Les noix et les graines sont des aliments anciens

Dina Aronson

Les noix et les graines ont été d'importantes sources d'énergie et de nutriments tout au long de l'histoire humaine. Les amandes et les pistaches sont connues depuis les temps bibliques, et d'autres noix et graines sont souvent mentionnées dans la littérature.

Les historiens pensent qu'il y a environ 10 ans, les sociétés anciennes récoltaient des noix, qu'elles utilisaient ensuite comme nourriture. Croissance prévisible (les noix poussent sur les arbres), longue durée de conservation (surtout en hiver) et contenu nutritionnel savoureux - tous ces avantages des noix étaient très appréciés dans les cultures anciennes.

Fait intéressant, les anciens Romains donnaient des noix lors des mariages, et cette coutume a survécu jusqu'à ce jour. Les cacahuètes, utilisées par les humains dès 800 av. J.-C., ont atterri sur la Lune avec les astronautes d'Apollo en 1969.

Les noix et les graines sont riches en nutriments. Ils fournissent une quantité généreuse de calories, de lipides, de glucides complexes, de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres.

Les micronutriments tels que le magnésium, le zinc, le sélénium et le cuivre sont importants mais peuvent faire défaut dans les régimes occidentaux modernes à base d'aliments transformés, et même dans certains régimes à base de plantes. Les noix et les graines sont des sources fiables et savoureuses de ces nutriments essentiels.

De plus, les noix et les graines répondent non seulement aux besoins nutritionnels de base, mais protègent également contre les maladies. Les composés bioactifs présents dans les noix et les graines qui aident à combattre les maladies comprennent l'acide ellagique, les flavonoïdes, les composés phénoliques, la lutéoline, les isoflavones et les tocotriénols. Les noix contiennent également des stérols végétaux qui aident à réduire le taux de cholestérol et le risque de cancer.

Les noix du Brésil sont la meilleure source de sélénium. Les noix de cajou contiennent plus de fer que les autres noix. Une poignée de pignons de pin contient nos besoins quotidiens en manganèse. Les graines de tournesol sont la source la plus riche en vitamine E. Et les pistaches sont de loin la meilleure source de lutéine, un composé important pour la santé des yeux. L'inclusion d'une variété de noix et de graines dans votre alimentation quotidienne garantit un équilibre sain entre ces nutriments et d'autres nutriments importants.

Principes directeurs et recommandations

Ce n'est un secret pour personne que les noix et les graines sont des aliments sains, mais malheureusement, elles ont eu une mauvaise image pendant si longtemps, principalement en raison de leur teneur relativement élevée en matières grasses. Mais même le gouvernement américain parle maintenant de manger plus de noix et de graines.

En 2003, le département américain de la santé a confirmé les bienfaits des noix pour la santé, leur effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, ce qui est énorme : « Des études scientifiques suggèrent, mais ne prouvent pas, que manger 1,5 onces de noix par jour comme les régimes à faible teneur en graisses saturées et en cholestérol peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Malheureusement, les graines n'ont pas reçu autant de publicité que les noix, même si elles le méritent vraiment.

Au grand dam des végétaliens et des végétariens, l'USDA continue de répertorier les noix et les graines dans le même groupe alimentaire que la viande, la volaille et le poisson, car ce sont toutes de bonnes sources de protéines. D'une certaine manière, il est regrettable que les noix et les graines soient assimilées à de la chair animale. La viande est connue pour être préjudiciable à la santé (sans parler d'autres problèmes de viande), et les noix et les graines sont connues pour protéger la santé. Et leurs origines sont complètement différentes.

Mais, d'un autre côté, la reconnaissance des noix et des graines comme une source acceptable de protéines peut être considérée comme un bon signe. Parce que les aliments végétaux ont souvent été considérés comme inférieurs aux produits animaux en termes de valeur nutritionnelle, le regroupement du beurre de cacahuète et du steak suggère que ces aliments sont, au moins dans une certaine mesure, interchangeables. Après tout, la teneur en protéines des noix et de la viande est à peu près la même.

Un examen plus approfondi des directives diététiques 2005 de l'USDA révèle que les noix et les graines sont en fait recommandées avec le poisson comme sources saines de matières grasses. En fait, le site Web du gouvernement indique que « le poisson, les noix et les graines contiennent des graisses saines, alors choisissez-les plutôt que de la viande ou de la volaille ». Le site indique également : "Certaines noix et graines (par exemple, les graines de lin, les noix) sont d'excellentes sources d'acides gras essentiels, et certaines (graines de tournesol, amandes, noisettes) sont également de bonnes sources de vitamine E." Si nous pouvions rendre ces informations plus accessibles, peut-être que les gens consommeraient plus de noix et de graines et moins de viande animale, ce qui profiterait à leur état de santé.

En tant que végétaliens, nous n'avons pas à suivre les directives diététiques officielles, mais la bonne nouvelle est que le document de l'American Dietetic Association contient également des déclarations sur les avantages d'un régime végétarien. Les noix et les graines sont répertoriées ici comme "légumineuses, noix et autres aliments riches en protéines". Le guide dit : « Incluez deux portions d'aliments contenant des acides gras oméga-3 dans votre alimentation quotidienne. Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont les légumineuses, les noix et les huiles. Une portion correspond à 1 cuillère à café (5 ml) d'huile de graines de lin, 3 cuillères à café (15 ml) de graines de lin moulues ou 1/4 tasse (60 ml) de noix. Pour le meilleur équilibre des graisses dans votre alimentation, les huiles d'olive et de canola sont les meilleurs choix. De plus, "des portions de noix et de graines peuvent être utilisées à la place des portions de matières grasses".

Combien de portions de noix et de graines devrions-nous viser à manger par jour ? Cela dépend du reste de votre alimentation. Il est recommandé aux végétariens de manger cinq portions d'aliments riches en protéines, et deux portions de graisses, de noix et de graines peuvent être trouvées dans chacune de ces portions. Deux portions de noix et de graines peuvent suffire. Une portion de noix ou de graines est de 1 once ou 2 cuillères à soupe d'huile.

Bénéfice pour la santé

La plupart des études parlent des avantages pour la santé des noix et des graines, en particulier pour le système cardiovasculaire. Cela est peut-être dû à la teneur en graisses saines et en fibres, à leurs propriétés antioxydantes, qui ont un effet bénéfique sur le fonctionnement de tout l'organisme. Ce n'est pas une nouvelle que les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès aux États-Unis. Alors que la plupart des recherches se sont concentrées sur les effets des noix sur la santé, il est probable que les effets des graines sur la santé soient similaires. Des études montrent que dans les pays où les gens mangent beaucoup de noix, l'incidence des maladies cardiovasculaires est plus faible que dans les pays où les gens mangent peu de noix.

Des études montrent également non seulement une réduction du taux de cholestérol, mais aussi de la mortalité. Plus de 34 adventistes du septième jour ont participé à l'étude. Ceux qui mangeaient des noix au moins cinq fois par semaine réduisaient leur risque de crise cardiaque de moitié, et ceux qui n'en mangeaient qu'une fois par semaine réduisaient leur risque de maladie cardiaque de 000 % par rapport à ceux qui n'en mangeaient pas. qui ne mangeait pas de noix. Une autre étude portant sur 25 femmes a révélé que celles qui mangeaient des noix étaient 34 % moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que celles qui n'en mangeaient jamais. Plus récemment, l'étude sur la santé des infirmières portant sur plus de 500 femmes a révélé des taux inférieurs de maladies cardiovasculaires chez celles qui mangeaient fréquemment des noix par rapport à celles qui n'en mangeaient pas.

En 2005, les scientifiques ont recueilli les données de 23 études (y compris les amandes, les cacahuètes, les noix de pécan, les noix) et ont conclu que 1,5 à 3,5 portions de noix par semaine, dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur, réduisent considérablement le niveau de mauvais cholestérol dans le sang. Au moins deux études montrent des avantages similaires à manger des pistaches.

Malgré leur réputation de collation riche en calories et en matières grasses, les noix et les graines peuvent jouer un rôle important dans la perte de poids. Comment? Principalement en raison de la suppression de l'appétit. On pense que les noix donnent une sensation de satiété, ce qui aide à réduire la consommation d'autres aliments. En effet, une étude récente a révélé que les mangeurs de noix ne sont pas plus gros que les non-mangeurs de noix. Une étude portant sur 65 personnes ayant suivi un programme de perte de poids en 2003 a révélé que l'ajout d'amandes à l'alimentation les aidait à perdre du poids plus rapidement. Une autre étude dans laquelle les participants mangeaient trois onces d'arachides par jour a révélé que les sujets de l'étude avaient tendance à réduire leur apport alimentaire tout au long de la journée. Ils étaient satisfaits que cela les a aidés dans leur perte de poids.

La consommation de noix peut jouer un rôle dans la prévention du diabète. Une étude de la Harvard School of Public Health a révélé que la consommation de noix peut réduire le risque de diabète de type 2 chez les femmes. Une autre étude récente montre que manger des amandes aide à éviter les pics de glycémie après les repas.

Il existe peu d'études portant spécifiquement sur l'impact de la consommation de graines et de noix sur le risque de cancer. Cependant, nous savons que certains composants des noix et des graines, à savoir les fibres et les stérols, réduisent le risque de certains types de cancer. De plus, nous savons maintenant que différents types de gras augmentent ou diminuent le risque de cancer du sein et d'autres cancers.

Les gras trans, présents dans les aliments transformés et les produits d'origine animale, et les graisses saturées, présentes dans la viande et la peau de volaille, ainsi que les produits laitiers riches en matières grasses, sont gravement préjudiciables à la santé. Les noix et les graines sont riches en graisses insaturées (75 à 80 %) et constituent donc une partie importante d'un régime alimentaire anti-cancer.

Noix et graines dans un régime végétarien

En général, les végétariens et les végétaliens ont tendance à manger plus de noix et de graines que les non-végétariens. Ce n'est pas un phénomène nouveau. En Inde, par exemple, les cacahuètes et le beurre de cacahuète font partie intégrante du régime végétarien depuis des milliers d'années. La plupart des végétariens modernes perçoivent les noix et les graines non pas comme une collation occasionnelle, mais comme faisant régulièrement partie de leurs repas.

Variété de noix et de graines

Vous avez sans doute remarqué qu'il existe des dizaines voire des centaines de variétés de noix et de graines. Que choisir ? Frit? Brut? Fumé? Blanchi ? Épicé? Frit sans huile est meilleur que frit dans l'huile, si c'est votre seul choix à l'épicerie. Cependant, il est préférable d'aller au magasin d'aliments naturels car les noix et les graines crues pures sont la meilleure option.

La cuisson des noix et des graines détruit certains des nutriments protecteurs, mais aide à empêcher les noix et les graines de se gâter. Ainsi, lors de l'achat de noix et de graines crues, vous devez rechercher une source fiable et sûre, car si elles sont mal stockées, les noix et les graines crues peuvent être une source de contamination bactérienne. Si vous achetez des noix aromatisées, vérifiez les étiquettes car de la gélatine est ajoutée à certains produits aromatisés. Les noix fumées ou confites peuvent contenir des graisses ajoutées, des sucres, du sel, du glutamate monosodique et d'autres additifs. Encore une fois, il est logique de lire les étiquettes et de se fier principalement aux noix et aux graines crues.

problèmes d'allergies alimentaires

Bien sûr, tous les organismes ne tolèrent pas les noix et les graines. Les allergies aux noix sont très courantes et les allergies aux graines deviennent également plus courantes, le sésame étant en tête de liste des allergènes. Les allergies sont particulièrement fréquentes chez les enfants et les jeunes.

La plupart des gens qui ne tolèrent pas un ou plusieurs types de noix ou de graines en tolèrent bien les autres. Dans les cas graves, toutes les noix et graines doivent être évitées. Pour les végétaliens qui doivent limiter leur consommation de noix et de graines, les haricots et les lentilles sont les meilleurs substituts, combinés avec beaucoup de légumes verts, d'huile de canola et de produits à base de soja riches en acides gras oméga-3. Heureusement, les allergies aux graines de lin sont relativement rares et elles sont généralement sans danger pour les personnes allergiques aux autres graines et noix.

Inclure les noix et les graines dans une alimentation saine à base de plantes

Qui a dit que la seule façon d'apprécier les noix et les graines était d'en manger des poignées ? Il existe de nombreuses façons créatives de les ajouter à vos repas et collations. Presque toutes les noix et graines peuvent être grillées ou réduites en poudre. Ajoutez vos noix et graines préférées à la farine d'avoine sèche, à la bouillie, au riz, au pilaf, aux pâtes, aux biscuits, aux muffins, aux crêpes, aux gaufres, au pain, à la salade, à la sauce, au burger végétarien, au ragoût de légumes, au yaourt de soja, aux soupes, aux casseroles, aux tartes, aux gâteaux, à la glace crème et autres desserts, smoothies et autres boissons. La torréfaction des noix et des graines leur donne une saveur délicieuse et riche. La façon la plus simple de rôtir les noix est de les mettre au four pendant 5 à 10 minutes.

Stockage approprié des noix et des graines

En raison de leur forte teneur en matières grasses, les noix et les graines peuvent rancir si elles sont exposées à la chaleur, à l'humidité ou à la lumière pendant un certain temps. Conservez les noix crues non décortiquées pendant six mois à un an dans un endroit frais et sec. Les noix transformées achetées en magasin se conservent trois à quatre mois à température ambiante dans un contenant hermétique, ou jusqu'à six mois au réfrigérateur ou un an au congélateur.

Les graines de lin entières peuvent être conservées à température ambiante dans un récipient hermétique pendant un an, et la poudre de graines de lin peut être conservée dans un récipient hermétique et sombre au réfrigérateur jusqu'à 30 jours, et plus longtemps au congélateur.

Lors de l'achat, on choisit des noix propres et sans craquelures (sauf pour les pistaches qui sont à moitié ouvertes). Les graines de sésame, de tournesol, de citrouille et de lin, ainsi que les amandes et les arachides, et peut-être de nombreuses autres noix et graines, peuvent germer. Les noix et les graines germées sont riches en nutriments, et les amateurs affirment que les nutriments des germes sont mieux absorbés que les noix et les graines séchées. Bien sûr, les propriétés nutritionnelles des graines germées sont impressionnantes ! Vous pouvez faire germer des noix et des graines vous-même, ou vous pouvez acheter des germes au magasin. Il existe de nombreux livres et sites internet sur le sujet.

Recherchez une source fiable et bien connue de noix et de graines. Choisissez un marché qui a un roulement élevé, assurez-vous que les consignes de sécurité alimentaire (par exemple, l'utilisation appropriée des gants, les exigences de propreté) sont suivies. Même les meilleurs magasins ne sont pas une garantie de la fraîcheur des noix ; si vous constatez la moindre odeur désagréable, rapportez les noix au magasin. Si vous ne trouvez pas de magasin à proximité proposant une bonne sélection de noix et de graines fraîches, consultez une boutique en ligne. Visitez une boutique en ligne qui se classe en bonne place dans les classements des moteurs de recherche et qui a de bons avis clients et une politique de retour équitable. Si vous avez de la chance, vous pouvez acheter le produit directement auprès du fabricant !  

Champion Seeds : Lin et Chanvre

Les graines de lin sont un atout majeur dans un régime végétarien. Ils ont aussi une histoire intéressante. On pense que le lin a commencé à être cultivé à Babylone en 3000 av. Hippocrate utilisait le lin pour traiter les patients souffrant de problèmes digestifs vers 650 av. Vers le huitième siècle, Charlemagne a adopté des lois obligeant les gens à ajouter du lin à leur alimentation parce que c'est bon pour la santé. Nous ne sommes pas obligés de manger des graines de lin, mais il était persuadé que c'était une bonne idée de faire en sorte que chacun prenne soin de sa santé !

Les graines de lin sont l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3, elles contiennent également des lignanes, des anti-cancérigènes et du bore, un minéral essentiel à la santé des os. Il est préférable de les manger entières, afin que les nutriments soient mieux conservés (les minuscules graines sont faciles à avaler entières). Vous pouvez également ajouter des graines de lin moulues aux céréales et aux smoothies. Et si vous avez besoin d'un substitut d'œuf pour cuisiner, mélangez 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues avec 3 cuillères à soupe d'eau.

Les graines de chanvre sont une autre super source d'acides gras oméga-3 et sont largement utilisées dans les céréales, le lait, les biscuits et la crème glacée. Les graines (et leurs huiles) sont très saines.

Pourquoi ne pas simplement utiliser des huiles ?

Les huiles de lin et de chanvre contiennent plus d'acides gras oméga-3 qu'une graine entière. Ce n'est en fait pas une mauvaise idée d'utiliser des huiles riches en oméga-3 avec modération. Mais les huiles ne doivent pas remplacer les graines, elles doivent également être incluses dans l'alimentation. Les graines entières contiennent des fibres et d'autres nutriments importants qui ne se retrouvent pas dans l'huile.

Les huiles riches en oméga-3 se gâtent rapidement et doivent être réfrigérées et utilisées en quelques semaines. Ces huiles sont idéales pour les vinaigrettes et les smoothies, mais ne conviennent pas à la cuisson au feu. Les végétaliens en bonne santé devraient viser à consommer 1/2 à 1 cuillère à café d'huile de graines de lin ou de chanvre par jour, en fonction du reste de l'alimentation.

Conclusion

Si vous êtes un végétarien strict et que vous vous souciez de votre santé, les noix et les graines devraient faire partie de votre alimentation quotidienne. Leurs propriétés nutritionnelles, sans parler de leur saveur et de leur polyvalence, vous aideront à planifier le plan de repas végétarien optimal, aussi sain et savoureux que possible.  

 

 

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