Le soja et les légumineuses sont connus pour être d'excellentes sources de protéines éthiques pour les végétariens et les végétaliens. Mais avec les protéines de soja et les haricots aux petits pois, tout n'est pas si simple ! Comment contourner les « pièges » de la consommation de légumineuses – lisez cet article.
Pour ceux qui passent à un régime végétarien ou végétalien, la question se pose : comment obtenir des protéines si je ne mange pas de viande ? En fait, ce n'est pas un problème - plus de détails ci-dessous - mais le plus souvent la réponse est "". Si un végétarien nouvellement créé, le végétalien commence à «remplacer la viande par du soja», s'appuie activement sur le soja et les légumineuses, les gaz commencent à le tourmenter, et ce n'est que la partie visible de l'iceberg. En conséquence, il y a de la frustration : "On m'a dit que la nourriture végétarienne est si saine, mais il semble que cela ne convienne pas à mon estomac." En fait, votre estomac va d'abord bien ! Et la nourriture végétarienne aussi ! Et – soit dit en passant, avec une alimentation éthique. Vous avez juste besoin d'étudier un peu quel type de protéines se trouvent dans les haricots et les pois, et comment "travailler" avec.
« Prends-le et… » Commencer à manger beaucoup de légumineuses est un chemin sûr vers la maladie, pas vers la santé !
Les images « motivantes » sur Internet, censées illustrer la diversité et les bienfaits d'un régime végétarien, peuvent souvent être trompeuses : le plus souvent dans une telle assiette il y a 70 % de légumineuses, 10 % de légumes et 20 % d'accompagnement presque inutile comme du riz blanc. ou des pâtes. C'est… une mauvaise alimentation qui conduira au végétarisme et à une mauvaise santé totale. Vous devez comprendre que de telles photos ne sont qu'une image! Leurs auteurs sont des photographes de studio, pas des nutritionnistes.
Certains athlètes végétaliens s'appuient sur les légumineuses (presque "comme un facteur de motivation"), simplement parce qu'ils ont besoin de beaucoup de protéines chaque jour - mais vous devez alors compenser les légumineuses avec une combinaison de produits, la consommation de suppléments nutritionnels spéciaux, des épices ayurvédiques. Un estomac ordinaire, sans aide, ne résistera pas à un excès de légumineuses ! Et le pancréas aussi.
Si nous parlons de protéines pour les muscles, alors peut-être que le meilleur pour un végétarien est le lait (caséine). Pour les vegans – superaliments : spiruline et autres. Mais PAS DE SOJA.
Dans le sport, du point de vue de l'augmentation de la synthèse des protéines à long terme, les suppléments (généralement des poudres) à base de protéines de lait sont idéaux. Et si largement annoncée ("whey protein") est également bonne, mais pour la stimulation rapide de la synthèse des protéines. Le taux d'absorption de ces substances étant différent, les athlètes combinent souvent ces deux types de suppléments. Mais puisque nous nous intéressons plus à la consommation normale de seulement 2500 calories par jour entrant dans la composition des produits naturels, les sportifs ne sont pour nous qu'une ligne directrice pour la « logique » d'un apport protéique efficace. Si vous avez un poids corporel réduit - et cela se produit d'abord après avoir abandonné la viande, en particulier la première année d'un régime alimentaire cru -, grâce à une consommation correcte de protéines éthiques et à un entraînement suffisant, vous reprendrez progressivement un poids normal. (végétariens et végétaliens).
Si vous n'aimez pas ou n'aimez pas les produits laitiers - pour beaucoup, le refus du lait de vache est un symbole du traitement éthique des animaux - il faut quand même miser sur les légumineuses. Mais est-il vrai que le soja, les lentilles et les pois contiennent les protéines « meilleures » et « plus complètes » pour les végétaliens végétariens ? Non, ce n'est pas vrai. Je dirais, au contraire - "n'attendez pas de bon de la fève." Mais les conclusions – vous vous ferez vous-même, et maintenant sur les faits.
Il y a au moins 2 fois plus de protéines dans les légumineuses que dans les produits céréaliers : riz, blé, etc.
Par conséquent, les légumineuses : soja, haricots, lentilles, et non riz ou blé, sont généralement désignées « sur la question des protéines ». Mais est-ce sage ? Essayons de comprendre.
Une petite liste de la teneur en protéines pour 100g de produit sec de céréales populaires :
- Lentilles : 24,0g
- Purée : 23,5 g
- Haricots : 21,0 g
- Petits pois : 20,5 g
- Pois chiches : 20,1 g
- Graines de soja : 13 g
- Gruau de millet : 11,5 g
- Flocons d'avoine : 11,0 g
- Gruau de sarrasin : 10,8 g
- Orge perlé : 9,3 g
- Gruau de riz : 7,0 g
Mais une mauvaise surprise nous attend déjà lors du recalcul de la teneur réelle en protéines de ces produits, compte tenu du fait que les chiffres ci-dessus concernent des céréales sèches (sa teneur en humidité est d'environ 15%). Lorsque nous faisons bouillir du riz, des lentilles ou d'autres céréales, la teneur en eau augmente. Cela signifie que la valeur réelle de la teneur en protéines diminuera. Donc les chiffres ci-dessus sont faux ? Mauvais. Les « beaux » 24 g de lentilles sèches se transforment en juste dans le produit fini (lentilles bouillies) – que nous allions en fait manger. (Voir aussi – dans divers aliments, y compris les légumineuses, dans le produit fini – de la même manière que calculent le moteur de recherche Google et, généralement, les sites de nutrition occidentaux).
calculer la teneur réelle en protéines des céréales énumérées ci-dessus vous aidera à éviter de vous retrouver dans une situation embarrassante dans les conflits éternels, essentiellement inutiles, mais développant l'esprit critique avec les mangeurs de viande "où il y a plus de protéines". Notre atout réside dans une approche raisonnée de l'alimentation, non pas des émotions (« j'en ai envie – et j'en mangerai ! »), mais de la diététique.
De plus, une autre pierre grave dans notre jardin de haricots et de soja est la faible digestibilité des protéines de soja. Si l'on tient compte de l'arithmétique pure de la teneur en protéines d'un produit sec, le soja tient fermement la première place : après tout, il contient jusqu'à 50 % de protéines (selon la variété) par poids de produit sec : il semblerait que ce c'est pas moins de 50 g de protéines pour 100 g de céréales !! Mais… Même si vous ne tenez pas compte de la cuisson et de la "dissolution" de ce rapport %% de protéines dans l'eau dans les céréales bouillies finies (que nous avons déjà analysées dans le paragraphe ci-dessus) - la protéine de soja n'est pas si simple.
Malgré le fait que le soja est souvent utilisé comme une sorte de "substitut" aux protéines animales, les personnes qui viennent de passer au végétarisme font du "marketing malhonnête". Le soja est un bon produit, la viande n'est pas si bonne. Mais le soja n'est en aucun cas un "substitut" à la viande, incl. vitamine B12 générale.
"Moins de viande, plus de soja" est une recette désastreuse pour la santé.
Souvent, sur Internet, vous pouvez trouver des informations correctement motivantes, mais essentiellement incorrectes, selon lesquelles «la protéine de soja n'est pas de qualité inférieure aux protéines animales», ou même que «la protéine de pois (option: soja) est facilement digérée». Ce n'est pas vrai. Et, soit dit en passant, l'industrie du soja aux États-Unis et dans la Fédération de Russie peut rivaliser en termes de chiffre d'affaires avec la pharmacologie industrielle ! La vérité est bonne à savoir :
· La protéine de soja peut être (idéalement) absorbée par le corps humain à 70%, sous réserve d'un traitement thermique obligatoire : le soja contient des toxines, incl. , par conséquent, le soja est bouilli pendant au moins 15 à 25 minutes;
· Le soja à grains entiers contient ce qu'on appelle des « » : ce sont des substances nocives qui bloquent l'absorption de certaines protéines dans le système digestif. Il est assez difficile de calculer leur impact en %%, car ils perdent partiellement (de 30 à 40 %) leur activité dans l'estomac. Le reste pénètre dans le duodénum, où, en d'autres termes, il commence à "se battre" avec les enzymes qu'il sécrète. Le pancréas est obligé de produire « pour le soja » beaucoup plus de ces enzymes que ce qui est acceptable pour la santé (prouvé chez le rat). En conséquence, vous pouvez facilement obtenir et ainsi de suite. Dans la nature, d'être mangé par les animaux. Le soja ne veut pas être mangé !
La protéine de soja, malheureusement, ne peut pas être qualifiée de «complète» pour l'homme, et elle n'est en aucun cas «équivalente en biodisponibilité à l'œuf et à d'autres protéines animales» (comme l'écrivent certains sites peu scrupuleux). C'est une sorte d'agitation « à basse fréquence » pour le véganisme, qui ne fait pas honneur à ses diffuseurs ! L'idée même du véganisme n'est pas du tout que certains produits soient "meilleurs" que la viande en raison de leur valeur nutritive : tout produit est déjà meilleur que la viande car la viande est un produit mortel. Il est assez facile de s'assurer que les protéines de soja et le soja lui-même (et les autres légumineuses) en général sont extrêmement difficiles à digérer dans le corps humain. Même après un traitement thermique prolongé.
· Les scientifiques soupçonnent que le soja contient plusieurs autres substances potentiellement nocives, incl. ni l'exposition à la température, ni la combinaison de produits à base de soja avec un alcalinisant. Ces substances nocives ne peuvent être éliminées du soja que dans un laboratoire de chimie…
De plus, il est prouvé que la consommation régulière de soja contribue à la formation de calculs rénaux et vésiculaires. Mais cela ne devrait pas effrayer ceux qui ne mangent pas « un » soja, mais qui incluent le soja dans un régime alimentaire complet.
Enfin, des hypothèses selon lesquelles la protéine de soja préviendrait les maladies cardiaques de 20 % ou plus (informations de 1995) dans des études postérieures à 2000 et au-delà. Statistiquement, la consommation régulière de soja ne peut apporter qu'environ 3% d'un cœur en bonne santé. Bien sûr, à l'avenir, et c'est important. De plus, si nous parlons d'abandonner la viande, nous devons « ajouter » 3 à 20 % à ces 25 %. En somme, "" n'est plus 3% !
Maintenant, bonne nouvelle ! Lorsque quelqu'un gronde du soja, des haricots, des légumineuses, il convient également de se rappeler et de faire valoir qu'ici, il vous suffit de connaître les combinaisons d'aliments utiles.
Ainsi, manger un pois ou une lentille est un moyen sûr de ballonnements et de gaz. Si vous mélangez des lentilles avec du riz et faites cuire – pas de problème, au contraire – les bienfaits de la digestion ! Habituellement, des lentilles jaunes ou oranges et du riz basmati sont pris - le plat diététique qui en résulte est appelé khichri et est utilisé dans l'Ayurveda pour de nombreuses difficultés digestives.
· Le soja ne se combine pas avec d'autres légumineuses.
Le soja se marie bien avec les légumes.
· Pour éviter la formation de gaz, des épices doivent être ajoutées aux plats à base de légumineuses, de soja: cardamome, muscade, origan, menthe, romarin, safran, fenouil et autres. Idéalement, ceux et pour autant qu'un spécialiste de l'Ayurveda vous le dira.
Le soja ne contient pratiquement pas de gluten. De plus, l'allergie au soja chez les adultes est extrêmement rare. Le soja est sûr à manger !
très savoureux, nutritif et sain. Contrairement au soja, bien sûr, ils n'ont pas besoin d'être trempés et bouillis!) Bien que la technologie pour une germination appropriée doive être observée.
Un conseil simple : aimez les légumineuses, n'oubliez pas d'harmoniser leur alchimie intérieure avec de l'eau. Mais sérieusement, ils ont besoin de suffisamment de temps pour que les légumineuses oublient le "gaz":
- Haricots : tremper pendant 12 heures, cuire pendant 60 minutes.
- Petits pois (entiers) : tremper 2-3 heures, cuire 60-90 minutes. Les pois écrasés sont bouillis pendant une heure sans trempage.
- Lentilles brunes : tremper 1 à 3 heures, cuire 40 minutes.
- Les lentilles jaunes et oranges sont bouillies pendant 10-15 minutes (dans une cocotte-minute, mais pas dans de l'aluminium ! – encore plus rapide), vertes – 30 minutes.
- Pois chiches : trempés pendant 4 heures, bouillis pendant 2 heures. Option : tremper pendant 10-12 heures, cuire pendant 10-20 minutes. – jusqu'à ce que vous soyez prêt.
- Mash: faire bouillir pendant 30 minutes. Option : tremper pendant 10-12 heures, manger frais (convient pour la salade).
- Soja (haricots secs) : tremper pendant 12 heures, faire bouillir pendant 25 à 90 minutes (selon la variété et la recette).
Quiconque ne veut pas du tout passer du temps à «transformer» le soja, permettez-moi de vous rappeler: il existe de nombreux produits savoureux et sains, y compris, bien sûr, et!
Et le dernier : le « mal » du soja génétiquement modifié par la science. Le soja « OGM » est utilisé pour nourrir le bétail, pas les gens, c'est donc une fausse alerte. En outre, la culture de soja génétiquement modifié est généralement interdite dans la Fédération de Russie. Les végétariens et végétaliens n'ont rien à craindre !