Comme on le sait en biochimie, Tout produit est une collection de produits chimiques. Avec l'aide de la digestion, le corps extrait ces substances des aliments, puis les utilise pour ses propres besoins. Dans le même temps, certains nutriments affectent davantage le corps, d'autres moins. La recherche a identifié des substances qui, si elles sont absentes ou manquantes, sont préjudiciables à la santé. Ces substances sont dites « essentielles », elles comprennent 4 groupes de substances :
Groupe I – macronutriments :
protéines – 8 acides aminés (pour les enfants – 10 acides aminés),
gras – 4 types d'acides gras et leur dérivé – cholestérol,
glucides – 2 types de glucides,
Groupe II – 15 minéraux
Groupe III – 14 vitamines
Groupe IV – fibres alimentaires
Dans cet article, nous allons retracer lesquelles de ces substances se trouvent dans la viande des animaux et des oiseaux, et apprendre comment les remplacer par d'autres produits - sources de ces nutriments.
D'autres nutriments contenus dans les aliments affectent le corps dans une moindre mesure et, avec leur absence de changements significatifs pour la santé, n'ont pas été identifiés. On les appelle composants nutritionnels "essentiels" ou mineurs, nous n'y reviendrons pas dans cet article.
Partie I. Remplacer les produits carnés par des macronutriments (protéines, lipides, glucides)
Voyons quelles substances essentielles se trouvent dans les produits carnés et comparons avec la teneur moyenne des mêmes substances dans les produits végétaux. Commençons par les macronutriments.
1. Remplacer les produits carnés par des protéines
Nous analyserons la teneur en protéines des produits carnés et les options pour les remplacer par d'autres produits. Le tableau ci-dessous présente les quantités comparatives de nutriments essentiels dans la viande et les organes des animaux et des oiseaux par rapport aux valeurs moyennes de ces mêmes substances dans les aliments végétaux. Le rouge indique un manque de nutriments dans les aliments végétaux par rapport aux produits carnés, le vert indique un excès.
Ici et ci-dessous :
Dans la ligne 1 - la teneur moyenne en nutriments dans les muscles et les organes des animaux et des oiseaux
Dans la ligne 2 - la quantité maximale de substance nutritionnelle pouvant être obtenue à partir de produits à base de viande
La rangée 3 est la quantité moyenne d'un nutriment dans les aliments végétaux, y compris les céréales, les légumineuses, les noix, les graines, les fruits et les baies, les légumes et les herbes, les champignons
Ligne 4 - la quantité maximale de nutriments pouvant être obtenue à partir de produits végétaux
Rangée 5 – Produit à base de plantes champion qui contient la quantité maximale de nutriments du groupe de produits à base de plantes
Alors on voit ça En moyenne, en termes de calories, les aliments végétaux ne sont pas inférieurs aux animaux. Par conséquent, lors du passage à un régime à base de plantes, il n'est pas nécessaire de compléter le régime avec des aliments végétaux spéciaux à haute teneur en calories.
Par protéine la situation est différente : on constate que la teneur moyenne en protéines des végétaux est 3 fois inférieure à celle des produits animaux. En conséquence, si vous ne remplacez pas intentionnellement la viande par d'autres produits protéiques, alors avec une réduction ou une libération de nourriture à partir de viande, moins de protéines commenceront à pénétrer dans le corps et il y a un risque élevé de symptômes de carence en protéines.
Comment se manifeste une carence en protéines et comment vérifier par vous-même ? Pour ce faire, réfléchissez à la raison pour laquelle le corps utilise des protéines - à partir de là, nous verrons comment sa carence se manifeste dans la pratique :
1. La protéine est un matériau de construction.
Le fait est que le corps est constitué de dizaines de billions de cellules, chaque cellule a sa propre durée de vie. La durée de vie d'une cellule dépend du travail qu'elle accomplit (par exemple, une cellule hépatique vit 300 jours, une cellule sanguine vit 4 mois). Les cellules mortes doivent être remplacées régulièrement. Le corps a besoin d'eau et de protéines pour produire de nouvelles cellules. En d'autres termes, le corps est un édifice éternel, et cet édifice a constamment besoin d'eau et de ciment. Les protéines agissent comme ciment dans le corps. Il n'y a pas de protéines ou ce n'est pas suffisant - les cellules ne sont pas reconstituées, en conséquence, le corps est lentement détruit, y compris les muscles, et la personne n'est plus en mesure d'effectuer la quantité d'exercices physiques qu'elle faisait auparavant.
2. Protéine – un accélérateur de processus.
Le point ici est que les processus métaboliques se déroulent en permanence dans le corps - les substances pénètrent dans la cellule et y sont converties en d'autres substances, la somme de ces processus s'appelle le métabolisme. Dans ce cas, les substances non utilisées se déposent dans la réserve, principalement dans le tissu adipeux. Les protéines accélèrent tous les processus métaboliques, et lorsque peu de protéines pénètrent dans le corps, les processus ne s'accélèrent pas, ils vont plus lentement, respectivement, le taux métabolique diminue, plus de nutriments inutilisés apparaissent, qui se déposent davantage dans le tissu adipeux. Extérieurement, une diminution du taux métabolique est observée dans la prise de poids dans un contexte de mauvaise nutrition, de léthargie, de réactions lentes et de tous les processus, y compris mentaux, et de léthargie générale.
3. Les protéines sont à la base des enzymes digestives.
Dans cette situation, on parle aussi de carence en protéines. La digestion est réalisée dans une plus grande mesure grâce aux enzymes digestives. Les enzymes digestives sont aussi des protéines. Par conséquent, lorsqu'il n'y a pas assez de protéines dans l'alimentation, peu d'enzymes sont produites, ce qui entraîne une mauvaise digestion des aliments, ce qui entraîne des troubles digestifs, une réduction des types d'aliments dans l'alimentation et une mauvaise absorption même de ceux qui ont été digérés.
4. Protéine – transport de minéraux.
Presque tous ceux qui viennent chez moi, étant sous régime végétalien, je demande de faire une analyse capillaire pour les oligo-éléments. L'analyse des cheveux montre le niveau d'éléments essentiels dans le corps sur une période de 6 à 8 mois. Malheureusement, il n'est pas rare qu'un ou plusieurs de ces éléments soient en pénurie. Cette carence est causée, d'une part, par le manque de ces éléments eux-mêmes dans l'alimentation, et, d'autre part, par une mauvaise absorption. Qu'est-ce qui détermine l'absorption des minéraux? Par exemple, le céleri est entré dans le corps, il y a beaucoup de sodium dans le céleri, la digestion a libéré du sodium et maintenant il est prêt à entrer dans la cellule, mais le sodium ne peut pas pénétrer tout seul, il a besoin d'une protéine de transport. S'il n'y a pas de protéine, une partie du sodium passera sans entrer dans la cellule. C'est-à-dire que le passager (élément chimique) est arrivé, mais il n'y a pas de bus (écureuil) qui le ramènera chez lui (dans la cage). Par conséquent, avec une carence en protéines, une carence en éléments dans le corps se produit.
Afin de ne pas vous amener à une carence en protéines lors de la libération des aliments des produits à base de viande, remplacez les protéines de la viande par des protéines d'autres produits. Quels aliments contiennent suffisamment de protéines pour remplacer la viande ?
Teneur en protéines par type d'aliment
On peut voir sur le schéma que Il y a beaucoup de protéines dans le poisson, le fromage cottage, les blancs d'œufs et les légumineuses. donc au lieu de produits à base de viande, mangez les produits protéinés qui correspondent à votre type d'alimentation du moment, au moins dans les mêmes quantités que vous avez mangé de la viande. Le fromage, les noix et les graines (en particulier les graines de citrouille) sont également riches en protéines, mais également riches en matières grasses, donc si vous faites le plein de protéines avec ces types d'aliments, au fil du temps, la graisse s'accumulera dans le corps avec les protéines, ce qui entraînera à l'embonpoint.
Quelle quantité de protéines avez-vous besoin de manger par jour pour un travail normal ? La pratique et la recherche montrent que, quel que soit le type d'aliment, une bonne quantité pour un adulte est 1 g de protéines (pas un produit protéique, mais un élément) pour 1 kg de poids corporel, pour les enfants et les athlètes – ce nombre est plus élevé.
Pour obtenir cette quantité de protéines, en tenant compte des autres aliments consommés par jour, il s'avère que Mangez au moins un produit protéiné chaque jour, par exemple, s'il s'agit de fromage cottage, alors en quantité de 150-200g, si légumineuses, alors en quantité de 70-150g. en poids sec. Une bonne solution serait d'alterner les aliments protéinés – par exemple, un jour il y a du fromage blanc, l'autre – des lentilles.
Il est souvent écrit que dans un régime végétarien, il n'est pas nécessaire d'avoir une quantité de protéines aussi importante que dans un régime traditionnel. Cependant, mon expérience personnelle et celle des personnes qui me contactent montrent clairement le non-fondé de telles affirmations. La quantité de protéines par jour ne dépend pas du type d'aliment. Si une personne ne s'assure pas de remplacer la viande par d'autres produits protéinés quotidiennement et dans les bonnes quantités, elle développera tôt ou tard des symptômes de carence en protéines.
Il est également logique de prendre en compte non seulement la quantité totale de protéines que contient ce produit, mais également composition protéique.
Le corps, ayant reçu la protéine, la désassemble en acides aminés, comme en cubes, afin que plus tard ces acides aminés puissent être combinés dans la bonne combinaison. Le processus est similaire à la construction d'une maison avec des blocs Lego. Par exemple, vous devez construire une maison à partir de 5 cubes rouges, 2 bleus et 4 verts. Dans ce cas, une partie d'une couleur ne peut pas être remplacée par une partie d'une autre couleur. Et si nous n'avons que 3 briques rouges, il en manquera 2 et vous ne pourrez plus construire de maison. Tous les autres détails resteront inactifs et n'apporteront aucun avantage. Pour le corps, 8 cubes, c'est-à-dire 8 acides aminés, sont les plus importants. À partir d'eux, le corps construit toutes sortes de cellules dont il a besoin. Et si un type de cubes ne suffit pas, le corps ne pourra pas non plus utiliser pleinement tous les autres acides aminés. Le nombre d'acides aminés et les proportions dans lesquelles ils sont combinés entre eux sont également importants. Par la façon dont les acides aminés sont équilibrés les uns par rapport aux autres, ils jugent sur l'utilité du produit protéique.
Quel produit protéiné est le plus équilibré et contient les 8 acides aminés dans la bonne proportion ? L'Organisation mondiale de la santé (OMS) à travers la recherche a révélé la formule de la protéine idéale. Cette formule indique la quantité et le type d'acides aminés qui devraient idéalement se trouver dans le produit pour une personne. Cette formule est appelée score d'acides aminés. Vous trouverez ci-dessous un tableau de correspondance entre la composition en acides aminés de différents produits protéiques et le score en acides aminés de l'OMS. Le rouge indique un déficit par rapport à la quantité recommandée par l'OMS.
Teneur relative en acides aminés dans les produits protéiques
Teneur absolue en acides aminés dans les produits protéiques
Il ressort des tableaux que :
1. Ni produits végétaux ni animaux il n'y a pas de protéine idéale pour l'homme, chaque type de protéine a ses propres « forces et faiblesses » ;
2. Il est impossible d'obtenir la formule idéale d'acides aminés à partir d'un type de produit protéique. il est logique de faire une alimentation protéinée variée et d'alterner différents types de produits protéinés. Par exemple, si le corps ne peut pas prendre suffisamment de lysine à partir de graines de citrouille, il aura alors la possibilité de prendre de la lysine à partir, par exemple, de lentilles ou de fromage cottage ;
3. La viande en ce qui concerne les acides aminés essentiels ne contient pas de qualités uniques, respectivement, avec une approche raisonnable les produits à base de viande peuvent être remplacés par une combinaison d'autres types de produits protéiques, ce qui est confirmé par la pratique.
4. La viande pourrait être qualifiée de produit protéique réussi si elle n'avait pas autant d'inconvénients sous forme d'hormones, de décomposition dans les intestins, de médicaments contenus dans la viande et des conditions de vie des animaux et des oiseaux dans les fermes, donc l'exemption de viande, sous réserve de son remplacement complet pour chaque composant vital de la nutrition, nettoie le corps, profite à la santé et à la conscience.
Le corps ne se soucie pas de la forme, il a besoin de nutriments, dans le cas des protéines, ce sont des acides aminés. C'est pourquoi choisissez vous-même les aliments qui vous conviennent et mangez-les chaque jour en quantité suffisante.
Il est préférable de remplacer progressivement un produit par un autre. Si vous n'avez pas mangé suffisamment de légumineuses auparavant, votre corps a besoin de temps pour apprendre à extraire les acides aminés des légumineuses. Donnez à votre corps le temps d'apprendre à faire son nouveau travail. Il est préférable de réduire progressivement la quantité de produits carnés, tout en augmentant le nombre de produits les remplaçant. Selon les études, le changement de métabolisme prend environ 4 mois. En même temps, au début, les nouveaux produits ne sembleront pas appétissants. Ce n'est pas parce que le goût est médiocre, mais parce que le corps n'y est pas habitué, cela ne stimule pas votre appétit hormonalement. Il vous suffit de traverser cette période, après environ 2 semaines, les nouveaux produits commenceront à sembler savoureux. En agissant de manière réfléchie et cohérente, vous réussirez.
Lisez à propos du remplacement des produits carnés par d'autres nutriments nécessaires à la santé dans les parties suivantes de l'article.