauf la friture).

Menu de régime à long terme

Régime américain hebdomadaire

Lundi

Petit déjeuner: pain de seigle ou de grains entiers (1 tranche); orange ou pomme; Thé café.

Déjeuner: jusqu'à 200 g de poisson cuit ou frit dans une poêle sèche; 100 g de céleri saupoudré de jus de citron.

Dîner: un morceau de viande maigre cuit au four en compagnie d'oignons et d'un jaune d'œuf (le poids total d'une portion ne doit pas dépasser 100 g); une pomme; une tranche de pain ou de pain grillé; un verre de lait écrémé.

Mardi

Petit déjeuner: toast toast; thé ou café; Orange.

Déjeuner: épinards cuits (200 g); foie de veau frit dans une poêle sèche (130-150 g); 2 pommes de terre bouillies; thé / café sans sucre.

Dîner: salade de légumes non féculents, légèrement aromatisée à l'huile végétale; un peu de jambon maigre sur une tranche de pain; œuf à la coque et un verre de yogourt nature.

Mercredi

Petit déjeuner: une tranche de pain; orange ou pomme; Thé café.

Déjeuner: 200 g de viande frite (cuire dans une casserole sans ajouter de matières grasses); Un verre de jus de tomate; une paire de feuilles de laitue; pamplemousse ou autres agrumes.

Dîner: œufs de poule bouillis (1-2 pcs.); un bout de pain; salade de deux tomates; un verre de yaourt; pour le dessert, mangez une poire ou une pomme.

Jeudi

Petit déjeuner: une tranche de pain; orange ou 2 petites pommes; thé / café sans sucre.

Déjeuner: chou blanc haché (150 g) avec du jus de citron; viande de poulet bouillie (200 g); Thé café.

Dîner: un petit toast; Poivre bulgare; 5-6 radis; casserole de 50 g de fromage cottage faible en gras, le jaune d'un œuf et une petite pomme; un verre de lait faible en gras.

Vendredi

Petit déjeuner: une tranche de pain; Orange; thé / café sans additifs.

Déjeuner: un morceau de viande bouillie (150 g); carottes râpées (250 g); pomme de terre bouillie en uniforme; thé / café sans sucre.

Dîner: œufs brouillés de deux œufs (cuire dans une poêle sèche); salade de tomates, herbes et oignons; une pomme.

Samedi

Petit déjeuner: une tranche de pain; orange ou pomme; Thé café.

Déjeuner: une portion de poisson bouilli (jusqu'à 200 g); un bout de pain; environ 150 g de salade de légumes non féculents, saupoudrés de jus de citron; thé / café sans additifs.

Dîner: boeuf bouilli au raifort (150 g); feuilles de laitue; une pomme et un verre de lait faible en gras.

Dimanche

Petit déjeuner: pain grillé sans additifs; une pomme; Thé café.

Déjeuner: poulet bouilli (200 g); 100 g de bouillie de riz; feuilles de laitue au jus de citron; une pomme; 200-250 ml de lait faible en gras.

Dîner: yaourt faible en gras (verre); quelques côtelettes maigres; une tranche de pain et une petite pomme.

Un régime hebdomadaire composé d'un régime d'alternance protéines-glucides

Jour 1 (équilibré)

Petit déjeuner: gruau (cuire dans l'eau) avec des fruits; un verre de kéfir.

Déjeuner: sarrasin ou purée de pommes de terre; une tranche de poisson cuit à la vapeur.

Dîner: fromage cottage faible en gras avec une pomme hachée; une tasse de thé sans additifs.

La nuit: vous pouvez boire un verre de kéfir.

Jour 2 (protéines)

Petit déjeuner: œuf dur; une tranche de fromage faible en gras; Thé café.

Déjeuner: une tranche de filet de poulet grillé aux lentilles.

Dîner: poisson au four et salade de chou; thé.

Jour 3 (protéines)

Petit déjeuner: fromage cottage assaisonné de kéfir.

Déjeuner: quelques galettes de viande cuites à la vapeur et une salade de légumes non féculents.

Dîner: ragoût (viande de dinde et légumes); une tasse de thé.

Jour 4 (glucides)

Petit déjeuner: croissant; banane; thé ou café.

Déjeuner: bol de bortsch sans friture; une tranche de pain de grains entiers; une tasse de thé et, si désiré, un bonbon ou une tranche de chocolat noir.

Dîner: riz bouilli; quelques concombres; un verre de jus de pamplemousse.

Jour 5 (protéines)

Petit déjeuner: casserole de fromage cottage faible en gras; Thé café.

Déjeuner: filet de poisson (cuire ou cuire au four); chou blanc râpé.

Dîner: viande grillée et une tasse de bouillon d'églantier.

Jour 6 (protéines)

Petit déjeuner: omelette (utiliser deux œufs de poule, cuire dans une poêle sèche); café thé.

Déjeuner: dinde bouillie; Salade de tomate et de cocombre.

Dîner: quelques côtelettes de poisson ou de viande maigres; carottes et thé.

Jour 7 (glucides)

Petit déjeuner: muesli sans additifs; thé ou café.

Déjeuner: bol de soupe de poisson et une tranche de pain; pommes de terre bouillies et escalope de viande maigre; quelques cuillères à soupe de salade (légumes et herbes non féculents).

Dîner: 2-3 rouleaux de chou et thé.

Un exemple de régime alimentaire pour les femmes enceintes

Premier trimestre

Petit déjeuner: une portion de muesli garnie de yaourt; jus de poire fraîchement pressé.

Snack: pain de grains entiers avec une tranche de saumon; une tasse de thé.

Déjeuner: bol de soupe aux champignons; chou blanc sous forme de salade; une tasse de décoction à base de plantes.

Collation de l'après-midi: une tranche de pain avec du fromage.

Dîner: risotto aux légumes et carottes hachées; un verre de kéfir.

Deuxième trimestre

Petit déjeuner: flocons d'avoine, qui peuvent être bouillis dans du lait, avec une pomme; thé à la camomille.

Snack: une poignée d'amandes et quelques pruneaux.

Déjeuner: soupe aux lentilles; salade de chou de mer ou autre; un verre de jus de canneberge.

Collation de l'après-midi: une tranche de pain avec du poisson; thé.

Dîner: omelette de quelques œufs de poule et champignons; un verre de yaourt nature.

Troisième trimestre

Petit déjeuner: quelques crêpes au fromage cottage; un verre de yaourt.

Snack: sandwich (pain de grains entiers et fromage); thé.

Déjeuner: un bol de méli-mélo de poissons; salade (thon dans son jus et fines herbes); bouillon d'églantier.

Collation de l'après-midi: cheesecake et thé.

Dîner: poisson bouilli et 2 c. l. riz; lait cuit fermenté ou kéfir (verre).

Un exemple de régime hebdomadaire du régime d'Elena Malysheva

Jour 1

Petit déjeuner: 200 bouillies de sarrasin; un œuf à la coque; salade de carottes (100 g), saupoudrée d'huile végétale; pomme moyenne.

Deuxième petit-déjeuner: cocotte de 120 à 130 g de fromage cottage faible en gras et 20 g de semoule.

Déjeuner: soufflé de boeuf maigre (jusqu'à 100 g) et protéines de deux œufs de poule; chou-fleur (200-250 g); bouillon d'églantier.

Snack: pamplemousse ou orange.

Dîner: chou cuit aux courgettes (poids total du plat 200 g); pomme au four avec du miel et de la cannelle.

Avant d'aller au lit: 200 ml de kéfir faible en gras.

Jour 2

Petit déjeuner: flocons d'avoine (200 g prêts à l'emploi) avec l'ajout d'une cuillère à soupe de baies; lait écrémé (verre).

Deuxième petit-déjeuner: 250 g de salade de betteraves aux pruneaux et 1 c. huile végétale; pain de son.

Déjeuner: riz pilaf et légumes (150 g); un morceau de poitrine de poulet bouillie (70-80 g); salade de chou (100 g), assaisonnée de quelques gouttes d'huile végétale; tomate. Après 20 minutes après le déjeuner, il est recommandé de boire du bouillon d'églantier.

Collation: fromage cottage faible en gras (100 g); yaourt nature sans additifs (100 ml).

Dîner: filet de poisson (jusqu'à 100 g); 1-2 blancs d'œufs bouillis et 200 g de haricots verts cuits.

Avant le coucher: un verre de kéfir (choisissez sans gras ou 1%).

Jour 3

Petit déjeuner: une omelette à la vapeur avec deux blancs d'œufs et du lait faible en gras; salade de carottes et de pommes; thé.

Deuxième petit-déjeuner: pomme verte.

Déjeuner: 150 g de soupe de légumes (vous pouvez utiliser tous les légumes sauf les pommes de terre); poulet bouilli et haricots cuits sans huile (100 g chacun).

Snack: 100 g de chou blanc; une petite carotte et une demi-pomme (vous pouvez faire une salade à partir de ces ingrédients).

Dîner: caillé faible en gras (150 g).

Avant le coucher: kéfir faible en gras (200 ml).

Jour 4

Petit-déjeuner: 50 g de filet de bœuf, vapeur ou bouilli; pois verts (100 g) et une paire de chips de son.

Deuxième petit-déjeuner: vinaigrette (150 g) et 1-2 pains.

Déjeuner: 100-120 g de chou cuit; 40 g de carottes râpées; poisson bouilli maigre (100 g); buvez du bouillon d'églantier un peu plus tard.

Snack: pomme verte de taille moyenne.

Dîner: casserole de 100 g de fromage cottage d'une teneur minimale en matières grasses, la protéine d'un œuf, 20 g de carottes et une cuillère à café de crème sure; une tasse de thé.

Avant le coucher: un verre de kéfir sans gras.

Jour 5

Petit déjeuner: 3-4 cuillères à soupe. l. flocons d'avoine cuits à la vapeur avec 100 ml de lait, avec 30 g de fruits secs.

Deuxième petit-déjeuner: purée de courge (200 g) et 100 g d'aubergine (à cuire sans huile).

Déjeuner: 100 g de filets de poisson bouillis ou cuits à la vapeur; 200 g de ragoût de légumes (vous pouvez utiliser 1 cuillère à café d'huile de tournesol lors de la cuisson); dans une demi-heure - une tasse de bouillon d'églantier.

Snack: 70 g de bouillie de riz; une tomate ou quelques petits concombres.

Dîner: fromage cottage faible en gras (150 g).

Avant d'aller au lit: 200 ml de kéfir faible en gras.

Jour 6

Petit déjeuner: œuf dur; pois verts (50 g); 30 g de fromage avec une teneur minimale en matière grasse; une tasse de thé.

Deuxième petit-déjeuner: pomme de terre au four; choucroute (100 g) à l'oignon vert.

Déjeuner: soupe aux pois sans friture (150 g); un morceau de filet de poulet (100 g); courgettes cuites aux carottes (150 g); deux pains au son.

Snack: 200 g de salade de légumes non féculents avec une cuillerée de crème sure.

Dîner: chou-fleur cuit au four (200 g) et 50 g de fromage cottage faible en gras.

Avant le coucher: boisson lactée fermentée faible en gras (200 ml).

Jour 7

Petit déjeuner: 200 g de bouillie d'orge; salade de pommes et de carottes (2 c. l.).

Deuxième petit-déjeuner: thé à l'orange et non sucré.

Déjeuner: chou cuit (200 g); petite pomme verte.

Collation: 100 g de fromage cottage faible en gras.

Dîner: une tranche de filet de poisson maigre (90 g); deux blancs d'œufs à la coque; haricots bouillis (150 g).

Avant d'aller au lit: un verre de kéfir faible en gras.

Notes… Les jours de régime, si vous le souhaitez, peuvent être échangés.

Exemple de régime quotidien faible en gras

Petit déjeuner: deux œufs de poule bouillis; un demi-pamplemousse ou une pomme; thé vert non sucré.

Deuxième petit-déjeuner: salade de fruits avec une poignée de raisins secs; jus de pomme fraîchement pressé.

Déjeuner: salade de tomates aux herbes; pain de grains entiers avec du fromage cottage; thé non sucré.

Dîner: viande bouillie ou filets de poisson; soupe de légumes non frits; concombre ou tomate frais.

Contre-indications alimentaires à long terme

Les restrictions standard pour l'observance des régimes alimentaires à long terme sont l'exacerbation des maladies chroniques, l'enfance et la vieillesse, la grossesse (sauf pour un régime spécial) et l'allaitement.

Avantages d'un régime à long terme

  1. Les régimes à long terme peuvent aider à changer les habitudes alimentaires qui vous ont causé un surpoids. Cela vous permettra de garder votre corps dans de nouvelles montures à l'avenir.
  2. Les rations diététiques proposées vous permettent de manger copieux, savoureux et assez varié.
  3. Dans la plupart des types de régimes à long terme, des repas fractionnés sont encouragés, ce qui permet d'éviter les épisodes de faim aiguë et d'accélérer le métabolisme.
  4. Le menu diététique est équilibré et n'entraînera donc pas de perturbations dans le fonctionnement de l'organisme.
  5. La perte de poids se produit en douceur, ce qui est soutenu par tous les nutritionnistes et médecins.
  6. La variété des types de perte de poids à long terme vous permet de choisir celle qui vous convient.

Inconvénients d'un régime à long terme

  • La perte de poids à long terme n'a pas d'inconvénients prononcés, si l'on parle de bien-être et de santé. Mais il vaut la peine de considérer le fait que pour une perte de poids significative, vous devrez être patient pendant longtemps et, probablement, redessiner de nombreuses habitudes alimentaires pour toujours.
  • Sur les régimes à long terme, le poids diminue lentement. Si vous voulez voir le résultat de vos efforts «juste demain», ces techniques ne sont pas conçues pour cela.

Répéter un régime à long terme

Si votre santé et votre bien-être sont en ordre, mais que vous avez toujours un excès de poids, vous pouvez suivre un régime à long terme à tout moment.

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