Alternance protéines-glucides

Récemment, lors de l'élimination de l'excès de poids, le système d'alternance protéines-glucides est devenu populaire. L'essence de cette méthode de nutrition consiste à modifier la quantité de protéines et de glucides consommés de manière variable afin d'obtenir une perte de poids progressive, mais efficace et sûre. Comme nous le savons, les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner une perte musculaire, des sautes d'humeur, une dépression et des problèmes physiques ou mentaux associés au manque d'énergie.

Le système d'alternance protéines-glucides est traditionnellement divisé en cycles, qui se composent de quatre jours:

1 et 2 jours – un régime pauvre en glucides, dans lequel 3 à 4 g de protéines sont consommées par kilogramme de poids et la quantité de glucides est de 0,5 g. En général, il suffit de réduire de moitié la quantité de glucides, c'est-à-dire de réduire la consommation de légumes et de fruits dans cette proportion, de produits panifiés et de céréales. Dans le même temps, des protéines sont ajoutées à la viande, aux œufs, au poisson et à la volaille. Les aliments riches en glucides sont mieux évités de nos jours. L'apport calorique quotidien doit être de 1000 1200 à 1200 1500 kk le premier jour et de XNUMX XNUMX à XNUMX XNUMX kk le second.

Jour 3 – un régime riche en glucides, dans lequel 5 à 6 g de glucides par kilogramme de poids sont consommés et la quantité de protéines est de 1 à 1,5 g. Ce jour-là, nous réduisons au minimum l'apport en protéines. Le régime alimentaire doit être composé principalement de légumes, de fruits, de diverses céréales et de produits panifiés. Certains aliments riches en glucides sont autorisés : sucreries, chocolat. Nous fournissons au corps des protéines grâce à l'utilisation de fromage cottage, de fromage et d'autres produits laitiers. L'essentiel ce jour-là est de ne pas dépasser la teneur quotidienne en calories, de sorte que la quantité d'aliments riches en glucides ne doit pas dépasser 10 à 15 %. Portion quotidienne de calories – 1200-1500 cc.

Jour 4 - une alimentation équilibrée, dans laquelle 2 à 2,5 g de protéines et 2 à 3 g de glucides sont consommés par kilogramme de poids. La teneur en calories de ce jour ne peut pas être compensée par plus de 1200 kk.

La durée de ces cycles peut durer jusqu'à ce que le corps prenne le poids souhaité. Mais la définition standard d'une période de quatre jours d'alternance protéines-glucides peut varier à l'infini comme bon vous semble. L'essentiel est l'essence de l'alternance. Les options les plus courantes sont:

• 5 jours faibles en glucides - 2 jours riches en glucides;
• 2 faibles en glucides - 1 riche en glucides;
• 3 faibles en glucides - 1 riche en glucides - 1 combiné;
• 2 faibles en glucides - 2 riches en glucides - 2 combinés;

Vous pouvez également consommer systématiquement la quantité calculée de protéines tout au long du cycle, tandis que l'alternance ne devrait se produire qu'avec des glucides (augmentation et diminution variables de leur quantité).

Recommandations pour l'observation du système nutritionnel protéines-glucides

1. 1 C'est une idée fausse que les glucides ne doivent pas être consommés les jours de protéines, car ils contribuent à un état mental et à une humeur normaux. De plus, éviter les glucides vous empêchera de vous en tenir à ce régime pendant longtemps. Vous devez comprendre qu'il est impossible de diviser rigidement les aliments en protéines et en glucides. Par exemple, beaucoup, en plus d'être considérés comme des protéines, contiennent également des glucides.
2. 2 Lors de la perte de poids, il est nécessaire de surveiller la quantité de calories consommées les jours de protéines. Dans ce cas, le régime alimentaire doit être composé d'aliments faibles en gras: par exemple, du fromage cottage (faible en gras), de la viande ou du poisson diététiques. Une carence non seulement en glucides, mais également en graisses conduira à la combustion des réserves stockées par le corps, ce qui contribue à la perte de poids excessif.
3. 3 Il est recommandé de planifier soigneusement votre alimentation et de calculer votre apport quotidien en protéines les jours faibles en glucides. Les glucides n'ont pas besoin d'être comptés, car ils sont temporairement exclus, tout comme les graisses, ils doivent simplement être minimisés.
4. 4 La quantité de protéines est déterminée de cette manière: on prend la valeur de notre poids et on multiplie par 3. C'est l'apport quotidien en protéines en grammes. Si le poids est trop élevé, vous pouvez prendre un indicateur réduit comme calcul, mais en même temps, vous ne pouvez pas prendre plus de 10 kg. Selon une certaine valeur, nous composons une ration journalière. Pour comprendre combien de temps vous devez inclure, vous pouvez utiliser le tableau des calories alimentaires avec un calcul séparé de la teneur en protéines, lipides et glucides.
5. 5 Un jour de glucides, vous n'avez pas besoin de faire le calcul. L'essentiel est de consommer des aliments riches en glucides: par exemple, diverses céréales, céréales, pâtes de blé. Il est recommandé d'utiliser un tableau d'index glycémique spécial pour répartir la saturation et les bénéfices d'un produit contenant des glucides. Dans celui-ci, plus l'IG est élevé, moins le produit est utile. Pour un régime à base de protéines et d'hydrates de carbone, les aliments qui ont l'indice IG le plus bas sont plus appropriés.
6. 6 Au cours d'une (quatrième) journée équilibrée, il est nécessaire de manger des aliments glucidiques le matin, des aliments protéinés l'après-midi, en combinaison avec des glucides, et le soir exclusivement des aliments protéinés.
7. 7 Lors d'un effort physique, vous devez comprendre que les coûts énergétiques dépendent de la «gravité» de la nourriture consommée. Il doit y avoir un équilibre entre les substances obtenues à partir des aliments et l'énergie brûlée.
8. 8 La valeur énergétique des aliments consommés doit être comprise entre 1200 3500 kcal et jusqu'à XNUMX XNUMX kcal par jour. Il est nécessaire de planifier un régime avec une alternance protéines-glucides afin qu'il comprenne une certaine portion (nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme) de protéines, de graisses, de glucides, et aussi.