Tofu Les morceaux de soja sont comme une toile vierge, une invitation à la créativité culinaire : ils s'imprègneront du goût des épices que vous ajouterez. Les variétés molles de tofu sont idéales pour faire des smoothies et des puddings. Les plus durs sont bien cuits ou frits dans un wok, puis ajoutés à une salade, ou cuits avec eux dans un sandwich ou un plat principal végétarien, y compris à base de spaghettis. En plus des protéines, le tofu à base de sulfate de calcium est riche en calcium sain pour les os (lire les informations sur l'emballage). Conseil: Pas assez de temps pour cuisiner ? Achetez du tofu prêt à l'emploi. Teneur en protéines: Près de 10 g par portion standard (100 g) de tofu ferme.
haricots N'importe quel plat deviendra plus satisfaisant si vous y ajoutez des haricots, parce que. il contient beaucoup de protéines et de fibres. «Riches des deux types de fibres, solubles dans l'eau et insolubles, les haricots aident à réduire le taux de cholestérol et facilitent la digestion», déclare Warren. Elle recommande de manger une variété de haricots, y compris des pois chiches (Cicer arietinum), des haricots noirs et d'autres haricots colorés. Vous pouvez faire cuire une grande marmite de haricots – en une fois pendant une semaine, pour ne pas perdre de temps à cuisiner (pour les haricots – généralement beaucoup). Ou achetez des haricots en conserve en réserve – seul le pot doit être sans calibrage, et le produit lui-même – sans ajouter de sel (encore une fois, lisez les informations sur l'emballage). Conseil: lors de la cuisson, ajoutez un peu d'algues aux haricots – les haricots seront alors mieux absorbés. Teneur en protéines: 7 g par demi-tasse de haricots noirs cuits.
Yaourt grec Il vaut la peine de remplacer le yogourt ordinaire par cette variété plus épaisse et plus granuleuse – qui, en plus, contient deux fois plus de protéines. Warren ignore complètement le yogourt hypocalorique et recommande le yogourt grec à 2 % de matières grasses ou même plus de matières grasses – parce que. c'est ce produit qui donne une sensation de satiété et de satisfaction d'un repas pendant longtemps. Achetez du yogourt biologique dans la mesure du possible : Des études scientifiques récentes ont montré que le lait biologique contient plus d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur que le lait ordinaire. Il est préférable d'acheter du yogourt grec nature - non sucré et sans additifs - et d'y ajouter ensuite vous-même un édulcorant naturel, comme du miel. Conseil: Vous n'aimez pas le sucré, mais l'acide ? Ajoutez quelques cuillères à soupe de yogourt grec à une soupe crémeuse ou à un ragoût de légumes verts. Teneur en protéines: environ 15 g pour 100 g de yaourt grec 2 %.
Œufs* Commencez la matinée avec un œuf (puis abstenez-vous pendant la journée). Ne jetez pas le jaune ! "C'est une excellente source de choline bénéfique, qui est vitale pour le bon fonctionnement des cellules du corps", explique Warren. Le jaune d'œuf contient également de la lutéine et des antioxydants qui sont bons pour la santé des yeux. Remarque : L'USDA ne recommande pas plus de 300 mg de cholestérol par jour, et un gros œuf en contient déjà 186 mg. Conseil: il est préférable d'acheter des produits issus de fermes, et de préférence certifiés « bio », car. ces œufs sont plus sains et les conditions d'élevage des poulets sont généralement plus éthiques (il en existe même une informelle aux États-Unis). Teneur en protéines: 6 g par gros œuf.
Lentille Ces petits grains contiennent à peu près autant de fibres désaltérantes que les haricots. La différence est que les lentilles ne peuvent pas être trempées, mais simplement cuites - et cela ne prendra que 20 à 30 minutes. Plus important encore, les lentilles sont "une excellente source d'acide folique, qui est important pour le système nerveux et la santé en général - encore plus important que les haricots", souligne Warren. Elle suggère de manger des lentilles riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates (ou les oranges), pour aider votre corps à absorber le fer. Conseil: vous n'aimez pas les lentilles trop cuites ? Essayez des variétés plus dures! Teneur en protéines: 9 g par demi-tasse de lentilles cuites.
Noix et beurre de noix Une poignée de noix, d'amandes, de noix de cajou ou de cacahuètes vous apporte des protéines. Ou préférez-vous le beurre de noix? "Les deux fournissent au corps des graisses monoinsaturées qui aident à réduire le mauvais cholestérol", se souvient Warren. Elle déconseille de choisir un beurre de noix hypocalorique, car. il est pauvre en protéines. Le meilleur beurre de noix est celui qui ne contient que deux ingrédients : des noix et du sel. Il est bon de l'étaler sur du pain, de l'ajouter à des plats chauds et de le pétrir dans les smoothies du matin. Conseil: Si vous êtes allergique aux noix, vous pouvez remplacer le beurre de noix par de la pâte de graines de tournesol. Teneur en protéines: 7 g pour 2 cuillères à soupe de beurre de noix.
Tempe Ne dédaignez pas le tempeh rugueux, au goût de noisette. Comme le tofu, il est fait à partir de soja, mais il y a une astuce : « Les haricots sont fermentés, ce qui crée des bactéries qui sont bonnes pour votre intestin », explique Warren. "Le processus de fermentation décompose également les glucides difficiles à digérer pour beaucoup, ce qui rend ce produit plus agréable au goût pour les personnes dont l'estomac est intolérant au tofu." Pour un plat «d'entrée végétarienne» - une alternative savoureuse à la viande - hachez le tempeh et faites-le sauter, puis mélangez-le à la sauce à spaghetti ou à la garniture à tacos, ou ajoutez-le à un plat chaud. Conseil: Le «bacon» de tempeh fumé prêt à l'emploi peut pimenter les salades et les sandwichs végétariens. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui sont récemment devenus végétariens. Teneur en protéines: 21 g par portion standard (100 g) de tempeh préparé.
Et le dernier conseil : Il n'est pas nécessaire de mélanger des sources de protéines incomplètes (un tel aliment ne contient pas à lui seul les 9 acides aminés essentiels) dans un repas : par exemple, du riz avec des haricots. Cela peut être fait pendant la journée. Si vous mangez une variété d'aliments végétariens chaque jour, votre corps est susceptible d'être en bonne forme. En cas de doute, rassurez-vous Quinoa – l'un des rares aliments végétaux à contenir des protéines complètes : 4 g de protéines par demi-tasse de quinoa bouilli.
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