Magnésium (Mg)

Avantages et effets du magnésium sur le corps

Plus de la moitié du magnésium du corps se trouve dans les os, où il joue un rôle important dans leur croissance et le maintien de leur santé. La majeure partie du reste du minéral se trouve dans les muscles et les tissus mous, et seulement 1% se trouve dans le liquide extracellulaire. Le magnésium osseux sert de réservoir pour maintenir la concentration normale de magnésium dans le sang.

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques majeures telles que la synthèse de notre matériel génétique (ADN / ARN) et de nos protéines, dans la croissance et la reproduction des cellules, ainsi que dans la production et le stockage d'énergie. Le magnésium est important pour la formation du principal composé énergétique du corps - l'adénosine triphosphate - dont toutes nos cellules ont besoin .

Avantages pour la santé

• Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans le corps. Le magnésium est nécessaire à toutes les cellules de notre corps, sans exception, pour la production d'énergie, la production de protéines, l'entretien des gènes, des muscles et du système nerveux.
• Le magnésium peut améliorer les performances sportives. Selon le sport, le corps a besoin de 10 à 20% de magnésium en plus. Il aide au transport du glucose vers les muscles et au traitement de l'acide lactique, ce qui peut entraîner des douleurs après l'exercice. La recherche montre que la supplémentation en magnésium augmente les performances physiques des athlètes professionnels, des personnes âgées et des personnes souffrant de maladies chroniques.
• Le magnésium aide à combattre la dépression. Le magnésium joue un rôle clé dans la fonction cérébrale et la régulation de l'humeur, et de faibles niveaux dans le corps sont associés à un risque accru de dépression. Certains scientifiques pensent qu'un manque de magnésium dans les aliments modernes peut être responsable de nombreux cas de dépression et d'autres maladies mentales.
• Le magnésium est bon pour les personnes atteintes de diabète de type 2. La recherche montre que 48% des personnes atteintes de diabète de type 2 ont de faibles taux sanguins de magnésium. Cela peut nuire à la capacité de l'insuline à contrôler la glycémie. Une autre étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient de fortes doses de magnésium chaque jour ont connu des améliorations significatives de la glycémie et de l'hémoglobine.
• Le magnésium aide à abaisser la tension artérielle. Une étude a révélé que les personnes prenant 450 mg de magnésium par jour ont subi des réductions significatives de la pression artérielle systolique et diastolique. Il convient de noter que les résultats de l'étude ont été observés chez des personnes souffrant d'hypertension artérielle et n'ont entraîné aucun changement chez les personnes ayant une pression artérielle normale.
• Le magnésium a des propriétés anti-inflammatoires. Un faible apport en magnésium a été lié à une inflammation chronique, qui est un facteur contribuant au vieillissement, à l'obésité et aux maladies chroniques. La recherche montre que les enfants, les personnes âgées, les personnes obèses et les personnes atteintes de diabète ont de faibles taux de magnésium dans le sang et une augmentation des marqueurs de l'inflammation.
• Le magnésium peut aider à prévenir les migraines. Certains chercheurs pensent que les personnes souffrant de migraines sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en magnésium que d'autres. Dans une étude, une supplémentation avec 1 gramme de magnésium a aidé à soulager une crise de migraine aiguë plus rapidement et plus efficacement que les médicaments conventionnels. De plus, les aliments riches en magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de la migraine.
• Le magnésium réduit la résistance à l'insuline. La résistance à l'insuline est l'une des principales causes du diabète de type 2. Elle se caractérise par une altération de la capacité des cellules musculaires et hépatiques à absorber correctement le sucre du sang. Le magnésium joue un rôle essentiel dans ce processus. De plus, des niveaux élevés d'insuline augmentent la quantité de magnésium excrété dans l'urine.
• Le magnésium aide avec le syndrome prémenstruel. Le magnésium aide à soulager les symptômes du SPM tels que la rétention d'eau, les crampes abdominales, la fatigue et l'irritabilité .

Digestibilité

Avec une carence croissante en magnésium, la question se pose souvent : comment en obtenir suffisamment dans son alimentation quotidienne ? Beaucoup de gens ignorent que la quantité de magnésium dans les aliments modernes a considérablement diminué. Par exemple, les légumes contiennent 25 à 80 % de magnésium en moins, et lors du traitement des pâtes et du pain, 80 à 95 % de tout le magnésium est détruit. Les sources de magnésium, qui étaient autrefois largement consommées, ont diminué au cours du siècle dernier en raison de l'agriculture industrielle et des changements alimentaires. Les aliments les plus riches en magnésium sont les haricots et les noix, les légumes à feuilles vertes et les grains entiers comme le riz brun et le blé entier. Compte tenu des habitudes alimentaires actuelles, on peut comprendre à quel point il est difficile d'atteindre la valeur quotidienne recommandée de 100 % pour le magnésium. La plupart des aliments riches en magnésium sont consommés en trop petites quantités.

L'absorption du magnésium varie également, atteignant parfois aussi peu que 20%. L'absorption du magnésium est influencée par des facteurs tels que les acides phytique et oxalique, les médicaments pris, l'âge et des facteurs génétiques.

Il y a trois raisons principales pour lesquelles nous n'obtenons pas suffisamment de magnésium dans notre alimentation:

1. 1 transformation des aliments industriels;
2. 2 la composition du sol dans lequel le produit est cultivé;
3. 3 changements dans les habitudes alimentaires.

La transformation des aliments sépare essentiellement les sources de nourriture végétale en composants - pour une utilisation facile et pour réduire la détérioration. Lors de la transformation du grain en farine blanche, le son et le germe sont éliminés. Lors de la transformation des graines et des noix en huiles raffinées, les aliments sont surchauffés et la teneur en magnésium est déformée ou éliminée par des additifs chimiques. 80 à 97 pour cent du magnésium est retiré des grains raffinés et au moins vingt éléments nutritifs sont éliminés dans la farine raffinée. Seuls cinq d'entre eux sont rajoutés lorsqu'ils sont «enrichis», et le magnésium n'en fait pas partie. De plus, lors de la transformation des aliments, le nombre de calories augmente. Le sucre raffiné perd tout le magnésium. La mélasse, qui est retirée de la canne à sucre pendant le raffinage, contient jusqu'à 25% de la valeur quotidienne de magnésium dans une cuillère à soupe. Il est absent du tout dans le sucre.

Le sol dans lequel les produits sont cultivés a également un impact énorme sur la quantité de nutriments contenus dans ces produits. Les experts disent que la qualité de nos récoltes diminue considérablement. Par exemple, en Amérique, la teneur en nutriments du sol a diminué de 40% par rapport à 1950. La raison en est considérée comme une tentative d'augmenter les rendements. Et lorsque les cultures poussent plus vite et plus grosses, elles ne sont pas toujours capables de produire ou d'absorber les nutriments à temps. La quantité de magnésium a diminué dans tous les produits alimentaires – viande, céréales, légumes, fruits, produits laitiers. De plus, les pesticides détruisent les organismes qui fournissent les nutriments aux plantes. Réduit le nombre de bactéries liant les vitamines dans le sol et les vers de terre .

En 2006, l'Organisation mondiale de la santé a publié des données selon lesquelles 75% des adultes mangent des régimes contenant une carence en magnésium. .

Combinaisons d'aliments sains

• Magnésium + vitamine B6. Le magnésium présent dans les noix et les graines aide à réguler la pression artérielle, à prévenir le durcissement vasculaire et à maintenir un rythme cardiaque régulier. La vitamine B6 aide le corps à absorber le magnésium. Pour augmenter votre apport en magnésium, essayez des aliments comme les amandes, les épinards ; et pour des quantités plus élevées de vitamine B6, optez pour des fruits et légumes crus comme les bananes.
• Magnésium + Vitamine D. La vitamine D aide à réguler la tension artérielle et améliore la santé cardiaque. Mais pour être complètement absorbé, il a besoin de magnésium. Sans magnésium, la vitamine D ne peut pas être convertie en sa forme active, le calcitriol. Le lait et le poisson sont de bonnes sources de vitamine D et peuvent être combinés avec des épinards, des amandes et des haricots noirs. De plus, le calcium est nécessaire à l'absorption de la vitamine D. .
• Magnésium + vitamine B1. Le magnésium est essentiel pour la conversion de la thiamine en sa forme active, ainsi que pour certaines enzymes dépendant de la thiamine.
• Magnésium + potassium. Le magnésium est nécessaire à l'assimilation du potassium dans les cellules du corps. Et une combinaison équilibrée de magnésium, de calcium et de potassium peut réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral. .

Le magnésium est un électrolyte essentiel et est nécessaire en combinaison avec le calcium, le potassium, le sodium, ainsi que le phosphore et de nombreux oligo-éléments contenus dans les composés minéraux et salins. Il est très apprécié des athlètes, généralement lorsqu'il est associé au zinc, pour ses effets sur l'endurance de la force et la récupération musculaire, en particulier lorsqu'il est associé à un apport hydrique adéquat. Les électrolytes sont essentiels pour chaque cellule du corps et sont absolument essentiels au bon fonctionnement cellulaire. Ils sont très importants pour permettre aux cellules de générer de l'énergie, de réguler les fluides, en fournissant les minéraux nécessaires à l'excitabilité, à l'activité sécrétoire, à la perméabilité membranaire et à l'activité cellulaire générale. Ils produisent de l'électricité, contractent les muscles, déplacent l'eau et les fluides dans le corps et participent à diverses autres activités.

La concentration d'électrolytes dans le corps est contrôlée par diverses hormones, dont la plupart sont produites dans les reins et les glandes surrénales. Des capteurs dans des cellules rénales spécialisées surveillent la quantité de sodium, de potassium et d'eau dans le sang.

Les électrolytes peuvent être éliminés du corps par la sueur, les excréments, les vomissements et l'urine. De nombreux troubles gastro-intestinaux (y compris l'absorption gastro-intestinale) provoquent une déshydratation, tout comme le traitement diurétique et des traumatismes tissulaires graves tels que des brûlures. En conséquence, certaines personnes peuvent souffrir d'hypomagnésémie - un manque de magnésium dans le sang.

Règles de cuisine

Comme d'autres minéraux, le magnésium est résistant à la chaleur, à l'air, aux acides ou au mélange avec d'autres substances. .

En médecine officielle

Hypertension artérielle et maladies cardiaques

Les résultats des essais cliniques utilisant des suppléments de magnésium pour traiter une pression artérielle anormalement élevée sont contradictoires. Des essais cliniques à long terme sont nécessaires pour déterminer si le magnésium présente un avantage thérapeutique chez les personnes souffrant d'hypertension essentielle. Cependant, le magnésium est essentiel à la santé cardiaque. Ce minéral est particulièrement important pour maintenir une fréquence cardiaque normale et est souvent utilisé par les médecins pour traiter les arythmies, en particulier chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque congestive. Cependant, les résultats des études utilisant le magnésium pour traiter les survivants d'une crise cardiaque ont été contradictoires. Alors que certaines études ont rapporté une réduction de la mortalité ainsi qu'une réduction des arythmies et une amélioration de la pression artérielle, d'autres études n'ont montré aucun effet de ce type.

coup

Des études de population montrent que les personnes dont l'alimentation en magnésium est faible peuvent avoir un risque accru d'accident vasculaire cérébral. Certaines preuves cliniques préliminaires suggèrent que le sulfate de magnésium peut être utile dans le traitement d'un accident vasculaire cérébral ou d'une perturbation temporaire de l'apport sanguin à une zone du cerveau.

La pré-éclampsie

Il s'agit d'une condition caractérisée par une forte augmentation de la pression artérielle au troisième trimestre de la grossesse. Les femmes atteintes de prééclampsie peuvent développer des convulsions, qui sont alors appelées éclampsie. Le magnésium intraveineux est un médicament destiné à prévenir ou à traiter les convulsions associées à l'éclampsie.

Diabète

Le diabète de type 2 est associé à de faibles taux de magnésium dans le sang. Il existe des preuves issues de la recherche clinique qu'un apport alimentaire plus élevé en magnésium peut protéger contre le développement du diabète de type 2. Il a été démontré que le magnésium améliore la sensibilité à l'insuline, réduisant le risque de diabète de type 2. De plus, une carence en magnésium chez les diabétiques peut réduire leur immunité, les rendant plus vulnérables aux infections et aux maladies.

Ostéoporose

On pense que les carences en calcium, vitamine D, magnésium et autres oligo-éléments jouent un rôle dans le développement de l'ostéoporose. Un apport adéquat de calcium, de magnésium et de vitamine D, combiné à une bonne nutrition globale et à de l'exercice pendant l'enfance et l'âge adulte, est la principale mesure préventive pour les hommes et les femmes.

Migraine

Les niveaux de magnésium sont généralement plus faibles chez les personnes souffrant de migraines, y compris les enfants et les adolescents. De plus, certaines études cliniques montrent que les suppléments de magnésium peuvent réduire la durée des migraines et la quantité de médicaments pris.

Certains experts estiment que le magnésium oral peut être une alternative appropriée aux médicaments sur ordonnance pour les personnes souffrant de migraines. Les suppléments de magnésium peuvent être une option viable pour ceux qui ne peuvent pas prendre leurs médicaments en raison d'effets secondaires, d'une grossesse ou d'une maladie cardiaque.

Asthme

Une étude basée sur la population a montré qu'un faible apport alimentaire en magnésium peut être associé à un risque de développer de l'asthme chez les enfants et les adultes. De plus, certaines études cliniques montrent que le magnésium intraveineux et inhalé peut aider à traiter les crises d'asthme aiguës chez les enfants et les adultes.

Trouble de déficit de l'attention / hyperactivité (TDAH)

Certains experts pensent que les enfants atteints de trouble de déficit de l'attention / hyperactivité (TDAH) peuvent avoir une légère carence en magnésium, qui se manifeste par des symptômes tels que l'irritabilité et une diminution de la concentration. Dans une étude clinique, 95% des enfants atteints de TDAH étaient déficients en magnésium. Dans une autre étude clinique, les enfants atteints de TDAH qui ont reçu du magnésium ont montré une amélioration significative du comportement, tandis que ceux qui n'ont reçu qu'un traitement standard sans magnésium ont montré une aggravation du comportement. Ces résultats suggèrent que les suppléments de magnésium peuvent être bénéfiques pour les enfants atteints de TDAH.

Constipation

La prise de magnésium a un effet laxatif, soulageant les conditions pendant la constipation. .

Infertilité et fausse couche

Une petite étude clinique sur des femmes infertiles et des femmes ayant des antécédents de fausse couche a montré que de faibles taux de magnésium peuvent nuire à la fertilité et augmenter le risque de fausse couche. Il a été suggéré que le magnésium et le sélénium devraient être un aspect du traitement de fertilité.

Syndrome prémenstruel (PMS)

Les preuves scientifiques et l'expérience clinique montrent que la supplémentation en magnésium peut aider à soulager les symptômes associés au syndrome prémenstruel, tels que les ballonnements, l'insomnie, le gonflement des jambes, la prise de poids et la sensibilité des seins. De plus, le magnésium peut aider à améliorer l'humeur dans le syndrome prémenstruel. .

Stress et problèmes de sommeil

L'insomnie est un symptôme courant d'une carence en magnésium. Les personnes à faible taux de magnésium éprouvent souvent un sommeil agité, se réveillant souvent la nuit. Le maintien de niveaux sains de magnésium entraîne souvent un sommeil plus profond et plus sain. Le magnésium joue un rôle important dans le maintien d'un sommeil réparateur profond en maintenant des niveaux sains de GABA (un neurotransmetteur qui régule le sommeil). De plus, de faibles niveaux de GABA dans le corps peuvent rendre difficile la relaxation. Le magnésium joue également un rôle clé dans la régulation du système de réponse au stress du corps. Carence en magnésium liée à une augmentation du stress et de l'anxiété .

Pendant la grossesse

De nombreuses femmes enceintes se plaignent de crampes et de vagues douleurs abdominales qui peuvent survenir en raison d'une carence en magnésium. D'autres symptômes de carence en magnésium sont les palpitations et l'épuisement. Tous, en tant que tels, ne sont pas encore une source de préoccupation, mais, néanmoins, vous devriez écouter les signaux de votre corps et, éventuellement, faire un test de carence en magnésium. Si une carence sévère en magnésium survient pendant la grossesse, l'utérus perd sa capacité à se détendre. Par conséquent, des convulsions surviennent, ce qui peut provoquer des contractions prématurées - et conduire à une naissance prématurée dans les cas graves. Avec une carence en magnésium, l'effet équilibrant sur le système cardiovasculaire cesse et le risque de développer une hypertension chez la femme enceinte augmente. De plus, une carence en magnésium serait à l'origine de la pré-éclampsie et de l'augmentation des nausées pendant la grossesse.

En médecine populaire

La médecine traditionnelle reconnaît les effets toniques et calmants du magnésium. De plus, selon les recettes traditionnelles, le magnésium a des effets diurétiques, cholérétiques et antimicrobiens. Il prévient le vieillissement et l'inflammation … L'une des voies par lesquelles le magnésium pénètre dans le corps est la voie transdermique - à travers la peau. Il est appliqué en frottant un composé de chlorure de magnésium sur la peau sous forme d'huile, de gel, de sels de bain ou de lotion. Un bain de pieds au chlorure de magnésium est également une méthode efficace, car le pied est considéré comme l'une des surfaces les plus absorbantes du corps. Les athlètes, les chiropraticiens et les massothérapeutes appliquent du chlorure de magnésium sur les muscles et les articulations douloureux. Cette méthode fournit non seulement l'effet médical du magnésium, mais également les avantages du massage et du frottement des zones touchées. .

Dans la recherche scientifique

• Une nouvelle méthode pour prédire le risque de pré-éclampsie. Des chercheurs australiens ont mis au point un moyen de prédire l'apparition d'une maladie de grossesse extrêmement dangereuse qui tue 76 femmes et un demi-million d'enfants chaque année, principalement dans les pays en développement. C'est un moyen simple et peu coûteux de prédire l'apparition de la prééclampsie, qui peut entraîner des complications chez les femmes et les enfants, y compris des traumatismes cérébraux et hépatiques maternels et une naissance prématurée. Les chercheurs ont évalué la santé de 000 femmes enceintes à l'aide d'un questionnaire spécial. Combinant des mesures de fatigue, de santé cardiaque, de digestion, d'immunité et de santé mentale, le questionnaire fournit un «score de santé sous-optimal». De plus, les résultats ont été combinés avec des tests sanguins qui mesuraient les niveaux de calcium et de magnésium dans le sang. Les chercheurs ont pu prédire avec précision le développement de la pré-éclampsie dans près de 593 pour cent des cas. .
• Nouveaux détails sur la façon dont le magnésium protège les cellules contre les infections. Lorsque des agents pathogènes pénètrent dans les cellules, notre corps les combat à l'aide de diverses méthodes. Des chercheurs de l'Université de Bâle ont pu montrer exactement comment les cellules contrôlent les agents pathogènes envahissants. Ce mécanisme provoque une carence en magnésium, qui à son tour limite la croissance bactérienne, rapportent les chercheurs.Lorsque des micro-organismes pathogènes infectent le corps, le système de défense commence immédiatement à combattre les bactéries. Pour éviter de «rencontrer» les cellules immunitaires, certaines bactéries envahissent et se multiplient dans les propres cellules du corps. Cependant, ces cellules ont différentes stratégies pour contrôler les bactéries intracellulaires. Les scientifiques ont découvert que le magnésium est essentiel à la croissance bactérienne dans les cellules hôtes. La famine en magnésium est un facteur stressant pour les bactéries, qui arrête leur croissance et leur reproduction. Les cellules affectées limitent l'apport de magnésium à ces agents pathogènes intracellulaires, combattant ainsi les infections .
• Une nouvelle méthode de traitement de l'insuffisance cardiaque. La recherche montre que le magnésium améliore l'insuffisance cardiaque non traitée auparavant. Dans un article de recherche, des scientifiques de l'Université du Minnesota ont découvert que le magnésium peut être utilisé pour traiter l'insuffisance cardiaque diastolique. «Nous avons constaté que le stress oxydatif mitochondrial cardiaque peut provoquer un dysfonctionnement diastolique. Le magnésium étant essentiel à la fonction mitochondriale, nous avons décidé d'essayer la supplémentation comme traitement », a expliqué le responsable de l'étude. «Il supprime la faible relaxation cardiaque qui cause l'insuffisance cardiaque diastolique.» L'obésité et le diabète sont des facteurs de risque connus de maladies cardiovasculaires. Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en magnésium améliorait également la fonction mitochondriale et la glycémie chez les sujets. .

En cosmétologie

L'oxyde de magnésium est souvent utilisé dans les produits de beauté. Il est absorbant et matifiant. De plus, le magnésium réduit l'acné et l'inflammation, les allergies cutanées et soutient la fonction du collagène. On le retrouve dans de nombreux sérums, lotions et émulsions.

L'équilibre du magnésium dans le corps affecte également l'état de la peau. Sa carence entraîne une diminution du taux d'acides gras sur la peau, ce qui réduit son élasticité et son hydratation. En conséquence, la peau devient sèche et perd son tonus, des rides apparaissent. Il est nécessaire de commencer à prendre soin d'une quantité suffisante de magnésium dans le corps après 20 ans, lorsque le niveau du glutathion antioxydant atteint son apogée. De plus, le magnésium soutient un système immunitaire sain, ce qui aide à lutter contre les effets nocifs des toxines et des organismes pathologiques sur la santé de la peau. .

Pour perdre du poids

Bien que le magnésium seul n'affecte pas directement la perte de poids, il a un impact important sur un certain nombre d'autres facteurs qui contribuent à la perte de poids:

• affecte positivement le métabolisme du glucose dans le corps;
• réduit le stress et améliore la qualité du sommeil;
• charge les cellules avec l'énergie nécessaire pour le sport;
• joue un rôle clé dans la contraction musculaire;
• contribue à améliorer la qualité globale de l'entraînement et de l'endurance;
• soutient la santé et le rythme cardiaques;
• aide à combattre l'inflammation;
• améliore l'humeur .

Dommages au magnésium et avertissements

Signes de carence en magnésium

La carence en magnésium est rare chez les personnes en bonne santé qui mangent une alimentation équilibrée. Le risque de carence en magnésium est augmenté chez les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, de troubles rénaux et d'alcoolisme chronique. De plus, l'absorption du magnésium dans le tube digestif a tendance à diminuer et l'excrétion du magnésium dans l'urine a tendance à augmenter avec l'âge.

Bien qu'une carence sévère en magnésium soit rare, il a été démontré expérimentalement qu'elle entraîne de faibles taux sériques de calcium et de potassium, des symptômes neurologiques et musculaires (par exemple, des spasmes), une perte d'appétit, des nausées, des vomissements et des changements de personnalité.

Plusieurs maladies chroniques - maladie d'Alzheimer, diabète sucré de type 2, hypertension, maladies cardiovasculaires, migraines et TDAH - ont été associées à l'hypomagnésémie .

Signes d'excès de magnésium

Des effets secondaires d'un excès de magnésium (par exemple, diarrhée) ont été observés avec des suppléments de magnésium.

Les personnes dont la fonction rénale est altérée courent un risque plus élevé d'effets secondaires lors de la prise de magnésium.

Des taux élevés de magnésium dans le sang («hypermagnésémie») peuvent entraîner une baisse de la pression artérielle («hypotension»). Certains des effets de la toxicité du magnésium, tels que la léthargie, la confusion, des rythmes cardiaques anormaux et une insuffisance rénale, sont associés à une hypotension sévère. Au fur et à mesure que l'hypermagnésémie se développe, une faiblesse musculaire et des difficultés respiratoires peuvent également survenir.

Interaction avec des médicaments

Les suppléments de magnésium peuvent interagir avec certains médicaments:

• les antiacides peuvent nuire à l'absorption du magnésium;
• certains antibiotiques affectent la fonction musculaire, comme le magnésium - les prendre en même temps peut entraîner des problèmes musculaires;
• la prise de médicaments pour le cœur peut interagir avec les effets du magnésium sur le système cardiovasculaire;
• lorsqu'il est pris en concomitance avec des médicaments contre le diabète, le magnésium peut vous exposer à un risque d'hypoglycémie;
• vous devez être prudent lorsque vous prenez du magnésium avec des médicaments pour détendre les muscles;

Si vous prenez des médicaments ou des suppléments, consultez votre professionnel de la santé .

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