Protéines, graisses et glucides

Une bonne nutrition est une science complexe sur la nourriture et ses effets sur la santé. Les nutriments que le corps lui-même ne peut pas synthétiser doivent provenir de la nourriture. Parmi les nutriments nécessaires à une vie normale, citons :

• des vitamines;
• des minéraux;
• acides aminés;
• acide gras.

Certaines de ces substances (micronutriments) dont le corps a besoin en très petites quantités, d'autres, au contraire, plus (macronutriments). Le manque de l'un des nutriments provoque souvent le développement de maladies graves. L'excès conduit souvent à l'obésité et à des problèmes secondaires.

Macronutriments : informations de base

Les macronutriments, ou macronutriments, sont des nutriments qui fournissent à l'organisme l'énergie et les calories nécessaires. Ils sont nécessaires à la croissance normale, au métabolisme et au maintien des fonctions corporelles.

Dès le nom, cela devient clair: les macronutriments sont un groupe de substances nécessaires à une personne en grande quantité. Parmi les macronutriments appartiennent: protéines, lipides, glucides.

Beaucoup sont intrigués par la question de savoir quel devrait être le pourcentage de ces substances dans l'alimentation quotidienne et combien de grammes de chaque élément devraient être reçus quotidiennement. Mais pour y répondre, il est important de comprendre quels sont ces éléments et quelles fonctions ils remplissent.

Ces trois classes de macronutriments sont des groupes complexes, dont chacun est constitué de nombreux composants. Vous pouvez manger chaque jour la même quantité (en grammes) de protéines, de lipides et de glucides, mais en même temps fournir à l'organisme des microéléments différents à chaque fois, en fonction de la teneur en substances.

Par exemple, dans des portions identiques d'huile d'olive et de saindoux, les lipides sont radicalement différents. Par conséquent, il est important de maintenir une alimentation équilibrée et une alimentation variée afin de maintenir l'harmonie dans le corps. Et immédiatement la première conclusion: ce n'est pas tant la quantité de consommation d'éléments micro et macro utiles (bien que ce soit aussi une nuance importante), mais leur qualité qui importe.

Mais en ce qui concerne l'apport calorique, il convient de rappeler que la valeur énergétique dans 1 gramme :

• glucides - 4 calories;
• protéines – 4 calories ;
• gras - 9 calories.

Les glucides - une source d'énergie savoureuse

Les glucides sont une combinaison de différentes molécules qui fournissent environ 45 % de l'énergie pour le corps. Certes, certains types de glucides, tels que les fibres et les amidons résistants, ne servent pas de source d'énergie, mais jouent en même temps un rôle tout aussi important :

• renforcer la santé du système digestif;
• favoriser la digestion facile des aliments et l'absorption des nutriments;
• débarrasser des toxines et des toxines.

Fonctions dans le corps

Les glucides provenant des aliments sont décomposés en glucose et autres monosaccharides. Ils augmentent le niveau de sucre dans le plasma, fournissent de l'énergie à une personne. Le rôle de la plupart des glucides est qu'ils :

• sont une excellente source de nutrition;
• toutes les cellules et tous les tissus du corps les utilisent comme source d'énergie ;
• s'accumulent dans les cellules hépatiques et dans les tissus musculaires pour être activés si nécessaire ;
• nécessaire au système nerveux, au cerveau, aux muscles (notamment le cœur), aux reins ;
• effet bénéfique sur le maintien de la santé intestinale.

Les glucides sont constitués de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Il existe des glucides simples et complexes.

Monosaccharides et disaccharides

Les glucides simples sont constitués de monosaccharides et de disaccharides. Ils sont capables d'augmenter rapidement le niveau de glucose. Goût sucré, rapidement absorbé, fournissant de l'énergie au corps et se désintégrant rapidement.

Les monosaccharides sont des sucres simples, car ils sont constitués d'une seule unité. Sous cette forme, ils peuvent être absorbés par l'organisme. Contrairement aux autres glucides, ils ne nécessitent pas de digestion pendant la digestion. Par conséquent, les monosaccharides provenant des aliments pénètrent rapidement dans le sang, augmentant presque instantanément la quantité de sucre dans le plasma, fournissant immédiatement de l'énergie au corps.

Exemples de monosaccharides : glucose, fructose, galactose. Les sucres simples se trouvent en quantités variables dans les aliments de différentes catégories. Teneur élevée en fruits mûrs et en miel.

Les monosaccharides sont d'importantes sources d'énergie. Mais consommer de grandes quantités de sucres simples sans équilibre avec des polysaccharides ou des oligosaccharides (qui sont plus longs à digérer et donc fournissent de l'énergie à long terme à l'organisme) peut entraîner une augmentation importante de la glycémie suivie d'une forte baisse du taux.

En conséquence, il y a d'abord une libération importante et nette d'énergie, qui est tout aussi rapidement remplacée par une sensation de fatigue. La répétition fréquente de ces fluctuations peut provoquer le diabète.

Disaccharides

Les disaccharides sont des combinaisons de 2 monosaccharides. Aux disaccharides appartiennent :

• lactose (sucre du lait);
• saccharose (table);
• maltose;
• isomaltose (sucre formé à la suite de la dégradation de l'amidon).

Les disaccharides, comme les monosaccharides, donnent aux aliments un goût sucré et le corps fournit une énergie rapide. En raison de ces propriétés biochimiques, ils sont également appelés sucres simples. En grande quantité sont présentés dans les aliments transformés. La consommation fréquente de disaccharides peut également entraîner une augmentation de la glycémie.

Parce que les disaccharides contiennent 2 parties de sucre, ils passent par un processus de découplage avant d'être absorbés par le corps. Par conséquent, pour chaque disaccharide, le corps possède sa propre enzyme digestive. Ainsi, la sucrase agit sur le saccharose, la lactase – sur le lactose. Les enzymes nécessaires sont produites dans les intestins. L'assimilation des disaccharides se déroule assez facilement. L'exception est le lactose.

Il y a des personnes privées de l'enzyme lactase, ce qui signifie que leur corps n'est pas capable de décomposer le lactose en 2 éléments, ce qui se manifeste par la soi-disant intolérance au lactose. Cela signifie que la consommation de produits laitiers pour ces personnes est un problème. L'intolérance au lactose est plus fréquente chez les personnes âgées.

Le sucre du lait non digéré n'est pas absorbé et contribue au développement de bactéries du tube digestif défavorables à l'organisme. En conséquence, cela entraîne des flatulences, des brûlures d'estomac et des nausées. De plus, l'acide produit par les bactéries aggrave le fonctionnement de l'intestin dans son ensemble (réduit sa capacité à digérer les aliments), endommage les cellules du système digestif. Il est important que ces personnes refusent les aliments contenant du lactose. Certaines études montrent que les suppléments de lactobacilles sont bénéfiques pour ces troubles digestifs.

Polysaccharides : amidon, cellulose et amidon résistant

Les grosses molécules de glucides (telles que les fibres ou l'amidon) sont une combinaison de plusieurs monosaccharides liés entre eux. La composition de certains d'entre eux peut contenir jusqu'à plusieurs centaines de mono-sucres. Un tel complexe est appelé polysaccharides (de "poly" - beaucoup). La spécificité des composés complexes est qu'ils augmentent plus lentement le taux de glucose dans l'organisme, mais agissent plus longtemps. Les glucides complexes sont les amidons et les fibres.

Les plantes stockent leur énergie en associant de nombreux mono-sucres. Un tel complexe peut être constitué de centaines (parfois jusqu'à plusieurs milliers) de molécules de glucose. Les produits végétaux (comme les graines, censées donner de la force aux pousses) contiennent beaucoup d'amidon. Lorsqu'une jeune plante commence à pousser, l'amidon se décompose en glucose et lui fournit l'énergie dont elle a besoin.

Amidon

Si une personne mange des féculents, comme du maïs ou des pommes de terre, le corps en utilise les polysaccharides de la même manière que les plantes. La digestion des amidons nécessite plus de temps que le processus de transformation des disaccharides.

Par conséquent, nous pouvons dire que l'amidon est une source d'énergie durable. Il ne provoque pas une forte saturation du sang en sucre, l'action de l'amidon est un maintien lent, constant et à long terme de la force dans le corps. Et il est considéré comme une bonne option pour la santé.

L'aliment présente 2 principaux types d'amidons :

• l'amylose;
• amylopectine.

L'amylopectine est digérée plus rapidement par l'organisme. Le processus d'absorption des amidons alimentaires est précédé de l'étape de division de la substance en éléments plus petits - des unités individuelles de glucides.

Cellulose (fibre)

La cellulose alimentaire, ou fibre, fait également partie des polysaccharides, une famille de glucides complexes. Mais dans cette substance, les blocs de sucre sont reliés selon un principe légèrement différent, et le corps ne peut pas briser les chaînes qui les lient. Au lieu de cela, la cellulose traverse l'intestin grêle et le gros intestin sous sa forme originale. En raison de cette qualité, la fibre remplit des fonctions importantes pour le corps :

• accélère l'élimination des toxines et des scories;
• se débarrasser de la constipation.

La cellulose utile se trouve dans les légumes, les céréales, les légumineuses. En particulier, plus de fibres se trouvent dans les aliments non transformés. Par exemple, le son contient beaucoup de composés, mais déjà dans la farine, ce n'est pas le cas. La cellulose est également présente dans la peau des fruits, mais est totalement absente des boissons qui en sont issues.

Beaucoup a déjà été écrit sur les bienfaits des fibres. Des expériences prouvent le lien entre une alimentation basée sur une forte teneur en fibres, et une réduction du risque de développer des maladies oncologiques, notamment au niveau de l'intestin et des glandes mammaires. Certains chercheurs expliquent cela par la capacité de la cellulose à éliminer les toxines et les toxines du corps, ce qui contribue à une digestion saine.

Par conséquent, les aliments contenant beaucoup de fibres doivent être inclus dans les régimes amaigrissants. Les fibres maintiennent l'état normal de la microflore intestinale, dont dépend l'immunité de l'organisme. Une carence en cellulose dans l'alimentation provoque la constipation, augmente le risque d'hémorroïdes ou de cancer du côlon.

Les effets bénéfiques des fibres :

• réduit la possibilité de développer des maladies cardiovasculaires;
• empêche le développement de l'obésité;
• réduit le cholestérol.

Amidon résistant

La dernière catégorie de polysaccharides, ou glucides complexes, est l'amidon résistant. Il tire son nom du fait qu'il ne peut pas être traité dans l'intestin grêle. En conséquence, le composé agit plus comme de la cellulose que de l'amidon. En passant par le tube digestif et en entrant dans le gros intestin, comme les fibres, il contribue à la production de bactéries bénéfiques dans les intestins. L'amidon résistant se trouve dans le riz sauvage, l'orge, le blé entier et le sarrasin.

Parmi les représentants des sucres, il y a les oligosaccharides. Il s'agit d'un croisement entre mono- et polysaccharides. Leur structure peut contenir de 1 à 10 monosaccharides.

Sources d'énergie

Sources de glucides simples :

• fruits et baies;
• des légumes;
• produits laitiers;
• édulcorants (sucre, miel, sirop) ;
• des sucreries;
• boissons non alcoolisées.

Source de glucides complexes :

• produits de boulangerie;
• des céréales;
• Pâtes;
• riz;
• des haricots;
• pois;
• légumes féculents;
• petit pois;
• blé.

Beaucoup de ces produits sont également des sources de fibres. Les glucides complexes se trouvent dans la plupart des légumes, des fruits, des noix, des graines, des légumineuses ainsi que des grains entiers.

Quel est l'indice glycémique

La vitesse à laquelle chaque type de sucre augmente la glycémie est indiquée par l'index glycémique. Sa gamme est une échelle allant de 1 (l'effet le plus lent sur le corps) à 100 (la saturation la plus rapide, cet indicateur équivaut à la vitesse d'action du glucose pur).

Les glucides à index glycémique élevé augmentent assez rapidement la glycémie. En conséquence, la quantité d'insuline dans le sang augmente, provoquant une hypoglycémie et la faim. Tout cela conduit à l'utilisation de calories excédentaires, ce qui signifie un excès de poids.

Les glucides à faible indice glycémique contribuent à une augmentation lente de la glycémie, ce qui élimine les sauts brusques de la production d'insuline. Manger des aliments à faible IG réduit le risque d'obésité, de diabète ou de ses complications.

Les protéines – la base de tout

Les protéines sont un composant important du corps, car elles font partie de la structure de la plupart des tissus, y compris les os et les tissus conjonctifs. L'importance des protéines est déjà indiquée par leur nom : « protéine » du grec signifie « en premier lieu ».

Les protéines sont impliquées dans presque la plupart des processus du corps, étant des enzymes. Le corps a besoin d'un renouvellement constant de protéines qui remplacent les cellules mortes ou les tissus endommagés. Ils influencent également la croissance et le développement de l'organisme. De 10 à 35 % des calories de l'alimentation quotidienne doivent provenir d'aliments protéinés.

Le rôle des protéines :

• contribuer à la croissance normale des enfants et des adolescents ;
• essentiel pour maintenir la santé des femmes enceintes;
• restaurer les tissus;
• renforcer le système immunitaire;
• fournir de l'énergie au corps lorsqu'il n'y a pas assez de glucides;
• soutenir la masse musculaire (favoriser la croissance musculaire);
• favoriser la production d'hormones;
• sont des enzymes.

Comment le corps profite-t-il des protéines ?

Les protéines sont décomposées en peptides et en acides aminés. Ils sont nécessaires à la croissance et au remplacement des zones tissulaires endommagées ou en fin de fonction. Mais si le corps ne reçoit pas les calories dont il a besoin pour vivre, les protéines peuvent également être utilisées comme source d'énergie.

Sur les 20 acides aminés, 9 sont essentiels. Une personne ne peut pas les synthétiser, il est donc important d'assurer la reconstitution de ces substances à partir des aliments.

Taux de consommation de protéines

La norme protéique quotidienne est déterminée sur la base de plusieurs paramètres. L'un d'eux est le taux de croissance. Autrement dit, les enfants en période de développement actif ont besoin de plus de protéines que les adultes.

Apport en protéines par jour :

• enfants jusqu'à 3 ans – 2,2 g par kilogramme de poids;
• de 3 à 5 ans – 1,2 g par kilogramme de poids;
• adultes – 0,8 g par kilogramme de poids.

Les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire ont également besoin d'une dose accrue de protéines.

Sources de protéines :

• Fruit de mer;
• viande maigre;
• oiseau;
• des œufs;
• des haricots;
• pois;
• des produits à base de soja;
• des graines;
• laitier.

En règle générale, les protéines provenant d'aliments végétaux contiennent moins de graisse et de cholestérol, fournissent au corps des fibres et d'autres nutriments essentiels.

La reconstitution des protéines dans le corps est obtenue en fournissant les acides aminés nécessaires.

Quels sont les acides aminés?

Les protéines sont constituées de molécules plus petites (acides aminés) liées entre elles. La structure de la protéine ressemble à des perles enfilées sur une chaîne. La protéine activée prend une forme légèrement différente - une structure tridimensionnelle (la chaîne se tord et s'enroule sur elle-même, formant une sorte de boule). Comme les glucides, les acides aminés sont constitués de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Mais contrairement à eux, ils contiennent également de l'azote.

Il est important que les protéines soient de tailles différentes. Certaines chaînes d'acides aminés sont assez courtes et se composent de 50 éléments, mais la plupart en contiennent de 200 à 400. Les protéines individuelles peuvent se combiner et former ce que l'on appelle des complexes protéiques.

Les plus grands complexes protéiques sont les os, la peau, les ongles, les cheveux, les dents. Ils sont constitués de collagène, d'élastine et de kératine. Le collagène, par exemple, est constitué de 3 acides aminés torsadés en une longue chaîne cylindrique. Cette chaîne se lie à d'autres chaînes de collagène et crée des cylindres plus épais et plus solides appelés fibrilles. Les fibrilles peuvent combiner de 6 à 20 chaînes de collagène, ce qui signifie qu'elles contiennent des dizaines de milliers d'acides aminés. Et c'est la structure d'une seule protéine, prise séparément.

Un seul acide aminé ressemble à un glucide simple - le corps décompose la structure protéique à l'état d'un acide aminé avant l'absorption, suivant le principe de la digestion des glucides. Et seulement après cela digère un petit bloc à la fois.

Où chercher les acides aminés ?

Une personne en bonne santé a besoin d'environ 40 à 65 grammes de divers acides aminés par jour. Si le corps ne reçoit pas la quantité requise de protéines, il commence à puiser dans les réserves de ses propres muscles, les détruisant. Un apport insuffisant en acides aminés peut entraîner un retard de croissance, un développement musculaire médiocre, des cheveux fins et cassants, des maladies de la peau, un système immunitaire affaibli et d'autres problèmes.

La source d'acides aminés sont des protéines provenant d'aliments d'origine végétale et animale. Les aliments les plus riches en protéines : fruits à coque, légumineuses, poisson, viande et produits laitiers. Dans les aliments transformés, la substance se présente parfois sous la forme d'un peptide - une protéine hydrolysée (constituée de chaînes aminées formées de 2 à 200 acides aminés). Ces aliments sont digérés plus rapidement et plus faciles à digérer.

Les acides aminés essentiels

Il existe 20 variétés d'acides aminés et tous sont nécessaires à l'organisme, car chacun est impliqué dans la création de protéines à un certain niveau. La moitié d'entre eux, le corps peut en synthétiser lui-même. Cependant, la source de 9 d'entre eux n'est que la nourriture. Ils sont appelés acides aminés essentiels ou essentiels. Ceux-ci incluent la leucine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane et autres.

Pour le corps, le bon rapport entre les acides aminés est important. Les aliments pour animaux, par exemple, contiennent des acides aminés dans la même proportion que dans le corps humain. Les protéines des aliments végétaux ont une structure légèrement différente.

De nombreux nutritionnistes craignent que les végétariens, refusant la viande, ne reçoivent pas toutes les protéines nécessaires en pleine mesure. D'autres chercheurs rejettent cette théorie. Ils ont suggéré : étant donné que différents aliments végétaux contiennent différents acides aminés essentiels, en mangeant une variété d'aliments (à partir de grains entiers, de légumineuses et d'autres légumes), il est réaliste d'obtenir toutes les substances vitales. De plus, certains aliments végétaux, comme le soja, contiennent une protéine dont la composition est similaire à celle des protéines présentes dans la viande.

Graisses et mauvaise réputation injustement

Les graisses, ou lipides, sont peut-être les macromolécules alimentaires les plus complexes. Il existe de nombreux types de lipides.

Malheureusement, les graisses ont mauvaise réputation, en partie parce que les calories excédentaires sont converties en graisse corporelle. La deuxième raison est que les lipides saturés, les gras trans, le cholestérol sont à l'origine de nombreux problèmes de santé (des maladies cardiovasculaires à l'obésité).

Cependant, les faits sont que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. La plupart d'entre eux, au contraire, sont vitaux pour l'organisme. Par conséquent, en ce qui concerne les graisses, vous devez être en mesure de faire la distinction entre les effets positifs et négatifs sur la santé, pour comprendre quel type de lipides peut être obtenu à partir d'un aliment particulier.

Selon les conseils des nutritionnistes, l'apport calorique quotidien pour 25 à 35 % devrait être composé de graisses saines.

Rôle dans le corps :

• favoriser une croissance et un développement normaux;
• servir de source d'énergie;
• essentiel pour l'absorption des vitamines liposolubles;
• font partie du matériau de construction des cellules ;
• prévenir les dommages aux organes internes lors de la marche, du saut, de la course, de la chute due à la dépréciation.

Les graisses, comme les autres macromolécules, sont constituées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Mais la particularité de leur structure est qu'ils sont insolubles dans l'eau. Ce sont les substances dites hydrophobes. Les graisses sont décomposées en acides gras et en glycérol. Ils sont essentiels à la croissance des tissus et à la production d'hormones.

Types de matières grasses

Par propriétés chimiques, les graisses sont saturées, monoinsaturées et polyinsaturées.

Lipides saturés : "mauvaises" graisses, qui es-tu ?

Les lipides saturés sont constitués des bonnes molécules. Elles conservent leur forme solide à température ambiante (sauf les huiles de palme et de coco). Sources de ces graisses : beurre et graisses contenues dans la viande.

Il y a plus de 50 ans, les chercheurs ont commencé à parler de la relation entre les graisses saturées et le taux d'augmentation du cholestérol sanguin, qui est la cause de l'athérosclérose, une maladie cardiovasculaire. L'industrie alimentaire a rapidement réagi à la déclaration des scientifiques – des produits « faibles en gras » ou « complètement sans gras » sont apparus dans les rayons des supermarchés.

Une consommation excessive de graisses saturées et de vérité peut nuire à la santé. Mais le problème est que le fait concernant exclusivement les graisses saturées s'est propagé par erreur à d'autres types de lipides nécessaires à l'organisme.

Les graisses saturées se trouvent en grande quantité dans les produits carnés, en particulier dans les coupes avec de la graisse solide blanche. Minimiser votre consommation de graisses saturées est une bonne idée. Cependant, vous ne pouvez pas refuser tous les lipides. Il est important de prendre en compte le fait que le cerveau est composé à près de 60% de tissu adipeux.

De plus, une alimentation pauvre en toutes sortes de matières grasses augmente le risque de troubles hormonaux, contribue au développement de maladies cardiovasculaires et réduit également l'immunité et l'activité cérébrale.

L'importance des acides gras monoinsaturés

Les graisses monoinsaturées ont attiré l'attention des scientifiques après avoir remarqué que les personnes qui suivent un régime méditerranéen sont moins susceptibles de développer une maladie cardiaque, un cancer et une polyarthrite rhumatoïde. Les scientifiques ont expliqué ce fait par le fait que le régime méditerranéen traditionnel contient une grande quantité d'huile d'olive, riche en acide gras oléique monoinsaturé. En plus des olives, les avocats, les amandes et les noix de cajou sont riches en lipides monoinsaturés.

Les graisses monoinsaturées (par exemple, l'huile d'olive) à température ambiante conservent la structure du liquide, mais durcissent au réfrigérateur.

Les scientifiques continuent de mener des expériences et de prouver leur théorie sur les propriétés bénéfiques des graisses monoinsaturées. Mais étudiez non moins activement les fonctions des lipides polyinsaturés, en particulier des acides gras oméga-3.

Substances polyinsaturées

Les graisses polyinsaturées (PUFA) sont constituées de molécules dont la nature des liaisons est différente des autres lipides. C'est le secret pour lequel ils restent liquides à basse température.

Il existe de nombreuses graisses polyinsaturées. La plupart d'entre eux peuvent être produits par une personne indépendamment, à l'exception des oméga-6 et oméga-3. Et puisque ces acides gras sont indispensables pour les gens, il est important de reconstituer leurs réserves de nourriture.

Les lipides polyinsaturés sont présents en grande quantité dans les huiles de céréales et de graines (par exemple, l'huile de lin).

Oméga-3 et Oméga-6 essentiels

En ce qui concerne les lipides, il ne faut pas oublier les acides gras essentiels - linoléique (Oméga-6) et linolénique (Oméga-3). Ils sont nécessaires à la formation de lipides biologiquement actifs (eicosanoïdes), notamment les prostaglandines, les thromboxanes, les prostacyclines et les leucotriènes. La consommation régulière d'acides gras oméga-3 prévient le développement des maladies coronariennes.

Les besoins de l'organisme en acides gras essentiels varient avec l'âge.

Pour adultes:

• acide linoléique – 2 % des calories quotidiennes ;
• acide linolénique – 0,5% des calories totales.

L'acide linoléique, également connu sous le nom d'oméga-6, se trouve en grande quantité dans les huiles de céréales, noix, haricots, graines de tournesol, graines de sésame, maïs, soja, arachides, citrouille. La carence en oméga-6 est rare, car cet acide gras est présent dans de nombreux aliments. En plus de ceux déjà mentionnés, le bœuf et la volaille sont de bonnes sources d'acide linoléique.

Le manque d'oméga-3 (acide linolénique) est associé au développement de maladies telles que l'inflammation chronique (des processus intestinaux à la polyarthrite rhumatoïde), les maladies cardiovasculaires, la distraction et l'hyperactivité. L'acide alpha-linolénique se trouve en grande quantité dans les huiles de citrouille, de lin, de colza, de soja, certains légumes à feuilles, mais surtout dans les poissons de mer gras.

Mais il ne suffit pas de consommer régulièrement des oméga-3 et des oméga-6. Il est important de respecter un certain ratio entre ces acides gras. Les nutritionnistes suggèrent que le rapport optimal entre les oméga-3 et les oméga-6 est de 1:2. Cependant, en pratique, pour beaucoup, ce rapport est de 1:25. Pour obtenir un rapport plus bénéfique, il est important de réduire la quantité d'oméga-6 dans l'alimentation et d'augmenter les oméga-3. Ceci peut être facilement réalisé en réduisant la consommation de viande, de produits laitiers et d'aliments raffinés. Mais en même temps, au contraire, augmentez les portions de poisson (de préférence du saumon), d'huile de lin, de noix, de légumes à feuilles vertes.

"Mauvaises" graisses

L'hydrogénation partielle des acides gras insaturés (utilisés dans l'industrie alimentaire) conduit à la formation de gras trans. Même à température ambiante, ils conservent une texture solide ou semi-solide. Une grande quantité d'acides gras trans se trouve dans les biscuits, les gâteaux, les craquelins et les croustilles. En cuisine, cette substance est utilisée pour prolonger la durée de conservation des confiseries. Mais les gras trans entraînent une augmentation du taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut ensuite provoquer le développement d'une maladie coronarienne.

L'une des fonctions les plus importantes des lipides est qu'ils sont le principal composant des membranes de toutes les cellules du corps humain. Mais différents types de graisses - insaturées, monoinsaturées et polyinsaturées - sont nécessaires en quantités différentes. Les cellules ont principalement besoin de types polyinsaturés et partiellement monoinsaturés. Ils permettent aux membranes de rester souples et mobiles. Lorsque le niveau de graisses saturées est trop élevé, les membranes cellulaires deviennent rigides, leur fonctionnalité diminue, elles perdent la capacité de protéger les parties internes des cellules, de faire passer à travers elles les produits chimiques dissous dans l'eau.

Sources de lipides dans les aliments

Acides gras monoinsaturés:

• huile d'olive;
• beurre d'arachide;
• Avocat;
• des graines;
• des noisettes.

Acides gras polyinsaturés :

• l'huile de maïs;
• l'huile de soja;
• l'huile de lin;
• les poissons gras;
• noix;
• quelques graines.

Gras saturé:

• viande rouge grasse;
• laitier;
• beurre;
• Huile de palme;
• Huile de noix de coco;
• fromage;
• dessert au lait.

Gras trans:

• margarine;
• se propager;
• confiserie;
• chips;
• belyashi.

Comment le corps utilise les protéines, les glucides et les graisses

Le corps humain est une machine étonnante, capable d'apprendre à survivre avec n'importe quel type de nourriture, en s'adaptant à une variété de régimes. Cette capacité a été héritée de ses ancêtres, chez qui la fréquence de la prise de nourriture et le régime alimentaire dépendaient de facteurs subjectifs (chasse réussie ou, par exemple, la qualité de la récolte de baies à proximité).

Une personne moderne reçoit des calories en quantités beaucoup plus importantes et sans grande dépense énergétique. Et tous les problèmes nutritionnels qui subsistent chez Homo Sapiens sont la bonne combinaison de macronutriments importants pour la vie, assurant un équilibre dans l'apport en protéines, lipides et glucides. Mais même cela, hélas, échoue pour beaucoup.

Dès qu'une personne mord dans une tranche de viande, une tarte ou un légume, un processus complexe de digestion commence. Le corps traite chaque morceau de nourriture ingéré, le décomposant en plus petites substances organiques. Un complexe de réactions chimiques transforme les aliments de leur forme habituelle en composants chimiques individuels qui servent de carburant à de nombreux processus. Les protéines, les glucides et les graisses passent par un long processus métabolique. Et chaque macronutriment a le sien, unique.

Lorsque ces trois substances sont présentes en quantité requise, tout d'abord, les sucres et les graisses sont utilisés comme source d'énergie, car il existe une relation entre le métabolisme des glucides et des lipides. Les protéines à ce moment servent de base de construction pour les muscles, les hormones.

Protéine dérivée de l'alimentation, le corps se décompose en morceaux (acides aminés), qui sont ensuite utilisés pour créer de nouvelles protéines aux fonctions spécifiques. Ils accélèrent certaines réactions chimiques dans le corps, contribuent à la relation entre les cellules. Avec une carence en glucides et en graisses sont une source d'énergie.

Les lipides fournissent généralement au corps près de la moitié de l'énergie dont il a besoin. Les graisses provenant des aliments sont décomposées en acides gras, qui sont envoyés dans le sang. Les triglycérides sont stockés dans les cellules graisseuses.

Cependant, les glucides ne peuvent être stockés dans le corps qu'en petites quantités. Obtenus à partir de la nourriture, ils sont également décomposés en petits morceaux et déjà sous forme de glucose pénètrent dans le système circulatoire et le foie, affectant la glycémie. Le corps acceptera et traitera plus facilement une plus grande partie des sucres que des graisses. Les glucides restants (ceux que le foie est incapable de stocker en lui-même pour la fabrication du glucose) sont transformés en graisses à long terme. Lorsque le corps ressent une pénurie de glucides, il utilise ces graisses des réserves d'énergie.

Et bien que les lipides soient une bonne source d'énergie pour presque tout le corps, il existe plusieurs types de cellules qui ont des besoins particuliers. Les principaux de cette liste sont les neurones (cellules du cerveau). Ils fonctionnent bien si le régime alimentaire comprend des glucides, mais ne peuvent presque pas fonctionner uniquement avec des graisses. Un régime pauvre en glucides est dangereux pour le fonctionnement du cerveau.

La carence en protéines n'est pas moins dangereuse : avec un manque de protéines, le corps commence à détruire ses propres cellules musculaires.

au lieu d'un épilogue

Les macronutriments sont utilisés comme blocs de construction. Les graisses saines prennent soin de la préservation des membranes cellulaires et préviennent les processus inflammatoires. Un menu composé des bons produits est la garantie que l'organisme recevra les glucides complexes, les « bonnes » graisses et les protéines en quantité suffisante.

De plus, une alimentation équilibrée est une gamme complète de nutriments, minéraux, vitamines et oligo-éléments importants pour la santé. C'est l'interconnexion des éléments du spectre complet des nutriments qui protégera contre les maladies et le vieillissement précoce, fournira l'énergie et la force nécessaires. Eh bien, bien sûr, n'oubliez pas les 6 à 8 verres d'eau recommandés par les nutritionnistes, nécessaires à la mise en œuvre de processus chimiques.