Recommandations pour les athlètes végétariens

Il y a une opinion que le régime des athlètes végétariens n'est pratiquement pas différent de toute alimentation équilibrée, à l'exception de la viande, qu'ils ont délibérément refusée. En y adhérant simplement, certains d'entre eux se sentent bien et continuent de battre les records qu'ils ont établis, tandis que d'autres abandonnent à un moment donné et reviennent à la case départ. Les experts voient les raisons de ce phénomène dans un manque d'information. En d'autres termes, tout le monde ne connaît pas encore le dosage optimal de macronutriments nécessaire à un athlète végétarien et comment les obtenir.

Sports et types de végétarisme

Qu'est-ce que le végétarisme? C'est toute une philosophie, grâce à laquelle chacun peut satisfaire ses envies et ses besoins alimentaires. En effet, aujourd'hui, le monde connaît plus de 15 de ses espèces. Lequel est le meilleur pour l'athlète végétarien? Il s'avère que seul lui-même peut répondre à cette question.

Au final, la transition optimale vers le végétarisme passe par 5 étapes particulières:

  • rejet de la viande d'animaux à sang chaud;
  • refus de la viande de volaille;
  • refus de poisson et de fruits de mer;
  • refus des œufs;
  • refus des produits laitiers.

Et qui sait à laquelle il veut s'arrêter. En effet, sous réserve des recommandations d'experts, le corps recevra le sien, et l'athlète lui-même se sentira excellent. De plus, il pourra continuer à développer sa masse musculaire si nécessaire et établir de nouveaux records.

Directives nutritionnelles pratiques pour les athlètes végétariens

Pour le bonheur et la santé, une personne dévouée au sport n'a pas besoin de tant:

  • pour restaurer le tissu musculaire;
  • les vitamines A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • ainsi que des substances bénéfiques telles que le zinc, le calcium et le potassium.

Vous ne pouvez les obtenir dans leur intégralité qu'en réfléchissant soigneusement à votre régime alimentaire quotidien et hebdomadaire et en vous assurant que le menu est aussi varié que possible. Mais le plus intéressant est que dans certains cas, non seulement la carence en vitamines et minéraux est terrible, mais aussi leur excès. Mais tout d'abord.

Protéines

Pour développer sa masse musculaire, un athlète doit prendre jusqu'à 250 à 300 g de protéines par jour. Ce chiffre n'est pas indiqué par hasard, mais est pris à raison de 1,5 - 5 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel «sec». De plus, cette protéine doit être complète. En d'autres termes, il se compose de 8 acides aminés essentiels: tryptophane, méthionine, thréonine, leucine, valine, isoleucine, phénylalanine.

Les végétaliens ont souvent des difficultés avec cela en raison de l'infériorité des protéines végétales, qu'ils surmontent facilement en raison du principe de complémentarité ou de complémentarité. C'est à ce moment que plusieurs types d'aliments végétaux sont consommés en même temps, chacun contenant une partie des acides aminés essentiels. Des exemples notables en sont un petit-déjeuner composé de soupe et de pain complet, de riz et de haricots, de ragoûts et de bouillie de maïs. Le seul inconvénient de ce "régime" est l'excès de glucides. Bien sûr, l'athlète en a aussi besoin, mais avec modération, sinon on peut parfois oublier le soulagement. Mais même ici, il est possible de rectifier la situation. Les produits à base de soja et les suppléments nutritionnels à base de soja pour les athlètes résolvent le problème de l'excès de glucides en raison de l'utilité des protéines de soja.

C'est plus facile pour les lacto-végétariens. Ils peuvent s'offrir des produits laitiers allégés, par exemple, pour se procurer le maximum de protéines. Fait intéressant, parmi les bodybuilders végétariens professionnels, le fromage cottage faible en gras fait partie des plats préférés qu'ils consomment quotidiennement. Soit dit en passant, le lait écrémé a fait ses preuves. Après tout, beaucoup ont entendu dire à quel point Sergio Oliva, bien connu dans les cercles de musculation, s'est préparé pour la compétition «M. Olympia » sur le pain et le lait. Et cela malgré le fait qu'en parallèle, il a également labouré sur un chantier de construction. Et tout cela parce que dans 100 g de lait écrémé, il y a jusqu'à 3,5 g de protéines et jusqu'à 1 g de matières grasses. Ce dernier, soit dit en passant, est également incroyablement important.

Graisses

Que devrait savoir un athlète végétarien sur les graisses? Qu'ils sont tous classiquement divisés en trois types:

  1. 1 Sont ceux dont les molécules sont sursaturées en hydrogène. À cet égard, lorsqu'ils pénètrent dans la circulation sanguine, ils forment des substances qui se déposent ensuite dans le tissu adipeux. Soit dit en passant, les graisses saturées sont une source de mauvais cholestérol. L'exemple le plus clair de ces graisses est la margarine. Néanmoins, on les retrouve aussi dans le jaune d'œuf, les laitages, le chocolat, mieux vaut donc limiter leur utilisation ;
  2. 2 - respectivement, ceux dans lesquels il n'y a pas une telle quantité d'hydrogène, ce qui pourrait l'être. De plus, le plus souvent, ils pénètrent dans le corps à l'état liquide, ils sont donc facilement absorbés, tout en ayant un effet positif sur celui-ci et en abaissant le taux de mauvais cholestérol. Les sources de graisses insaturées sont les huiles végétales, les noix, le poisson, les graines, les olives, les avocats;
  3. 3 - en d'autres termes «très insaturé». Inutile de dire qu'ils sont considérés comme incroyablement utiles. Vous pouvez enrichir votre corps avec eux en utilisant des huiles végétales, des graines, des noix et du poisson.

Les athlètes, ainsi que les personnes qui cherchent simplement à perdre du poids grâce à l'exercice, doivent réduire la quantité de graisses saturées, en les remplaçant par des graisses insaturées et polyinsaturées. De plus, il aura par la suite un bon effet non seulement sur leurs résultats, mais également sur l'état de santé général, en particulier sur le travail du système cardiovasculaire.

Les glucides

Ils complètent les trois substances les plus importantes qui constituent ensemble une alimentation équilibrée, mais ils ne profitent pas toujours à l'organisme. Le fait est qu'un excès de glucides est déposé par eux «pour plus tard» sous forme de graisse sous-cutanée. Et cela signifie que l'athlète ne verra pas les cubes abdominaux convoités pendant très longtemps. Pour éviter cette situation et vous apporter de l'énergie, vous pouvez manger des aliments d'origine végétale à faible indice glycémique et. Nous parlons de sarrasin, de pommes de terre, de riz, de pâtes à la farine noire, de pain complet.

Dans le même temps, il vaut mieux limiter la quantité de sucreries, notamment de fruits. Tout simplement parce que pour construire une masse musculaire puissante, vous ne devez pas consommer plus de 4 grammes de sucre par kilogramme de poids corporel par jour, idéalement au plus tôt à 9h et au plus tard à 6h. Bien que vous puissiez toujours ajuster l'heure, en fonction des caractéristiques individuelles du corps et de la routine quotidienne.

Vous pouvez vous assurer que tout est normal avec la quantité et la qualité des glucides entrant dans le corps en contrôlant la croissance du tissu musculaire. Pour ce faire, vous devez calculer vous-même la quantité de sucres la plus précise qui sera consommée quotidiennement, puis mesurer simplement le tour de taille pendant l'inhalation et l'expiration ainsi que le volume des jambes, des bras et de la poitrine. Il n'est pas nécessaire de le faire tous les jours, mais au moins 2 à 3 fois par semaine. Il est préférable d'enregistrer les données obtenues dans le journal des indicateurs de formation afin de tirer par la suite les bonnes conclusions en se basant sur eux.

En d'autres termes, si l'augmentation de la quantité de sucres ne conduit pas à de meilleurs résultats, vous pouvez en toute conscience abandonner une certaine proportion de glucides au profit de protéines ou de graisses saines. Certes, avant cela, vous devez reconsidérer votre point de vue sur la durée de la formation, à l'exclusion du «traitement». C'est peut-être elle qui est à l'origine de l'échec.

Fer

Tous les arguments médicaux en faveur de l'omnivore reposent sur le manque de la quantité requise de fer dans les aliments végétaux. Il existe une opinion selon laquelle les personnes qui refusent la viande sont déficientes en cet oligo-élément et, par conséquent, et. Mais dans la pratique, il s'avère que pas tous et pas toujours. Tout dépend des types de fer et de l'attitude de l'organisme lui-même à son égard.

Il y a du fer hème et non hème… Le premier se trouve dans la viande et le poisson, le second dans les produits végétaux. De plus, les deux types sont assimilés par le corps, cependant, avec des intensités différentes. L'absorption du fer non hémique dépend de la quantité de cet oligo-élément dans l'organisme. S'il y en a trop peu, ça coule plus vite, et s'il y en a déjà trop, ça coule plus lentement. De plus, le degré de solubilité dans l'intestin est important et il est directement affecté par la qualité de la composition des aliments. Néanmoins, tout cela dit seulement que le corps fait très attention à la glande. Ce fait est confirmé par le fait que seulement 10% du volume total en est absorbé.

Mais le plus intéressant est que ce n'est pas surprenant, car ce micro-élément n'est utile qu'à petites doses. L'excès de fer, qui est essentiellement un prooxydant, favorise la production de radicaux libres. Cela signifie que, contrairement à de grandes quantités, il affecte négativement le corps et réduit le degré de sa sensibilité à diverses maladies, y compris le cancer et les maladies du système cardiovasculaire.

L'affirmation selon laquelle un maximum de fer apportera un maximum d'avantages aux humains n'est rien de plus qu'un mythe né il y a environ un demi-siècle aux États-Unis grâce aux efforts des spécialistes du marketing. En conséquence, les gens sont habitués à associer toute manifestation de fatigue à un manque de fer, sans même se douter qu'un homme n'a besoin que de 10 mg de cet oligo-élément par jour et qu'une femme - 20 mg. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez refuser catégoriquement les produits avec leur contenu. Plutôt, de l'utilisation irréfléchie de compléments alimentaires contenant du fer dans la composition. De plus, selon les médecins, ils ne peuvent être utiles qu'au stade de la transition vers un régime végétarien, lorsque le corps de certaines personnes s'adapte à l'absorption du fer non hémique.

C'est peut-être l'une des rares substances à consommer réellement comme complément alimentaire.

Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle pour la santé de tous. Tout simplement parce qu'il participe aux processus d'hématopoïèse et affecte le fonctionnement du système nerveux. Et tandis que les végétariens lacto-ovo peuvent l'obtenir à partir de produits laitiers et d'œufs, c'est plus difficile pour les végétaliens. Il n'y a pas d'aliments végétaux enrichis avec cette vitamine, ils ne peuvent donc la prendre qu'à partir de boissons de riz et de soja, de céréales pour petit-déjeuner.

Il n'y a pas de limite quotidienne supérieure pour l'apport en vitamine B12. Mais il a été établi qu'il peut lui-même s'accumuler dans le corps et y être stocké pendant plusieurs années. Par conséquent, les personnes qui sont récemment devenues des athlètes végétaliens n'ont pas besoin de s'inquiéter de sa pénurie au début, bien que les médecins insistent sur son apport obligatoire sous forme de divers compléments nutritionnels. Ils expliquent cela par le fait qu'il est impossible de vérifier le niveau de vitamine B12 dans le corps et qu'une carence ne peut être détectée que lorsque des processus irréversibles dans le travail du système nerveux ont déjà commencé.

De tout ce qui précède, on ne peut tirer qu'une seule conclusion: la nourriture doit être variée, mais tout est bon avec modération. Ceci s'applique d'ailleurs également à la quantité de nourriture. Vous devez manger pour vous sentir rassasié sans trop manger. Dans les proportions de nutriments, vous pouvez vous concentrer sur les recommandations de Lance Armstrong et Chris Carmichael, décrites dans le livre «Food for Fitness», selon lesquelles l'athlète doit:

  • 13% de protéines;
  • 65% de glucides;
  • 22% de matières grasses.

Bien entendu, les chiffres peuvent être ajustés en fonction de l'intensité de l'entraînement.

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