Un bon menu nutritionnel pour perdre du poids: comment suivre un régime?

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La toute première question qui interpelle les personnes à la diète: comment construire son alimentation? Comme vous le savez, pour vous débarrasser de l'excès de poids, pas assez pour faire de l'exercice régulièrement, vous devez reconsidérer vos habitudes alimentaires. Nous vous proposons un menu nutritionnel adapté à la perte de poids, qui vous aide à naviguer lors de la planification de votre alimentation.

10 règles importantes sur une bonne nutrition pour perdre du poids

Avant de passer à une description détaillée du menu nutritionnel approprié pour perdre du poids, rappelez-vous les règles de base de la perte de poids. C'est ce qui est important pour savoir que tout le monde perd du poids!

  1. Perdez du poids à cause d'un déficit calorique, pas de la nutrition en soi. Lorsque nous mangeons moins que le corps a besoin d'énergie, il commence à utiliser le fonds de réserve sous forme de graisse. Cela lancera le processus de perte de poids. Quoi, quand et dans quelles combinaisons vous mangez - tout cela n'est pas critique. Si vous mangez un déficit de calories, vous perdez du poids.
  2. Tous les régimes, peu importe comment vous les appelez, visent à faire manger moins et à créer le déficit calorique nécessaire. La nutrition minceur est également obtenue grâce à des restrictions dans les aliments que vous mangez des aliments moins nutritifs et à vous débarrasser des «déchets alimentaires». Habituellement, cela suffit pour maintenir le déficit calorique, même si vous ne considérez pas directement les nombres de contenu calorique (bien qu'avec les bons aliments, vous pouvez manger avec un surplus et mieux).
  3. Donc, si vous voulez perdre du poids, il n'est pas nécessaire de ne manger que les bons aliments : du poulet, de la bouillie de sarrasin, un plat de chou-fleur, du fromage cottage faible en gras et une salade de légumes frais. Aucun produit en soi ne contribue à la prise de poids, mais l'excès global de calories.
  4. Avec les matières grasses, la farine et les produits sucrés, il est très facile de créer un surplus de calories, il faut donc limiter ces aliments. Mais si vous pouvez intégrer ces aliments dans votre apport calorique, vous pouvez les manger sans nuire à la perte de poids.
  5. Cependant, il est préférable de s'en tenir au menu une bonne nutrition: pas pour la perte de poids en premier lieu, et leur propre santé. N'oubliez pas que la restauration rapide et les bonbons n'ont aucune valeur nutritive et nuisent à l'organisme lorsqu'ils sont utilisés en grande quantité.
  6. Directement pour perdre du poids, l'heure des repas n'est pas critique, vous n'avez donc pas à changer complètement votre alimentation et votre routine. N'oubliez pas que préparer un bon menu compétent pour la journée vous aide à manger équilibré, à minimiser la sensation de faim, à développer de bonnes habitudes alimentaires et à améliorer le travail du tractus gastro-intestinal.
  7. Les protéines, les graisses et les glucides n'ont pas d'impact significatif sur la perte de poids. L'amincissement le plus important est l'apport calorique global. Mais ces chiffres sont une considération importante pour la préservation des muscles (protéines), suffisamment d'énergie (glucides), le fonctionnement normal du système hormonal (graisses).
  8. Les produits peuvent être combinés sur l'assiette de quelque manière que ce soit, cela n'affecte pas non plus le processus de perte de poids. Si vous souhaitez conserver un aliment séparé ou combiner les aliments d'une manière familière - s'il vous plaît.
  9. La recommandation suivante n'est que l'une des options les plus courantes du menu une bonne nutrition chaque jour. Vous pouvez créer un menu adapté à vos fonctionnalités, pas nécessairement pour vous concentrer sur les «règles diététiques». Si vous considérez les calories, les protéines, les glucides et les graisses, vous avez les mains libres: pour perdre du poids, mangez dans du PFC.
  10. La distribution de protéines et de glucides tout au long de la journée, les petits déjeuners et dîners appropriés, certains aliments avant et après une séance d'entraînement n'est qu'une brique supplémentaire dans la construction du corps mais pas la clé. Ils sont plus pertinents au stade final du ponçage du corps et lui apportent une forme parfaite.

Pour résumer. La question de la perte de poids se résume toujours à un régime alimentaire quel que soit le régime et le menu de chaque jour. C'est pourquoi compter les calories est le meilleur moyen de perdre du poids car vous planifierez toujours les repas à sa discrétion selon ses règles PFC.

Une bonne nutrition est un outil supplémentaire pour perdre du poids, qui vous aidera à changer vos habitudes alimentaires et à manger des bienfaits équilibrés et pour la santé.

Menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Il est important de garder à l'esprit lors de la planification du menu un régime alimentaire approprié pour chaque jour:

  • Le petit-déjeuner doit être riche en glucides complexes pour l'énergie pour toute la journée.
  • Les glucides rapides (bonbons, desserts, fruits secs) sont mieux consommés le matin.
  • Le dîner est souhaitable de faire principalement des protéines.
  • Chaque repas doit inclure des fibres (légumes frais, son, grains entiers, fruits).
  • Oubliez la règle «ne pas manger après 18.00 heures», mais il vaut mieux manger au plus tard 2-3 heures avant le coucher.
  • Répartissez les calories de la journée dans les proportions suivantes: 25-30% pour le petit-déjeuner, 30-35% pour le déjeuner, 20-25% pour le dîner, 15-20% pour les repas.
  • 1 à 2 heures avant une séance d'entraînement, il est préférable de manger des glucides dans les 30 minutes après votre entraînement - glucides + protéines.

Répétez que la perte de poids est la chose la plus importante est de maintenir le déficit calorique global pour la journée. Mais du point de vue de la nutrition, de la santé, de l'énergie, du fonctionnement normal du corps et de la réduction du risque de pannes, il est préférable de suivre les règles ci-dessus.

Exemple de menu de nutrition appropriée pour la journée:

  • Petit Déjeuner: Glucides complexes
  • Deuxième petit-déjeuner: Glucides simples
  • Repas: Protéines + glucides + graisses. Assurez-vous de la fibre.
  • Goûter de l'après-midi: Les glucides, les graisses peuvent être un peu
  • Dinner: Protéine + fibre de préférence

Nous présentons plusieurs options de menu pour la nutrition pour la perte de poids. Ce ne sont que des exemples des options les plus populaires et les plus réussies pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner que l'on trouve le plus souvent dans l'amincissement. Vous pouvez avoir votre menu de nutrition appropriée pour chaque jour en fonction des besoins individuels.

Déjeuner:

  • Porridge aux fruits / fruits secs / noix / miel et lait (la variante la plus courante - la farine d'avoine)
  • Œufs brouillés avec du pain de grains entiers
  • Sandwichs avec du pain de grains entiers ou des craquelins
  • Osama bin (mélanger les œufs et les flocons d'avoine et les faire frire dans une poêle)
  • Smoothie de fromage cottage, de lait et de banane (il est souhaitable d'ajouter des glucides complexes - son ou flocons d'avoine)
  • Céréales à grains entiers avec du lait

Le déjeuner:

  • Céréales / pâtes / pommes de terre + viande / poisson
  • Légumes vapeur + viande / poisson
  • Salade + viande / poisson
  • Légumes / accompagnement + haricot
  • Le potage

Le déjeuner est le repas le plus «abordable»; vous pouvez choisir presque n'importe quelle combinaison d'ingrédients à votre goût.

Dîner:

  • Légumes + viande maigre / poisson
  • Légumes + fromage + œufs
  • Fromage
  • Yaourt aux fruits

Casse-croûte:

  • Cuisson PP
  • Ecrous
  • Fruits
  • Fruits secs
  • Fromage cottage ou yogourt
  • Pain de blé entier / craquelins

À partir des options de petit-déjeuner, déjeuner et dîner, créez votre propre menu nutrition chaque jour.

Les calories sont calculées indépendamment en fonction de leurs portions et d'aliments spécifiques. À propos, les gadgets modernes facilitent la tâche: les meilleures applications mobiles gratuites pour compter les calories.

Regardez comment suivre un régime dans la vidéo.

Comment suivre un régime pour perdre du gras POUR DE BIEN (4 phases)

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