Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Nutrition pour le gain musculaire - le bon rapport de nutriments pour une récupération musculaire rapide après l'entraînement et son augmentation supplémentaire.

La question d'une silhouette attrayante pour les hommes n'est pas moins aiguë que pour les femmes. Un beau corps élancé, des muscles toniques attirent non seulement l'attention du sexe opposé, mais indiquent également un mode de vie sain. Quel que soit le lieu d'entraînement, au gymnase ou à la maison, faire des exercices intenses pour le développement musculaire ne doit pas sous-estimer l'importance d'une bonne nutrition.

La croissance de la force, le volume de la masse musculaire dépend de la quantité d'énergie dépensée et de l'utilisation correcte des «matériaux de construction» pour sa restauration.

Un exercice physique intense contribue à une combustion accrue des glucides et à une dégradation intense des protéines. Par conséquent, afin de maintenir une bonne santé et de combler le déficit énergétique, vous devez suivre une nutrition sportive basée sur le rapport optimal de BJU. Si cette dépense n'est pas compensée, la force de l'athlète diminuera et il commencera à perdre du poids de manière intensive.

Recommandations pour la croissance musculaire

Considérez les règles de base que tout athlète qui souhaite augmenter ses muscles doit respecter.

1. Brûlez des glucides en faisant de l'exercice. Un apport quotidien supérieur de 20 % à l'apport calorique quotidien assurera une croissance musculaire active. Pour minimiser le dépôt de graisse sous la peau, les shakes glucidiques doivent être pris 2 heures avant. avant l'entraînement et après 1,5 heures. après elle.
2. Rappelez-vous la relation graisse-testostérone. L'exclusion des triglycérides animaux du menu de l'athlète entraînera inévitablement une diminution de la production de l'hormone sexuelle mâle, ce qui affectera négativement le développement de la masse musculaire. De plus, le manque de graisse réduit l'endurance de 10 %, et les performances d'un athlète de 12 %. Il provoque également une baisse de l'acide lactique lors des exercices de musculation, qui est le principal signe de l'inefficacité des processus métaboliques de l'organisme : augmentation de la proportion de cholestérol nocif, perte et incapacité à absorber les vitamines et les micro-éléments. L'apport quotidien en triglycérides pour le développement intensif de la masse musculaire est de 80 à 100 g. Le dépassement de cet indicateur à plusieurs reprises entraîne le déclenchement du mécanisme de dépôt graisseux sous-cutané. Ainsi, une nutrition efficace pour le développement musculaire interdit l'utilisation d'aliments trop gras (snacks salés, chips, margarine, mayonnaise, crackers, viandes fumées, pâte à tartiner).
3. Réduisez le cardio. Pour entretenir l'endurance, renforcer le cœur, il suffit de se limiter à faire du vélo ou 1 à 2 courses par semaine de 30 minutes chacune. La négligence de cette condition peut entraîner une « brûlure » ​​des muscles.
4. Réduisez le nombre de répétitions par exercice. Le programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire est conçu pour pas plus de 50 minutes. Dans ce cas, il est important d'effectuer jusqu'à 12 répétitions dans un exercice. Le nombre d'approches ne doit pas dépasser 5 fois.
5. Alimentation équilibrée (vitamines, minéraux, acides aminés, BJU). Rapport nutritionnel idéal pour le gain musculaire :
   • graisses (acides gras polyinsaturés) – 10 à 20 % de l'alimentation quotidienne ;
   • glucides (lents ou complexes) – 50-60 % ;
   • protéines – 30-35%.

   Le manque de quantité requise de substances organiques utiles dans l'alimentation conduit au fait que le corps n'a nulle part où obtenir la quantité d'énergie requise pour développer les muscles. Le régime quotidien d'un athlète pour la croissance musculaire doit comprendre trois repas complets et deux à trois collations légères (fruits, noix, shakes protéinés).

6. Ne pas mourir de faim. Vous devez manger pendant 1,5 à 2 heures. avant les cours, de préférence des aliments riches en glucides et après 1 heure. après l'exercice. Sinon, s'entraîner à jeun conduira au fait que pour compenser la perte d'énergie, le corps commencera à brûler intensément les réserves de protéines nécessaires à la croissance musculaire. Lors du rafraîchissement, il est important de contrôler la quantité de nourriture consommée – ne pas trop manger. Après l'entraînement, vous ne pouvez pas avoir faim, vous devez nourrir le corps avec des aliments riches en minéraux et vitamines. Comme collation légère, la banane, les noix, le fromage cottage, le shake protéiné, le petit pain au lait, le kéfir, le gainer, les protéines, le sandwich à la confiture conviennent. Et après 1,5 heures. vous devez bien manger, de préférence des aliments protéinés, pour la récupération, la croissance musculaire, sinon l'épuisement du corps ne peut être évité.
7. Buvez beaucoup de liquides. Le volume quotidien d'eau bue pendant un entraînement intensif doit être de 2,5 à 3 litres. Le manque de liquide entraîne une déshydratation, une diminution de la force musculaire de 20 % et un ralentissement de la croissance musculaire.
8. Repos. La croissance de la masse musculaire ne se produit pas pendant une période d’exercice intense, mais sur le reste du corps. L'étirement et la croissance des muscles sont effectués dans les 3 à 7 jours. Pendant cette période, il convient d'observer le régime alimentaire et d'alterner charge et repos. Pour les débutants, la période de récupération musculaire après les exercices de force est de 72 heures, pour ceux qui s'entraînent – ​​36 heures. Un sommeil sain devrait durer au moins 8 heures. en un jour. Il est important d'éviter le stress, car la nervosité entraîne une augmentation des niveaux de cortisol dans le corps, ce qui entraîne des dépôts de graisse et une perte musculaire. Le non-respect du régime de repos et de nutrition contribue à gonfler les muscles sans augmenter le volume.
9. Modifiez périodiquement le programme d'entraînement (tous les deux mois). Par exemple, introduisez de nouveaux exercices, prenez du poids supplémentaire, modifiez le nombre de répétitions.
10. Allez vers votre objectif. Ne vous promenez pas dans la salle de sport sans rien faire. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez vous concentrer autant que possible sur l'exercice.

Suivre les règles clés ci-dessus pour gagner de la masse musculaire maigre est un chemin efficace vers un corps sain et gonflé.

Si vous êtes en surpoids, il est important de perdre l'excès de graisse avant de faire des exercices de force pour augmenter vos muscles. Pour ce faire, vous devez suivre un cours de perte de poids. Cela est dû au fait que, contrairement aux idées reçues, il est physiologiquement impossible de « pomper » la graisse dans les muscles. Le régime protéiné Dukan, Maggi aidera à résoudre ce problème.

Importance de l'eau et d'une bonne nutrition pour un athlète

La clé d'une récupération musculaire rapide après l'exercice est une bonne nutrition. Une alimentation déséquilibrée annule les résultats de l'entraînement. L'efficacité des exercices de force dépend de l'alphabétisation du menu de l'athlète.

Les bienfaits d'une bonne alimentation :

• croissance musculaire rapide;
• performances accrues;
• la possibilité d'augmenter la charge pendant l'entraînement;
• plus d'endurance et d'énergie;
• il n'y a pas de carence en glycogène dans le tissu musculaire;
• concentration améliorée;
• maintien constant du corps en bonne forme ;
• élimination de l'excès de graisse corporelle;
• une assurance contre la combustion des réserves protéiques nécessaires au développement musculaire ;
• pas besoin d'observer de longues pauses entre les séances d'entraînement.

Un programme de nutrition bien conçu (voir les détails dans le menu pour gagner de la masse musculaire) aide à extraire un maximum d'énergie et de force pour effectuer même les exercices de force les plus difficiles.

Ne sous-estimez pas l'importance de l'eau pendant l'entraînement, car elle fait partie à 75% des muscles. Pendant la période de sport, l'athlète perd beaucoup de liquide (jusqu'à 300 ml en 50 minutes), ce qui entraîne une déshydratation. Afin d'éviter une violation de l'équilibre eau-sel et, par conséquent, un entraînement inefficace, il est important de boire un verre d'eau avant de le commencer, puis de prendre plusieurs gorgées toutes les 10 minutes.

La quantité bue dépend directement de la saison et de la quantité de sueur libérée. Plus il fait chaud dehors et plus il transpire, plus le niveau de consommation d'eau purifiée non gazeuse doit être élevé.

Signes de déshydratation :

• mal de tête;
• le vertige;
• fatigue;
• apathie;
• irritabilité;
• bouche sèche;
• lèvres gercées;
• manque d'appétit;
• sensation de soif.

Si au moins un des symptômes ci-dessus se produit, vous devez immédiatement commencer à boire des liquides.

Pendant l'entraînement, il est permis d'utiliser du jus d'orange fraîchement pressé dilué avec de l'eau dans un rapport de 50% à 50% ou des shakes protéinés spéciaux - acides aminés BCAA, un gainer, qui minimise la dégradation des protéines musculaires, favorise la génération d'énergie et apporte le début du processus de récupération plus proche.

Options médicamenteuses : MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Immédiatement après l'entraînement, vous êtes autorisé à boire du lait, du thé vert, un shake protéiné.

Considérons, en prenant l'exemple d'un homme de corpulence athlétique, pesant 75 kg, le rapport optimal BJU/calories par jour nécessaire pour augmenter la masse musculaire.

Apport calorique quotidien

Pour la croissance musculaire, il est important de répondre aux besoins du corps en quantité d'énergie requise. Pour ce faire, vous devez calculer l'apport calorique quotidien à l'aide de la formule de Lyle McDonald ou utiliser un calculateur de nutrition spécialement conçu présenté sur le réseau. Dans ce cas, la valeur obtenue doit être multipliée par le facteur de réserve d'énergie - 1,2, nécessaire au développement des muscles.

Apport calorique quotidien u1d Poids, kg * K, kcal / par XNUMX kg de poids

Le coefficient K dépend du sexe et de l'intensité des processus métaboliques.

Dans notre cas, le calcul ressemblera à ceci :

Apport calorique journalier = 75kg * 35kcal = 2625kcal

En tenant compte du facteur de correction pour la réserve énergétique = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Ainsi, lors de l'exécution d'exercices de force, le régime alimentaire pour le développement musculaire chez un homme pesant 75 kg devrait être de 3150 kcal. L'apport calorique quotidien dans ce volume entraînera en moyenne une augmentation de la masse musculaire de 2 kg. par mois.

Le manque de masse indique un manque d'énergie et la nécessité d'inclure 400 à 500 kcal supplémentaires dans l'alimentation de la journée. Si le gain de poids dépasse 3 kg en 30 jours, il vaut la peine de réduire la quantité de calories consommées de 300 à 400 kcal.

Comme vous pouvez le constater, le programme nutritionnel de l'athlète dépend des caractéristiques individuelles du corps et fait l'objet d'une analyse et d'un ajustement constants.

Le poids corporel est pris en compte sans la masse grasse. Par exemple, les "kilogrammes nets" d'un athlète avec 95 kg et 12 % de graisse sont de 95-95*0,12= 83,6 kg.

Après avoir déterminé la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, nous examinerons le rapport correct de BJU, qui constituent le complexe de nutrition sportive pour le développement musculaire.

La norme quotidienne de glucides – 5 g / kg – 4 kcal / g, protéines – 2 g / kg – 4 kcal / g, graisses – le reste, 1 g / kg – 9 kcal / g.

Pour un homme de 75 kg :

• protéines – 150g. – 600 kcal ;
• glucides – 375g. – 1500 kcal ;
• graisses – 115g. – 1050 kcal.

Apport quotidien en protéines

La protéine est le bloc de construction le plus important pour la croissance musculaire. Lors des exercices de musculation, il est important de s'assurer qu'une quantité suffisante de protéines est fournie quotidiennement au corps, sur la base du calcul de 1,5-2 g / kg de poids. Une croissance musculaire lente indique un manque de protéines, auquel cas le taux doit être augmenté à 2,5 g/kg.

Le régime alimentaire de l'athlète doit être composé de blancs d'œufs, de fromage cottage avec une teneur en matières grasses de 0 à 9%, de poisson, de viandes maigres - bœuf, poitrine de poulet, fruits de mer. Vous pouvez reconstituer la bonne quantité de protéines dans le corps d'un bodybuilder qui ne consomme pas de produits d'origine animale en introduisant des ingrédients à base de plantes dans le menu du jour. A savoir, lait de soja, légumineuses (haricots, lentilles, pois), graines, beurre de noix, fruits à coque (amandes, cacahuètes, noisettes, noix de cajou, noix, cèdre, brésilien, noix de coco, macadamia, pistaches). Cependant, il est important de considérer qu'un régime végétarien ralentit le processus de construction musculaire, en raison du manque de protéines animales dans l'alimentation.

Pour un effet maximal, immédiatement après l'entraînement, vous devez boire un shake protéiné, car c'est pendant cette période que le corps absorbe le mieux les nutriments.

À la suite d'un exercice intense, des micro-ruptures du tissu musculaire se produisent souvent, leur prolifération se produit avec la participation d'acides aminés et d'aliments protéiques.

La solution optimale pour un ensemble rapide de muscles est une combinaison de protéines animales et végétales.

Malgré le fait que le principal matériau de construction des muscles est la protéine, son utilisation au-delà de la norme calculée entraîne une augmentation du dépôt de graisse dans le foie, une excitabilité accrue des glandes endocrines, du système nerveux central, une augmentation de les processus de décomposition dans les intestins et une augmentation de la charge sur le système cardiovasculaire. Les protéines en excès ne seront pas absorbées par le corps et n'affecteront pas la croissance musculaire.

Il est recommandé de diviser le taux quotidien de protéines au cours de la journée en 4 repas, ce qui assurera une «alimentation» uniforme des muscles tout au long de la journée.

La nutrition protéinée augmente non seulement le volume musculaire, réduit la graisse corporelle, mais rend également le corps des femmes et des hommes plus important.

Apport quotidien en matières grasses

Actuellement, la plupart des athlètes se méfient des triglycérides. Cependant, il ne faut pas avoir peur des graisses, si elles sont utilisées correctement (respect des apports journaliers), elles ne se transforment pas en tissu adipeux. En même temps, au contraire, ils auront un effet bénéfique sur la croissance musculaire.

À savoir, les graisses sont activement impliquées dans la production d'hormones, qui, à leur tour, participent à la construction musculaire. Pour la production de testostérone, il est important que l'apport quotidien de triglycérides dans l'organisme soit d'au moins 15 % de l'alimentation totale.

Il existe les types de graisses suivants :

• utile (monoinsaturés et polyinsaturés);
• nocif (saturé).

Les triglycérides monoinsaturés comprennent : les avocats, les olives, le poulet, la viande d'olive et d'arachide. Ces produits sont un entrepôt d'acides gras oméga 9 sains, qui accélèrent le métabolisme, stabilisent la glycémie et protègent le cœur des effets nocifs des fluctuations de la pression artérielle.

Les sources de triglycérides polyinsaturés (oméga-3,6) sont : l'huile de poisson, les huiles de graines de coton, de soja, de maïs, de tournesol, de lin, de colza, ainsi que les graines et les noix. Les acides gras de cette catégorie améliorent la réaction anabolique des protéines, de l'insuline, augmentent l'efficacité, augmentent l'efficacité, ce qui est particulièrement important lors d'exercices de force intense.

La nutrition sportive pendant un ensemble de masse musculaire exclut l'utilisation de triglycérides saturés, qui font partie du beurre, de la palme, de la noix de coco, du beurre de cacao, du saindoux, de la viande rouge, des produits de confiserie.

Cela est dû au fait que la molécule de graisse nocive est complètement saturée d'hydrogène et contient du «mauvais» cholestérol, ce qui signifie qu'elle peut provoquer le développement de l'obésité, des maladies cardiaques et du diabète. Par conséquent, les principales sources de triglycérides utiles dans le menu de l'athlète sont les poissons gras, les huiles végétales et les noix. Il est permis d'inclure du lait 3,2%, du fromage cottage, du fromage 9% dans l'alimentation.

Apport quotidien en glucides

La principale source d'énergie est les glucides. La nutrition pour gagner de la masse musculaire consiste à prendre 5 g par jour. composés organiques contenant des groupes hydroxyle et carbonyle pour 1 kg de poids corporel.

Le rôle des glucides est d'augmenter les niveaux d'insuline/d'hormones dans le corps et d'aider à la réparation des tissus après l'exercice. De plus, ils servent à transporter les nutriments directement vers les cellules musculaires.

Le manque de glucides dans l'alimentation de l'athlète provoque de l'apathie, de la faiblesse, des performances réduites, une réticence à poursuivre l'entraînement. Le développement musculaire est impossible sans l'utilisation de glucides.

Selon le taux de fractionnement, ce sont :

• rapides (simples), il est préférable de les utiliser une heure avant, immédiatement après le sport, car elles sont parfaites pour reconstituer rapidement les réserves énergétiques épuisées ;
• lentes (complexes), elles doivent être consommées 2 heures avant l'effort.

Produits contenant 50g. glucides rapides pour 100g d'ingrédient : confiture, biscuits, sucre, bonbons, halva, lait concentré, raisins secs, figues, miel, chocolat, dattes, ananas, gâteaux, craquelins, pâtes, pain blanc, gaufres, pain d'épice, semoule, petits pains.

Ingrédients contenant des composés organiques complexes de plus de 50g. pour 100g : haricots, pois chiches, lentilles, petits pois, sarrasin, riz, flocons d'avoine, pain, pâtes.

Les glucides lents doivent être inclus dans le menu quotidien pour gagner de la masse musculaire chez les filles et les garçons, car ils sont la principale source d'énergie non seulement pour les muscles, mais aussi pour le cerveau.

Produits contenant des composés organiques simples avec modération – 20 g pour 100 g : toutes les baies sucrées, les fruits (surtout dans les kakis, les bananes, les raisins, moins – les agrumes, les pommes), les pommes de terre bouillies, les boissons gazeuses (limonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Ce dernier, à son tour, devrait être jeté, car ces boissons ne contiennent pas de nutriments et ne satisfont pas la faim.

Produits avec une teneur minimale en glucides – 10g. pour 100g : laitages, légumes frais (aubergines, tomates, concombres, choux, carottes). En plus d'enrichir le corps avec des glucides sains, ils contiennent tout ce dont vous avez besoin (vitamines, minéraux, fibres) pour améliorer la digestion des aliments en grands volumes.

Ainsi, dans le processus de sélection du ratio optimal de BJU, il convient tout d'abord de se concentrer sur votre propre bien-être. Si, pendant la période d'exercices de musculation, vous ressentez une poussée d'énergie en mangeant plus de glucides que la norme quotidienne « ne le permet », la quantité de graisse peut être réduite à 0,8 g / kg.

La clé d'un entraînement réussi est le bien-être de l'athlète.

Si l'apathie survient pendant l'exercice, les graisses doivent être augmentées à 2 g / kg et les glucides doivent être réduits en proportion directe. Ajuster le schéma nutritionnel aux caractéristiques individuelles du corps augmentera l'efficacité du séjour au gymnase.

Une prise de masse musculaire rapide n'est possible que si les conditions suivantes sont remplies :

• nutrition équilibrée naturelle;
• un sommeil sain de huit heures;
• ensemble d'exercices de force correctement sélectionnés.

La violation d'au moins l'un d'entre eux entraîne une diminution de l'efficacité de l'entraînement et un ralentissement du développement musculaire.

Menu pour gagner de la masse musculaire

La construction musculaire est un long processus qui nécessite une autodiscipline en matière de nutrition. Cinq repas par jour toutes les trois heures sont un moyen fiable d'obtenir le résultat souhaité.

La meilleure nutrition pour un athlète est fractionnée, elle fournit un apport systématique de nourriture dans le corps à petites doses, ce qui contribue à accélérer la synthèse, à améliorer l'absorption des protéines, le métabolisme, ayant un effet positif sur la croissance musculaire.

Il est strictement interdit de sauter des repas, de mourir de faim ou de trop manger. Dans le premier cas, une nutrition séparée n'apportera pas l'effet souhaité - les muscles n'augmenteront pas de volume, dans le second cas, cela entraînera une prise de poids excessive et un dépôt de graisse sous la peau.

Exemple de menu d'athlète pour une journée pour augmenter la masse musculaire

Considérez les options pour chaque repas. Choisissez l'un d'entre eux, en vous concentrant sur les préférences gustatives et les caractéristiques individuelles du corps (ectomorphe).

DEJENER

1. Banane - 1 pc., Pain brun - 2 tranches, œufs brouillés à partir de deux blancs d'œufs d'un tout.
2. Poire - 1pc., Cacao, flocons d'avoine - 150g., Chocolat noir - 30g.
3. Pomme – 1pc., lait, bouillie de sarrasin – 150g.
4. Yaourt – 100g., Hercules – 50g., Fromage cottage 9% – 100g.

SNACK #1 (pré-entraînement)

1. Kéfir 0% ou 1%, fromage – 50g, pain – 2 tranches.
2. Thé noir, fromage cottage faible en gras – 200 g., Confiture de framboise ou miel – 4 c.
3. Gruau non sucré - 150g, confiture - 3 cuillères à café, pamplemousse - 1 pc.
4. Pomme – 1 pièce, noix (assortis) – 40g, pruneaux, raisins secs, abricots secs, pruneaux – 80g.
5. Banane – 1pc., Protéines – 1,5 boules, pain de seigle – 3 tranches, cacahuètes – 30g.

DINER

1. Avocat – 150g. (moitié), filet de dinde bouillie - 100g., riz non poli - 100g.
2. Soupe sur bouillon de bœuf – 200 ml, compote de fruits secs, sarrasin – 100 g, poulet – 150 g, salade de légumes – 100 g.
3. Riz – 100g, lait 1%, dinde 150g ou 2 œufs entiers.
4. Jus de carotte ou d'orange, banane - 1pc, purée de pommes de terre - 100g, viande de volaille - 150g.
5. Thé vert, miel - 2 cuillères à café, soupe de purée de légumes - 200 ml, poisson - 200 g, riz - 100 g, raisins - 200 g.

SNACK #2 (immédiatement après l'entraînement)

1. Gainer + noix – 40g., Chocolat noir – 50g.
2. Thé noir, confiture de framboise ou miel – 5 cuillères à café, fromage cottage faible en gras – 200 g.
3. Banane – 2 pcs., Chocolat noir – 50g.
4. Lait, flocons d'avoine - 150g.
5. Smoothie ananas aux pépites de chocolat, pain – 2 tranches.
6. Pomme - 1 pc., Jaunes d'œufs - 2 pcs, protéines - 4 pcs, amandes - 50g.
7. Fruits secs – 100g, noix – 40g.

DINER

1. Brocoli - 100g, boeuf bouilli / poitrine de poulet - 200g, riz - 100g.
2. Boisson aux fruits de baies, blancs d'œufs - 5 pcs, salade de légumes - 150g.
3. Poisson – 200g., thé vert, orange – 1 pc.
4. Noix - 50g, confiture de framboises - 4 cuillères à café, fromage cottage faible en gras - 150g.
5. Sarrasin – 100g, dinde – 200g, huile végétale – 3 cuillères à soupe, salade de chou et carotte – 100g.
6. Purée de pommes de terre - 100g, veau - 150g, légumes mijotés - 100g, banane - 1pc.

Les variations présentées servent de base à l'élaboration du menu de la semaine.

Vous pouvez apporter des modifications au plan nutritionnel: remplacez les produits par des analogues selon BJU. Pour fournir de la force à l'athlète, pendant 1 heure. menu pré-entraînement (snack numéro 1) sont des glucides rapides et lents. Ce sont les principales sources d'énergie. Dans le même temps, les protéines, les saccharides (collation n ° 2) aideront à reconstituer la force perdue et à assurer la croissance musculaire après l'exercice.

Si la nutrition lors de la prise de masse musculaire est équilibrée et calculée correctement, les premiers résultats peuvent être observés après 3 semaines.

Si à la fin de cette période on n'observe pas de prise de poids, l'apport glucidique doit être augmenté de 50g. après l'entraînement, au petit déjeuner.

Un exemple de nutrition (horaire) d'un athlète végétarien pour augmenter sa masse musculaire

DEJENER

1. Thé vert, fromage tofu – 100g. pain - 2 tranches.
2. Jus fraîchement pressé de concombre, pomme verte, chou, épinards, gingembre, céleri - 450 ml, shake protéiné de lait d'amande (1 tasse), banane (1 pc.), protéine de soja (2 cuillères à soupe) - 200 ml.

COLLATION N°1

1. Casserole de carottes ou syrniki – 150g, un mélange de noix – 40g / beurre de cacahuète – 1 cuil.
2. Huile de citrouille et d'amande - 2 cuillères à café, flocons d'avoine - 150g, tofu - 100g.
3. Barre protéinée – 1 pc., Cocktail pomme-pamplemousse.

DINER

1. Soupe aux légumes – 250 ml, compote de courgettes, carottes, brocoli – 100g, viande de soja – 150g, tempeh – 100g.
2. Burger à l'avocat et au fromage - 1pc., salade de chou aux tomates - 150g., banane - 1pc., purée de brocoli et épinards - 200ml., huile d'amande - 2c.
3. Riz Kion – 100g, salade de lentilles et couscous – 100g, seitan – 50g, graines de quinoa – 1cc, huile d'olive – 1cc.
4. Soupe-purée de pois – 200 ml, fromage – 100 g, bouillie de sarrasin – 100 g, salade de tomates et épinards – 100 g.

COLLATION N°2

1. Kéfir, graines de citrouille ou de tournesol – 80g, confiture de fruits – 5 cuillères à café, pain – 1 tranche.
2. Fruits secs - 100g., Beurre de cacahuète - 1 cuillère à soupe.
3. Shake protéiné à la banane, au lait d'amande et au chanvre avec des morceaux de chocolat noir.

DINER

1. Bouillie de graines de lin - 100g, escalopes de citrouille-carotte cuites à la vapeur - 3pcs, smoothie ou gelée de baies, salade de chou aux tomates, noix - 150g.
2. Riz ou purée de pommes de terre au fromage – 100g, brocoli bouilli – 150g, avocat – 100g (moitié), tofu – 50g.

La nutrition végétarienne pendant la période de prise de masse musculaire doit être aussi équilibrée que possible. Les protéines animales (poissons, crustacés, œufs, viande) doivent être remplacées par : tempeh, noix, kéfir 0 %, fromage blanc sans gras, yaourt 2,5 %, mozzarella, fromages ricotta, produits à base de soja, tofu, légumineuses. Cependant, ne surchargez pas le corps avec des produits protéinés. Pour augmenter les muscles, l'apport quotidien en protéines est de 2g/kg, à maintenir – 1,5g.

Pour les végétariens, le régime d'entraînement idéal est intense mais court (jusqu'à 30 minutes). Cela est dû au fait que les charges à long terme "épuisent" une grande quantité de protéines, ce qui est problématique pour s'accumuler sur les produits végétaux.

Nutrition sportive pour la croissance musculaire

L'âge, le sexe, l'adaptation, la dépendance du corps aux exercices de force intenses, les perturbations alimentaires, le stress, les carences en nutriments ralentissent les progrès et s'éloignent de l'obtention du résultat souhaité. Des suppléments spéciaux aideront à accélérer la «construction» des muscles, à combler les lacunes du régime alimentaire de l'athlète et le manque de nutriments (minéraux, vitamines, BJU, calories, acides aminés).

La meilleure nutrition sportive de base pour une croissance musculaire intensive et le maintien de la santé est la glutamine, les BCAA, les multivitamines, les oméga-3. La protéine n'entrait pas dans cette catégorie de composants fondamentaux en raison de la teneur en sucre / lactose, ce qui est inacceptable à consommer pendant la période de séchage.

Considérez les suppléments sportifs les plus populaires, comment les choisir et comment les utiliser.

1. Glutamine. C’est l’acide aminé non essentiel le plus abondant dans le muscle. Malgré le fait que le corps humain le produit lui-même, l'utilisation supplémentaire du supplément la nuit, après l'entraînement, réduit la perte de protéines, soulage la douleur, active les propriétés protectrices du corps, stimule la production d'hormone de croissance, favorise le métabolisme des graisses, augmente les réserves de glycogène, neutralise l'effet toxique de l'ammoniac, résiste aux processus cataboliques. L'exercice en salle de sport, visant à augmenter la masse musculaire, augmente de 4,5 fois le besoin en glutamine, car pendant la période de développement musculaire intensif, sa quantité dans le sang diminue de 18 %. Les besoins quotidiens d'un athlète en acides aminés sont de 5 à 7 g. et dépend du poids corporel. Pour un adolescent, cela ne dépasse pas 3-4g. Sources naturelles de glutamine : œufs, épinards, persil, poisson, bœuf, lait, chou, légumineuses. Vous pouvez compenser le manque d'acides aminés en incluant un cocktail sportif dans votre alimentation maison. Recette : 10g. dissoudre la poudre dans un verre d'eau. Vous devez prendre une boisson à la glutamine trois fois : à jeun, avant de vous coucher, après une séance d'entraînement.
2. Les BCAA sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la valine, la leucine et l'isoleucine. Le rôle principal du supplément est de réduire les effets néfastes du catabolisme, qui empêche la croissance musculaire. De plus, les BCAA constituent la base de la synthèse des protéines et de la production d'énergie. Au cours d'un exercice intense en salle de sport, le corps de l'athlète éprouve un besoin accru de cet acide aminé. Le manque de BCAA conduit au fait que le corps commence à détruire le tissu musculaire pour compenser sa carence, ce qui est absolument inacceptable. Produits contenant un complexe d'acides aminés valine, leucine et isolécine – œufs, cacahuètes, thon, bœuf, dinde, poulet, saumon. Les besoins quotidiens en BCAA pour qu'un athlète puisse gagner de la masse musculaire sont de 10 à 20 g, une dose unique ne doit pas dépasser 4 à 8 g. Si les produits ci-dessus ne sont pas utilisés en quantité suffisante (le tableau de la teneur en BCAA, en mg pour 100 g de l'ingrédient est présenté sur le réseau), le corps de l'athlète commence à ressentir une carence en nutriment. Pour combler les besoins quotidiens en acides aminés dans l’alimentation, vous devez inclure un complément sportif. Il est optimal de l'introduire dans l'alimentation avant l'entraînement et immédiatement après. Pour obtenir le meilleur effet, il est préférable de combiner les BCAA avec du gainer, de la créatine et des protéines.
3. Oméga 3. Les acides gras insaturés utiles améliorent la circulation sanguine, la fonction cérébrale, réduisent l'appétit, accélèrent le métabolisme, préviennent la dégradation musculaire, ont un effet fortifiant général sur le corps et ont un effet positif sur la fonction cardiaque. Les principales sources d'oméga-3 sont le thon (0,5-1,6 g pour 100 g), le saumon (1,0-1,4 g), le maquereau (1,8-5,3 g), le flétan (0,4-0,9 ,1,2 ), hareng (3,1-0,5), truite (1,6-22,8), graines de lin (1,7g), germe d'avoine (6,8g), noix (0,6g), haricots (2g.). La nutrition pour gagner de la masse musculaire pour les filles et les hommes devrait inclure 3 à 3 g. acides gras insaturés. Vous pouvez ajouter des oméga 2 en consommant de l'huile de poisson en capsules de 6 à XNUMX g. par jour avec de la nourriture.
4. Gainer est un complément nutritionnel pour sportifs, composé de 60% de glucides et 35% de protéines. Certains fabricants (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) ajoutent à la boisson des oligo-éléments, de la glutamine, des vitamines, de la créatine, qui nourrissent l'organisme, compensent les réserves énergétiques perdues, augmentent l'effet anabolisant et améliorent l'absorption. du médicament. Avec un gainer, l'athlète reçoit une quantité supplémentaire de « matériaux de construction » nécessaire à la croissance musculaire. Il est facile de préparer un cocktail nutritif à partir du concentré : il suffit de diluer 100g. poudre dans 300 ml de liquide (eau, lait 0,5% ou orange fraîchement pressée, jus de pomme). Vous devez boire la boisson le matin, 30 minutes avant et après le cours. Il est permis de boire un cocktail glucidique-protéiné le soir une heure avant le coucher. La nutrition budgétaire pour la croissance musculaire comprend les types de gainers suivants : Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, qui peuvent être utilisés en remplacement partiel de la nourriture habituelle. .
5. La créatine est un composé organique qui, une fois ingéré, sert de « carburant » aux contractions musculaires. Sources naturelles de la substance – cabillaud (3g/kg), saumon (4,5g/kg), thon (4g/kg), porc, bœuf (4,5-5g/kg), hareng (6,5-10g/kg). kg) , lait (0,1g/l), canneberges (0,02g/kg). La créatine augmente la force, l'endurance musculaire, restaure rapidement leur potentiel énergétique. Cependant, pour que cela affecte les performances sportives, il faut manger au moins 5 kg de viande par jour, ce qui est assez problématique. Vous pouvez saturer l'organisme d'un composé organique en prenant un complément alimentaire avant, après l'entraînement, à raison de 5 g chacun.
6. Les protéines constituent l’aliment fondamental à faible coût pour une croissance musculaire intensive et possèdent la plus haute valeur biologique. En plus des acides aminés essentiels, la poudre contient des impuretés réductrices, des micro-éléments. Il inhibe la synthèse de la myostatine, stimule la croissance musculaire, augmente la production d'énergie, inhibe le catabolisme et brûle les graisses. Il existe les types de protéines suivants : végétale – soja, animale – caséine, lactosérum, œuf. Le classement des compléments sportifs les plus efficaces est dominé par la protéine de lactosérum qui, après avoir pénétré dans l'organisme, est rapidement absorbée dans le tractus gastro-intestinal, augmentant considérablement la concentration d'acides aminés dans le sang. Pour un effet maximal, la nutrition post-entraînement doit être composée de protéines et de BCAA. En nature en 100g. Le produit contient des protéines dans : viande (25-29 g), poisson (21-22 g), fromage cottage (12 g), fruits de mer (21-23 g), fromage (23-28 g), tofu (17 g). , lentilles (25g.), sarrasin (12,6g.), oeuf (6g.), pois chiches (19g.), un verre de kéfir et de lait (3g.). La dose quotidienne de protéines pendant la période de développement musculaire est de 2 g/kg de poids corporel. Une seule portion d'un shake protéiné équivaut à 30 g. poudre pour 250 ml d'eau, jus, lait. Vous devez consommer une boisson protéinée jusqu'à 5 fois par jour : le matin, 1,5hXNUMX avant et immédiatement après l'entraînement.

Malgré la large gamme de compléments alimentaires, pour un développement musculaire rapide et sûr, il est important de s'assurer que 50% des protéines proviennent de sources alimentaires et 50% de compléments sportifs.

Souvent, les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles sont confrontés au problème de la préparation correcte des aliments. La monotonie dans la nutrition est un obstacle sérieux au résultat souhaité. Un régime pour la croissance musculaire doit contenir beaucoup de protéines et de glucides complexes.

Vous pouvez diversifier le régime alimentaire de l'athlète en introduisant les plats suivants parmi les produits autorisés : muffins au fromage blanc, gâteaux au fromage, salade de calamars, protéines, soupes de purée de pois, œufs brouillés aux légumes, thon, tofu, dessert à la banane, gelée d'amande, sorbet au yaourt, foie de veau sous sauce aux framboises, crêpes d'avoine à l'ananas, sandwich au poulet, fromage maison diététique, fruits de mer à la crème sure, saumon grillé, sandre au raifort, pétoncles italiens, crevettes aux poivrons. Les recettes de ces plats sont disponibles en ligne sur le site Web de nutrition sportive http://sportwiki.to.

Une alimentation équilibrée, un ensemble d'exercices de force bien choisis, boire beaucoup d'eau, alterner le régime «entraînement-repos» sont des facteurs fondamentaux dont l'observance conduit à une prise de masse musculaire rapide.