Ces petites bactéries interagissent avec tous les organes et systèmes, y compris le cerveau, les systèmes immunitaire et hormonal, influencent l'expression des gènes, déterminant en grande partie notre santé, notre apparence et même nos préférences alimentaires. Le maintien d'un microbiome sain est essentiel à la fois pour la prévention et le traitement des problèmes de santé existants - maladies gastro-intestinales, obésité, auto-immunité, sensibilités alimentaires, troubles hormonaux, excès de poids, infections, dépression, autisme et bien d'autres. Dans cet article Julia Maltseva, nutritionniste, spécialiste de la nutrition fonctionnelle, auteur et organisateur de la conférence sur le microbiome, parlera de l'impact des choix alimentaires sur le microbiote intestinal, et donc sur notre santé.

Le microbiome et la longévité en bonne santé

Le style de régime a la plus grande influence sur la représentation microbienne dans l'intestin. Tous les aliments que nous consommons ne conviennent pas à l'activité vitale et à la prospérité des «bonnes» bactéries. Ils se nourrissent de fibres végétales spéciales appelées prébiotiques. Les prébiotiques sont des composants des aliments végétaux non digestibles par le corps humain, qui stimulent sélectivement la croissance et augmentent l'activité de certains types de micro-organismes (principalement les lactobacilles et les bifidobactéries), qui ont un effet bénéfique sur la santé. Les fibres prébiotiques ne sont pas décomposées dans le tractus gastro-intestinal supérieur, mais atteignent l'intestin intact, où elles sont fermentées par des micro-organismes pour former des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui remplissent diverses fonctions favorables à la santé, du maintien du pH intestinal à inhiber la croissance des cellules cancéreuses. Les prébiotiques ne se trouvent que dans certains aliments végétaux. La plupart d'entre eux se trouvent dans les oignons, l'ail, la racine de chicorée, les asperges, les artichauts, les bananes vertes, le son de blé, les légumineuses, les baies. Les AGCC formés à partir d'eux aident à réduire le taux de cholestérol sanguin, les risques de maladies cardiovasculaires et tumorales. Selon des études, le passage à une alimentation riche en prébiotiques a permis d'augmenter la proportion de bactéries bénéfiques. Manger principalement des aliments d'origine animale augmente la présence de micro-organismes résistants à la bile qui contribuent au développement de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin et du cancer du foie. Dans le même temps, la proportion de bactéries bénéfiques diminue.  

Une proportion élevée de graisses saturées réduit considérablement la diversité bactérienne, caractéristique d'un microbiome sain. Sans obtenir leur friandise préférée sous forme de prébiotiques, les bactéries ne peuvent pas synthétiser la quantité requise d'AGCC, ce qui entraîne des processus inflammatoires chroniques dans le corps.

Une étude récente publiée en 2017 a comparé le microbiome intestinal de personnes qui suivaient différents styles alimentaires - régime végétalien, ovo-lacto-végétarien et traditionnel. On a également découvert que les végétaliens avaient plus de bactéries qui produisent des SCFA, qui maintiennent les cellules du tube digestif en bonne santé. De plus, les végétaliens et les végétariens avaient les biomarqueurs inflammatoires les plus bas, tandis que les omnivores avaient les plus élevés. Sur la base des résultats, les scientifiques ont conclu que la consommation de produits à prédominance animale se reflète dans le profil microbien, ce qui peut entraîner des processus inflammatoires et des troubles métaboliques tels que l'obésité, la résistance à l'insuline et les maladies cardiovasculaires.

Ainsi, une alimentation pauvre en fibres végétales favorise la croissance de la flore bactérienne pathogène et augmente le risque d'augmentation de la perméabilité intestinale, le risque de troubles mitochondriaux, ainsi que les troubles du système immunitaire et le développement du processus inflammatoire.  

Conclusions principales :   

• ajoutez des prébiotiques à votre alimentation. Selon les recommandations de l'OMS, la norme de fibres prébiotiques est de 25 à 35 g / jour.
• limiter la quantité de produits d'origine animale à 10% de l'apport calorique quotidien.
• si vous n'êtes pas encore végétarien, retirez l'excès de graisse de la viande avant de cuisiner, retirez la peau de la volaille; enlever le gras qui se forme pendant la cuisson. 

Microbiome et poids

Il existe deux plus grands groupes de bactéries : les Firmicutes et les Bacteroidetes, qui représentent jusqu'à 90 % de toutes les bactéries de la microflore intestinale. Le rapport de ces groupements est un marqueur de prédisposition à l'excès de poids. Les Firmicutes sont plus efficaces pour extraire les calories des aliments que les Bacteroidetes, contrôlant l'expression des gènes responsables du métabolisme, créant un scénario dans lequel le corps stocke les calories, ce qui entraîne une prise de poids. Les bactéries du groupe Bacteroidetes sont spécialisées dans la dégradation des fibres végétales et de l'amidon, tandis que les Firmicutes préfèrent les produits animaux. Il est intéressant de noter que la population des pays africains, contrairement au monde occidental, n'est en principe pas familiarisée avec le problème de l'obésité ou du surpoids. Une étude bien connue des scientifiques de Harvard publiée en 2010 a examiné l'effet du régime alimentaire des enfants d'Afrique rurale sur la composition de la microflore intestinale. Les scientifiques ont déterminé que la microflore des représentants de la société occidentale est dominée par les Firmicutes, tandis que la microflore des habitants des pays africains est dominée par les Bacteroidetes. Ce ratio sain de bactéries chez les Africains est déterminé par un régime alimentaire composé d'aliments riches en fibres végétales, sans sucre ajouté, sans gras trans et sans ou avec une représentation minimale de produits d'origine animale. Dans l'étude ci-dessus, cette hypothèse a été confirmée une fois de plus : les végétaliens ont le meilleur ratio de bactéries Bacteroidetes / Firmicutes pour maintenir un poids optimal. 

Conclusions principales : 

• Bien qu'il n'y ait pas de ratio idéal qui équivaut à une excellente santé, on sait qu'une plus grande abondance de Firmicutes par rapport aux Bacteroidetes dans la microflore intestinale est directement associée à des niveaux plus élevés d'inflammation et à une plus grande obésité.
• L'ajout de fibres végétales à l'alimentation et la limitation de la proportion de produits d'origine animale contribuent à modifier le rapport des différents groupes de bactéries dans la microflore intestinale.

Microbiome et comportement alimentaire

Le rôle de la microflore intestinale dans la régulation du comportement alimentaire était auparavant sous-estimé. Le sentiment de satiété et de satisfaction de la nourriture n'est pas seulement déterminé par sa quantité et sa teneur en calories !

Il a été établi que les AGCC formés lors de la fermentation des fibres prébiotiques végétales par les bactéries activent la production d'un peptide qui supprime l'appétit. Ainsi, une quantité suffisante de prébiotiques saturera à la fois vous et votre microbiome. Il a été récemment découvert que E. coli sécrète des substances qui affectent la production d'hormones qui suppriment l'activité du système digestif et la sensation de faim. E. coli ne menace pas la vie et la santé s'il se situe dans la plage normale. Pour une représentation optimale d'E. coli, des acides gras produits par d'autres bactéries sont également nécessaires. Conclusions principales :

• Une alimentation riche en fibres prébiotiques améliore la régulation hormonale de la faim et de la satiété. 

Microbiome et effet anti-inflammatoire

Comme le notent les scientifiques, la microflore bactérienne augmente la disponibilité pour l'absorption de divers polyphénols - un groupe spécial de substances anti-inflammatoires et antioxydantes contenues dans les aliments végétaux. Contrairement aux fibres alimentaires saines, des composés toxiques, cancérigènes ou athérogènes se forment à partir des acides aminés qui se produisent lors de la dégradation des protéines alimentaires d'origine animale sous l'influence de la microflore du côlon. Cependant, leur impact négatif est atténué par un apport suffisant en fibres alimentaires et en amidon résistant, présents dans les pommes de terre, le riz, les flocons d'avoine et d'autres aliments végétaux. Selon Alexeï Moskalev, biologiste russe, docteur en sciences biologiques, professeur à l'Académie russe des sciences, cela est dû au fait que les fibres augmentent le taux de passage des résidus alimentaires dans le gros intestin, basculent l'activité de la microflore sur elles-mêmes et contribuent à la prédominance de la proportion d'espèces de la microflore qui digèrent les glucides par rapport aux espèces qui décomposent principalement les protéines. En conséquence, la probabilité d'endommager l'ADN des cellules de la paroi intestinale, leur dégénérescence tumorale et leurs processus inflammatoires est réduite. Les protéines de viande rouge sont plus susceptibles de se décomposer avec la formation de sulfures nocifs, d'ammoniac et de composés cancérigènes que les protéines de poisson. Les protéines du lait fournissent également une grande quantité d'ammoniac. A l'inverse, les protéines végétales, dont sont riches les légumineuses notamment, augmentent le nombre de bifidobactéries et de lactobacilles bénéfiques, stimulant ainsi la formation d'AGCC aussi importants. Conclusions principales :

• Il est utile de limiter les produits d'origine animale dans l'alimentation. Par exemple, pendant 1 à 2 jours par semaine, excluez tous les produits d'origine animale de l'alimentation. Utilisez des sources végétales de protéines. 

Microbiome et antioxydants

Pour se protéger contre les radicaux libres, certaines plantes produisent des flavonoïdes, une classe de polyphénols végétaux qui sont d'importants antioxydants dans l'alimentation humaine. L'effet bénéfique des antioxydants sur la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, d'ostéoporose, de cancer et de diabète, ainsi que sur la prévention des maladies neurodégénératives a été étudié. De nombreuses études ont montré que l'ajout de polyphénols à l'alimentation entraînait une réduction significative des marqueurs du stress oxydatif.

Il a été démontré que les polyphénols augmentent le nombre de bifidus et de lactobacilles dans la microflore intestinale, tout en réduisant le nombre de bactéries clostridiennes potentiellement nocives. Conclusions principales :

• l'ajout de sources naturelles de polyphénols - fruits, légumes, café, thé et cacao - contribue à la formation d'un microbot plus sain. 

Choix de l'auteur

Un régime végétarien est bénéfique pour réduire le risque d'un large éventail de maladies et maintenir une longévité active. Les études ci-dessus confirment qu'un rôle important à cet égard appartient à la microflore, dont la composition est formée par notre choix d'aliments. Une alimentation principalement végétale contenant des fibres prébiotiques peut aider à augmenter l'abondance d'espèces de microflore bénéfiques qui aident à réduire l'excès de poids, à prévenir les maladies chroniques et à ralentir le vieillissement. Pour en savoir plus sur le monde des bactéries, rejoignez la première conférence en Russie, qui se tiendra du 24 au 30 septembre. Lors de la conférence, vous rencontrerez plus de 30 experts du monde entier - médecins, nutritionnistes, généticiens qui parleront du rôle incroyable des petites bactéries dans le maintien de la santé !