Entretien franc avec la nutritionniste Brenda Davis
Une alimentation végétarienne présente des avantages impressionnants pour la santé, notamment un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Les végétariens sont moins susceptibles d'être en surpoids et obèses et vivent plus longtemps. Cependant, devenir végétalien ne garantit pas une alimentation saine. Après tout, les chips et les boissons sucrées sont généralement 100% végétariennes, tout comme de nombreux autres aliments gras, salés et sucrés qui sont malsains.
Dans cet article, nous examinerons six des pierres d'achoppement les plus courantes pour les végétariens et comment nous pouvons les éviter.
1. Transition de la viande aux pommes de terre et aux pâtes avec des bagels.
L'erreur la plus courante des nouveaux végétariens est de passer de la viande aux pommes de terre, aux pâtes et aux bagels. S'il est vrai que les pâtes et les bagels sont des aliments familiers et délicieux, ils ne constituent pas un repas complet. Les nouilles, bagels et autres produits à base de farine blanche sont des glucides raffinés. Chaque fois que les glucides raffinés deviennent le pilier de l'alimentation, ils contribuent au surpoids, aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et aux troubles gastro-intestinaux.
Les glucides sont bons, ce n'est pas un problème. En fait, les taux les plus bas de maladies chroniques au monde se trouvent dans les régions à forte consommation de glucides. Cependant, dans les régimes sains riches en glucides, ces glucides proviennent d'aliments végétaux entiers tels que les légumes, les légumineuses, les céréales, les fruits, les noix et les graines. Ces aliments sont présents dans l'alimentation, avec des nutriments tels que des fibres, des phytostérols, des vitamines, des minéraux et des acides gras essentiels.
Pour éviter cette pierre d'achoppement commune, remplacez simplement la viande par des haricots et des légumes verts. Comptez sur les aliments végétaux crus pour les glucides. Minimiser l'utilisation de produits à base de farine raffinée.
2. Remplacer la viande par des produits laitiers et des œufs.
Souvent, les nouveaux végétariens essaient de remplacer la viande, le poulet et le poisson par des produits laitiers (principalement du fromage) et des œufs. Les plats typiques incluent la pizza, les lasagnes, les macaronis au fromage, les sandwichs au fromage frits, les omelettes au fromage.
Les produits laitiers sont une mauvaise source de fer et ils inhibent l'absorption du fer. Le fer contenu dans les œufs est mal absorbé. Ainsi, lorsque les végétariens remplacent la viande (qui contient une quantité importante de fer bioacceptable) par des produits laitiers et des œufs, la conséquence peut être une diminution de la teneur en fer dans l'organisme.
Pour éviter ce problème, les végétariens doivent remplacer la viande par une bonne source végétale de fer, comme les légumineuses.
Autres bonnes sources de fer : noix et graines (surtout pignons de pin et graines de citrouille), fruits secs, mélasse, champignons et certains légumes (verts et pois), céréales (surtout quinoa, amarante et céréales enrichies en fer).
Mangez également des aliments riches en vitamine C tels que des fruits et des légumes ainsi que des aliments riches en fer pour augmenter l'absorption du fer. Éviter la prise concomitante de produits contenant du son de blé, car ils sont riches en phytates, qui réduisent considérablement l'absorption du fer.
3. Consommation d'acides gras trans.
Les acides gras trans sont des graisses insaturées qui ont été converties d'huiles liquides en graisses solides, principalement par le processus d'hydrogénation. D'un point de vue santé, les acides gras trans sont une catastrophe. Ces graisses sont incrustées dans les membranes cellulaires, modifiant leur forme, leur flexibilité et leur perméabilité et perturbant leur fonctionnement.
Environ 90 % des gras trans proviennent de graisses partiellement hydrogénées présentes dans les aliments transformés et frits. Les sources les plus concentrées sont la margarine, les craquelins, les biscuits, le muesli, les produits de boulangerie, les croustilles, les collations et les aliments frits.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que moins de 1 % des calories proviennent des acides gras trans. Pour une personne consommant 2000 2 calories par jour, cela représente environ XNUMX grammes, soit environ la moitié de ce que vous obtiendriez d'un beignet ou d'une portion moyenne de frites. L'apport en acides gras trans dépend presque entièrement de la quantité d'aliments transformés et frits consommés.
Pour éviter les acides gras trans, lisez les étiquettes et évitez tout ce qui contient des huiles végétales partiellement hydrogénées.
4. L'hypothèse que tous les nutriments que nous obtenons naturellement.
Bien que cela soit vrai en théorie, ce n'est pas vrai en pratique. Tous les nutriments se trouvent dans la nature; cependant, en raison de notre mode de vie, plusieurs nutriments deviennent difficiles d'accès dans certaines situations.
Pour les végétariens, la vitamine B12 est un bon exemple de la façon dont un nutriment que l'on trouve en abondance dans la nature est pratiquement absent des aliments que nous consommons. La vitamine B12 est un nutriment produit principalement par des bactéries. Il est présent dans tout ce qui est contaminé par des bactéries productrices de B12. Alors que les aliments d'origine animale sont des sources fiables de vitamine B12, les aliments d'origine végétale ne le sont pas. En effet, nous supprimons les bactéries productrices de B12 dans le but de minimiser la présence de bactéries pathogènes. Les végétariens obtiennent moins de B12 que les omnivores, et les végétaliens ont les niveaux les plus bas de tous les groupes.
Un manque de vitamine B12 dans l'alimentation provoque une anémie mégaloblastique, des lésions nerveuses, des troubles gastro-intestinaux et des niveaux élevés d'homocystéine. Des niveaux élevés d'homocystéine pourraient potentiellement éliminer tout effet cardioprotecteur d'un régime végétarien.
Les sources fiables de vitamine B12 pour les végétariens comprennent les aliments enrichis (levure nutritionnelle, céréales, boissons non laitières, substituts de viande, etc.), les suppléments et les produits d'origine animale (produits laitiers). Les produits d'origine animale ne sont pas considérés comme une source fiable de vitamine B12 pour les personnes de plus de 50 ans, car les personnes âgées peuvent être considérablement altérées dans leur capacité à décomposer la vitamine B12.
Pour obtenir suffisamment de vitamine B12 à partir d'aliments ou de suppléments, nous devons consommer au moins 1000 2000 à 12 12 microgrammes de BXNUMX par semaine. Les algues, les aliments fermentés et les légumes biologiques ne sont pas des sources fiables de vitamine BXNUMX.
5. Consommez suffisamment d'acides gras oméga-3.
Bien que les régimes végétariens aient tendance à contenir moins de graisses, de graisses saturées et de cholestérol que les régimes omnivores, ils n'offrent généralement aucun avantage par rapport aux régimes non végétariens riches en acides gras oméga-3. C'est en partie parce que les végétariens ne mangent pas de poisson, la source la plus riche en oméga-3 dans un régime omnivore.
Les végétariens ont un plus grand besoin d'oméga-3 que les non-végétariens, car les végétariens doivent convertir les acides gras oméga-3 d'origine végétale en acides gras oméga-3 à longue chaîne physiologiquement actifs que l'on trouve dans le poisson. Ainsi, il est conseillé aux végétariens d'inclure au moins 1,25 % de leurs calories provenant des acides gras oméga-3, soit environ 3 à 5 grammes par jour, dans leur alimentation quotidienne.
Les meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3 sont les graines de lin et l'huile de graines de lin, les graines de chanvre et l'huile de graines de chanvre, les graines de chia et l'huile de chia, l'huile de canola, les noix, les légumes verts et le blé germé. Une cuillère à soupe de graines de lin fournit environ 2,6 grammes d'acides gras oméga-3, tandis qu'une cuillère à café d'huile de lin fournit environ 2,7 grammes. Les végétariens lacto-ovo peuvent obtenir des acides gras oméga-3 à partir d'œufs, et les végétariens et les végétaliens peuvent obtenir des acides gras oméga-3 à partir de capsules de microalgues cultivées.
6. Trop manger !
Beaucoup de gens croient qu'un régime végétarien les protégera du surpoids et de l'obésité. S'il est vrai que les végétariens et les végétaliens ont tendance à être plus maigres que leurs homologues omnivores, un régime végétarien ne garantit pas un corps maigre.
Une alimentation et un mode de vie sains conduisent à un poids corporel sain pour de nombreuses personnes qui passent à un régime végétarien, mais pas toujours. Pour certaines personnes, devenir végétalien signifie doubler leur apport en matières grasses. Trop manger conduit au surpoids et à l'obésité, et les végétariens, comme la plupart des Américains, ont de nombreuses occasions de trop manger.
Bien sûr, le souci est que le surpoids et l'obésité peuvent effectivement étouffer bon nombre des avantages pour la santé qui résultent généralement d'un régime végétarien. Le surpoids augmente votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, de certains cancers, d'arthrose, de maladie de la vésicule biliaire, de goutte et d'apnée du sommeil. On a constaté que l'obésité ajoutait environ 20 ans à une personne en termes de santé déclinante.
Le contrôle des portions est primordial. Bien qu'il soit beaucoup plus facile de trop manger lorsque les aliments frits, les collations salées, les pâtisseries blanches et les boissons sucrées constituent le pilier de l'alimentation, il est également possible de trop manger avec des aliments exceptionnellement sains, tels que des smoothies aux fruits et des pains de grains entiers faits maison.
Pour éviter de trop manger, limitez votre alimentation aux aliments transformés et aux graisses. Limitez la teneur en calories des boissons. Concentrez-vous sur les aliments végétaux entiers riches en fibres. Faites attention à ce que vous consommez. Mange doucement. Incluez au moins 30 à 60 minutes d'activité physique par jour dans votre routine quotidienne.