L'apport moyen en calcium par jour est de 1 g. Mais quelqu'un a besoin de plus, quelqu'un a besoin d'un peu moins. Tout est individuel et dépend de votre âge, de votre poids, de votre santé et de votre mode de vie.
Par exemple, un supplément de calcium est nécessaire pour les femmes atteintes du syndrome prémenstruel. Les niveaux de Ca sont particulièrement bas chez les buveurs de café - la caféine l'élimine vraiment ! Soit dit en passant, le café décaféiné est un "antagoniste" du calcium encore plus puissant que le café ordinaire.
Aussi, les "ennemis" du calcium sont le stress, les antibiotiques, l'aspirine et l'aluminium (attention à la vaisselle, ne pas conserver les aliments dans du papier d'aluminium).
Comment déterminer le manque de Ca ?
Il existe des tests spéciaux pour les oligo-éléments. Vous pouvez également vérifier votre taux de vitamine D. En règle générale, lorsque la teneur en vitamine D est faible, le niveau de Ca diminue également. Il existe également des fonctionnalités complémentaires :
- spasmes musculaires;
– insomnie ;
– arythmie cardiaque (trouble du rythme cardiaque) ;
– ongles cassants ;
– douleurs dans les articulations ;
– hyperactivité ;
– diminution de la coagulation du sang.
Quels produits pour combler le manque de Ca ?
Beaucoup, ayant renoncé au lait, s'inquiètent du manque de calcium dans l'alimentation – comme nous l'avons déjà dit, en vain. Mangez un grand nombre d'aliments dont la teneur en Ca est égale à celle des produits laitiers, et certains les dépassent même !
Sources (pas une liste complète, bien sûr):
· sésame
légumes à feuilles vertes (les épinards sont le chef de file ici)
· algues
noix (surtout amandes)
pavot, lin, tournesol, graines de chia
différents types de choux : brocoli, Pékin, rouge, blanc
Ail, poireau, oignon vert
· amarante
· quinoa
Fruits secs : dattes, figues, abricots, raisins secs
Parlons des meilleures sources de calcium :
Algues – varech (algue), nori, spiruline, kombu, wakamé, agar-agar.
100 g d'algues contiennent de 800 à 1100 mg de calcium !!! Malgré le fait que dans le lait – pas plus de 150 mg par 100 ml !
En plus du calcium, ces produits contiennent l'iode nécessaire, certains détiennent même des records pour sa teneur, de sorte que ceux qui ont une glande thyroïde hyperactive doivent utiliser les algues avec une extrême prudence.
Les algues ont un goût spécifique, donc comme option pour utiliser une source de calcium aussi incroyable, je suggère de faire de la soupe. Ajoutez des algues nori séchées à n'importe quel bouillon lors de l'ébullition. Cela n'affectera pas le goût, mais cela apportera des avantages.
- l'eau
-Tofu
- carotte
– tous les légumes au goût
nori sec (au goût)
Faire bouillir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, ajouter le tofu haché, les algues et les épices au goût. Faire bouillir jusqu'à cuisson complète.
Brocoli est une autre source idéale de calcium. Mais le brocoli a un « secret » supplémentaire : la vitamine K, qui aide à l'absorption du calcium ! De plus, le brocoli contient deux fois plus de vitamine C que les oranges.
100 g de brocoli contiennent environ 30 mg de calcium. Une portion de soupe crémeuse au brocoli peut combler vos besoins quotidiens moyens en calcium.
– 1 brocoli entier (peut être congelé)
— 30-40 ml de lait de coco
- l'eau
– épices au goût (curry, origan, à votre goût)
Faire bouillir ou cuire à la vapeur le brocoli. Réduire en purée au mélangeur avec du lait de coco en ajoutant progressivement de l'eau jusqu'à la consistance désirée.
Sésame – Les graines non pelées contiennent le plus de Ca : avec une peau – 975 mg, sans peau – 60 mg pour 100 g. En plus du calcium, ils contiennent une grande quantité d'acides gras, de fer et d'antioxydants. Le sésame réduit également le taux de cholestérol et est une source de protéines.
Pour une meilleure absorption du calcium, il est recommandé de pré-tremper ou de calciner les graines de sésame. Voici la recette du lait de sésame. Une portion de ce lait contient notre apport quotidien en calcium et son goût ressemble à celui du halva ! Qui a essayé Latte Halva l'appréciera certainement! 🙂
Ingrédients pour les portions 2 :
– 4 cuillères à soupe de sésame non torréfié
— 2-3 c. miel/sirop d'agave/ topinambour
– vanille, cannelle – au goût
- 1,5 verres d'eau
Faire tremper les graines de sésame dans de l'eau à température ambiante de 30 minutes à 3 heures (idéalement 3 heures, bien sûr, mais moins est acceptable). Puis on le lave.
Nous passons le sésame lavé trempé dans un mélangeur, ajoutons des épices et du miel / sirop, versons le tout avec de l'eau et de la purée. Prêt!
* Qui n'aime pas les "particules" de graines dans une boisson - vous pouvez filtrer.