Protéines pour la perte de poids et la croissance musculaire: tout ce que vous devez savoir

Tous les amateurs de fitness et d'entraînement connaissent l'axiome: la protéine - le matériau de construction des muscles. Plus l'athlète consomme de protéines, plus il progresse rapidement en puissance et en masse musculaire.

Dans cet esprit, les athlètes chevauchent dans leur régime alimentaire des produits protéinés et une nutrition sportive à haute teneur en différents types de protéines. (protéines) et complexes d'acides aminés. Et, en règle générale, assurez-vous que la protéine «fonctionne» effectivement. En plus effet anabolisant qui la protéine a des propriétés de combustion des graisses - cet effet est un peu moins connu.

Dans l'article sous une forme populaire, vous apprendrez quels types de protéines existent, dans quels produits elles sont le plus utilisées et comment elles sont utilisées.

UNE BONNE NUTRITION: comment commencer étape par étape

Informations générales sur la protéine

La protéine est une substance organique, une molécule qui est en fait une chaîne d'acides aminés (bien que la molécule de protéine puisse entrer dans des éléments nominaux de la nature). Deux douzaines d'acides aminés existant dans la nature dans différentes combinaisons et font toute l'immense diversité de protéines dans la nature.

Huit acides aminés: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litine, la méthionine, la thréonine et le tryptophane sont indispensable, c'est-à-dire qu'ils doivent être ingérés avec de la nourriture. Il y a aussi conditionnellement non essentiel acides aminés - tyrosine et cystéine, le corps ne peut synthétiser qu'à partir d'indispensables. Si les acides aminés essentiels ne sont pas introduits dans le corps en quantité suffisante, et ne «produisent» rien conditionnellement interchangeable. Il y a toujours en partie interchangeable - l'arginine et l'histidine, que l'organisme synthétise cependant, mais en quantité insuffisante, c'est-à-dire qu'un certain nombre d'entre elles doivent encore être contenues dans les aliments consommés.

Toute cette classification compliquée conduit à une chose: ce n'est pas seulement la quantité de protéines consommée, mais aussi sa qualité. C'est pourquoi les protéines végétales pour remplacer complètement l'animal dans l'alimentation humaine sont assez problématiques.

La protéine a été initialement obtenue par le scientifique italien beccari au début du 18ème siècle à partir de farine de blé (gluten - il est, protéine végétale). Au cours du 19ème siècle a été découvert et étudié la plupart des acides aminés, cependant, la pleine conscience du rôle des protéines dans les organismes vivants est venue au 20ème siècle.

Les molécules de protéines peuvent varier considérablement en taille. La protéine titine, qui consiste en une structure contractile du muscle, possède la plus grosse molécule. Pour le bien de la production de cette protéine par les athlètes du corps et adhérer au régime riche en protéines, de Titina (ainsi que de l'eau et bien d'autres éléments) est la «masse musculaire».

Pourquoi vous avez besoin de protéines

Le rôle des protéines dans le corps est énorme et complet. Vous trouverez ci-dessous une brève liste des principales fonctions qui remplissent ce groupe étonnant de substances:

1. Les protéines, appelées enzymes, servent de catalyseurs à diverses réactions biochimiques. Avec la participation des enzymes se produisent comme la réaction de décomposition de molécules complexes (catabolisme) et de synthèse (anabolisme). Sans protéines, il est impossible de soutenir et de construire du muscle.
2. Fonction structurelle: de nombreux types de protéines forment le squelette structurel des cellules, une sorte de «rebar». La protéine de collagène d'athlètes célèbres est également le plus que ni l'un ni l'autre n'est structurel, que c'est le fondement du tissu conjonctif. Les protéines maintiennent notre cartilage, nos tendons, nos os et nos articulations en bonne santé.
3. Différents types de protéines remplissent une fonction de protection, et la protection est assurée dans tous les domaines: immunitaire, chimique, physique. Cela affecte l'état général de l'organisme et sa résistance aux infections.
4. Avec l'aide de protéines est la régulation de divers processus à l'intérieur de la cellule. Sans protéines, il est impossible de régénérer les cellules et de réparer les tissus endommagés.
5. Une grande partie des hormones (y compris les anabolisants comme l'insuline) sont des protéines ou des peptides. Les protéines normalisent l'état général du système hormonal.
6. Les protéines exécutent la fonction d'alarme. Faire passer une sorte d '«équipe» dans tout le corps, ce que font les cellules.
7. Les protéines de transport sont «responsables» du transfert de diverses substances dans la cellule, à l'intérieur de la cellule, depuis la cellule et à travers le système circulatoire. Cela permet aux autorités d'accéder en temps opportun aux minéraux importants pour toutes les urgences mettant la vie en danger.
8. Certaines protéines servent d'acides aminés «supplémentaires» qui en sont la cause, si le corps, pour une raison ou une autre, en ressent le manque. Cela donne la possibilité de fournir au corps une sorte de réserve.
9. Fonction motrice: la contraction des muscles se produit en raison du groupe des «protéines motrices». Cela a un impact direct sur les processus de vie normaux et le processus de formation.
10. La fonction des récepteurs est due aux récepteurs de protéines dans le corps qui répond à l'effet des hormones, de divers produits chimiques, des stimuli externes, etc.

Qui est les protéines particulièrement importantes

Les protéines en quantité requise, bien sûr, doivent être présentes dans l'alimentation de toute personne, mais il existe des catégories de personnes qui manquent de protéines dans l'alimentation en particulier est contre-indiqué.

Parmi eux se trouvent les catégories suivantes:

• Les personnes qui font de l'exercice beaucoup plus que la moyenne. Elle et les personnes qui pratiquent différents sports et les personnes engagées dans un travail physique intense (ouvriers du bâtiment, mineurs, porteurs, etc.).
• Enfants, adolescents et jeunes adultes, c'est-à-dire tous ceux dont le corps grandit et évolue encore. Quelle est l'importance d'un régime protéiné à un jeune âge, peut comprendre, en comparant la population de la Corée du Nord et de la Corée du Sud. Les sudistes ont en moyenne une tête de plus que leurs voisins du nord.
• Femmes enceintes et allaitantes. Ici, tout est clair: la nouvelle vie émergente, vous avez besoin d'une bonne nutrition (cependant, les boissons protéinées ne sont pas recommandées pendant la grossesse et l'allaitement).
• Les personnes qui ont subi des blessures graves et de longues périodes de faim et de privation. Les protéines aideront le corps à récupérer plus rapidement, à guérir les blessures, à améliorer la santé défaillante et à reprendre une vie normale.

Le taux quotidien de protéines

Sportif dans la littérature des années précédentes a souvent été trouvé les informations suivantes: pour la croissance musculaire, vous avez besoin de 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel de l'athlète (parfois indiqué plage 2-2,5 g), mais est suffisant pour perdre du poids était considéré comme le nombre d'environ 1, est-ce vraiment? En général Oui, mais tout est plus compliqué.

Selon plusieurs études ultérieures dans le sport «déclenché» une gamme de dosages assez large: de 1 à 1.5 g à 3.4 g par kilogramme de poids corporel de l'athlète. Au cours d'une expérience, les participants d'un groupe ont reçu 3-3,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel et ont montré de très bons résultats dans la force et la masse des muscles et dans la réduction de la graisse corporelle. Les résultats du deuxième groupe qui n'a reçu «que» 2-2,2 g de protéines par kg de poids corporel, étaient beaucoup plus modestes. Cependant, des informations sur les effets secondaires potentiels d'un long séjour sur ce régime riche en protéines (plus de 3 g par kg) ont déclaré les auteurs de l'expérience.

Le besoin des filles en protéines est objectivement inférieur à celui des hommes.De plus, tous les athlètes ne visent pas une hypertrophie musculaire radicale. De plus, la plupart des stagiaires sont assez satisfaits et en forme «pour la santé». En conséquence, la quantité de protéines dans l'alimentation chez différentes personnes, en fonction de leurs objectifs sportifs, du sexe et de l'âge, variera.

La protéine normale peut donner les nombres approximatifs suivants:

• Ne pas former les gens 1-1. 5 g de protéines pour 1 kg de poids, cela suffit.
• Lorsque les entraînements sont axés sur la combustion des graisses avec une croissance musculaire modérée: 1.5 à 2 g (à plus petite dose, les propriétés de combustion des graisses de la protéine peuvent ne pas être impliquées).
• Pour régler la masse musculaire et augmenter la force: 2-2. 5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
• Avec de très fortes doses de protéines (plus de 2.5 g) il faut être prudent, il y a tellement d'athlètes qui prennent des protéines à leurs propres risques.

Le pourcentage dans le régime alimentaire d'une personne en bonne santé doit être 15-20% de protéines, 25-30% de matières grasses, 50-60% de glucides. Il est clair que les athlètes, la teneur en protéines du régime alimentaire devrait être plus élevée - 25-30%. De la baisse de l'excès de poids, le pourcentage de protéines devrait se produire en réduisant la consommation de graisses et de glucides «rapides» - une variété de bonbons, pâtisseries, etc.

Ce qui menace la pénurie de protéines pendant un régime

Pendant l'exercice, les fibres musculaires sont ce qu'on appelle le microtraumatisme, il suffit de mettre une petite «déchirure» des structures contractiles. Pour que les fibres musculaires non seulement guérissent ces blessures, mais aient atteint un stade de surcompensation, c'est-à-dire qu'elles deviennent plus fortes et plus épaisses dans les zones de blessures récentes, nous avons besoin de protéines.

Ce qui menace le manque de protéines dans l'alimentation, c'est l'entraînement actif de l'athlète, c'est facile à deviner. Non seulement la phase de surcompensation ne sera pas atteinte, mais la masse musculaire existante diminuera également. Le corps se «mange». À partir de cet état, une manière de surentraînement. Le premier «glissera» le SNC et le système nerveux. Le poids, qui a été soumis à des rhumes faciles semble trop lourds, des rhumes et des maux de gorge seront les compagnons constants de l'athlète. Ci-après, des problèmes avec le système cardiovasculaire, des troubles hormonaux et d'autres problèmes.

Quels sont les risques d'une trop grande quantité de protéines dans l'alimentation

Il existe des risques potentiels pour la santé en cas d'utilisation prolongée de très fortes doses de protéines:

• L'excès de protéines provoque très souvent des perturbations du tube digestif et de la constipation. Bien qu'un corps sain soit un problème assez inoffensif et facilement évitable si le régime alimentaire est ajusté en temps opportun.
• Cancer du tractus gastro-intestinal et du larynx. Certaines études montrent que certains risques associés aux régimes riches en protéines sont disponibles.
• Intoxication (empoisonnement) des produits du foie et des reins de la dégradation des protéines. Cela peut se produire chez une personne en bonne santé avec un apport excessif en protéines.
• Il peut y avoir un lien entre un régime alimentaire riche en protéines visogliano et un risque plus élevé de développer un diabète du deuxième type.
• Il existe des opinions sur les effets négatifs d'un régime riche en protéines sur les os et les reins (risque de calculs rénaux), mais les informations sont contradictoires. Ces problèmes potentiels nécessitent une étude plus approfondie.

Protéines dans les aliments

Une source naturelle de protéines de haute qualité sont principalement des produits d'origine animale:

• différentes variétés d'animaux de viande et de volaille
• poissons
• fruits de mer
• œufs (poulet, caille, oie, etc.)
• lait et produits laitiers.

Protéine végétale est bien inférieure à la composition en acides aminés de l'animal. Plantes pouvant servir de source de protéines:

• soja (la principale source de protéines végétales)
• autres légumineuses: lentilles, haricots, pois chiches, pois
• céréales (le sarrasin est un leader en protéines)
• divers types de noix et de graines
• algues spiruline
• champignons (bien qu'à proprement parler, les champignons ne sont pas des plantes, mais un groupe complètement séparé de créatures vivantes)

Produits - les leaders de la teneur en protéines:

1. Parmi les produits à base de viande de plomb veau et boeuf (28-30 grammes de protéines pour 100 g de produit); poulet et dinde (environ 25 g de protéines pour 100 g) et de lapin (24-25 g / 100 g).
2. In caviar rouge plus de 30 g de protéines pour 100 g de produit.
3. Parmi les leaders se trouvent des poissons thon et thon - 23 grammes de protéines pour 100 g de produit.
4. En variétés solides de fromage sont environ 30 g de protéines pour 100 g (Parmesan 33 g, dans l'Emmental 29 g).
5. Faible en gras fromage contient 22 grammes de protéines pour 100 g de produit.
6. Parmi les principales légumineuses soja (36 g pour 100 g et dans certaines variétés et jusqu'à 50 g)
7. Lentille contient 25 grammes de protéines pour 100 g de produit.
8. Noix noix de cajou 25 g dans cacahuètes 26 g pour 100 g de produit.
9. In la pâte d'arachide 25 g de protéines pour 100 g de produit.
10. Algues spirulline se compose de 70% de protéines, cette protéine est vendue en gélules et comprimés.

Bien sûr, la quantité de protéines n'est pas déterminée du tout, sa qualité la plus importante est la composition en acides aminés. Et sur cet indicateur, les protéines végétales perdent considérablement des protéines d'origine animale.

Quel est le meilleur régime protéiné

Pour le régime sportif, impliquant l'augmentation de la force et de la masse des muscles et la combustion des graisses, les protéines animales sont définitivement meilleures. Actuellement, ce fait peut être considéré comme prouvé. La composition en acides aminés presque parfaite et une bonne digestibilité ont des blancs d'œufs, du poisson, des œufs et de la viande blanche. Dans le régime alimentaire de l'athlète doit également être présente une variété de fromage et de noix. Une bonne source de protéines de caséine - du fromage cottage faible en gras et digéré très lentement. Il est issu de la caséine des protéines «nocturnes» pour la nutrition sportive.

L'un des leaders de la teneur en protéines dans les aliments végétaux est le soja. Pour cette raison, il est au cœur du menu végétarien, qui est dépourvu de protéines animales. La protéine de soja, utilisée pour fabriquer certains types de nutrition sportive, a un effet antioxydant et protivoopujolevy. Mais la composition en acides aminés des protéines de soja est bien plus pauvre que celle des protéines animales.

Top 6 des aliments protéinés utiles pour perdre du poids

Manger des aliments protéinés et perdre du poids? Oui, c'est possible! Tout cela dans la compréhension correcte de la perte de poids. Se priver de régimes hypocaloriques jusqu'à l'épuisement, mais ne pas s'engager dans le sport est une erreur. Et juste est la forme physique, avec un repas équilibré et adéquat et obtenir le résultat efficacement tonique corps. Cette approche est certainement vraie pour les hommes et les femmes.

Voici les six aliments protéinés qui aident à perdre du poids et à profiter de la nourriture:

1. Poitrine de poulet cuite au four. Faites mariner la viande dans du yogourt ou de la sauce soja, ajoutez les épices et mettez au four pendant 30 à 40 minutes. Vous pouvez faire des incisions dans les seins et ajouter des tomates et du fromage.
2. Les œufs de poulet frit (mieux de caille). Besoin de cuisiner dans un bain-marie ou multivarki dans la «cuisson», mais pas frire.
3. La salade de thon. Prenez du thon en conserve, des légumes verts frais, des tomates, des concombres et préparez une salade de protéines utile.
4. Soupe au fromage avec des morceaux de viande (bœuf ou poulet). Pour les amateurs de soupes - ajoutez le bouillon 50 g de fromage râpé et 3-4 œufs durs hachés. Cela rendra le plat vraiment protéiné.
5. Caillé de fruits. Au fromage cottage faible en gras, ajoutez des baies et des fruits hachés, ou un peu de noix.
6. Le lait de noix. Les miettes de noix (vous pouvez utiliser différentes variétés de noix) se mélangent dans un mélangeur avec du lait faible en gras. Ressemble à du lait ordinaire, mais avec un goût plus «intéressant».

Consommation de protéines standards de protéines sportives

Obtenir la bonne quantité de protéines à partir de produits naturels peut être difficile financièrement et physiquement. Voici un type spécial de nutrition sportive - des protéines, destinées à compléter le régime alimentaire d'une protéine d'athlète.

Les protéines sont des types suivants:

• La protéine de lactosérum (lait) est le type de protéine le plus populaire. Idéal pour une utilisation après l'entraînement et entre les repas. Peut être acheté en concentré (teneur en protéines jusqu'à 85%), ou l'isolat est un concentré plus purifié (teneur en protéines de 90 à 95%).
• La caséine est également une protéine d'origine laitière, mais obtenue en utilisant une technologie différente, avec l'aide de l'enzyme a été le lait caillé et filtré. C'est une sorte de protéine mélanosomique, parfaite pour une utilisation avant le coucher.
• La protéine d'oeuf n'est pas seulement bonne, mais une excellente composition en acides aminés, mais elle n'est pas bon marché.
• La protéine de soja isolée a un coût peu coûteux et convient aux végétariens mais a un profil d'acides aminés relativement «mauvais».

En savoir plus sur les types de protéines

Quelle protéine est la mieux absorbée

Une très bonne digestibilité a protéines d'œuf il mène dans cet indicateur. Également parmi les dirigeants de la protéines de boeuf, morue. De plus, ayez une bonne digestibilité de protéines de lait, en particulier les protéines de produits laitierscar ils sont déjà décomposés en acides aminés.

En ce qui concerne la nutrition sportive, il est préférable d'acheter protéines de lactosérum - en termes de qualité, digestibilité, prix et sport, l'efficacité de ce type de protéine est la meilleure. Les protéines d'oeuf sont très bonnes, mais chères.

Protéine pour perdre du poids

La science a prouvé de manière concluante que les protéines ont des propriétés de combustion des graisses. L'assimilation même de la protéine nécessite une consommation énergétique importante, environ un tiers de plus que la digestion des glucides pour compenser cette dépense énergétique, le corps commence à consommer des graisses. Outre le processus de digestion des graisses et d'en tirer de l'énergie, il y a la participation d'acides aminés.

Les effets indirects du régime protéiné sur la perte de poids sont que les entraînements deviendront plus intenses, ce qui entraînera également une «combustion» des graisses.

Que pouvez-vous dire sur l'effet des protéines sur la croissance musculaire? La protéine est un matériau de construction pour les muscles (ou plutôt ses structures contractiles), lorsque le muscle récupère après un entraînement de micro et atteint un stade de surcompensation. Bien sûr, la consommation de protéines en elle-même ne garantit pas la croissance automatique de la masse musculaire, pour cela, nous avons besoin d'une charge d'entraînement plus appropriée.

Compatibilité des protéines avec les glucides et les graisses

On pense que piégé dans l'estomac augmente l'acidité de la protéine qui «verrouille» la digestion des glucides, qui ont besoin d'un environnement alcalin. Il n'est pas souhaitable de combiner des protéines avec des fruits acides.

Dans la théorie de la séparation des pouvoirs est parfaite et infaillible. Cependant, l'être humain est omnivore et, tout au long de son évolution, a toujours maintenu une alimentation mixte. S'il n'y a pas de problèmes digestifs spécifiques, compliquer la vie divisée n'a aucun sens. Les repas «purs» et «homogènes» dans le régime normal ne se produisent de toute façon pas - même la viande maigre contient une petite quantité de graisse, même l'isolat de protéines de bœuf contient environ 1% de lactose. Que pouvons-nous dire sur le déjeuner des premier, deuxième et troisième. Il est évident qu'il y aura des mélanges pour présenter des protéines et des graisses, et des glucides.

Le meilleur moment pour manger des protéines? Liaison claire de la consommation de protéines dans la journée en général, alors non, vous pouvez simplement mettre en évidence quelques recommandations:

• Toute la quantité quotidienne de protéines est de préférence divisée en plusieurs petits repas pour une bonne absorption.
• La base du petit-déjeuner doit être des glucides complexes, mais la protéine doit également être présente dans le premier repas (par exemple, vous pouvez manger des œufs, du fromage).
• Pour le déjeuner, il est préférable de manger des glucides complexes + des protéines (par exemple, plat d'accompagnement + viande ou poisson).
• Le dîner est préférable de manger des protéines + des légumes non féculents (par exemple, une salade avec des œufs et une poitrine de poulet).
• Le fromage cottage est très bon à manger le soir, qui contient des protéines «lentes»: pendant plusieurs heures, il alimentera l'organisme en acides aminés.
• Si vous utilisez comme collation des aliments protéinés comme le fromage et les noix, rappelez-vous qu'ils contiennent de grandes quantités de protéines, mais aussi de matières grasses (et c'est un aliment très calorique).
• Après une séance d'entraînement, buvez une protéine à digestion rapide (lactosérum) lorsque le corps a besoin de portions supplémentaires d'acides aminés.

En savoir plus sur les protéines de lactosérum

Régime protéiné: efficace ou nocif?

La question posée dans le titre de cette courte section peut être considérée comme rhétorique. Le régime protéiné a prouvé son efficacité lorsqu'il est appliqué dans le sport et pour brûler les graisses, mais aussi certains risques pour la santé, déjà mentionnés ci-dessus, sont également disponibles.

Quiconque a décidé d'essayer un régime riche en protéines, quel que soit le but pour lequel il est utilisé, doit comprendre: le bon sens et la prudence ne peuvent pas être automatiquement «intégrés» à un régime et à un programme d'entraînement. Les athlètes doivent faire une évaluation indépendante et sobre de l'état réel de leur santé et des risques potentiels qui pourraient potentiellement porter un régime protéiné.

Le régime protéiné est absolument contre-indiqué dans les cas suivants:

• Un apport modéré en protéines pendant la grossesse et l'allaitement ne sera que bénéfique, mais un régime riche en protéines est strictement contre-indiqué.
• Diverses maladies du foie et des reins, la maladie des calculs biliaires est un régime riche en protéines peut aggraver le problème existant.
• Problèmes chroniques du tractus gastro-intestinal.
• Diverses tumeurs et néoplasmes, y compris l'oncologie, un régime riche en protéines peut accélérer la croissance des tumeurs.

Une fois de plus, nous soulignons que tout l'équilibre nécessaire. Si vous voulez perdre du poids, il est préférable de commencer à compter les calories et de manger avec un petit déficit et une répartition uniforme des protéines, des glucides et des graisses. Si vous vous préparez à des records de compétition ou de sport, mais que vous souhaitez simplement réduire la graisse corporelle et améliorer votre forme, il vaut mieux oublier les régimes riches en protéines.. À long terme, cela n'a aucun sens pratique. De plus, vous courez le risque de troubles gastro-intestinaux graves, rénaux et hépatiques dus à un excès de protéines. Un régime modéré et un exercice régulier vous aideront à perdre du poids et à améliorer la qualité d'un corps sans excès dans l'alimentation.

En savoir plus sur le comptage des calories et le PFC

10 idées sur la protéine et son effet sur le corps

1. Les protéines sont un élément vital qui assure le fonctionnement normal du corps.
2. Les aliments protéinés sont les éléments constitutifs de la croissance et du soutien musculaire.
3. Le manque de protéines dans le menu quotidien menace de lésions musculaires et de surentraînement.
4. Une surabondance de protéines dans le menu quotidien peut causer des problèmes au tractus gastro-intestinal, aux reins et au foie.
5. La plupart des protéines se trouvent dans le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers, les fruits de mer, les champignons, les noix et les produits à base de haricots.
6. Les protéines animales sont bien supérieures à la composition en acides aminés végétaux.
7. L'apport quotidien en protéines pour la nécronémèse 1-1,5 g sur 1 kg de poids, pour un entraînement de 1.5 à 2.5 g pour 1 kg de poids corporel.
8. Afin de collecter les besoins quotidiens en protéines, vous pouvez manger des protéines sportives.
9. Il vaut mieux ne pas s'asseoir sur des régimes riches en protéines et privilégier une répartition uniforme des protéines, des glucides et des graisses dans le menu.
10. Si vous souhaitez augmenter ou au moins maintenir votre masse musculaire, vous devez non seulement prendre des protéines, mais aussi faire de l'exercice régulièrement.

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